කාර්යාලයේ වැඩ කිරීමෙන් ඔබේ සෞඛ් යය: වාඩි වී සිටීමෙන් සිදුවන්නේ කුමක්ද?

ඔබ මේසයක වැඩ කරන්නේ නම්, ඔබ දිනකට පැය 8 සිට 10 දක්වා වාඩි වී සිටිනු ඇත. ඊට අමතරව පැය 1ක් මෝටර් රථයේ හා පැය 2ක් නිවසේදී තිරයක් ඉදිරිපිට සිටීම. ප් රශ්නය තියෙන්නේ නරක හැසිරීම ඔබේ ශරීරය එක තැනක පැය ගණනක් රැඳී සිටීමෙන් කිසිවක් දැවෙන බවයි. මෙන්න ඇත්තටම වෙන්නේ මොකක්ද කියලා සහ එක දෙයක්වත් මිලදී නොගෙන ඒ ගැන කරන්න පුළුවන් දේ.

දිගු වෙලාවක් වාඩිවෙලා ඉන්න එක ඔයාට කරන දේ

ඔබ විනාඩි 30 සිට 60 දක්වා වාඩි වී සිටින විට, පියවර තුනක් සිදු වේ:

• පරිවෘත්තීය ක් රියාවලිය මන්දගාමී වෙනවා. ඔබේ රුධිරයේ ඇති මේදය ඉවත් කරන එන්සයිම ක් රියාකාරිත්වය අඛණ්ඩව වාඩි වී සිටින විට තියුනු ලෙස පහත වැටෙන අතර ආහාර ගැනීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි ප් රමාණය වැඩි කාලයක් පවතිනු ඇත.
• බෙල්ලේ තැටි වල පීඩනය වැඩි වෙනවා. වාඩි වී සිටීමෙන් පසුබිම බරින් වැඩි වෙනවා.
• උකුල් පෙළගැස්ම සහ පපුවේ මාංශ පේශි කෙටි වීම මොකද ඒවා පැය ගානක් අංශක 90ක් විතර උසට වාඩි වෙලා ඉන්න නිසා, ඔයාගේ බඩවැල් සහ පිටුපස මැද කොටස හැම වෙලාවෙම නිවා දමලා ඉන්න.

එක දෙයක් නම් කරන්න වටිනවා: ඔයාට පුළුවන් ක් රියාශීලී නමුත් වාඩි වී සිටින අය- මම දන්නවා. හවස 6ට ජිම් එකේ පැයක්. පැය 10ක නිශ්ශබ්දතාවය අවලංගු කරන්නේ නැහැ. ඒවා වෙනම ගැටලු දෙකක්. ඒ දෙකම විසඳන්න ඕන.

බිඳීමේ නීතිය වැදගත්ම කොටස

උත්සාහය සඳහා හොඳම ප් රතිලාභය ලැබෙන්නේ වාඩිවීම නවත්තන්න, වැඩිපුර ව් යායාම කරන්න එපා.- මම දන්නවා. ප් රායෝගිකව:

1. නැගිටින්න සෑම මිනිත්තු 30 කට වරක් මිනිත්තු 2 සිට 3 දක්වා- මම දන්නවා. ඒකෙන් ඔයාගේ අවධානය නැතිවුනොත්, විනාඩි 50ක් 60ක් වගේ කාලයකින් විනාඩි 5ක් කරන්න.
2. ඒ විනාඩි ටිකේ මොනවා හරි කරන්න, නිකන් හිටගෙන ඉන්න එපා. පියවර 30 සිට 40 දක්වා, ශරීර බර 10ක්, කකුල් 10ක්, හෙමින් ඉණ පටි 5ක්.
3. 1.5 ලීටර් බෝතලයක වෙනුවට 300 මිලි ලීටර් වීදුරුවක වතුර තබා ගන්න. ඒකෙන් දවසට 5ක් 6ක් විතර නැගිටින්න වෙනවා.

විවේක 8ක් කියන්නේ මීට කලින් ඔබට නොතිබූ විනාඩි 24ක ව් යායාමයක්. ඒ වගේම ඔබට එක වැඩකටයුතුයක්වත් මග හැරී නැහැ.

ඔයාගේ මේසය, අංක වලින්.

• මොනිටරය: තිරයේ ඉහළම කොටස ඇස් මට්ටමේ හෝ 5 සිට 10 cm පහළින්, 50 සිට 70 cm දුරින් අතින් දුරින්.
• අඟල් දෙක: අංශක 90 සිට 100 දක්වා, අත් දෙක පොළවට සමාන්තරව, උරහිස් පහළට.
• පුටුව: ඔබේ උකුල දණහිසට වඩා සෙන්ටිමීටර 2 සිට 3 දක්වා ඉහළින් තබාගන්න.
• කකුල්: බිම මත තබා ගන්න. ඒවා ළඟා නොවුනොත්, ඒවා යටින් සෙන්ටිමීටර 5 සිට 10 දක්වා පෙට්ටියක් තබන්න.
• ඇස්: 20-20-20 නීතිය සෑම මිනිත්තු 20 කට වරක්, තත්පර 20 ක් දුරින් මීටර් 6ක් දුරින් යමක් දෙස බලන්න.

මේසයක් තියාගෙන ඉන්න එක ප් රතිකාරයක් නෙවෙයි. පැය 8ක් හිටගෙන ඉන්න එකෙන් තමන්ගේම නහර හා පාදවල ප් රශ්න ඇති වෙනවා. ඉලක්කය විකල්පයි: විනාඩි 20 සිට 30 දක්වා සිටගෙන සිටීම, පසුව විනාඩි 30 සිට 40 දක්වා වාඩි වී සිටීම, අවසානයේදී බාගෙට බාගෙට.

සමබරතාවය නැවත ඇති කරන පුහුණුව

සතියකට දෙතුන් වතාවක්, විනාඩි 35-45ක්. පිටුපස සහ මැද පිටුපස සවි කර ගන්න, මොකද වාඩිවෙලා ඉන්නකොට ගොඩක්ම නොසලකා හරින්නේ ඒකයි.

• රුමේනියානු මළ සිරුරක් 8 සිට 10 දක්වා කට්ටල 3ක්
• පේළිය (බීබීඑල්, කේබල් හෝ පටි) 3 x 10 සිට 12 දක්වා
• බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට් හෝ ලන්ජ් කකුලකට 3 x 8
• මුහුණ හෝ පටි ඉවත් කිරීම 3 x 15
• පුවරුව තත්පර 3 x 30 සිට 45 දක්වා සහ මැරුණු කෘමි 3 x 8 එක පැත්තකට
• උකුලේ පෙළගැස්ම දිගු කිරීම පැත්තේ තත්පර 2 x 45, ඊට අමතරව පුටුවක පිටිපස්සට පපුව දිගු කිරීමක් 10ක්.

ප් රගතිය සරලයි: ඔබ නැවත නැවතත් පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පත්වීමෙන් පසු, ඔබ පිරිසිදු ආකාරයෙන් පරාසය තුනම පවත්වාගෙන ගිය පසු, ඊළඟ සැසිය සඳහා කිලෝ 2.5 සිට 5 දක්වා එකතු කරන්න.

පියවර, හෘද ව් යායාම සහ ආහාර වේල

ඉලක්කය දිනකට පියවර 7000 සිට 8000 දක්වා- මම දන්නවා. 5,000 ට අඩු එකත් ගොඩක් වාඩිවෙලා ඉන්න දවසක්. ඔයා දැන් 3,000ක් නම්, 10,000ට පනින්න එපා සතියකට පියවර 1000ක් එකතු කරන්න.

ඊට අමතරව, සතියකට විනාඩි 150 ක් මධ් යස්ථ හෘද ව් යායාම: විනාඩි 30ක සැසි පහක් හෝ විනාඩි 50ක සැසි තුනක්. දවල් කෑමෙන් පස්සේ විනාඩි 10ක් 15ක් ඇවිදින එකෙන් ආහාරයෙන් පසු ග්ලූකෝස් වැඩිවීම අඩු වෙනවා. ඒ වගේම ඔබට විවේකයක් ගන්නත් වෙනවා.

ආහාර ගැන: මේසයක් මත වැඩ කරන දවසක කායික රැකියාවකට වඩා කැලරි සිය ගණනක් අඩුයි, ඔබේ ආහාර රුචිය ඒ ගැන දන්නේ නැහැ.

• ප් රෝටීන් ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.0 දක්වා කිලෝ 80ක් සඳහා දිනකට ග් රෑම් 130-160ක්.
• අඩුම තරමේ උදේ ආහාරය ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් ඔයාව දවල් කෑමකට හිරකරලා, පලාත කපනවා.
• ජලය කිලෝග් රෑම් එකකට මිලි ලීටර් 30-35 අතර ප් රමාණයක්කිලෝ 80ක් බරින් ලීටර් 2.4 සිට 2.8ක් පමණ.
• කෝපි කෝපි මිලිග් රෑම් 400ක් දවසකට (එස්ප් රස් 3 සිට 4 දක්වා), නමුත් දහවල් 2 න් පසු කිසිවක් නැත. ඔයාගේ නින්දට බාධා ඇතිවෙනවා නම්.
• එක පාරටම දැනෙන හුවමාරුවක්: බිස්කට් ග් රෑම් 100 ක් වෙනුවට (කැලරි 470 ක් පමණ) යෝගට් ග් රෑම් 150 ක් සහ අල ග් රෑම් 20 ක් (කැලරි 250 ක් පමණ සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 12 ක්) ගන්න.

ඔයා එක දෙයක් වෙනස් කරනවා නම්, අලුත් පුටුවක් ගන්න එපා. විනාඩි 30ක් ඇලම් එක සකස් කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේසය මත වැඩ කරන විට ඇතිවන බොහෝ වේදනා සති 2 සිට 4 දක්වා කාලය තුළම පහව යයි. ඔබ වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• දණහිසට පහළින් කකුලෙන් පහලට විකිරණය වන වේදනාව, කැසීම හෝ පාදයේ දුර්වලතාවය;
• රාත් රියේදී අවදි වන අතේ නිදිමත හෝ ඔබේ අතේ තිබූ වස්තූන් ලිස්සා යාම
• දිගු කාලීන පිටුපස හෝ බෙල්ලේ වේදනාව සති 4 සිට 6 දක්වා වෙනස්කම් තිබියදීත්;
• දිනපතා හිසරදය, ඔලුව කැරකීම හෝ 140/90 ට වඩා වැඩි අගයක් නැවත නැවතත් ලබා ගැනීම.

එකම දවසෙම, හදිස්සියෙම.: මුත් රාශය හෝ බඩවැල් පාලනය නැතිවීම සහ අසුන වටා නිදිබර වීම; හෝ එක් කකුලක ඉදිමීම සහ වේදනාව, උණුසුම සහ රතුබෙල්ල especially විශේෂයෙන් දිගු ගුවන් ගමනකින් හෝ රිය පැදවීමකින් පසු කැටි වීමක් විය හැකිය.

කෙටි පිටපත

• සෑම මිනිත්තු 30කටම වරක් මිනිත්තු 2 සිට 3 දක්වා නැගී සිටින්න ඒ කියන්නේ දිනකට මිනිත්තු 24 ක ව් යායාමයක් සහ තනි විශාලතම වෙනස.
• ඇසේ මට්ටමේ සිට සෙන්ටිමීටර 50 සිට 70 දක්වා දුරින් තිරය, අඟල් 90 අංශක, පියවර පැතලි; නැගී සිටින මේසයක් භාවිතා කරන්න.
• සතියකට 2-3 වතාවක් ශක්තිය: 8 සිට 15 දක්වා කට්ටල 3 ක්.
• පියවර 7000 සිට 8000 දක්වා සහ විනාඩි 150 ක හෘද ව් යායාමයක් සතියකට, අමතරව ආහාර ගැනීමෙන් පසු විනාඩි 10 ක ඇවිදීම.
• කකුල් වේදනාව, රාත් රී කාලයේ අතේ නිදිබරතාවය හෝ සති 6 කට පසු රෝග ලක්ෂණ වෛද් යවරයකු හමුවීම; මුත් රාශය ගැටලු හෝ ඉදිමුණු වේදනාකාරී වකුගඩුවක් අද දිනයයි.