ඔයාගේ පලවෙනි මැරතන් තරඟය වෙනුවෙන් පුහුණු වෙන්න: සති 18 ක සැලැස්මක්

පළමු මැරතන් තරගය තීරණය වෙන්නේ කැමැත්තෙන් නොව ඔබේ ශරීරය බිඳ නොවැටෙන තරමට කිලෝමීටර් ගණනක් ගමන් කිරීමෙන්. ඔබ දැනට සතියකට කිලෝමීටර් 25 සිට 30 දක්වා දිව ගියත් කිලෝමීටර් 10 ක් සාමාන් ය දෙයක් ලෙස දැනෙනවා නම්, සති 18 ක් ඔබට ඔබේම කකුල් මත දිව යාමට ප් රමාණවත් වේ. පහත දැක්වෙන්නේ සතියකට දින 4 සිට 5 දක්වා ධාවනය කළ හැකි බොහෝ මිනිසුන්ට වැඩ කරන සැලැස්මකි.

සතියකට කලින් ඔයාට අවශ් ය දේ

ඇතුල්වීමේ අවශ් යතාවය මාස තුනක අඛණ්ඩ ධාවනය දින 10 කට වඩා වැඩි විවේකයක් නොමැතිව. විශේෂයෙන්: සතියකට කිලෝමීටර් 25-30 අතර දුරක් ධාවනය වන ධාවන පථ 3 සිට 4 දක්වා, ඊට අමතරව කිලෝමීටර් 10ක් 12ක් දුවන්න. ඔයා ඇවිදින්න යන්න ඕන නෑ. ඔබට එය නොමැති නම්, සති 8 සිට 12 දක්වා කාලයක් ගත කරන්න මූලික පදනමක් ගොඩනඟා ගැනීමට. මෙම පියවර මඟ හැරීම තමයි 6 සිට 10 දක්වා සති වලදී තුවාල වෙන එකම හේතුව.

ඔබට අවශ් ය වන්නේ 600800800km පමණ දුරක් ගමන් කරන සපත්තු යුගල දෙකක් සහ වේගය පාලනය කරන ඔරලෝසුවක් හෝ දුරකථනයක්. වෙන මුකුත් නෑ.

සාමාන් ය සතියක පෙනුම

දින පහක් දුවනවා, දවස් දෙකක් නිවාඩු ගන්නවා, නැත්නම් ඇවිදින්නයි බයිසිකල් පදින්නයි. බෙදීම:

• පහසුම ලකුණු තුනක්. කිලෝමීටර් 6 සිට 12 දක්වා දුරක්, ඔබට සම්පූර්ණ වාක් ය වලින් කතා කළ හැකි වේගයකින්. සාමාන් යයෙන් කිලෝමීටරයක වේගය ඔබේ අරමුණු වේගයට වඩා තත්පර 60 සිට 90 දක්වා අඩු වේගයකින් වේ.
• එක් තත්ත්ව සැසියක් (වේගය හෝ කාල පරතරය)
• එක දිගු ගමනක්. සති අන්තයේ.

දළ වශයෙන් ඉලක්ක කරන්න. 80%ක් ලේසියි, 20%ක් අමාරුයි.- මම දන්නවා. හැම සැසියකම තරමක් අමාරුයි කියලා දැනෙනවා නම්, ඒක තමයි නරකම සැකසුම: වැඩිදියුණු වෙන්න ප් රමාණවත් උත්තේජනයක් නෑ, නැවත ගොඩ එන්න ගොඩක් මහන්සියි.

සැලැස්ම අදියරින් අදියර

සති 1 4: පදනම

සතියකට කිලෝමීටර් 32ක් පටන් ගන්න. සතියකට සියයට 10ක් එකතු කරන්න. 32, 35, 39, ඊට පස්සේ කිලෝමීටර් 30ට කපා ගන්න. දිගු දුරක් යන්න 14, 16, 18, ඊට පස්සේ ආපහු 14 කිලෝමීටර්. ගුණාත්මක සැසිය සරලයි: විනාඩි 20ක් පහසුවෙන්, ඊට පස්සේ විනාඩි 4ක් 5ක් වේගයෙන්, ඔයාට තවම කෙටි වාක් යයක් කියන්න පුළුවන්, අතර විනාඩි 2ක් පහසුවෙන් දුවන්න පුළුවන්.

සති 510: ගොඩනැගීම

සැතපුම් ප් රමාණය 42 සිට 58 දක්වා ඉහළ යනවා. හැම සති හතරකටම සැරයක් 25% කින් අඩු වෙනවා. දිගු දුර ධාවන පථය 20, 22, 26, 18 (සතියේ පහළට), 28, 24 කි.මී. ගුණාත්මකභාවය: 5 x 1000 m වේගයෙන් ඔබ 5 km ධාවනය සඳහා තබා ගත හැකි වේගයෙන්, 23 විනාඩි සුවය ලබා ගැනීම, හෝ 3 x 10 විනාඩි 2 විනාඩි ධාවනය සමඟ පරාසය.

සති 111515: විශේෂිත

සතියකට කිලෝමීටර් 60ක් 68ක් අතර උච්චතම වේගය. කරන්න කිලෝමීටර් 30 සිට 32 දක්වා දිගු ධාවන පථ දෙකක්අවම වශයෙන් දින 14 ක පරතරයකින්, දුර කුමක් වුවත් පැය 3 යි විනාඩි 15 ට වඩා දිගු ධාවනයක් කිසි විටෙකත් නොකරන්න. මැරතන් වේගයෙන් වැඩ කරන්න: කිලෝමීටර් 24ක් අවසන් කිලෝමීටර් 12ක් ඉලක්ක තරග වේගයෙන්. ඒ සැසියෙන් ඔයාට ඔයාගේ ඉලක්කය කියන්න පුළුවන් ඕනෑම කැල්කියුලේටරයක් තරම් නිවැරදිව.

සති 16 18: තනුක

ශබ්දය 45, 34, ඊට පස්සේ 22 කිලෝමීටර් වලට අඩු කරන්න, ඒත් ශක්තිය තියාගන්න: කෙටි නැවත නැවත 6 x 400 m මැරතෝන් වේගයෙන් හෝ තරමක් වේගවත්. ඔයාගේ අන්තිම දිගු ගමන කිලෝමීටර් 16ක්, සති තුනක්. අන්තිම දවස් තුන විනාඩි 20ක් 30ක් විතර ලේසියි, ඊට වඩා දෙයක් නෑ.

සතියකට දෙපාරක් ශක්තිය

විනාඩි 30ක් 40ක්, පෙර දිනට වඩා අමාරු ධාවනයකින් පසු දිනය. අභ් යාස හයක් තියෙනවා:

1. 3 x 68 හිඳගෙන ඉන්න
2. රුමේනියානු මළ සිරුරක් 3 x 8
3. පාදයට 3 x 10 ක් ඇවිදින විට
4. එක කකුලකින් වැඩෙන පැටවා 3 x 15
5. ග්ලූටේ බ් රිජ් 3 x 12
6. ප්ලෑන්ක් 3 x 45 තත්පර

අරමුණ පේශි ප් රමාණය නෙවෙයි. තරඟයේ අවසාන කිලෝමීටර් 10 තුලදී එය වකුගඩුව, උකුල සහ උකුල සඳහා වන ශක්තියයි, එය හරියටම ක්රමය බිඳ වැටෙන තැනයි.

ඉන්ධන හා තරල

විනාඩි 90 කට වැඩි කාලයක් උත්සාහ කිරීම සඳහා අවශ් ය පැයකට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 30 සිට 60 දක්වා, සහ පුහුණු බඩවැල් විවිධ වර්ගයේ සීනි මිශ් ර කිරීමේදී 90g දක්වා ඉවසයි. ප් රායෝගිකව, ඒ කියන්නේ විනාඩි 25 සිට 30 දක්වා සෑම දෙයක්ම විනාඩි 45 කින් ගන්න. දියර: පැයකට මිලි ලීටර් 400-800 අතර, වැඩිපුර උණුසුම්, ටිකක් සෝඩියම් එක්ක.

තරඟ දිනයේ ඔබ කන්න බොන්න සැලසුම් කරන හැම දෙයක්ම අඩුම තරමේ දිගු ධාවන තරඟ තුනකදී පරීක්ෂා කරන්න වෙනවා. රේස් උදේට පරීක්ෂණ කරන්න තැනක් නෑ.

තරඟයට පෙර දින දෙකේදී කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රමාණය දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 7 10 දක්වා වැඩි කර ෆයිබර් අඩු කරන්න. උදේ ආහාරය ආරම්භයට පැය 3කට පෙර: කිලෝග් රෑම් එකකට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 1-2ක්, හුරුපුරුදු කෑම, කිසිම තෙල් සහිත දෙයක් නෑ, අලුත් දෙයක් නෑ.

තරඟ දිනය

පළවෙනි කිලෝමීටර් 5 ක් කිලෝමීටරයට තත්පර 10 සිට 15 දක්වා වේගයෙන් දුවන්න. පළමු මැරතන් තරඟයේදී පිපිරෙන හැම කෙනෙක්ම පාහේ පළමු විනාඩි 30 තුළ හානිය සිදුකරනවා සහ කිලෝමීටර් 30 න් පසු ඒ වෙනුවෙන් ගෙවනවා. ඔයාගේ වේගය අඩුවුනොත්, B සැලැස්මට මාරු වෙන්න: විනාඩි 3ක් දුවනවා, විනාඩි 1ක් ඇවිදිනවා, අවසානය දක්වාම නැවත කරන්න. පළමු මැරතන් තරඟය සඳහා ඉලක්කය වන්නේ තුවාල නොවී අවසන් වීමයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් සහ ක් රියාකාරී නොවූවා නම්, හෝ ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, ඇදුම හෝ හෘද රෝග තිබේ නම් සැලැස්ම ආරම්භ කිරීමට පෙර පරීක්ෂා කර බලන්න. ඔබට පහත සඳහන් රෝග ලක්ෂණ ඇත්නම්, ඔබ විසින්ම පුහුණුව වෙනස් කිරීමට වඩා වහාම වෛද් යවරයකු හමුවන්න.

• වෙහෙසීමේදී පපුවේ වේදනාව, පීඩනය හෝ දැඩි බව
• අන්ධභාවය, ඔලුව කැරකීම හෝ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු වීම හෝ වේගවත් වීම
• ඇවිදින විට හෝ රාත් රියේදී ඇටකටු (හිස් කකුල, පාදය, උකුල) වල ඇතිවන දැඩි වේදනාවක්, එය ආතති කැඩීමක් විය හැකියි
• සති දෙකකට වඩා පවතින වේදනාව හෝ ඇවිදින ආකාරය වෙනස් වීම
• වේදනාවෙන් පෙළෙන රෝග ලක්ෂණ

කෙටි පිටපත

• සැළැස්ම සතිපතා කිලෝමීටර් 25-30ක් ලෙස සටහන් කරන්න. සති 18ක් කියන්නේ යථාර්ථවාදී කාල රාමුවක්.
• සතියකට ධාවන පථ 5ක්, සියයට 80ක් පහසුයි, උපරිම ධාවන පථය කිලෝමීටර් 6068ක්, දිගු ධාවන පථය කිලෝමීටර් 32ක් හෝ පැය 3 යි විනාඩි 15ක්.
• සතියට දෙපාරක් ශක්තිය, ව් යායාම හයක්, විනාඩි 30-40ක්.
• පැයකට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 30 60 ක් සහ දියර මිලි ලීටර් 400 800 ක් දිගු ධාවන තරඟ වලදී පුහුණු කරන්න, පළමු වරට තරඟ දිනයේදී කවදාවත්.
• සති තුනක් තිස්සේ තදින් දුවන්න, සහ හිතාමතාම ඉලක්ක වේගයට වඩා පළමු කිලෝමීටර 5 ක් හෙමින් දුවන්න.