සියළුම භාණ්ඩ (711)

උරහිස් තුවාල වැළැක්වීම: ඇත්තටම ජිම් එකේ වැඩ කරන දේවල්

කොන්දේ අමාරුවක් ඇතිවෙන දේවල් ගැන ප් රායෝගික උපදෙස්, විනාඩි 8ක උණුසුමක්, හරියටම සැකසුම් සහ නැවත නැවතත් කරන ව් යායාම හතරක්, සහ වෛද් යවරයෙක් බලන්න යන්න සලකුණු.

රොටේටර් කම්බි පුහුණුව: ඇත්තටම වැඩ කරන දේ සහ ඔබේ කාලය නාස්ති කරන දේ

කොන්ක් රීට් රෝටේටර් කම්බි සැලැස්මක්: මොන ව් යායාම හතරද කරන්න ඕනේ, කොච්චර බරක් සහ කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්න ඕනේ, සතියකට කී වතාවක්, ඒ වෙනුවට වෛද් යවරයෙක් හමුවිය යුත්තේ කවදාද කියලා.

අත් පුහුණුව: සැබෑ සංඛ් යා සමඟ ඇත්තටම වැඩ කරන දේ

කොන්ක් රීට් අත් සහ ග් රහණ සැලැස්මක්: මොන ව් යායාමද, කී වතාවක් සහ කී වතාවක්, සතියකට කී වතාවක්, සහ කොහොමද ඔයාගේ ඉණ කරදර වලින් ආරක්ෂා වෙන්නේ කියලා.

ග් රිප් පුහුණුව: ඔබේ ඇඟිලි සීමාවන් නොවන ආකාරය

ඔබේ මූලික ලකුණු සකස් කිරීම සඳහා ග් රිප් පරීක්ෂණයක්, සතිපතා කෙටි කොටස් දෙකක් නිවැරදිව සකස් කර තත්පර සහිතව, ප් රගති සැලැස්මක්, සහ ඔබ වෛද් යවරයෙකු හමුවිය යුතු බව පෙන්නුම් කරන සංඥා.

බෙල්ල පුහුණු කිරීම: කොහොමද, කොපමණ ප් රමාණයක් සහ මොන බරක්ද?

කොන්ක් රීට් බෙල්ල පුහුණු සැලැස්මක්: සමමිතික ආරම්භක කොටුවක්, බර වැඩ, නිවැරදි සැකසුම් සහ නැවත නැවත, වළක්වා ගත යුතු වැරදි, සහ රෝග ලක්ෂණ වෛද් යවරයකු හමුවීමට අවශ් ය බව.

සංචලතා පුහුණුව: ඇත්තටම පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් දුරස්ථයක් හදන හැටි

නිශ්චිත සංචලතා සැලැස්මක්: සරල පරීක්ෂණ වලින් ඔබේ දුර මැනගන්න, දිනකට විනාඩි 12ක සාමාන් ය සන්ධි එකින් එක, සහ පැහැදිලි සංඥා වෛද් යවරයෙක් බලන්න වෙලාව කියලා.

සමබරතාවය පුහුණු කිරීම: එය මැනීම, පුහුණු කිරීම සහ දැඩි කිරීම

නිශ්චිත සමබරතා පුහුණු සැලැස්මක්: කොහොමද අද ඔයා ඉන්න තැන පරීක්ෂා කරන්නේ, මොන බඩුවක්ද දුවන්න ඕනේ, කී සැරයක් සහ තත්පර කීයක්, වෛද් යවරයෙක් බලන්න ඕන වෙලාව.

වේග පුහුණුව: ඇත්තටම වේගවත් වෙන්න පුළුවන් කොහොමද?

නිශ්චිත ස්ප් රින්ට් සැලැස්මක්: සැසියකට මීටර් කීයක්, කොච්චර වෙලාවක් විවේක ගන්නද, මොන සෝපානද ඒක සහාය වෙන්නේ, සහ කොහොමද සතියක වේගවත් වෙන්න පුළුවන් කියලා හදන්නේ.

ක් රියාශීලී පුහුණුව: ඔබේ ශරීරය වෙනස් කරන ආකාරය

නිශ්චිත ක් රියාශීලී සැලැස්මක්: විනාඩි 12ක උණුසුම් කිරීමක්, හතරක් ප් රධාන අභ් යාස සහිතව සකස් කිරීම් සහ විවේක කාලය, සති 8ක ප් රගතියක්, සහ ප් රගතිය නවත්වන වැරදි.

පිපිරුම් බලය පුහුණු කිරීම: කොච්චර පනින්න, කොච්චර බරක් ගන්න, කොච්චර විවේක ගන්න පුළුවන්ද?

පිපිරුම් බලය ගොඩනැගීමේ නිශ්චිත සැලැස්මක්: කොච්චර පනින්න, කොච්චර බරක් ගන්න, කොච්චර වෙලා විවේක ගන්න, කොහොමද ප් රගතිය පරීක්ෂා කරන්නේ, වේදනාවෙන් නතර වෙන්නේ කවදාද කියලා.

සටන් කලාව සහ බර පුහුණුව: ඒවා එකිනෙකට සම්බන්ධ කරගන්නේ කොහොමද?

සතියක් පුරා සටන් කලාව පුහුණු කිරීමේදී උසස් පෙළ ප් රගුණ කරන හැටි: නියමිත කාලසටහන, නිශ්චිත කට්ටල සහ නැවත නැවත, ප් රෝටීන් සංඛ් යාව, සහ ඔබ එය ඕනෑවට වඩා කරන ලකුණු.

පාපන්දු සඳහා විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව: විනාඩි 90 ක් ගත කරන්නේ කොහොමද?

පාපන්දු ශක්තිය වෙනුවෙන් නිශ්චිත සැලැස්මක්: ක්ෂේත් ර පරීක්ෂණ, පරතර සැසි, නැවත නැවත ස්ප් රින්ට්, තුවාල වලට ඔරොත්තු දෙන ශක්ති වැඩ සහ තරග සමයේ සතියක සාම්පලයක්.

ඔයාගේ පලවෙනි මැරතන් තරඟය වෙනුවෙන් පුහුණු වෙන්න: සති 18 ක සැලැස්මක්

ඔයාගේ පලවෙනි මැරතන් තරඟය සඳහා සති 18ක සැලැස්මක්: සතිපතා සැතපුම් ප් රමාණය අදියර අනුව, දිගු ධාවන පථ, වේග වැඩ, ශක්තිය, තරඟ දින ඉන්ධන පිරවීම සහ කොපර්.

පවර්ලිෆ්ටිං රැස්වීමේ සූදානම: සැලැස්මෙන් තුන්වන උත්සාහය දක්වා සති 12 ක වැඩසටහනක්

ඔයාගේ පලවෙනි පවර්ලිෆ්ටිං රැස්වීම සඳහා සති 12ක සැලැස්මක්: ප් රතිශත, කට්ටල, කනප්පුව, උත්සාහයන් තෝරා ගන්නේ කෙසේද, සහ හරියටම හමුවීමේ දවසේ කුමක් කළ යුතුද යන්න.

මේදය අඩු කර ශක්තිය ගොඩනඟා ගන්න

මේදය අඩු කර ශක්තිය ලබා ගන්නේ කෙසේද: ප් රෝටීන් ප් රමාණය, සතිපතා කීයක් ගන්නවද, වැඩසටහන ඇත්තටම වැඩ කරනවාද කියලා කියන්න.

ඔබට තිබෙන කාලයට ගැලපෙන පුහුණු වැඩසටහනක්

පුහුණු සතිය පුහුණු සැසි දෙකක්, තුනක් හෝ පහක් වටා නැවත ගොඩනඟා ගන්නේ කෙසේද, ඔබට ප් රගතිය නැති නොකර කපා ගත හැකි දේ, සහ සෑම නඩුවකටම නිශ්චිත කට්ටල සහ නැවත නැවත.

හැඟීමෙන් පුහුණු වීම: ස්වයං නියාමනය ඇත්තටම ක් රියාත්මක වන්නේ කෙසේද?

RPE සහ RIR භාවිතා කරමින් ඔබේ දෛනික සූදානම අනුව බර, නැවත නැවත සහ සැකසුම් ගණනය කිරීම සකස් කරන්නේ කෙසේද, නිශ්චිත අංක, ප් රශ්න තුනකින් යුත් පරීක්ෂණයක් සහ පිටතට ගැනීම සඳහා පැහැදිලි නීති.

දත් සහ ක් රීඩා බීම: ඇසිඩ් එක ඊමේල් වලට කරන දේ සහ බුද්ධිමත් ලෙස බොන්නේ කොහොමද කියලා

ක් රීඩා බීම සහ ජෙල් වලින් තෙල් බිඳ වැටෙන ආකාරය, ඇත්තටම ඔබට අවශ් ය විට ඔබේ බෝතලයේ කාබෝහයිඩ් රේට්, සහ පුහුණුව වටා බොන සහ බුරුසු දැමීමේ ප් රොටෝකෝලයක්.

දැක්ම සහ පුහුණුව: ඇස්වල පීඩනය ගැන සොයා බැලිය යුත්තේ කොතැනින්ද?

දෘෂ්ටිය කොහොමද ඉසිලීමේ ක් රමවේදය සහ සමබරතාවය හැඩගස්වන්නේ, කොහෙන්ද බලන්න ඕනේ කූඩු සහ මළ සිරුරු ඉසිලීමේදී, සම්බන්ධතා සහ වියළි ඇස් හැසිරවීමේදී, ඊට අමතරව වෛද් යවරයකුට අවශ් ය රතු කොඩි.

තිර සහ ඔයාගේ බෙල්ල: ඇයි රිදෙන්නේ සහ ඇත්තටම උදව් වෙන්නේ මොකක්ද කියලා

පැය 8ක් තිරය ඉදිරිපිට ඉඳලා මොකටද බෙල්ල රිදෙන්නෙ, සෙන්ටිමීටර වලින් මේසය සකස් කරන හැටි, හරියටම සකස් කරලා, විවේක අරගෙන, රතු කොඩි දාලා කරන්න ඕන ව් යායාම.

කාර්යාලයේ වැඩ කිරීමෙන් ඔබේ සෞඛ් යය: වාඩි වී සිටීමෙන් සිදුවන්නේ කුමක්ද?

දවසට පැය අටක් වාඩිවෙලා ඉන්න ඕනම කෙනෙක්ට කරන්න පුළුවන් සැලැස්මක්: විවේක කාලය, මේසය සකස් කිරීම, දින තුනක ශක්ති සැකිල්ලක්, සහ වෛද් යවරයකු හමුවීම වටින ලකුණු.

හුස්ම ගැනීම සහ ඩයෆ් රැග්මා: තුන්වෙනි කට්ටලයේ වාතය ඉවර වෙන එක නවත්වන්න පුළුවන් කොහොමද?

ඩයප ් රැග්මයේ ඇත්ත වැඩ කරන ආකාරය, මිනිත්තු දෙකක ස්වයං පරීක්ෂණයක්, සති හයක 90/90 ප් රොටෝකෝලය, සහ බර බාබෙල් යටතේ හුස්ම ගැනීමේ ප් රතිවිරුද්ධ නීති.

හැසිරීම: මිථ් යාවන් හා ඒවා නොවන දේ

ඇත්තටම මිනුම් වලින් පෙන්නුම් කරන්නේ කොහොමද හැසිරීම, මොන ප් රකාශයන්ද මිථ් යාවන්, සහ විශේෂිත ව් යායාම, සකස් කිරීම් සහ විවේක කාල පරතරයන් ඇත්තටම ඔබේ බෙල්ලට සහ පිටුපසට උදව් කරනවා.

ස්නායු සහ නිදිබර බව: ඇඟිලි කැසීම සහ කළ යුතු දේ

උසස් පෙළ ශිල්පීන් තුළ කැසීම සහ නිදිබරතාවය: මොන ස්නායුද සම්බන්ධයි කියලා දැනගන්න, දවස් 14ක් පුහුණුවීම් වලදී වෙනස් කරන්න, සහ මොන ලක්ෂණද කියන්නේ දැන්ම වෛද් යවරයෙක් බලන්න කියලා.