ක් රියාශීලී පුහුණුව: ඔබේ ශරීරය වෙනස් කරන ආකාරය

සුචරිතය කියන්නේ සමබරතාවය නැති නොකර වේගය අඩු කිරීම, දිශාව වෙනස් කිරීම සහ නැවත වේගවත් කිරීමේ හැකියාවයි. ඒක කෙළින් රේඛාවක වේගය වගේ නෙවෙයි: සැතපුම් 100ක් තත්පර 12කින් දුවන කෙනෙක් ස්වයංක් රීයව කපන්න දක්ෂ නැහැ, ඒ වගේම ඒකත් එහෙමයි. ප් රයෝජනවත් කොටස තමයි පළමු මාස දෙකේදී ඔබේ වැඩි දියුණු වීම බොහෝ දුරට පැමිණෙන්නේ නව මාංශ පේශි වලින් නොව බ් රේකින් තාක්ෂණය සහ ශරීර ස්ථාවරයෙනි.

ක් රියාශීලීත්වය සෑදී ඇත්තේ කුමන ද් රව් ය වලින්ද?

දිශාව වෙනස් කිරීම වෙන් කරන්න, ඔයාට වෙනම ගුණාංග තුනක් ලැබෙනවා, එකිනෙකට වෙනස් විදිහට පුහුණු වෙලා.

• බ් රේක් කරනවා. බලය විචිත් රවත් ලෙස අවශෝෂණය කරගනිමින්, වැඩි වශයෙන් සතර අංශු සහ හම්ස්ට් රින්ග්ස් හරහා. බොහෝ විනෝද උසස් පෙළ ක් රීඩකයන් සඳහා මෙය ගැටලුවකි.
• තාක්ෂණය. කකුල කොතනටද වැටෙන්නේ, කොතරම් පහලටද උකුල් වැටෙන්නේ, ඇස් කොතනටද යන්නේ. මේක තමයි වේගවත්ම වාසි ලැබෙන්නේ.
• තීරණයක් ගන්න. දැනටමත් දන්න පාරක් වෙනුවට බාහිර සංඥාවකට ප් රතික් රියා කිරීම. මේක එකතු කරන්න කලින් දෙක වැඩ කලොත් විතරයි.

ඔයාට පාලනයෙන් නතර වෙන්න බැරිනම්, ඔයාට වේගවත් වෙන්න කිසිම හේතුවක් නෑ. බ් රේක් එක එන්ජිමට කලින්.

ඔයා පටන් ගන්න කලින්

ක් රියාශීලී වැඩ යනු දණහිස්, කකුල් පටි සහ අස්ථි වලට අධික බලපෑමක් ඇති කරන වැඩකි. මුලින්ම මේවා බලන්න:

• ඔයාට පුළුවන්. 5 ක් එක කකුලකින් හෙමින් වාඩිවෙන්න කකුල ඇතුලට ඇදගෙන නොයන ලෙස සමාන්තරව.
• ඔයාට පුළුවන්. එක කකුලකින් පැටවුන් 15ක් උස්සා සම්පූර්ණ පරාසය හරහා.
• ඔයාට දුවන්න පුළුවන්. විනාඩි 20ක් වේදනා රහිතවඊලඟ දවසේ කිසිම සන්ධි වේදනාවක් නැතිව.
• අඩුම තරමේ මාස 2-3ක් ඔයා පිටිපස්සේ සතියකට දෙපාරක් පුහුණු වෙනවා.

මෙම උපක් රම වලින් එකක් හෝ අසාර්ථක වුවහොත්, තියුණු කැපුම් එකතු කිරීමට පෙර සති 4-6 ක් පාද සහ පාද ශක්තිය වර්ධනය කර ගන්න.

විනාඩි 12ක උණුසුම් කිරීමේ වැඩසටහන

ස්ටැටික් විහිදීමක් මේකෙ උණුසුම නෙවෙයි. වැඩ කරන අනුපිළිවෙල:

1. විනාඩි 3ක් ඇවිදගෙන හෝ ලණුවකින් පනිමින්.
2. මීටර් 15 කින් වැඩි ධාවන බඩුවක්: උස පනින්න, පස්සට පයින් ගහන්න, පැත්තට පනින්න, කැරියෝකා, ලන්ජ් එක, හියප් ඕපනර්ස්.
3. පහළ පීගෝ පැනීම් 10 ක් සහ පැනීම් 6 ක් සෙන්ටිමීටර 30 ක පෙට්ටියකින්, සෑම පැනීමක්ම තත්පර 2 ක් රඳවා තබා ගන්න.
4. මීටර් 25 ක වේගවත් කිරීම් තුනක්: පළමු 70% ක්, දෙවන 85% ක්, තෙවන 95% ක්.

ආරම්භ කිරීමට අභ් යාස හතරක්

1. මීටර් 10 නවත්වන්න

මීටර් 10 ක් වේගවත් කරන්න සහ මීටර් 3 ක කලාපයක සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කරන්න, අඩු ස්ථාවරයක, අමතර කලබල පියවර නොමැතිව. නැවත නැවත 3ක්තත්පර 40ක් විවේක ගන්න. අන්තිම කකුල තියෙන්න ඕනේ ඔයාගේ උරහිස් යට, ඔයාගේ ඉස්සරහ නෙවෙයි.

2. 5-10-5 එක ගැන.

පේළියක කොන තුනක්, මීටර් 5ක් දුරින්. මැදින් පටන් ගන්න, වම් කේතුම් ස්පර්ශ කරන්න, ඊට පස්සේ දකුණට, ඊට පස්සේ මැදට යන්න. තත්පර 5-6ක් විතර යනවා. නැවත නැවත 6ක්, තත්පර 45-60 අතර විවේක ගන්න, ඔයා මොන පැත්තටද විවෘත කරන්නේ කියලා.

3. මීටර් 5x5 පෙට්ටිය

මීටර් 5 ක වර්ගයක කේතු හතරක්: ඉදිරියට දුවන්න, දකුණට පනින්න, පිටුපසට පනින්න, වමට පනින්න. නැවත නැවත 5ක්තත්පර 60ක විවේකයක්, සැටි දෙකක්, එක එක දිශාවලට.

4. ප් රතික් රියාකාරී ආරම්භය

සහකාරිය වමට හෝ දකුණට පෙන්වනවා ඔබ ගමන් කරන්න පටන් ගන්නා මොහොතේ; ඔබ මීටර් 7 ක් ඒ පැත්තට දුවනවා. 8 වතාවක්තත්පර 45ක් විවේක ගන්න. සති තුන හතරකට කලින් මේක කරන්න.

සතියකට කීයක්ද?

සතියකට සැසි දෙකක්, අවම වශයෙන් පැය 48 ක පරතරයකින්. එක සැසියකින් දිශාව වෙනස් කිරීමේ ස්ප් රින්ට් 10 සිට 16 දක්වා, හෝ දළ වශයෙන් තත්පර 60-90ක් අධි ශක්තිමත් වැඩ. ඒක විනාඩි 15-20ක් වගේ වැඩ ප් රමාණයක්. වැඩිපුර වැඩියෙන් හොඳ ප් රතිඵලයක් ලැබෙන්නේ නැහැ, තාක්ෂණය විනාශ කරන වෙහෙස විතරයි. ඒ දවසේ ඔයාගේ හොඳම නියෝජිතයාට වඩා 10%කින් අඩුවෙන් ප් රතිචාරයක් ලැබුණොත්, සැසිය ඉවරයි.

සති අටක රෝග තත්ත්වය

1. සති 1-2: බ් රේක් කිරීම සහ කලින් සැලසුම් කළ මාර්ග පමණක්, 80% වේගයෙන් එක් සැසියකට ස්ප් රින්ට් 8-10 ක්.
2. සති 3-4: දන්නා මාර්ග වල උපරිම වේගයෙන්, ස්ප් රින්ට් 12 ක්, 5x5 පෙට්ටිය එකතු කරන්න.
3. සති 5-6: ප් රතික් රියාකාරී ආරම්භයන් හඳුන්වා දෙන්න, මුළු 12-14 නැවත නැවත.
4. සති 7-8: 14-16 වතාවක්, විවේකය තත්පර 35-45 දක්වා අඩු කරන්න, 5-10-5 නැවත පරීක්ෂා කරලා ඒක සතියට සමාන කරන්න.

ඒක යට තියෙන ශක්තිය වැඩ කරනවා.

සතියකට දෙපාරක්, ඔයාගේ ක් රියාශීලීත්ව වැඩ කරන දිනවලම හෝ ඊළඟ දවසේ: බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට්ස් 6-8 කින් යුත් කට්ටල 3 ක්, රුමේනියානු ඩෙල්ලිෆ්ට්ස් 3x8, නෝර්ඩික් හැම්ස්ට් රින්ග් කැරලි 3x4 ඉතා මන්දගාමී පහත වැටීමේ අවධියකින්, කොපෙන්හේන් පුවරු 3x20 තත්පරයක් එක් පැත්තකට, එක් කකුල් පැටවා 3x12 ඉහළට ඔසවයි. කපන ක් රීඩා වලදී වඩාත් පොදු තුවාල ස්ථාන දෙක වන්නේ බඩවැල් සහ හම්ස්ට් රින්ග් ය. එබැවින් ඒවා මඟහරින්න එපා.

වැඩිපුරම වියදම් කළ වැරදි

• වෙහෙස මහන්සි වෙලා වැඩ කරනවා. තත්පර 15ක විවේකයක් නිසා ක් රියාශීලීත්වය වැඩකරන අයුරු වෙනස් වෙනවා, නරක තාක්ෂණයන් එක්ක.
• බ් රේක් කරනකොට ගොඩක් කෙලින් ඉන්න නිසා, නැවැත්වීමේදී පියවර 5-6ක් විතර දිග වෙනවා.
• ඔයාගේ කකුල් දිහා බලාගෙන ඉන්න වෙනුවට ඔයාගේ ඉස්සරහ තියෙන අවකාශය දිහා බලාගෙන ඉන්න.
• ඝන, උස සපත්තු තද පෘෂ්ඨ මත, එය කකුල පෙරළීමේ අවස්ථා වැඩි කරයි.
• කවදාවත් කිසිම දෙයක් පරීක්ෂා කරලා නෑ, ඉතින් සති 8කට පස්සේ කවුරුවත් දන්නේ නෑ ඒක වැඩ කළාද කියලා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

සැසියකට පැය 24ක් ඇතුළත ඔබේ දණහිස ඉදිමෙනවා නම්, සන්ධිය පහව යනවා නම් හෝ අගුලු දමා යනවා නම්, හෝ ඔබ කැපීමේදී පිපිරීමක් ඇසුණා නම් සහ දැනුණා නම් පරීක්ෂා කරන්න. දින 7-10ක් විවේකයෙන් පසුවත් නොනැසී පවතින තියුණු අස්ථි වේදනාව, හම්ස්ට් රින්ග් වල ඉදිමීම සහ කැළැල් ඇතිවීම සහ පෙරළීමෙන් පසු වහාම පියවර හතරක් තැබීම නවත්වන පාද වේදනාව සඳහාද මෙය අදාළ වේ. ඔබට හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය හෝ දණහිසේ සැත්කමක් සිදුකර නැවත පැමිණෙන විට, එය එකතු කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ අධි ශක්තිමත් ස්ප් රින්ට් ක් රීඩා කරන්න.

කෙටි පිටපත

• සුචරිතය තමයි මුලින්ම බ් රේක් එක සහ තාක්ෂණය, උපරිම වේගය දුරින් තෙවැනි තැන.
• සතියකට සැසි දෙකක්, ස්ප් රින්ට් 10-16 ක්, තත්පර 45-60 විවේකයක්, විනාඩි 15-20 ක සැබෑ වැඩ.
• පළමු සති දෙක 80% වේගයෙන් බ් රේක් කරන්න; ප් රතික් රියාකාරී පුහුණු කිරීම් ආරම්භ වන්නේ සතියේ පහේදී.
• සතියකට සැරයක් හම්ස්ට් රින්ග්ස්, අස්ථි සහ ඇඟිලි තුඩු වලට ශක්ති සැසි දෙකක් එකතු කරන්න.
• 5-10-5 පරීක්ෂා කරන්න පටන් ගන්නකොට සහ සති අටකට පස්සේ, නැත්නම් ඔයා අනුමාන කරනවා.