Сколько времени отдыхать между сетями для поддержания сил

Точные сроки отдыха по диапазону повторений, три сигнала, что вы готовы к следующему набору, и как держать тяжелый сеанс менее часа.

Отдых между сетями - это одна из переменных тренировки, которую почти никто не планирует заранее, и она определяет, сколько веса вы действительно поднимете на следующем сете. Для силовых тренировок это не имеет ничего общего с поддержанием насоса и все, что связано с тем, сколько топлива ваша мышца восстанавливает и сколько ваша нервная система восстанавливается. Вот реальные цифры, плюс способ их использования без длительного сеанса.

Почему отдых - решающий фактор

Для серий от одного до шести повторений основное топливо - это креатин фосфат, хранящийся в мышцах. Он сгорает через 6-15 секунд тяжелой работы и возвращается вот так: примерно на 50% в первые 30 секунд, на 85% в течение двух минут, и на 95% только через 3-5 минут. Начните следующий сет через 60 секунд и вы будете работать с двумя третями резервуара.

Вторая половина истории - это нервная система. Установка на 90 процентов от максимума утомляет способность набирать мышечные волокна, и это восстанавливается медленнее, чем химические процессы внутри мышц. Вот почему человек, выполняющий серии из пяти на два минуты отдыха, обычно падает с пяти повторений в первом сете до трех повторений в третьем. Это редко проблема силы. Это проблема отдыха.

Фактические цифры

Выбирайте отдых на основе того, что должен делать набор, а не насколько устали вы чувствуете себя:

Максимальная сила (1-3 повторения, 87-95% от 1RM): От 3 до 5 минут. Для попыток однократного повторения, возьмите полную 5.
Сила (3-6 повторений, 80-87 процентов): 3-4 минуты.
Основной подъем для размера (6-12 повторений, 65-80 процентов): 2-3 минуты.
Работа по оказанию помощи и изоляции (10-15 повторений): 60 - 90 секунд.
Метаболическая работа (15-30 повторений, легкая нагрузка): 30-45 секунд.

Правило: Чем больше подъем и чем тяжелее прут, тем дольше остальное. Дэдлифт на 90 процентов заслуживает полных 5 минут, приседания и скамейка 3-4 и скручивание бицепса в 60 секунд.

Что показывают исследования

Наиболее часто упоминается сравнение восьминедельного исследования с участием мужчин, где одна группа отдыхала одну минуту, а другая отдыхала три минуты, с одинаковыми сериями, повторениями и упражнениями. Трехминутная группа получила больше силы как в скамейке, так и в приседании, и больше мышечной толщины. Причина не очень гламурная: с более длительным отдыхом они выполняли значительно больше общего тоннажа в той же сессии.

Это не делает 60-секундный отдых бесполезным. Это место в конце тренировки, на изоляции, где потеря нескольких килограммов на баре ничего не стоит.

Три признака того, что ты готов

Таймер - это начальная точка, но ваше тело дает обратную связь:

Дышать. Ты должен уметь произносить десятисловное предложение, не задыхаясь. Если вы все еще затрудняетесь дышать, подождите еще от 30 до 60 секунд.
Сердечный ритм. Для здорового человека практический показатель снижается примерно до 110-120 ударов в минуту, или примерно 60-65% от максимального частоты сердечных сокращений.
Скорость первого повторения. Если первый повтор нового сета движется значительно медленнее, чем первый повтор предыдущего, ваш отдых был слишком коротким.

Как сделать так, чтобы сеанс не занимал два часа?

Математика жестокая: 5 серий из 3 приседаний с 4 минутами отдыха - это 20 минут стояния плюс около 3 минут подъема, так что 23 минуты на одно упражнение. Так что:

Держи . один, максимум два длительные подъемные упражнения на сеанс. Все остальное работает за 60 - 90 секунд.
Соединяйте противоположные движения. Сменяйте подтягивания и нажимайте над головой с 90 секунд между каждым набором, и каждое движение эффективно дает около 3 минут восстановления.
Остальное время используйте для работы с той частью тела, которую вы не тренируете в тот день, никогда не для того, что утомляет ту же мышцу.
Используй таймер. Отдых . По ощущениям . Обычно это 75-90 секунд, когда вы уверены, что прошло три минуты.

Если ваши повторения разваливаются, добавить минуту отдыха, прежде чем снять вес с стойки.

Когда обращаться к врачу

Длительные периоды отдыха - это признак хорошего плана, но иногда необходимость необычно длительного восстановления не является проблемой тренировки. Обратитесь к врачу, если вы заметили:

боль в груди, давление или сужение во время или после сериала, особенно если это распространяется на руку, шею или челюсть;
головокружение, туннельное зрение или обморок после тяжелого сета;
частота сердечных сокращений не опускается ниже 120 даже после 5 минут сидения или пульс, который кажется нерегулярным или перескакивает;
одышка, не пропорциональная напряжению, например, после трех повторений при умеренном весе.

Если у вас высокое кровяное давление, диагностировано заболевание сердца или вы принимаете лекарства, такие как бета-блокаторы, частота сердечных сокращений не является для вас полезным показателем выздоровления, и ваша программа силы должна быть согласована с вашим врачом.

Короткая версия

Отдых от 3 до 5 минут для наборов от 1 до 3 повторений и от 3 до 4 минут для наборов от 3 до 6.
Для установки на 6-12 человек на главный лифт требуется от 2 до 3 минут; для работы по изоляции требуется от 60 до 90 секунд.
Более длительный отдых означает больше общего тоннажа, а больше тоннажа означает больше силы и больше мышц.
Вы готовы, когда можете произнести целое предложение без задыхания и первый представитель движется на полную скорость.
Боль в груди, обморок или частота сердечных сокращений выше 120 через 5 минут означает врача, а не другой набор.