Можно ли тренировать две группы мышц в один день?

Сколько серий нужно пробежать, какие пары мышечных групп действительно работают, и как распределить две сессии в один день, с конкретными цифрами и признаками того, что вы переболели.

Короткий ответ: Да, и, вероятно, вы уже это делаете. Почти каждый общий раскол, будь то толчок/тяжка/ноги, верхний/нижний, или классическая грудная и трицепс, означает две или более группы мышц в одном и том же сеансе. Настоящий вопрос не в том, есть ли, а сколько совокупных множеств и в каком порядке.

Что на самом деле ограничивает сеанс

Мышцы не знают, какой день недели. Что стимулирует рост, так это достаточное количество качественных наборов, принятых близко к неудаче, с достаточным восстановлением до следующей дозы. Предел не в количестве групп, а в трех вещах: количество наборов в одном сеансе, насколько вы готовы к концу и сколько раз в неделю вы играете в одной группе.

На практике, прошел примерно 20-25 рабочих серий в одном сеансеКачество падает с обрыва. Последние сеты используют меньше веса, худшую технику и дают меньше. Вот почему две группы по 8-10 сетов победили одну группу по 22 сета.

Сколько наборов на группу

Числа, которые стоит запомнить:

от 10 до 20 рабочих наборов в неделю для большинства людей после начальной стадии.
От 6 до 10 наборов на группу в течение одного сеанса является разумным потолком; за пределами этого, каждый дополнительный набор возвращает меньше.
Начинающий, первые полгода: От 8 до 12 наборов в неделю На группу хватит.
Постановщик: От 5 до 8 на сложных подъемниках, от 8 до 15 на изоляции. Отдохните от 2 до 3 минут на соединениях, от 60 до 90 секунд на изоляции.

Если вы тренируетесь три раза в неделю и хотите 14 комплектов для спины, это около 5 комплектов на сеанс. Это оставляет достаточно места для второй группы в тот же день.

Пара, которая имеет смысл.

Большая группа плюс маленькая группа

Классика: спины и бицепсы, грудь и трицепсы, ноги и плечи. Это работает, потому что небольшая группа уже работает во время соединений, поэтому ей нужно только 3 - 5 дополнительных наборов. Всего от 12 до 16 серий, сеанс от 55 до 70 минут.

Антагонисты

Грудь и спина, бицепсы и трицепсы, четверки и сухожилия. Здесь можно попеременно переходить на сеансы и сокращать 10-15 минут без потери сил, потому что одна сторона отдыхает, а другая работает.

Две большие группы

Ноги и спина в один день - это самая трудная пара. Это возможно, но ограничьте это до 6-8 серий на группу и ожидайте, что последние 20 минут будут посредственными. Если вы его используете, наденьте его в день, когда вы свежие, обычно после дня отдыха.

Что избегать?

Не загружайте спину дважды в течение 48 часов, например, в понедельник тяжелые подъемные и во вторник тяжелые приседания. Это не проблема двух групп, это перекрытие нагрузки на одни и те же спинные эректоры.

Порядок в ходе сессии

Что бы ни было вашим приоритетом или слабостью, оно будет первым, пока вы свежие.
Соединенная, многосочлененная работа перед изоляцией.
Малые группы продержались. Сделайте 4 серии локоть перед рядами и ряды пострадают.
Нагревайтесь от 5 до 8 минут, плюс 2-3 легких набора на первый тренинг каждой группы.

Два отдельных сеанса в один день

Другая версия вопроса - одна группа утром, другая вечером. Это работает и имеет смысл, если ваш график соответствует этому, с несколькими правилами:

Уходи . не менее 5 - 6 часов между сессиями.
Каждое занятие должно быть короче, от 30 до 45 минут и от 8 до 12 серий.
Ешьте между ними: 25-40 г белка плюс немного углеводов.
Не используйте его более 2- 3 дней в неделю. Еженедельный объем остается прежним, просто распределяется по-разному.

Восстановление - это то, где это действительно ломается.

Две группы в день означают более длинный, более тяжелый сеанс, так что восстановление должно идти в ногу:

Белок: от 1,6 до 2,2 г на килограмм массы тела в день. При 80 кг это 128 - 176 г.
Углеводы: от 3 до 5 г/кг если вы тренируетесь четыре или более раз в неделю.
Спят: 7-9 часов- Я не знаю . Самый дешевый товар в списке и тот, который чаще всего пропускают.
По крайней мере . 48 часов прежде чем снова загрузить ту же группу.

Если ваша сила падает две недели подряд, проблема почти всегда в восстановлении, а не в выборе упражнений.

Другие знаки , которые вы пересекли: боль длится дольше 72 часов, утром сердечный ритм повышается на 5-10 раз, ухудшается сон, нет желания тренироваться. На неделю сократите объем на 30-40 процентов, а не полностью прекратите.

Когда обращаться к врачу

Усталость и мышечная боль после тренировки - это нормально. Это не:

Боль в суставах, длится более 7-10 дней, или боль, которая проявляется в состоянии покоя.
Сильная мышечная боль, отеки и скованность через 24-72 часа после тренировки вместе с темной мочой. Это срочно, может быть рабдомиолиз.
Боль в груди, одышка, не пропорциональная напряжению, обморок или сердцебиение во время тренировки. - Это срочно.
покалывание, онемение или слабость вниз по руке или ноге.
Если у вас высокое кровяное давление, диабет или заболевания сердца, или вам больше 40 лет и вы только начинаете, сделайте быстрый осмотр, прежде чем переходить на два сеанса в день.

Короткая версия

Две группы в один день - это стандартная практика, а не ошибка; главное - общий объем.
Оставайтесь на уровне от 6 до 10 серий на группу в неделю и от 10 до 20 серий на группу в неделю.
Большая группа сначала, маленькая группа последнее; антагонисты могут чередоваться, чтобы сократить сеанс.
В течение двух сеансов в день оставьте от 5 до 6 часов между ними и ешьте между ними от 25 до 40 г белка.
Боли в суставах после 10 дней, темная моча или симптомы на груди означают врача, а не очередную сессию.