ග් රිප් පුහුණුව: ඔබේ ඇඟිලි සීමාවන් නොවන ආකාරය

ග් රීප් එක තමයි සාමාන් යයෙන් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, රෝ සහ ට් රැක් අප් වලදී පලවෙනි දේ අසමත් වෙන්නේ ඔයාගේ පිටේ තව ගොඩක් තියෙනවා, ඒත් ඔයාගේ ඇඟිලි විවෘත වෙනවා. හොඳ ආරංචිය තමයි ග් රිප් එක ඉක්මනට ප් රතිචාර දක්වනවා. සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක් විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා, සති 6 සිට 8 දක්වා කාලය තුළ පැහැදිලි වෙනසක් ඇති කරයි. නරක ආරංචිය තමයි ඒක ඉක්මවා යාම පහසුයි, සහ කෝපයට පත් වූ කොන්දක් නිර්මාණය කිරීමට වඩා බොහෝ කාලයක් ගතවෙනවා.

ඔයා ඇත්තටම පුහුණු වෙන්නේ මොකක්ද?

ග් රිප් එක ගුණාංගයක් නෙවෙයි, හතරක්, ඒවගේම ඒවා එකිනෙකාට නරක විදිහට මාරු වෙනවා. එකෙක්ව පුහුණු කරන්න, ඉතුරු අය ඉන්න තැනම ඉන්න.

• කුඩු කරන්න. ඔබේ අත වසා දමන්න. මෙය තමයි බොහෝ අය ග් රහණ ශක්තිය යනුවෙන් අදහස් කරන්නේ, එය සාමාන් ය ජිම් සැසියකදී හතරෙන් අඩුම ප් රයෝජනවත් වේ.
• සහාය තීරුව තදින් තබා තබා තබා තත්පර 20, 40 හෝ 60 ක් තබා ගන්න. මේක තමයි ඇත්තටම මිනීමැරුම් සහ රැගෙන යාම අවශ් ය වෙන්නේ.
• කපන්න ඇඟිල්ල අනිත් ඇඟිලි හතරට එල්ලන්න. වඩාත්ම අතපසු කරන ලද එකක්, සහ වඩාත් වේගයෙන් වැඩිදියුණු වීමට හේතුව කවුරුත් එය පුහුණු නොකරන නිසාය.
• දිගුකාලීන සහ අත්පොත අත විවෘත කර අත්පොලව ස්ථාවරව තබා ගන්න. මේක තමයි ඔයාගේ කොන්ද ආරක්ෂා කරන කොටස.

මුලින්ම මුලික ලයින් එකක් සකස් කරන්න.

ආරම්භයේ දී අංකයක් නොමැතිව ඔබට කිසිම අදහසක් නැහැ වැඩසටහන වැඩ කරනවාද කියලා. මේ පරීක්ෂණ තුනම එකම දවසේ කරන්න, අලුත්, ප් රතිඵල සටහන් කරන්න.

1. මළ සිරුරක් බාර් එකකින්, අත් දෙකෙන්ම, හොල්ලන්නවත්, ක් රීඩ් එකක්වත් නැහැ. තත්පර 30 ට අඩු නම් දුර්වලයි තත්පර 60 ට වඩා ශක්තිමත් 90 ට වඩා ශක්තිමත්.
2. ගොවියන් ගෙනියන ශරීර බරෙන් 50%ක් අතකට, බිම වැටීමකින් තොරව මීටර් 40ක් ඉලක්ක කරගනිමින්. ඔයාට මීටර් 20ක් පාලනය කරගන්න බැරි නම්, 35%කින් පටන් ගන්න.
3. තහඩු කපන්න කිලෝ 10ක තහඩු සහිත, සමතල පැත්තක්, එක අතක්. තත්පර 10 ට අඩුයි කියන්නේ පීච් එක තමයි ඔයාගේ දුර්වලම සබැඳිය.

සෑම සති 6 කට වරක් එකම පිළිවෙලකට සහ එකම වේලාවට නැවත නැවත කරන්න.

සතියට ගැලපෙන විදිහට

ග් රිප් වැඩ කරන්නේ සැසිය අවසානයේදී, ඊට කලින් කවදාවත්. වෙහෙසුණු ඇඟිලි එක්ක බරින් ඇදගෙන යන එක ඔයාට බාර් එකේ කිලෝ ග් රෑම් දෙකම හා තාක්ෂණික ගුණාත්මකභාවය යන දෙකම නැති වෙනවා. සතියකට පැය 48ක් අතරින් අවම වශයෙන් පැය දෙකක්වත් පුහුණු වීම ප් රමාණවත්. මේක ඔබ දිනපතා පුහුණු වෙන දෙයක් නෙවෙයි.

A කොටසේ දිනය ඇදගෙන

• මළ සිරුරක්: තත්පර 30-45 කින් යුත් කට්ටල 3 ක්, තත්පර 90 ක විවේකයක්
• ගොවියන් ගෙනියන: මීටර් 30 40 ක කට්ටල 4 ක්, විනාඩි 2 ක විවේකයක්
• අත්පොත කැරකෙන ආකාරය: 1520 වාර ගණනක සැකසුම් 3 ක්, සැහැල්ලු, පැද්දීමකින් තොරව

B කොටුව තල්ලු කිරීමේ හෝ කකුල් දිනය

• තහඩු කපන්න: තත්පර 2030 කින් යුත් අත් 4ක්
• බාර් එක උඩින් තුවායක් එල්ලන්න. තත්පර 152525 කින් යුත් කට්ටල 3ක්
• රබර් පටි සහිත ඇඟිලි දිගු කිරීම්: 202525 වාර ගණනක කට්ටල 2ක්

ඒකෙන් අදහස් කරන්නේ සෑම කොටසක් සඳහාම විනාඩි 10 සිට 14 දක්වා. 20ට වඩා වැඩි නම්, ඔයා වැඩියි.

සංඛ් යා වර්ධනය

ප් රගතිය මැනිය යුතුයි, නැත්නම් මාස ගණනක් එකම තත්පර 25 තුල හිරවෙලා ඒක පුහුණුව කියලා කතා කරනවා.

• ඇලවීම: තත්පර 60ක් දක්වා සතිපතා තත්පර 5ක් එකතු කරන්න. ඊට පස්සේ තත්පර 30ට පහතට ගිහින් පටි වලට කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න.
• මේකේ තියෙන්නේ: සෑම දෙවන සතියකටම එක් අතකින් කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් හෝ මීටර් 5 ක් කිසි විටෙකත් එකවර එකතු නොකරන්න.
• පීච්: තත්පර 30ක් තබාගෙන ඉන්නකොට, කිලෝ 1.25ක තහඩුවක් එකතු කරන්න, නැත්නම් ඝන සංයෝජනයක් ගන්න.
• අත්පොත කැරකෙන ආකාරය: ඔයා සති දෙකකට 20 ක් වත් ගැහුවාම, 1 සිට 2 දක්වා කිලෝ ග් රෑම් එකතු කරන්න.

පටි: ඔව් කියලා, නෑ කියලා

පටි කියන්නේ උපකරණයක්, වංචාවක් නෙවෙයි, ඒත් ගොඩක් අය ඒවා ඉක්මනට දානවා. වැඩ කරන නීතියක්: ඔබේ උපරිමයෙන් 85% ක් දක්වාම අවි ඇඟිලි වලින් ගන්න පුළුවන්. පටි අයින් වෙන්නේ අන්තිම වැඩ කරන පටි දෙකකට විතරයි. සහ නැවත නැවත 10ට වැඩි පේළි වලට. එතනදී ඔබේ පිටුපස ඔබේ ඇඟිලි වෙනුවට සීමාකාරී සාධකයක් වෙන්න ඕනේ. කිලෝ 60ක් උණුසුම් කරනකොට පටි දාගන්න. එතකොට ඔයාගේ අත කවදාවත් හෙලවෙන්නේ නෑ.

බර කට්ටල සඳහා මිශ් ර ග් රහණය තබා ගන්න සහ කට්ටල අතරින් අතක් අල්ලාගෙන සිටින අත මාරු කරන්න, එවිට ඔබ සෑම අවස්ථාවකම එකම බයිසප් බරක් දැරීමට යන්නේ නැත.

පොදු වැරදි

• දිනපතාම පුහුණු ග් රහණය. අත් දෙකේ කුඩා මාංශ පේශි සිහින් නහර මත පිහිටා ඇත. සුවය ලැබීමට පැය 48 ක් ගතවනු ඇත.
• හැම සීරීමකම සම්පූර්ණයෙන්ම අසාර්ථකයි. තත්පර 2-3ක් ඉතිරි කරන්න.
• හැමදේම කුඩු කරනවා, දිගු කරන්න එපා. ගනන් ගනන් 3ට 1ක් නම් තමයි කෙටිම මාර්ගය අඟුරු වේදනාව කරා.
• කැලැල් නොසලකා හැරීම. සතියකට වරක් ඒවා එක තැනකට දමන්න. කැඩුණු කැලලක් දින 7 සිට 10 දක්වා වියදම් වෙනවා.
• උණුසුම් කිරීම මඟහරිනවා. තත්පර 30ක් 40ක් පහසුවෙන් එල්ලී සිටීම සහ පළමු බර කට්ටලය පෙර මැණික් කටුව වට 20ක් ප් රමාණවත්.

කොන්ද, අත් දෙක සහ වෛද් යවරයකු හමුවිය යුතු වේලාව

අත් දෙකේ වේදනාව පැය 24 සිට 48 දක්වා සාමාන් ය තත්ත්වයේ පවතිනවා. ඔබ අල්ලාගෙන සිටින විට පෙනෙන අඟුරු තුඩේ අභ් යන්තරයේ වේදනාව සාමාන් යයෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබ ප් රමාණය වැඩි කළේ වේගයෙන් බවයි එය දෙකට කපා සති 2 ක් එහි තබා ගන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• ඔබේ ඇඟිලි වල කැසීම හෝ නිදිබර වීම සති 2 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතිනවා නම් හෝ ඔබව රාත් රියේ අවදි කරයි නම්;
• ඔබ හදිසියේම පැහැදිලි හේතුවක් නොමැතිව ග් රහණ ශක්තිය නැති කර ගනී;
• ඇඟිල්ලක් ඔබ එය නැමීමේදී අගුලු දමා හෝ ක්ලික් කරයි;
• සති 6 ක අඩු බරකින් පසු වේදනාව අඩු වී නොමැත;
• ඔබට පෑමක් ඇසුනාට පසුව ඉදිමීමක් හෝ තුවාලයක් ඇතිවුණා.

පසුගිය වසරේදී ඔබට වකුගඩු රෝගය වැළඳී ඇති බව හඳුනාගෙන තිබේ නම්, අත් මාර්ග රෝගය වැළඳී ඇති බව හඳුනාගෙන තිබේ නම් හෝ අත සැත්කම් සිදුකර තිබේ නම්, ආරම්භ කිරීමට පෙර භෞතික චිකිත්සකවරයෙකු සමඟ එකඟ වන්න.

කෙටි පිටපත

• ග් රීප් එකේ වෙනම කොටස් හතරක් තියෙනවා. අඩුම තරමේ තුනක්වත් ට් රේන් කරන්න.
• සතියකට කොටස් දෙකක්, විනාඩි 10 15 සෑම, සෑම විටම සැසිය අවසානයේ, පැය 48 ක පරතරයක්.
• පරීක්ෂණය ආරම්භයේදී සහ සති 6 කට වරක්: මළවුන් එල්ලීම, ගොවියන් ගෙනයාම, පිඟන් පීච් කිරීම.
• පටි තියෙන්නේ අන්තිම බර කට්ටල 12ට විතරයි, උණුසුම් කිරීමේ සිට පටන් ගන්න එපා.
• සති දෙකකට පසු කැසීම, රාත් රී වේදනාව හෝ ඇඟිල්ලේ අගුල යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ වෛද් යවරයෙක්, තවත් වාරයක් නෙවෙයි.