හැඟීමෙන් පුහුණු වීම: ස්වයං නියාමනය ඇත්තටම ක් රියාත්මක වන්නේ කෙසේද?

කඩදාසි මත ලියැවුණු සැලැස්මක් දන්නේ නැහැ ඔයා පැය පහක් නිදාගෙන, මුළු දහවල් පුරාම පෙට්ටි ගෙනියනවා කියලා, ඊයේ ඉඳන් ඔයාගේ උරහිස කැක්කුම් කරනවා කියලා. ස්වයං පාලනය කියන්නේ සරල නීතියක්. ඔයා බර, නැවත නැවත සහ කට්ටල ගණන තෝරනවා ඔයාගේ ශරීරය ඒ දවසේ වැඩ කරන ආකාරය මත පදනම්ව, නමුත් ඔයා කලින්ම සකස් කරපු සීමාවන් ඇතුලේ. ඒක නොසිතා කරන දෙයක් නෙවෙයි fixed ඒක එක ස්ථාවර අංකයක් වෙනුවට පරාසයක් තියෙන සැලැස්මක්.

දැනීමෙන් පුහුණු වීමේ තේරුම

හැඟීම මනිනු ලැබේ, අනුමාන කරන්න බැහැ. මේ වැඩේ කරන්න පුළුවන් තරාතිරම දෙකක්:

• RIR (ආයතනිකව නැවත නැවත) අසාර්ථක වීමට පෙර ඔබට තවත් කී වතාවක් නැවත නැවත කිරීමට හැකිද? RIR 2 කියන්නේ ඔයා නැවත නැවත දෙකක් අඩු නැවැත්තුවා.
• RPE (සංජානනය කරන ලද වෙහෙසීමේ අනුපාතය) 6 සිට 10 දක්වා. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

සාමාන් යයෙන් RPE 7 සහ RPE 9 අතර ශක්තිය සහ මාංශ පේශි සඳහා වැඩ කරන කට්ටල දිගටම කරගෙන යන්න. RPE 6 ට අඩු උත්තේජනය ගොඩක් අයට ඉතා කුඩායි, සහ RPE 10 සෑම කට්ටලයකම ඔබ ගෙවිය යුතු ගිණුමක් ඉදිරි සති දෙක තුන තුළ.

දවසට බඩු ගන්න

"80 kg x 5 x 3" වෙනුවට සැලැස්මේ තියෙන්නේ: RPE 8 දී නැවත නැවත 5 ක් සිදු කරන ඉහළම කට්ටලයක්, පසුව 10% අඩු බරක් සහිත කට්ටල තුනක්- මම දන්නවා. විශේෂයෙන්:

1. උණුසුම් වෙන්න: හිස් බාර් එක නැවත නැවත 10ක්, පසුව 50%, 70% සහ 85% ඔබේ ඇස්තමේන්තුගත වැඩ බර නැවත නැවත 35ක් සඳහා.
2. ඉහළ කට්ටලය: පහුගිය සතියේ RPE 8 වගේ දැනුන බරක් අරගෙන, නැවත නැවත 5ක් කරන්න, උත්සාහය ගණනය කරන්න.
3. ඒක RPE 67 දී පිටවුනා නම්, 2.5 kg5 kg එකතු කරලා නැවත කරන්න. ඒක RPE 910,10 ට ගියා නම්, 57%7% පහතට ඇදලා එතනම ඉන්න.
4. පිටුපසින් සවි කරන කට්ටල: ඉහළ කට්ටලයට වඩා 10% අඩු 5 කින් යුත් කට්ටල 3 ක්, සෑම RPE 8 හෝ ඊට අඩු මට්ටමක පවතී.

ගෙවීම දෙපැත්තටම යනවා: හොඳ දවසක ඔයා කිලෝ 5ක් වැඩිපුර උස්සනවා නියම සැලැස්මක් අනුව, නරක දවසක ඔයාට මිස් කරපු තුනක් වෙනුවට හොඳ කට්ටල තුනක් ලැබෙනවා.

කට්ටල ගණන ස්වයං පාලනය කිරීම

ප් රමාණයත් ඒ වගේමයි. එකම බරකින් සහ එකම විවේකයකින් (සංයෝග සඳහා මිනිත්තු 23, හුදකලා කිරීම සඳහා තත්පර 609090) නැවත නැවත කිරීමේ ආකාරය නිරීක්ෂණය කරන්න.

• පළමු කට්ටලය 10 වතාවක්, දෙවෙනි කට්ටලය 9, තුන්වෙනි කට්ටලය 8 සාමාන් ය බිම වැටීම, දිගටම යන්න.
• නැවත නැවත 20%කින් හෝ වැඩි ප් රමාණයක් පළමු කට්ටලය හා සසඳන විට (දැනට 10 සිට 7 දක්වා පහත වැටේ), එම ව් යායාමය දිනය සඳහා සිදු කරනු ලැබේ.
• සැලැස්මට පරාසයන් ලියන්න: ස්ථාවර 5 වෙනුවට "පසුපසට 3 සිට 6 දක්වා කට්ටල" සුභ දවසක්, ඔයා 6 වෙනි එකට යන්න. නරක දවසක්, ඔයා 3ට නවතිනවා.

පුහුණුවීමට පෙර සූදානම පරීක්ෂා කිරීම

ඇතුලට යන්න කලින් ප් රශ්න තුනකට උත්තර දීලා 1 සිට 3 දක්වා ලකුණු දෙන්න (1 = නරක, 3 = හොඳ): නින්දේ ගුණාත්මකභාවය, ශක්ති මට්ටම, සන්ධි හා මාංශ පේශි වේදනාව.

• 89 ලකුණු: සාමාන් ය සැසියකට, අරමුණු කරන්න ඔයාගේ සකස් කළ පරාසයේ ඉහළම කොටස.
• 57 ලකුණු: සාමාන් ය සැසියකදී, නමුත් ඉහළම ස්ථානය RPE 7 සහ පහළ ස්ථානයේ පරාසය.
• ලකුණු 34: ප් රධාන සෝපාන දෙක, සාමාන් ය බරෙන් 60/70% විනාඩි 20/25 ක්, ඊට පස්සේ ගෙදර යන්න.

නිවාඩු කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය 810ක් ඔබේ සාමාන් යයට වඩා වැඩි වීමක්, පැය 6කට අඩු නින්දක් සමගින්, දත්ත නිදහසට කරුණක් නොවේ. ආහාර සඳහාද එයම වේ: 500 kcal දෛනික හිඟයක් සමග, එම කිලෝ ග්රෑම් RPE අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අගය අ

පොදු වැරදි

• "පෙර දැනෙන" එක මඟහරින්න අවසරයක් විදිහට පාවිච්චි කරනවා. ස්වයං පාලනය බර වෙනස් කරනවා, ඔබ පුහුණු වෙනවාද නැද්ද කියන එක නෙවෙයි. පරාසයේ පහළම කොටස තවමත් සැසියකි.
• නරක විදියට ක් රමාංකනය කරපු තරාතිරම. ආරම්භකයින් බොහෝ විට RPE 9 කියලා කියන්නේ ඔවුන්ට 45 repetitions ඉතිරිව තිබිලා. විසඳුම: සෑම සති දෙක තුනකට වරක්, ආරක්ෂිත චලනයක ( යන්ත් රයක් හෝ හෑන්ඩ්බෙල්ස්) සැබෑ අසාර්ථකත්වයට එක් කට්ටලයක් ගෙන එහි හැඟීම සංසන්දනය කරන්න.
• හැමදේම අසාර්ථකයි. සතියකට මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව 23 කට වඩා වැඩි අසාර්ථකත්වයන් සාමාන් යයෙන් ප් රතිසාධනය දීර්ඝ කරයි, ප් රතිඵල නොවේ.
• ලීයක් නෑ. ඔයා බර, නැවත නැවත සහ RPE සටහන් නොකළොත්, ඔයාට ඊලඟ සතියේ සසඳන්න දෙයක් නැහැ. අවුරුද්දකට වැඩි කාලයක්, ඒක දහස් ගණනක් නැවත නැවතත් තොරතුරු නැති.

මේක දිගු කාලීන සැලැස්මට ගැලපෙන ආකාරය

ස්වයං පාලනය සති 4 සිට 6 දක්වා ප් රමාණයක ක් රියාත්මක වෙනවා. ප් රධාන ඉලක්කය තාමත් කඩදාසි මත තියෙන්නේ: උදාහරණයක් විදියට, "සැරයටි 5ක්, කිලෝ 100 සිට 107.5 දක්වා සති 6කින්". දිනපතා හැඟීම තීරණය කරනවා ඔබ එම අංකය වෙත යන මාර්ගය.

එකම බරක් සති දෙකක් අඛණ්ඩව RPE අගය වැඩි වෙනවා නම්, ඒක නරක දවසක් නෙවෙයි. ඒක පසුබෑමට සංඥාවක්.

සාමාන් යයෙන් 60% ක් පමණ වන අතර RPE 6 ට තබා ගන්න. ඊට පස්සේ, ගොඩක් වෙලාවට ඔයා ආපහු ඔයාගේ පරණ අංක වලට යනවා, ඒ වගේම ඒවා කලින්ට වඩා ලේසියෙන් ගමන් කරනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

හැඟීම හොඳ උපකරණයක් වෙහෙසට සහ නරක උපකරණයක් රෝග විනිශ්චය සඳහා. හමුවීමක් වෙන්කරගන්න:

• පපුවේ වේදනාව, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව හෝ වෙහෙසීමේදී හෝ පසුව අඥාන වීම;
• සති 2 ත් 3 ත් අතර කාලයක් පවතින සන්ධි වේදනාව හෝ රාත් රියේ අවදි වීම;
• අතේ හෝ කකුලේ කැසීම, නිදිබර වීම හෝ දුර්වලතාවය;
• සන්ධි ඉදිමීම, උණ හෝ පැහැදිලි කළ නොහැකි බර අඩු වීම
• නිවාඩු කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය පැහැදිලි හේතුවක් නොමැතිව සාමාන් යයට වඩා 10 ගුණයකින් වැඩි වීම.

කෙටි පිටපත

• RPE 79,9 ලෙස වැඩ කරන කට්ටල තබා ගන්න, එනම් 13 නැවත නැවතත් සංචිතයේ තබා ගන්න; RPE 10 සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා උපරිම වශයෙන් කට්ටල 23 සඳහා තබා ගන්න.
• ස්ථාවර බරක් වෙනුවට, RPE 8 ට ඉහළින් සැකසීමට සැලසුම් කරන්න. ඊට අමතරව 10% සැහැල්ලු පසුපස කට්ටල.
• නැවත නැවත කිරීම 20%ක් පහළට වැටෙන විට ව් යායාමයක් අවසන් කරන්න.
• සැලැස්ම පරාසයක් ලෙස සකසන්න (36, උදාහරණයක් ලෙස) සහ ඉක්මන් නින්ද, ශක්තිය සහ වේදනාව පරීක්ෂා කිරීමෙන් එය තුළ තෝරා ගන්න.
• සති දෙකක් එක දිගට අඩුවීමෙන් අදහස් වෙන්නේ සතියක් 60% ප් රමාණයෙන්, දත් අතුල්ලන්නේ නැතිව.