පවර්ලිෆ්ටිං රැස්වීමේ සූදානම: සැලැස්මෙන් තුන්වන උත්සාහය දක්වා සති 12 ක වැඩසටහනක්

ඔයාගේ පලවෙනි පවර්ලිෆ්ටිං තරගය කියන්නේ ඔයාට කොච්චර අමාරුද කියලා පරීක්ෂණයක් නෙවෙයි, ඔයා කොච්චර හොදට ඔයාගේ උපරිම කාලය තෝරගෙන උත්සාහ කරනවද කියන එකයි. පහත සැලැස්ම සති 12 ක් ක් රියාත්මක වෙනවා සහ අවම වශයෙන් වසරක බරපතල බාබෙල් පුහුණුවක් සහ ඔබේ උපරිමයන් පිළිබඳ දළ අදහසක් අනුගමනය කරයි. අංකයන්ට ප් රතිශත කිහිපයක් වෙනස් කරන්න පුළුවන්, නමුත් කොටස්වල අනුපිළිවෙල එක වගේමයි.

සතියකට කලින් ඔයාට අවශ් ය දේ

• අවංක 1RM එකක්. ඒක හොයාගන්න ලොකු උත්සාහයක් ගන්න එපා. ත් රිත්වයක් කරන්න, ඒකෙන් ඔයාට දැනෙනවා නැවත නැවත දෙකක් ටැංකිය ඇතුලේ තියෙනවා කියලා, ඊට පස්සේ ගණනය කරන්න: 1RM ≈ බර × (1 + නැවත නැවත ÷ 30). 140 kg ට වඩා වැඩි ත් රිත්වයක් නම්, ඔබට 154 kg පමණ ලැබෙනවා.
• ඔයා අයින් කරන සම්මේලනයේ නීති පොත. කුඩේ ගැඹුර, විනිසුරු අණ, අවසර ලත් උපකරණ, උපරිම බංකුව අල්ලා ගැනීමේ පළල (සාමාන් යයෙන් 81 cm ඇඟිලි අතර).
• පළමු දිනයේ සිටම පුහුණු වූ අණ. හැම බර බංකුවක්ම තත්පරයක් තිස්සේ පපුව මත නතර වෙලා සංඥාව එනකම් බලන් ඉන්නවා. මේක මඟහරින උසස් පෙළ ක් රීඩකයන් පීලි පැනීමේදී සියයට 5 ත් 10 ත් අහිමි වෙනවා.
• හමුවීමක් සහ බර පන්තියක්. තීරණය කරන්න මුල් සති දෙකේ, අන්තිම සති දෙකේ නෙවෙයි.

බිල්ට් එක

සති 1 4: පරිමාව

ප් රධාන සෝපාන 1RM වලින් 657575% ක්, වැඩ කරන 46 වැඩ කරන 46 නැවත නැවත, ඒ නිසා සතියකට වැඩ කරන 202828 නැවත නැවත. අමතර උපාංග: සැසියකට ව් යායාම 45ක්, 812ක කට්ටල 3ක්. වැඩ කරන කට්ටල අතර විනාඩි 2 ත් 3 ත් විවේක ගන්න.

සති 5 8: තීව් රතාවය

78% 87%, 45 කට්ටල 24 නැවත නැවත. ප් රධාන සෝපාන ප් රමාණය සතියකට 10 16 පුනරාවර්තන වලට පහළට වැටෙනවා, උපකරණ සෝපාන 5 සිට 3 දක්වා පහළට වැටෙනවා. විනාඩි 3-4ක් විවේක ගන්න.

සති 911: උපරිමයට

තනි සහ ද්විත්ව ක් රීඩා 88%-95% ක්, ඊට අමතරව 3% ක් වැඩ කරන්න. සතියේ 10 වන දිනයේ දී විවිධ ප් රොෆයිල්: ඔයාලා තරග කරන පටි සහ සපත්තු වලින්. ඔයා එතන මොකක් හරි දෙයක් ගැන පුදුම වුනොත්, ඔයාට ඒක හදන්න තව සති දෙකක් තියෙනවා.

12 වන සතිය: තනුක

ඔයාගේ අන්තිම බර කට්ටලය වෙන්නේ දවස් 9-10 කින්. ඊට පස්සේ, පරිමාව 40%-50% දක්වා පහත වැටෙන අතර ශක්තිය කිසි විටෙකත් 70%-75% ට වඩා වැඩි නොවේ. පහුගිය දවස් තුන: උණුසුම් වෙන්න, 23 පහසු 3 කට්ටල කරන්න, ගෙදර යන්න.

සතියක පෙනුම

1. සඳුදා: කුකුල් ඇඟ (ප් රධාන), බංකුව (පැහැදිලි, 5 × 3 සියයට 70ක), සුබ උදෑසනක් 3 × 8, abs 3 × 10.
2. බදාදා: බංකුව (ප් රධාන), නැඹුරු පීඩනය 3 × 8, පේළි 4 × 8, ට් රයිසිප්ස් 3 × 12.
3. සිකුරාදා: මළ සිරුරක් (ප් රධාන), කුඩුව (පහසු, 4 × 4 සියයට 70), ඇදගෙන යාම 4 කට්ටල අසමත් වීමට ආසන්නයි.
4. සෙනසුරාදා හෝ ඉරිදා: 5 × 3 ක නතර බංකුවක්, උරහිස් සහ පිටුපස කොටස, විනාඩි 405050 ක්.

ඔබේ උත්සාහයන් තෝරා ගැනීම

මේක තමයි ගොඩක් පළවෙනි වතාවට කිලෝ එකක් පඩිපෙළේ දාලා යන තැන. යථාර්ථවාදී ඉලක්කයක් මත වැඩ කරන්න:

• විවෘත කරන්න: 90 92 සියයට ඔබේ ඉලක්කය. පැය හතරක නින්දකින් ඔලුව සීතල වෙලා තියෙද්දිත් ගන්න පුළුවන් බරක්. කාරණය සුදු එළියක්, අත්පොලසන් නෙවෙයි.
• දෙවෙනි උත්සාහය: 959797 සියයට ඉලක්කය සාමාන් යයෙන් 510 kg විවෘත කරන්නාට වඩා ඉහළින් squat සහ deadlift, 2.5 2.55 kg බංකුවේ.
• තුන්වෙනි උත්සාහය: සියයට 100 102 ක්, හෝ 2.5 5 kg ඔබගේ හොඳම උස ගැන. දෙවෙනි උත්සාහය හෙමින් ගියොත් කිලෝ 2.5ක් පනින්න. නැත්නම් එකම බර නැවත කරන්න.

හමුවීමට පෙර අංක තුනම ලියන්න. ඒවා පහළට සකස් කරන්න. කවදාවත් ඉහළට සකස් කරන්න එපා.

බර, ආහාර සහ නින්ද

පළමු හමුවීම සඳහා, ශරීර බරෙන් 2% කට වඩා අඩු කරන්න එපා, සහ බර කිරිම පැය 24ක් ගතවෙනවා නම් විතරයි. පැය දෙකක බරක් එක්ක, කිසිම දෙයක් කපන්න බෑ. මුළු චක් රය පුරාම රඳවා තබා ගන්න කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2ක් දිනකට ශරීර බර සහ කිලෝග් රෑම් එකකට කාබොක් රොහිඩ 46g වැඩ වැඩි සති වලදී. වතුර: කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට මිලි ලීටර් 30-40ක්. පැය 7-9ක් නිදාගන්න. අන්තිම සතියේ ඒක ඕනෑම අමතර උසකින් වඩා වැදගත්.

හමුවෙන දවස

පියාසර කිරීමට මිනිත්තු 40කට කලින් උණුසුම් වෙන්න පටන් ගන්න. හිස් බාර් එක × 10, පසුව 40% × 5, 60% × 3, 75% × 2, 85% × 1, පසුව ඇමතුම එනතුරු බලා සිටින්න. ඔයාගේ අන්තිම උණුසුම ලැබෙන්නේ ඔයාගේ විවෘත කිරීමේ තරඟයට විනාඩි 10-15කට කලින්. විදුලි සෝපාන අතර ඔබට විනාඩි 20-40ක් තියෙනවා ∙ ග් රෑම් 4060ක් කාබෝහයිඩ් රේට් සහ මිලි ලීටර් 300500ක් වතුර ගන්න, විනාඩි 15කට වඩා නිශ්චලව සීතලෙන් වාඩි වෙන්න එපා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේ කිසිම දෙයක් පුහුණු කරන්න එපා:

• සති දෙකකට වඩා පවතින වේදනාව, හෝ සැසියකින් සැසියකට වඩා නරක අතට හැරීම.
• ඇඟිල්ලක් හෝ කකුලක් යටට ඇඟිල්ලක් නැතිවීම, කැසීම හෝ දුර්වලතාවය ඒක වේදනාවක් නෙවෙයි.
• පපුවේ වේදනාව, දැඩි හුස්ම හිරවීම, වෙහෙසීමේදී ඔලුව කැරකීම හෝ අඳුර වැටීම.
• උණුවීම හෝ උඩු යටිකුරු වීම හෝ බෙල්ල වටා ඇති වේදනාව විශේෂයෙන් ඔබ ආධාරකයක් භාවිතා කරන විට.
• ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග, හෝ වසරකට වැඩි කාලයක් ක් රියාකාරී නොවී සිටියා නම්, මේ වගේ චක් රයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර පිරිසිදු කරන්න.

කෙටි පිටපත

• සති 12 යි: ප් රමාණයෙන් හතරක් (657575%) ප් රබලතාවයෙන් හතරක් (7887%) උපරිමයෙන් තුනක් (889595%) සහ එක් තට්ටුවක්.
• අන්තිම බර කට්ටලය දවස් 9-10කින් ඉවරයි.
• විවෘත කිරීමේ ක් රීඩකයා 909292 සියයට ගෝලයෙන්, දෙවන ස්ථානය 9597, තෙවන ස්ථානය 100102 කලින් ලියා ඇත.
• අණදෙන්නන් සහ විවේක බංකුව පුහුණු කරන්න සතියේ පළමුවෙනිදා ඉඳන්, සතියේ දහවෙනිදා ඉඳන් නෙවෙයි.
• පලවෙනි හමුවීමකට, බර අඩු කරන්න එපා. කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2ක් තියාගන්න. පැය 79ක් නිදාගන්න.