තිර සහ ඔයාගේ බෙල්ල: ඇයි රිදෙන්නේ සහ ඇත්තටම උදව් වෙන්නේ මොකක්ද කියලා

ඔබේ බෙල්ලේ වේදනාව ඇතිවන්නේ ව් යායාම කිරීමෙන් පසුව නොව පරිගණකයේ වැඩ කිරීමෙන් පසුව නම්, හේතුව සෑම විටම එක් ස්ථානයක ගත කළ කාලය මිස එක් නරක චලනයක් නොවේ. විසඳුම කම්මැලියි සහ මැනිය හැකියි: තිරයේ උස, විවේක සහ දිනකට විනාඩි පහක ව් යායාම. මෙන්න ඇත්තටම කරන්න ඕන දේ.

ඇත්තටම ඔයාගේ බෙල්ලට මොකද වෙන්නේ?

වැඩිහිටි හිසකෙස් බර කිලෝග් රෑම් 4.5 සිට 5.5 දක්වා. එය ඔබේ උරහිස් මත වාඩි වී සිටින අතර, බෙල්ලේ මාංශ පේශි එය සුළු උත්සාහයකින් තබා ගනී. ඒක ඉස්සරහට හරවලා ලීවරය ලොකු වෙනවා. අංශක 15 ක නැඹුරුවකදී ඔබේ මාංශ පේශි සහ අංගසම් වලට දරන්න වෙන බර කිලෝග් රෑම් 12 ක් වගේ වෙනවා. අංශක 45කදී, සාමාන් ය දුරකථන කෝණයකදී, එය කිලෝග් රෑම් 20 ඉක්මවා යනවා.

මේක හානියක් නෙවෙයි, ඔයාගේ කොඳු ඇට පෙළත් ඒකට හොඳින් මුහුණ දෙනවා. ඒත් පැය 8ක් තිස්සෙ කිලෝ 20ක් ඔයාගේ ඉස්සරහ තියාගෙන ඉන්න, එතකොට ඔයාගේ අත රිදෙයි. ඔයාගේ බෙල්ලත් ඒ දේම කරනවා. මෙම රෝග ලක්ෂණ නිසාම, රෝග ලක්ෂණ වැඩිවීමේදී රෝග ලක්ෂණ අඩු වීමේ හැකියාව පවතිනවා. ඒක පේශි අධික ලෙස බරවීමක්, තුවාලයක් නෙවෙයි.

ඒක නරක හැසිරීමක් නෙවෙයි, ඒක වෙනස් නොවුන හැසිරීමක්.

ඔයාට දවසම ඉන්න පුළුවන් පරිපූර්ණ ස්ථානයක් නෑ. පැය අටක් තිස්සේ වාඩිවෙලා හිටගෙන ඉන්න මිනිස්සුන්ට වේදනාවක් දැනෙන්නේ හරියට ඇඟට ගැස්සිලා ඉන්න මිනිස්සුන්ට වේදනාවක් දැනෙන තරමට. වේදනාව ඇති කරන විචල් යය තමයි ඔයාගේ පිටේ කෝණය නෙවෙයි, ඒක තමයි කොච්චර වෙලාවක් කිසිම දෙයක් වෙනස් වෙන්නේ නැද්ද කියන එක. අරමුණ පරිපූර්ණ හැසිරීම නෙවෙයි, සෑම මිනිත්තු 20 සිට 30 දක්වාම ස්ථානය වෙනස් කිරීම- මම දන්නවා.

ඔයාගේ මේසය, අංක වලින්.

• තිරයේ ඉහළින් ඇස් මට්ටමේ හෝ ඊට පහළින් 5 සිට 8 cm දක්වා. ඔයා පහලට බලනවා නම්, තිරය ගොඩක් පහත්.
• තිරයේ දුර සෙන්ටිමීටර 50 සිට 70 දක්වා, අඩි 1ක් විතර දිගු කරන ලද අතක්.
• බාහිර යතුරු පුවරුවක් නැති ලැප්ටොප් පරිගණකයක් ඒක තමයි නරකම තැන. ඔබ දිනකට පැය 2කට වඩා ලැප්ටොප් පරිගණකයක් භාවිතා කරන්නේ නම්, එය සෙන්ටිමීටර 15 සිට 20 දක්වා ඉහළට ඔසවන්න (පොත් හොඳින් ක් රියා කරයි) සහ වෙනම යතුරු පුවරුවක් සහ මූසිකයක් එක් කරන්න.
• අඟල් 90ක් වටේට අඟල් 90ක් වටේට, අත් දෙක පොළවට සමාන්තරව, උරහිස් පහත් කර. ඔබේ උරහිස් ඔබේ කන් දෙසට ඇදී යනවා නම් මේසය ඉතා ඉහළින් හෝ පුටුව සෙන්ටිමීටර 5 සිට 10 දක්වා පහත් වේ.
• මොනිටර දෙකක්: ඔයා ඇත්තටම වැඩ කරන එක ඔයා ඉස්සරහම තියේවි. දවස පුරාම ඔලුව අංශක 30ක් පැත්තකට හරවලා වැඩ කරන එක තමයි එක පැත්තකින් වේදනාව ඇති වෙන්න තියෙන ඉක්මන්ම ක් රමය.
• ඔයාගේ ෆෝන් එක. ඔබේ හිස පහළට වැටෙනවට වඩා පපුව හෝ මුහුණ උස දක්වා ඉහළට එනවා. ඒක මෝඩ පෙනුමක් තියෙන එකක් වගේම බර ගොඩක් අඩු කරනවා.

විවේක: තත්පර 30 යි විනාඩි 30 කින්

විනාඩි 25-30ක් තිස්සේ ටයිමරයක් සකස් කරන්න. ඒක පිපිරුනහම, නැගිටලා තත්පර 30ක් 60ක් ඉන්න. 10ක් පිටිපස්සට කරකැවිල්ලක්, 5ක් කම්මුල සවි කිරීමක්, සහ තත්පර 20ක් අවම වශයෙන් මීටර් 6ක් දුරින් යමක් දිහා බලාගෙන. එය දිනකට විනාඩි 15ක් පමණ වේ. එය රාත් රියේ දීර්ඝ ව් යායාමයක් වඩා හොඳය.

කරන්න වටින ව් යායාම

දිනකට විනාඩි 5ක් විතර.

1. කම්මුල් කපන එක: ඔබේ දණහිස කෙළින් පිටුපසට තල්ලු කරන්න (දෙගුණයක් දණහිස කරන්න), තත්පර 3ක් තබා ගන්න, 10ක් දෙකක්.
2. ඉහළ කූඩය දිගු කිරීම: කන උරහිසට, අතෙන් සැහැල්ලු ලෙස අදින්න, පැත්තේ තත්පර 30 කින් වට 2ක්.
3. ලෙවටර් ස්කැපුලේ විහිදුවීම: ඔළුව අංශක 45ක් හරවලා ඇඟිලි තුඩ දිහා බලන්න. හැම පැත්තකටම තත්පර 30ක වට 2ක්.
4. පුටුවේ පිටුපස පපුව දිගු කිරීම: 8 සිට 10 දක්වා හෙමින් නැවත නැවත. ඔයාගේ පිටේ පපුව රළු වෙලා නම්, ඔයාගේ බෙල්ල ඒ වෙනුවෙන් ගෙවනවා.

සතියට දෙතුන් පාරක් ජිම් යනවා.

• මුහුණ ඇදලා ගන්නවා: 15ක කට්ටල 3ක්, ලයිට්, තත්පර 2ක් ඉන්න.
• ආපස්සට පියාඹනවා හෝ Y වැඩි කරනවා. කිලෝග් රෑම් 2 සිට 4 දක්වා: 12 සිට 15 දක්වා කට්ටල 3ක්.
• පේළි (බීබීඑල් හෝ කේබල්): 8 සිට 12 දක්වා කට්ටල 3ක්.
• ගොවියා ගෙනියනවා: මීටර් 30 සිට 40 දක්වා කට්ටල 2 සිට 3 දක්වා, එක් අතකින් කිලෝග් රෑම් 20 සිට 24 දක්වා.
• බෙල්ලේ සමමිතික: අත්ලෙන් නළල උඩට, ඊට පස්සේ හැම පැත්තකටම, තල්ලු කරන්න, හෙලවෙන්නේ නැතුව, 3ක් 3ක් 10 තත්පරයක්.

පුහුණුවීම් වලදි ඒක නරක අතට හැරෙන්නේ කොහොමද?

• බරපතල ලෙස උරහිස් අල්ලාගෙන උඩු යටිකුරු කර ගැනීම.
• බංකුව මත තල්ලු කරන එක, ඔයා ඔයාගේ ඔලුව පිටිපස්සට තල්ලු කරන එක අන්තිම ප් රතිචාරය නිකුත් කරන්න.
• අත් දෙකෙන් ඔලුව ඉස්සරහට ඇදලා ගන්න. ඒවා පුවරු වලට හෝ මැරුණු කෘමි වලට මාරු කරන්න, තත්පර 30 කින් 3 කට්ටල.
• ඔයාගේ ෆෝන් එක සෙට් එක අතරේ. විසි සැරයක් සැර 90 තත්පරයක් විවේක ගැනීම විනාඩි 30ක් පහළට බලන එක, හරියටම දවස අවසානයේ ඔයාගේ බෙල්ල දැනටමත් බර වෙලා.

නිදාගන්න, පොඩි පොඩි දේවල්.

නිදාගන්නා විට මුහුණ පහත් කර ගැනීමෙන් ඔබේ බෙල්ල අංශක 80 සිට 90 දක්වා පැය 6 සිට 8 දක්වා භ් රමණය වෙනවා. ඔබේ පැත්තෙන්, ඔබේ උරහිස තරම් ඝන, සෙන්ටිමීටර 10 සිට 14 දක්වා ඇති කොට්ටයක් භාවිතා කරන්න, එවිට බෙල්ල කොඳු ඇටයට සමාන වේ. පිටිපස්සට වෙලා, සිහින්, සෙන්ටිමීටර 8 සිට 10 දක්වා. මානසික ආතතිය නිසා, ඉහළ උගුල තමයි මිනිස්සු නොදැනුවත්වම පැය ගණනක් හිරව තබා ගන්නා මාංශ පේශි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඉහත වෙනස්කම් සමග සති 2 සිට 6 දක්වා කාලය තුළ බොහෝ තිර සම්බන්ධ බෙල්ලේ වේදනාවන් සමනය වේ. පහත සඳහන් රෝග වලින් එකක් ඔබට ඇත්නම් පරීක්ෂා කර බලන්න:

• ඇඟිලි තුඩු, අතේ හෝ අතේ නිදිබරතාවය හෝ දුර්වලතාවය හෝ වස්තූන් වැටීම.
• වැටීමකින්, හිසට පහරකින් හෝ රිය අනතුරකින් පටන් ගත් වේදනාව.
• රාත් රියේදී අවදි වන හෝ විවේකයෙන් පහව නොයන වේදනාව.
• උණ සහිත උගුර දැඩි වීම, හදිසි දැඩි හිසරදය, හෝ ශේෂය, කථනය හෝ ගිලීමේ අපහසුතාවය.
• පැහැදිලි කල නොහැකි බර අඩු වීමක්, හෝ සති 6 ක නිරන්තර වැඩ කිරීමෙන් පසු වැඩිදියුණු නොවූ වේදනාවක්.

කෙටි පිටපත

• නැමුණු හිසකින් බෙල්ලට බර කිලෝ 12 සිට 20 දක්වා පටවනවා 5 වෙනුවට; තිරය ඇස් මට්ටමට සහ දුරකථනය පපුව උසට ඔසවන්න.
• ප් රශ්නය තියෙන්නේ එක වෙනස් නොවුන ස්ථාවරයක්, නරක ස්ථාවරයක් නෙවෙයි, ඉතින් හැම විනාඩි 20ක් 30ක් අතර කාලයක් තුලම ගමන් කරන්න.
• සෑම පැය භාගයකටම සැතපුම් 30 සිට 60 දක්වා විවේකයක් එක් දිගු රාත් රී විවේකයක් වඩා හොඳය.
• දිනකට විනාඩි පහක්: කම්මුල 2x10 ආවරණය කරනවා, කූඩුව සහ ලෙවටර් තත්පර 2x30 ආවරණය කරනවා, පපුව දිගු කරනවා 10 වතාවක්.
• අතේ නිදිබරතාවය හෝ දුර්වලතාවය, කම්පනයකින් පසු වේදනාව, හෝ සති 6 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින වේදනාව යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ වෛද් යවරයකු වෙත යාම මිස තවත් විහිදුවීමක් නොවේ.