අත් පුහුණුව: සැබෑ සංඛ් යා සමඟ ඇත්තටම වැඩ කරන දේ

ඔයාගේ අත් දෙක වැඩ කරන්නේ හැම උඩුමස් උස්සන්නම, ඒවගේම කවුරුවත් ඒවා හිතාමතාම පුහුණු කරන්නේ නෑ. ප් රතිඵලය අනාවැකිමයයි: ඔයාගේ අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත මෙන්න ඇත්තටම කරන්න ඕන දේ, අංක සමග, සහ තරහ අඟුල වළක්වා ගන්නේ කෙසේද.

ඔයා ඇත්තටම පුහුණු වෙන්නේ

අත් දෙකේ මාංශ පේශි විස්සක් පමණ තියෙනවා. නමුත් වැඩසටහන්කරණය සඳහා කණ්ඩායම් තුනක් ප් රමාණවත්. මෙම දණහිස් සවි කිරීමේ උපකරණ අතේ පැත්තට වාඩි වෙලා, අත්පොලව සහ ඇඟිලි නමාගෙන බාර් එක අල්ලගන්න. මෙම දිගුකරන යන්ත් ර උඩින් වාඩිවෙලා, මැණික් කටුව සහ ඇඟිලි කෙළින් කරන්න, ඒ වගේම ඒවා ගොඩක් වෙලාවට නොසලකා හරිනවා. මෙම බ් රැකියෝරැඩියල්ස් අතේ ඉඳන් අඟුල හරහා දිවෙනවා. ඒක පේන්නේ පිටුපස අල්ලාගෙන කරකවාගන්නකොට.

මෙම මාංශ පේශි නිපදවනු ලබන්නේ නිතර නිතර වැඩ කිරීම සඳහායි, එබැවින් එය වඩාත් සංඛ් යාත හා වැඩි සංඛ් යාතයක් ඉවසයි, උදාහරණයක් ලෙස ඔබේ හම්ස්ට් රින්ග් වලට වඩා. සාමාන් යයෙන් සතියකට වැඩ කරන කට්ටල 101616ක් කියන්නේ පෙනෙන ප් රගතිය සඳහා යථාර්ථවාදී කලාපය.

ග් රහණය වර්ග තුනක්

• කුඩු ග් රහණය අත වසා දමන්න, අතක් අල්ලාගන්න හෝ අතට අත දෙන්න වගේ.
• ආධාරක ග් රහණය බරක් අතහරින්නේ නැතිව තියාගන්න: ගොවි ඇවිදීම, බාර් වල ඇණ හිටීම, බර පේළි. මේක තමයි ඔයා මළ සිරුරු උස්සන එක ගැන මගහැරෙන එක.
• පීච් ග් රහණය ඇඟිලි වලට ඇඟිල්ල තබාගෙන තැටි දෙකක් පිටතට තබාගෙන සිටීම.

එක් වර්ගයක ප් රගතිය අනෙක් වර්ග වලට ස්වයංක් රීයව මාරු නොවේ. තුන්වෙනි පේළියේදී ඔයාගේ ග් රිප් එක නැතිවුනොත්, දුම්රිය ආධාරකයක් ගනීවි, ග් රිප් එකක් නෙවෙයි.

ව් යායාම සහ සංඛ් යා

සහයෝගය සහ කුඩු කිරීම

• බාර් එල්ලීම: තත්පර 30-45 කින් සැටි 3ක්, තත්පර 90ක විවේකයක්. තත්පර 60ක් පහසුවෙන් ගතකරලා 510kg පටි වලට එකතු කරන්න.
• ගොවිපලක ඇවිදීම: මීටර් 30-40 කින් යුත් කට්ටල 344ක්. යථාර්ථවාදී ආරම්භයක් වන්නේ එක් අතකට ශරීර බරෙන් 4050%50% (එනම් 80 kg බර ඔසවන කෙනෙකුට එක් අතකට 324040 kg).
• රාක්කය තබා ගන්න: තත්පර 15 20 කින් ඔබේ වැඩ කරන බරෙන් 100% 110% කින්.
• ග් රිප් හෝ ටෙනිස් බෝල සෝදා ගැනීමේ උපකරණය: 812 නැවත නැවතත් 3 කට්ටලයක් සම්පූර්ණ වසා දැමීමේ දී තත්පර 2ක රඳවා තබා ගැනීම.

නැමීම, දිගු කිරීම, භ් රමණය වීම

• අත්ල උඩට කරකැවිල්ලක් (අත් දෙක බංකුවක තියාගෙන): 1520 නැවත නැවත 152525 kg ආරම්භ කිරීමට, සම්පූර්ණ තත්පර 2 පහත වැටීමේ අවධිය සමග.
• අත්ල පහළට කරකැවීම: 15 20 කින් 3ක්, නමුත් බරෙන් 40% 50%ක් ඔයා අත උඩට තියාගෙන. ඒක සාමාන් යයි දිගු කරන්නන් ගොඩක් දුර්වලයි.
• ආපස්සට කැරකෙන එක: 1012 කින් යුත් කට්ටල 3ක්, බ් රැකියෝරැඩියල්ස් වලට හොඳම එක එක චලනය.
• මිටියක් හෝ පොල්ලක් සමග සප්නේෂන්ප් රොනේෂන්: සෑම දිශාවකටම 10 කින් යුත් කට්ටල 2 ක්; කිලෝග් රෑම් 2 5 ක් ප් රමාණවත්.
• පටි සහිත ඇඟිලි දිගුව: 20 25 නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 2 3. ඒක විනාඩියක් ගත වෙනවා, මේ ලැයිස්තුවේ තියෙන හැමදේටම වඩා අඟුලුවාගේ සමබරතාවයට උදව් කරනවා.

සතියට ගැලපෙන විදිහට

ඔයාට විශේෂ අත් දිනයක් අවශ් ය නෑ. වැඩ කරන උපක් රම දෙකක්:

1. දැනට පවතින සැසි වලට එකතු කිරීම: අත් දෙකේ ව් යායාම දෙකක් පිටුපස දවස අවසානයේ සහ අත් දෙකේ ව් යායාම දෙක අවසානයේ, කට්ටල 3ක්. ඒක සතියකට සැසි 12ක් වගේ සහ සැසියකට අමතර විනාඩි 810ක්.
2. කෙටි තනි තනි බ්ලොක් එක: විනාඩි 10ක්, සතියකට තුන් වතාවක් support එක ආධාරකයක්, එක නැමීමේ චලනයක්, එක දිගු කිරීමේ චලනයක්. ඔයා ගෙදරදි පුහුණු වෙනවනම් ඒක හොදයි.

අවම වශයෙන් පැය 24ක් වත් අත් දෙක අතර වෙන් කරන්න, සහ කිසි විටෙකත් බර ග් රහණ වැඩ නොකරන්න.

වර්ධනය වීම

අතේ ඇතිරිලි සෙමින් හා කුඩා වැඩිවීමකින් වැඩි වෙනවා. මාසෙකට කිලෝ 20ක් එකතු කිරීම යථාර්ථවාදී නැහැ. හැම සතියකටම කිලෝ 1යි 2ක් එකතු කිරීම යථාර්ථවාදීයි. පළමු පටය: තත්පර වලින් එල්ලෙන කාලය, හෝ ගොවියාගේ ඇවිදීමේ බර. සති 6 8ක් තුල ඔබේ ඇඟිල්ලේ හැපීම තත්පර 10කින්වත් වැඩි වී නොමැති නම්, ප් රශ්නය වන්නේ ප් රමාණය (සැටි අඩු වීම) හෝ ඔබ සෑම සැටියක්ම සම්පූර්ණ අසාර්ථකත්වයට ගෙන ගොස් කිසි විටෙකත් යථා තත්ත්වයට පත් නොවීමයි.

පොදු වැරදි

• - නිවරදි කරන්න විතරයි. 2:1 අනුපාතය flexors පක්ෂව ඇති තරම් අසමතුලිතතාවය; දිගුකරන්නන් සෑම කොටසක් අයිති.
• හැමදේටම පටි දානවා. පටි කියන්නේ බර උඩ කට්ටල සඳහා උපකරණයක්, උණුසුම් කිරීම සහ පිටුපස කට්ටල සඳහා නොවේ. ඒක පාවිච්චි කරන්න පටන් ගත්තම ඔයාගේ අතට කිසිම උත්තේජනයක් ලැබෙන්නේ නෑ.
• කෙටි වැඩියි. අත් දෙකේම කාලය ප් රතිචාර දක්වනවා 6 කින් යුත් එකතුවක් කිසිවක් නොකරයි.
• තියුණු වේදනාවකින් පුහුණු වෙනවා. ස්නායු පිළිස්සීම හොඳයි. අඟුරු හෝ ඇඟිලි කැසීම නම් නැහැ.

කොන්දේ වේදනාව සහ වෛද් යවරයකු හමුවිය යුතු වේලාව

වඩාත් සුලභ පැමිණිලි දෙක වන්නේ ඉණ පිටත (ටෙනිස් ඉණ, සාමාන් යයෙන් දිගු කිරීමේ අධික බර) සහ ඇතුළත (ගෝල්ෆර්ගේ ඉණ, නැමීම්) වේදනාවයි. පළමු පියවර වන්නේ බර 3050%50% කින් අඩු කර ප් රතික් රියාවන් 3 කට්ටල 15 ක් සහිත තත්පර 34 ක පහත වැටීමේ අවධියක් සමඟ සෑම දිනකම පාලනය කළ යුතු වේ. ගොඩක් අය සති 6-12ක් තුල දියුණු වෙනවා. ඔවුන් සම්පූර්ණයෙන්ම පටක බර නතර නොකරන තාක් කල්.

වෛද් යවරයකු හමුවන්න: ඇඟිලි වල කැසීම හෝ නිදිබරතාවය දින කිහිපයකට වඩා පවතිනවා, වේදනාව රාත් රියේදී අවදි වෙනවා, වස්තූන් වැටෙනවා හෝ අල්ලා ගැනීමේ දුර්වලතාවයක් දැනෙනවා, වේදනාව සති 6 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතිනවා අඩු බරක් තිබියදීත්, පෙනෙන ඉදිමීම, රතුබෙල හෝ උණුසුම තියෙනවා, හෝ ඔබට හදිසි ක් රියාකාරිත්වයේ අක් රියතාවක් අනුගමනය කරමින් පිපිරීමක් දැනුණා. විශේෂයෙන්ම ඇඟිල්ලේ, ඇඟිලි තුඩේ සහ මැද ඇඟිල්ලේ කැසීම ඉක්මනින් පරීක්ෂා කරන්න වටිනවා ඒක ස්නායු සම්පීඩන රටාවක්, සාමාන් ය ඇඟිලි සීරීමක් නෙවෙයි.

කෙටි පිටපත

• මේ රටා තුනම පුහුණු කරන්න සහාය, කුඩු කිරීම සහ පීච් කිරීම. ඒවා එකිනෙකාට පැතිරෙන්නේ නැහැ.
• සතියකට වැඩ කට්ටල 10 16ක්, දවස් 2 3ක් පුරා විසිරී, විනාඩි 8 10ක් එක පාර.
• ඔසවන්නා සිට දිගු කරන්නා දක්වා වැඩ කිරීම 2:1 ට වැඩි කරන්න. සෑම කොටසක් තුළම පටි සහිත ඇඟිලි දිගු කිරීම.
• තත්පර ගණනක් හෝ ගොවියාගේ ඇවිදීමේ බර අනුගමනය කරන්න, සහ සෑම දෙවන සතියකටම කිලෝග් රෑම් 1 2 ක් එකතු කරන්න.
• ඇඟිලි කැසීම, රාත් රී වේදනාව හෝ අතේ දුර්වලතාවය කියන්නේ වෛද් යවරයකු හමුවීම, එය හරහා තල්ලු කිරීම නොවේ.