හුස්ම ගැනීම සහ ඩයෆ් රැග්මා: තුන්වෙනි කට්ටලයේ වාතය ඉවර වෙන එක නවත්වන්න පුළුවන් කොහොමද?

ඩයෆ් රැග්මා එක අනෙක් මාංශ පේශි වගේ sti ඒක දුර්වල, රළු, හෝ හොඳින් පුහුණු වෙන්න පුළුවන්, ඔයා ඒක කවදාවත් කණ්නාඩියෙන් දකින්නේ නැහැ. සාමාන් යයෙන් පුහුණු වන බොහෝ අය පපුවේ ගැඹුරින් හුස්ම ගන්නවා, පසුව ඔවුන් කල්පනා කරනවා ඇයි කාමරය නැඹුරු වෙන්නේ කියලා තුන්වෙනි සැරේ හෝ ඇයි බෙල්ල රිදෙන්නේ කියලා. මෙන්න මේ ඩයෆ් රැග්මයේ ඇත්තම කාර්යය, මිනිත්තු දෙකක පරීක්ෂණයක් අදම කරන්න පුළුවන්, ඊළඟ සති හය තුල කරන්න ඕන දේ.

ඩයප් රාග්මයේ ඇත්තම කාර්යය

එය පෙනහළු යට දිගු වූ ගෝලාකාර මාංශ පේශි වේ. එය ඔබේ පහළ ඉළ ඇට හය, පපුවේ පහළ කෙළවරට බැඳී ඇත, crura ලෙස හැඳින්වෙන දිගු කකුල් දෙකක් හරහා ඉහළ ලෝබල් අක්ෂි වලට. ඒක කම්පනය වෙනකොට, ගෝලාකාරය පහළට වැටෙනවා: සන්සුන් හුස්ම ගැනීමේදී සෙන්ටිමීටර 1.5ක් පමණ, ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේදී සෙන්ටිමීටර 7 සිට 10ක් පමණ. ඒ බිංදුව බඩේ අවයව පහලට තල්ලු කරලා වාතය ඇදගෙන යනවා. හුස්ම ගැනීමේදී මේ මාංශ පේශි වලින් 60% සිට 80% දක්වාම සිදු වෙනවා. කකුල් අතර ඇති ප් රමාණය වැඩිපුර පාලනය වන අතර බෙල්ල සහ උරහිස් එක්විය යුත්තේ සැබෑ උත්සාහයක් යටතේ පමණි.

දෙවෙනි වැඩේ තමයි ස්ථාවරත්වය. ඩයෆ් රැග්මා කියන්නේ බඩේ කැනිස්ටරයේ වහලය, බෙල්වික් පතුල තමයි පදනම, ගැඹුරු බඩ බිත්තිය තමයි පැති හදන්නේ. මේ තුනම එකට වැඩ කරනකොට ඔයාට බඩ ඇතුලේ පීඩනයක් ලැබෙනවා, ඒ නිසා තමයි බර යටතේ ඔබේ කොඳු ඇටය රළු වෙන්නේ. ඔයාගේ බෙල්ල විතරයි හුස්ම ගන්නේ නම්, වහලය නැතිවෙලා පීඩනය කාන්දු වෙනවා.

විනාඩි දෙකක පරීක්ෂණය

1. අත පපුව උඩ, අත බඩ උඩ. පිටිපස්සට වෙලා හුස්ම 10ක් ගන්න. පහළ අත මුලින්ම චලනය වෙන්න ඕනේ. ඊට පස්සේ වැඩිපුර චලනය වෙන්න ඕනේ. ඉහළ අත ඉහළට ගෙන පහළ අත වාඩි වී සිටින විට, ඔබ ඔබේ බෙල්ලෙන් හුස්ම ගන්නවා.
2. පහළ ඉල වටේ ටේප් දාගන්න. ඔයාගේ පහළ ඉළ ඇට වටේට ටේප් එකක් දාගන්න, පපුවේ පතුලේ තලයත් එක්ක සමාන කරන්න. සම්පූර්ණයෙන් පිටතට හුස්ම ගැනීමේ අවසානයේ සහ සම්පූර්ණයෙන් ඇතුල් කිරීමේ ආරම්භයේදී මැනීම. සෙන්ටිමීටර 3 සිට 5 දක්වා වෙනසක් සාමාන් ය දෙයක්. සෙන්ටිමීටර 2 ට අඩු නම් ඔබේ ඉළ ඇටයන් එතරම් චලනය නොවන බවයි.
3. ගාස්තුව. වාඩි වෙලා ඒ ගැන හිතන්න එපා කියලා. 12 සිට 18 දක්වා සාමාන් යයි. විවේකයේ 20 ට වැඩි නම් ඔබ දවස පුරාම වේගයෙන් හුස්ම ගන්නවා.

මූලික බීරනය: 90/90 හුස්ම ගැනීම

පිටිපස්සට වෙලා ඉන්න, බංකුවක හෝ පුටුවක කකුල් දෙක තියලා, උකුල් සහ දණහිස් අංශක 90ක් උසට තියලා. ඒ වගේ තැනක ඉඳන් ඔයාගේ පිටේ පහළ කොටස පිටතට ඇදලා ගන්නවා. එතකොට ඉළ ඇට පැලෙන්න වෙනුවට පහත් වෙනවා.

• තත්පර 4ක් නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න. අරමුණ තමයි ඉලක්කය තමයි ඉලක්කය තමයි ඉලක්කය තමයි ඉලක්කය තමයි ඉලක්කය තමයි ඉලක්කය තමයි ඉලක්කය තමයි ඉලක්කය තමයි ඉලක්කය තමයි ඉලක්කය තමයි ඉලක්කය තමයි ඉලක්කය තමයි ඉලක්කය තමයි ඉලක්කය තමයි ඉලක්කය තමයි ඉලක්කය තමයි ඉලක්කය
• කටෙන් තත්පර 6 සිට 8 දක්වා හුස්ම ගන්න, හරියට පිඟානක් හරහා හුස්ම ගන්න වගේ, පහළ ඉළ ඇට පහළට වැටෙන තුරු සහ ඔබේ බඩවැල් ස්වයංක් රීයව තරමක් තද වන තුරු.
• තත්පර 2-3ක් නවතින්න.

චක් ර 5ක් කියන්නේ එක කට්ටලයක්. තත්පර 30ක විවේකයක් සහිතව 4ක් කරන්න දිනකට දෙවරක්, උදේ සහ නින්දට පෙර, සති 6ක් මුළුල්ලේ මිනිත්තු 6 සිට 8 දක්වා. පළමු දින කිහිපය තුළ ඔබට සැහැල්ලු හිසරදයක් දැනෙනවා නම්, හුස්ම පිටවීම තත්පර 5 දක්වා කෙටි කර එය සන්සුන් වන තුරු කට්ටල 2 ක් දක්වා අඩු කරන්න.

බර බාර් එකක් යට, ඊට විරුද්ධව කරන්න.

මෙතන තමයි මිනිස්සු දේවල් දෙකක් අතරමං කරන්නේ. මන්දගාමී, විවේකීව හුස්ම ගැනීම සුවය ලබා ගැනීමට සහ ඉළ ඇට චලනය කිරීමට උපකරණයකි. බර බාර් එකක් යට ඔයා කරන්නේ ඒකෙ අනිත් පැත්ත. සම්පූර්ණ හුස්මෙන් 70% සිට 80% දක්වා හුස්ම ගන්න, එය රඳවාගෙන, ඔබේ පටි සහ බඩ බිත්තියට එරෙහිව සවි කරන්න, සහ නැවත නැවතත් අවසන් කරන්න. ඒක තමයි වල්සල්වා අභ් යාසය. සහ ඔබේ එක් නැවත කිරීමේ උපරිම ප් රතිශතයෙන් 80% ට වඩා වැඩි කට්ටල සඳහා එය කොඳු ඇට පෙළ තදින් තබා ගැනීමට වඩාත් විශ්වාසදායක ක් රමයයි.

නීති රීති: එක සැරයක් අල්ලගන්න, එක සැරයක් නෙවෙයි. වාඩිවීම් 5ක් කරන්න. ඒ කියන්නේ තත්පර 3 සිට 5 දක්වා කෙටි තබාගැනීම් 5ක්. තත්පර 25ක් වාතය නැතිව නෙවෙයි. තත්පර 10ක් විතර ගියාට පස්සේ, රුධිර පීඩනය වැඩිවීම සහ ඔලුව කැක්කුම සිද්ධාන්තයට අනුව නතර වෙනවා. සැහැල්ලු වැඩ සඳහා සියයට 70 ට අඩු, 12 හෝ ඊට වැඩි කට්ටල හුස්ම පිට කරන්න අමාරු කොටස හරහා සහ එය ගැන ඕනෑවට වඩා සිතීම නවත්වන්න.

දුවන එක, බයිසිකල් පදින්න එක, ක්ලිනික් එක

පහසු වේගයකින්, ඔබට සම්පූර්ණ වාක් ය වලින් කතා කළ හැකි වේගයෙන්, 3:2 රිද්මයක් උත්සාහ කරන්න: පියවර තුනක් ආශ්වාස කිරීමකට, පියවර දෙකක් පිටවීමකට. වේගය වැඩි වෙනකොට ඒක 2:1 දක්වාම ගමන් කරනවා. පළමු සති 8 සිට 12 දක්වා පහසුවෙන් දිවීමේදී නාසය තුළ පමණක් හුස්ම ගන්න උත්සාහ කරන්න. එය ඔබව මන්දගාමී කිරීමට බල කරන්නේ නම්, ඔබ සාමාන් ය වැඩ සඳහා සුදුසු වේගයට මන්දගාමී වී ඇත.

පැත්තකින් මැහුම් කරන්න: තත්පර 30ක් හෙමින් හුස්ම ගන්න, හුස්ම දිගු කරන්න, එහා පැත්තෙ කකුල් පහරට හුස්ම ගන්න. ගොඩක් වෙලාවට විනාඩි දෙකකින් හරි හරි. සෑම ධාවන පථයකම එය පෙනේ නම්, එය සාමාන් යයෙන් ආහාර හෝ තරල වේ සම්පූර්ණ ආහාර වේලකට පැය 2 සිට 3 දක්වා ඉතිරි කර අවසන් පැය භාගය තුළ මිලි ලීටර් 300 සිට 500 දක්වා පානය කරන්න.

මේකෙන් විසඳෙන්නේ නැති දේ

හුස්ම ගැනීමේ අභ් යාස මගින් ඇදුම සුව කරන්නේ නැහැ, ආශ්වාසකයක් හෝ රුධිර පීඩන ෂධයක් වෙනුවට ගන්න බැහැ, හෝ ඔබේ කුඩයට කිලෝ 20ක් එකතු කරන්න බැහැ. ඔයාලට සති 4ක් 6ක් ඇතුලත ලැබෙන්නේ: නිහඬ බෙල්ලක් සහ උරහිස්, වඩා හොඳ පාලනයක් මැද සැකසුම, වේගවත් හෘද ස්පන්දන වේගය පහත වැටීම සැකසුම අතර, සහ ඔබ සැකසීමේ තුන්වන මත හුස්ම නොගන්නා බව හැඟීම. ඒක දවසට විනාඩි 10ක් වටිනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• නව ව් යායාමයකදී හෝ සති කිහිපයක් තුළදී වඩාත් නරක අතට හැරේ. විශේෂයෙන් මීට පෙර ඔබට කරදරයක් නොවූ බරක් මත.
• පපුවේ වේදනාව හෝ දැඩි වීම, අඥාන වීම හෝ පුහුණුවීම් අතරතුර හෘද ස්පන්දනය සැසිය නතර කර පරීක්ෂා කර ගන්න, තවත් එක සැසියක් නොවේ.
• හීස් පිඹීම, රාත් රී කාලයේ කැස්ස හෝ හුස්ම හිරවීම.
• අධි රුධිර පීඩනය, ග්ලූකෝමා, ඇනයුරිස්මා හෝ මෑතකදී බඩ හෝ පපුවේ සැත්කම් clear ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද් යවරයකු සමඟ පැහැදිලි බර ආධාරක සහ වල්සල්වා ලබා ගන්න.
• හුස්ම ගැනීමේ ව් යායාම දින කිහිපයක් ගතවීමෙන් පසු පවතින මුත් රාසහිත බව, හෝ අත් හා මුඛය වටා කැසීම නතර වී එය පරීක්ෂා කර බලන්න.

කෙටි පිටපත

• ඩයෆ් රැග්මා විසින් නිහඬව හුස්ම ගැනීමේදී 60% සිට 80% දක්වා සිදු කරයි. ඔබේ බෙල්ල හුස්ම ගැනීමේදී ඉහළට නැගෙනවා නම්, ඔබේ බෙල්ල එම කාර්යය ඉටු කරයි.
• විනාඩි දෙකකින් ඔබම පරීක්ෂා කරගන්න: බඩ අත මුලින්ම චලනය වෙනවා, පහළ ඉළ ඇට සෙන්ටිමීටර 3 සිට 5 දක්වා පුළුල් වෙනවා, විනාඩියකට හුස්ම 12 සිට 18 දක්වා විවේකයේදී.
• මූලික ප් රොටෝකෝලය: 90/90 ස්ථානය, තත්පර 4ක් ආශ්වාස කරන්න, තත්පර 6 සිට 8 දක්වා ආශ්වාස කරන්න, තත්පර 2 සිට 3 දක්වා විරාමයක් ගන්න, එක් කට්ටලයක් සඳහා චක් ර 5 ක්, කට්ටල 4 ක්, දිනකට දෙවරක් සති 6 ක්.
• බර පීලි වැඩ නීතිය හරවා තත්පර 3 සිට 5 දක්වා නැවත නැවත, 10 ඉක්මවා කවදාවත් තබා ගන්න.
• නව හුස්ම හිරවීම, පපුවේ වේදනාව, අඥාන වීම හෝ හුස්ම හිරවීම වෛද් යවරයකු වෙත යයි, ඊළඟ කට්ටලයට නොවේ.