පිටුපස වේදනාව වැළැක්වීම: ඇත්තටම වැඩ කරන දේ

80%ක් පමණ ජීවිතයේ අවම වශයෙන් එක් වරක් වත් පපුවේ වේදනාවන් ඇති වෙනවා. ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට එය බරපතල හානියක් නොවන නමුත් ඔවුන් ලබාගත් බර සඳහා සූදානම් නොවූ මාංශ පේශි සහ සන්ධි. වැළැක්වීම සඳහා සතියකට පැය පහක වැඩසටහනක් අවශ් ය නැහැ. ඒකට දේවල් තුනක් අවශ් යයි: දිවා කාලයේ ගමන් කිරීම, තරමක් ශක්තිමත් උකුල් සහ උකුල ඇති වීම, සහ දේවල් උස්සන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීම.

ඇයි පිටේ රිදෙන්නෙ?

සාමාන් ය කතාව නම් මොකක් හරි කැඩිලා කියලා නෙවෙයි. ඒක සංයෝජනයක්: පැය අටක් වාඩිවෙලා, ඊට පස්සේ හදිසියේම බර වැඩි වෙනවා එක චලනයක්, පැය දෙකක වත්ත වැඩ, නැත්නම් මාස තුනකින් අත නොතැබූ බරකින් බර උස්සන සැසි 5ක්. පටක සෙමින් හැඩගස්වනවා. සතියකට 10% කින් පුහුණු ප් රමාණය වැඩි කිරීම බොහෝ දෙනාට කිසිදු ගැටළුවක් නොමැතිව ඉවසිය හැකියි. එක් සතියක 40% ක පැනීමක් සති දෙකක දැඩි පිටුපස සඳහා සම්භාව් ය සැකසුමකි.

ඩිස්ක් හිරිවැටීම් ඇත්ත නමුත් මිනිස්සු හිතනවට වඩා අඩුයි. රෝග ලක්ෂණ නොමැති පුද්ගලයන්ගේ රූපකරණ අධ් යයනයන්හිදී තිස් හැවිරිදි පුද්ගලයින්ගෙන් 30% - 40% ක් අතර තැටි උඩු යටිකුරු වීමක් දක්නට ලැබේ. ස්කෑන් පරීක්ෂණයක සොයාගැනීමෙන් වේදනාව පැහැදිලි වෙන්නේ නැහැ.

දිනපතා ව් යායාම කිරීම ඕනෑම ව් යායාමයක් පරාජය කරයි.

පැය අටක් වාඩිවෙලා හිටියත් විනාඩි 60ක ව් යායාමයක් ඒක නැති කරන්නේ නැහැ. ප් රායෝගිකව:

• සෑම විනාඩි 30-45 කට වරක් නැගිටින්න සහ අවම වශයෙන් විනාඩි 2 ක් ඇවිදින්න.
• දිනකට පියවර 7,0008,0008,000ක් ගන්න. 4000 ට අඩු තැනක තමයි රළුකම ගොඩනැගෙන්නේ.
• දිනකට දෙවරක්, තත්පර 30ක් උකුල් පෙළ ගැස්ම පැත්තේ දිගු කිරීම ඒක විනාඩි 2ක්.

ශක්ති වැඩ: සතියකට තුන් වතාවක් විනාඩි 20ක්.

මේක ශක්ති වැඩසටහනක් නෙවෙයි, මේක උකුල සහ උකුල් සඳහා ශක්තිමත් වීමක් ඒක තමයි වඩාත් හොඳින් අනුරූප වෙන්නේ වේදනාකාරී අවස්ථා අඩු වීමත් එක්ක. සෙට් එකකට සෙට් එක අතර තත්පර 60 90 විවේක ගන්න.

1. කුරුළු බල්ලා: 3 කට්ටල × 8 නැවත නැවත එක් පැත්තක, අවසන් ස්ථානය තත්පර 5 තබා ගන්න.
2. පැති පුවරුව: පැත්තේ තත්පර 3 × 203030 යි. තත්පර 45 ක් හිරව ඉන්නකොට උඩ කකුල උස්සන්න.
3. රුමේනියානු මළ සිරුරක්: 3 × 810. ශරීර බරෙන් 30%කින් පටන් ගන්න (ඔබ 80 kg බර නම් 25 kg) සහ සෑම සති දෙකකට වරක් කිලෝග් රෑම් 2.5ක් එකතු කරන්න.
4. ග්ලූටේ බ් රිජ්: 3 × 121515 ඉහළ අංශයේ තත්පර 2ක රඳවා තබා ගැනීම.
5. ගොවිපලක ඇවිදීම: 3 × 30 මීටර්, ශරීරයේ බරෙන් 50% ක් පමණ අත් දෙක අතර බෙදා ඇත.

ඔබට සතියකට එක් දෙයක් කිරීමට ඉඩක් තිබේ නම්, විනාඩි 20-30 ක් වේගයෙන් ඇවිදීම හෝ බයිසිකල් පැදීම කරන්න.

කොහොමද උස්සන්නේ?

එක නිවැරදි ක් රමයක් නෑ, සහ වටකුරු පිටුපසක් ස්වයංක් රීයව තුවාලයක් නෙවෙයි. නමුත් කොඳු ඇට පෙළ වඩාත් දුර්වල වන්නේ එය පුරුදු නැති ස්ථාන වලදීයි, ඒ නිසා බර වැඩි හෝ නුහුරු වූ විට මෙය අනුගමනය කරන්න:

• බඩු ටික ලං කරලා තියාගන්න. එකම පෙට්ටිය ශරීරයෙන් සෙන්ටිමීටර 30ක් ඈතින් තබාගෙන සිටීමෙන් පිටුපසට බර දෙගුණයක් වෙනවා.
• පළමුව උකුල, පසුව දණහිස. ඔයාගේ පිටිපස්සෙන් චලනය කරන්න එපා.
• සෝපානයට කලින් හුස්ම ගන්න, අමාරුම කොටස හරහා ඉන්න, උඩින් හුස්ම ගන්න.
• ඔයාගේ අතේ බර තියාගෙන හැසිරෙන්න එපා. ඒ වෙනුවට ඔයාගේ පාද චලනය කරන්න.

ඔබ වෙනුවෙන් අලුත් ව් යායාමයක් කරන විට, පළමු සති තුන ගත කරන්න බරකින් ඔබට තවමත් එක් එක් කට්ටලයේ 45 නැවත නැවත කරන්න පුළුවන්.

වාඩිවීම, නිදාගැනීම සහ ශරීර බර

ඔයාගේ පුටුව සකස් කරන්න ඔයාගේ උකුල් ටිකක් උඩින් තියෙන්න, තිරයේ ඉහළම කොටස ඇස් මට්ටමේ තියෙන්න. කිසිම තනතුරක් පැය 8ක් හොද නෑ තනතුර වෙනස් කිරීම වඩා වැදගත් වෙන්නේ පරිපූර්ණ එකක් හොයාගන්න එක.

පැය 6 ට අඩු නිදාගැනීමෙන් වේදනා සංවේදීතාව ඉහළ යයි. 79 ඉලක්ක කරන්න. ඔබ වැඩිපුර බරක් දරනවා නම්, ඔබේ ශරීර බරෙන් 5 10% ක් අහිමි වීමෙන් පහළ පිටේ බර මැනිය හැකි ලෙස අඩු වෙනවා. මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා, දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 2.2 ක් ගන්න. ඒ කියන්නේ කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 130 175 ක්.

දැනටමත් රිදෙනවා නම් කරන්න ඕන දේ

• දවස් 1-2 කට වඩා දිගට නිදාගත්තොත් ඒක තවත් නරක අතට හැරෙනවා. විනාඩි 10 ත් 15 ත් ඇවිදින්න, දවසට තුන් හතර වතාවක්.
• බර 40%-50%කින් අඩු කරන්න, රිදවන චලනයන් අතහරින්න, ඒත් සම්පූර්ණයෙන්ම පුහුණුවීම් නවත්වන්න එපා.
• පළමු දින දෙකෙන් පසු, තාපය සාමාන් යයෙන් අයිස් වලට වඩා උදව් කරයි.
• බොහෝ අවස්ථාවන් සති 2 6 ක් තුල නිරාකරණය වෙනවා. සති 6කට පස්සේ කිසිම දෙයක් වෙනස් වෙලා නැත්නම්, ඒක සංඥාවක්, තවත් ඉවසීම සඳහා හේතුවක් නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේ තත්ත්වයන් බලා සිටීමේ තත්වයන් නොවේ:

• එකම දවස, හදිස්සිය: මුත් රාශය හෝ බඩවැල් පාලනය නැතිවීම, අස්ථි සහ උකුල් ඇතුළත නිදිබර වීම, කකුල් දෙකෙහිම හදිසි දුර්වලතාව.
• සති 2 කට වඩා දිගු කාලයක් කකුලෙන් පහළට වේදනාව හෝ නිදිබර බව සහ පාද දුර්වලතාව (ඔබට ඔබේ උකුල් හෝ ඇඟිලි මත ඇවිදීමට නොහැකි වීම).
• වැටීමෙන්, රිය අනතුරකින්, හෝ කෙලින්ම පහරකින් වේදනාව
• රාත් රියේදී ඔබව අවදි කරන වේදනාව, උණ හෝ සැලසුම් නොකළ බර අඩු වීම කිලෝග් රෑම් 5 ට වඩා වැඩි වීම.
• සති 6ක් තිස්සේ බර අඩු කරගත්තත් වේදනාව වැඩිවෙලා නෑ.

ඔබට ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයක් තියෙනවා නම්, පිළිකාවක් තියෙනවා නම්, හෝ ඔබ දිගු කාලීනව කෝර්ටිකොස්ටෙරොයිඩ් ගන්නවා නම්, පරීක්ෂා කිරීමේ සීමාව අඩුයි.

කෙටි පිටපත

• දිවා කාලයේ ගමන් කරන්න: සෑම විනාඩි 30-45 කට වරක් නැගිටිමින් පියවර 7000 8000 ක් එක් දිගු ව් යායාමයක් වඩා වැඩි කාලයක් කරන්න.
• සතියකට තුන් පාරක් විනාඩි 20ක්. කුරුළු බල්ලෙක්, පැති පුවරුවක්, රුමේනියානු මළ පුවරුවක්, බඩවැල් පාලමක්, ගොවි ඇවිදීම.
• සතියකට 10% කින් පමණ පුහුණු ප් රමාණය වැඩි කරන්න හදිසි පැනීම් වඩාත් සුලභ හේතු වේ.
• එය රිදෙනවා නම්, ඇවිදින්න සහ ඔබේ බර අඩකින් අඩු කරන්න. බොහෝ අවස්ථාවන් සති 2 6 කින් පහව යයි.
• වහාම වෛද් යවරයකු හමුවන්න