Нагревание лифта подъемником: Что делать перед первым рабочим набором

Конкретный план разогрева для приседания, скамейки, подъема грузов, над головой, подтягиваний и бега, с точными наборами, процентами и минутами.

Пять минут на беговой дорожке и прямо в рабочий набор: так большинство людей разогреваются, и поэтому их первый сет - худший. У каждого подъема есть свой собственный механизм движения и свой союз, который принимает нагрузку, поэтому разминка должна выглядеть как подъем, который вы собираетесь сделать. Вот что это означает на практике, с цифрами.

Два слоя, а не один.

Общий: 5 минут легкого езды на велосипеде, гребли или быстро ходили, пока дыхание не станет заметно глубже и вы не потеете. Этого достаточно. Пятнадцать минут кардио, прежде чем приседания просто съедят твои ноги.

Конкретно: Одинаковые наборы одного и того же подъема, только легче. Это часть, которую большинство людей пропускает, и она делает настоящую работу. Это нагревает ткань, которая на самом деле будет работать и дает вам три или четыре шанса для репетиции техники до того, как вес начнет разрушать ее.

Рампа: одна формула для каждого подъемника с штангой

Назовите свой рабочий вес WW. Для приседания, скамейки, подъема тела и надголовного пресса:

Пустой ствол (20 кг) - от 8 до 10 повторений
45% WW - 5 повторений
65% WW - 3 повторения
80% WW - 2 повторения
90% WW - 1 повтор, только если ваш рабочий набор составляет 5 повтор или меньше

Пример: приседание весом 100 кг для 5: 20х8, 45х5, 65х3, 80х2, потом 100х5. Отдохните 45-60 секунд между установками освещения и полные 2 минуты до первого рабочего набора. Общее время: 6-8 минут.

Машины и работы по изоляции требуют гораздо меньше: один набор при 50% рабочего веса в течение 12 повторений, затем продолжай.

Подъем подъемником

Приседание .

Перед отступлением на пандус, потратьте 3-4 минуты на бедра и лодыжки:

Половинно коленной лодыжки скалы, движение колена вперед мимо пальцев ног - 10 повторений на ногу
Приседание на кубке с весом 10-16 кг, пауза в 2 секунды внизу - 8 повторений
Колыбания ног спереди назад и с бока на бок - 10 на ногу

Если пятка поднимается внизу, пробегай первые два набора на подъезде медленнее, с 3 секунды спусков.

Печатная печать

Потягивание полосы перед грудью - 20 повторений.
Подтяжки - 2 серии по 10, контролируемые.
Внешнее вращение плеча с лентой или 2 кг - 15 на руку

Та же рампа, но добавьте еще один набор на 55%, если рабочая масса превышает 80 кг. плечи лучше реагируют на большее количество повторений при легких нагрузках, чем на большой прыжок.

Смертное подъемное средство

Твоя спина устает от самого разогрева, так что держи рампу короткой: От 3 до 4 серии, а не 6.

Завеса бедра с пустой стойкой (румынский мертвый подъем) - 8 повторений
Смерть на барной стойке - 30 секунд .
Мост глютоза - 15 повторений

Затем 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, затем ваш рабочий набор. Запустить каждый набор рамп с тем же положением спины, что и рабочий набор: Если ваш позвоночник округляется на 50%, он округляется на 100%.

Наземный пресс

Сдвиги на стене - 10 повторений
Пустой бар нажимать - 10 повторений с паузой 1 секунды в верхней части
Наземные полосы тяги - 15 повторений

Стягивающие и ряды

Смерть на вешали - 2 х 20 секунд
Латальное притяжение при 40% рабочей массы - 10 повторений
При помощи ленты подтягивать или прыгать вверх и вниз в течение 3 секунд - 5 повторений

Никогда не делайте первый рабочий набор подтяжек до провала. Оставьте 2-3 повторения в резерве, пока локти не остынут.

Бегущий .

5 минут ходьбы и легкой беги .
Высокие колени и толчки в задницу - по 20 метров, 2 раунда.
4 шага 60-80 метров примерно на 80% максимальной скорости, возвращаясь пешком

Для интервалов или гонки шаги не подлежат обсуждению. Для легкой 30-40-минутной пробежки достаточно первых двух строк.

Сколько времени это займет и когда сократить

Бюджет 10-15 минут в общей сложности для силовой сессии, 8-10 для легкой кардио. Если в зале холодно, ниже 15 градусов, добавьте еще один набор рамп и еще 2-3 минуты. Если в качестве второго или третьего упражнения вы будете делать то же самое (например, после приседания - протягивание), вам больше не нужно делать специальную разминку: Один запальный комплект покрывает его.

Сохранить статическое растяжение 30 секунд или более до конца сеанса. Перед сетом это стоит вам несколько процентов силы в краткосрочной перспективе и не снижает риск травмы.

Когда обращаться к врачу

Отопление исправит жесткость. Это не исцеляет рану. Обратитесь к врачу, если:

боль длится более 2 недель даже после того, как вы сократили вес и объем;
у вас ощущение покалывания, жжения или слабости в ноге или руке
сустав опухает, замыкается или уступает под нагрузкой.
боль просыпается ночью или в состоянии покоя
если у вас болит грудь, затрудняется дыхание или головокружение во время тренировки - это звонок в тот же день, а не в течение двух недель

Короткая версия

5 минут общего разогрева, затем конкретная пандус на самом лифте. Беговая дорожка сама по себе не является разогревом.
Рампа: пустой столб x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, затем рабочий набор.
Держите подъемники на 3-4 комплектации, добавить один свет для скамейки, один комплект достаточно для машин.
Статическое растяжение должно быть после сеанса, а не до него.
Боль после 2 недель, покалывание или отеки означают врача, а не еще один набор разогрева.