Свободные весы против машин: Что на самом деле влияет на результаты
Практическое сравнение свободных весов и машин: где каждый выигрывает, как объединить их в недельный план, и как продолжать прогресс.
5 min read
Сколько времени отдыхать между сетями для поддержания сил
Точные сроки отдыха по диапазону повторений, три сигнала, что вы готовы к следующему набору, и как держать тяжелый сеанс менее часа.
4 min read
Можно ли тренировать две группы мышц в один день?
Сколько серий нужно пробежать, какие пары мышечных групп действительно работают, и как распределить две сессии в один день, с конкретными цифрами и признаками того, что вы переболели.
4 min read
Следует ли менять график каждые четыре месяца?
Почему правило четырехмесячной смены программы не работает, какие знаки действительно требуют смены и что первым нужно обменять, с конкретными наборами и цифрами.
5 min read
Ты можешь тренироваться каждый день?
Практический взгляд на то, когда ежедневные тренировки имеют смысл, как распределить тяжелые и легкие дни в течение недели, и признаки того, что вы зашли слишком далеко.
4 min read
Зимняя тренировка: Что на самом деле меняется, когда становится холодно
Практическое руководство по тренировкам зимой: сколько времени нужно нагреваться в холоде, как слоиться, гидратация и белковые цели, и когда простуда означает отдых.
5 min read
Обучение в летнюю жару: регулирование нагрузки, жидкости и скорости;
Как тренироваться в жару: сколько пить, насколько сократить объем и скорость, как привыкнуть за 7-14 дней, и признаки, что значит остановиться сейчас.
4 min read
Обучение сменной работе: План, который выживает после ночных смен
Как тренироваться в ночной смене: когда делать упражнения, сколько делать при коротком сне, количество кофеина и белка, и когда обращаться к врачу.
5 min read
Утренние тренировки против вечерних: что на самом деле меняется и как его использовать
Конкретные цифры по силе, разогреву, еде и сну, плюс простые правила для выбора времени тренировки, которое вы действительно будете придерживаться.
5 min read
Тренировка два раза в день: Когда это полезно и как это планировать
Практическое руководство по обучению два раза в день: кто действительно нуждается в ней, как далеко от пространства, как планировать неделю и когда отступать.
4 min read
Тренировка в гостиничном тренажерном зале: План, который работает с 20-килограммовыми гантеликами
Как тренироваться в плохо оборудованном гостиничном тренажерном зале: два сеанса полного тела с точными сетями и повторениями, поправки на легкие гантели, и еда в пути.
4 min read
Как тренироваться на каникулах
Практический план, как сохранить силы и физическую форму на каникулах: что вы действительно теряете, минимум два сеанса в неделю, и тренировки без необходимости оборудования.
4 min read
Вернулся после трех месяцев отпуска
Конкретный шестинедельный план возвращения после трехмесячного увольнения: сколько надо похудеть, сколько серий нужно пробежать и когда вместо этого обратиться к врачу.
5 min read
Обувь на присядьях: 10 минут, которые помогут тебе снять первый сет.
10-минутная тренировка перед приседанием: Подвижность лодыжки и бедра, активизация ягодицы и точное нагревание лестницы, которая приведет вас к первому рабочему набору.
4 min read
Нагревание лифта подъемником: Что делать перед первым рабочим набором
Конкретный план разогрева для приседания, скамейки, подъема грузов, над головой, подтягиваний и бега, с точными наборами, процентами и минутами.
4 min read
Как вести учетные записи
Что записывать в дневнике тренировок, как записывать наборы и RPE, и как десятиминутный еженедельный обзор говорит вам, какой вес наложить на следующую сессию.
4 min read
Как оценить прогресс в спортзале
Конкретная система отслеживания прогресса в физкультуре: журналы тренировок, среднемесячные весовые показатели, измерения на лентах, фотографии и цифры, которые показывают реальные изменения.
4 min read
Обучение к неудачам: Когда это помогает, а когда только вредит
Когда тренировка к неудаче на самом деле добавляет мышц, когда она только съедает ваше восстановление, и как вписать его в вашу неделю с конкретными показателями и целями RIR.
5 min read
Гигантские наборы: Как построить такой и когда он действительно работает
Как построить гигантский набор из четырех упражнений: нагрузка, отдых, раунды на сеанс, последовательности образцов и цели тренировки, где этот метод не подходит.
5 min read
Суперсеты: как использовать их без потери силы
Как сопоставить упражнения в суперсеты, какие комбинации действительно работают, сколько нагрузки и отдыха вы теряете, и трехдневная тренировочная неделя.
5 min read
Сборки: Как их проводить, как часто и когда их пропустить
Практическое руководство по сбросу наборов: сколько весом снять, сколько повторений ожидать, какие упражнения подходят им и как часто делать их каждую неделю.
4 min read
Тренировка темпа 3-1-1-0: что означают цифры и как их использовать
Как читать темп 3-1-1-0, сколько веса снять с стойки, как считать секунды, и шестинедельный план, который вы можете использовать на текущей тренировке.
4 min read
Кластерные наборы: Разбить на части, чтобы каждый реп был быстрым
Какие кластеры, сколько времени должен быть внутриклассный отдых и три готовые схемы для силы, гипертрофии и мощности с реальными весами и секундами.
4 min read
Тренировка на перерыве: Как получить больше от одного набора
Как на самом деле работает тренировка с паузой отдыха, точные время отдыха и количество повторений, какие подъемники подходят, когда их пропустить и как часто их выполнять.
4 min read