Как вести учетные записи

Что записывать в дневнике тренировок, как записывать наборы и RPE, и как десятиминутный еженедельный обзор говорит вам, какой вес наложить на следующую сессию.

Тренировочный журнал - самый дешевый инструмент в спортзале: двухдолларовый блокнот или таблицу на телефоне. Без него вы работаете на памяти, и память надежно служит вашей лучшей сессии и вашей последней, теряя все между ними. Вот что записать, как сделать это за три секунды между сетями, и как превратить эти цифры в решение на следующей неделе.

Что же на самом деле исправляет журнал?

Три вещи. Прогрессирование: Если вы не видите, что на прошлой неделе вы приседали на 80 кг, вы сегодня снова наберете 80 кг, просто для безопасности. Объем: плечо, которое начинает болеть из ниоткуда, обычно восходит к вашим еженедельным сетям нажатия, от 10 до 22 в течение трех недель. Узоры: Как только ты заметишь, что твоя скамейка рушится за каждую неделю, когда ты спишь меньше шести часов, ты перестанешь винить программу.

Минимальный результат.

Вам не нужно приложение с 40 полями. На каждое занятие пишите:

Дата и дата заседания в течение недели (например, 18 марта, сессия 2 из 4).
Упражнения, нагрузки и каждый набор отдельно не средний.
Время отдыха за несколько минут, по крайней мере, для главных лифтов.
Масса тела раз в неделю, утром после туалета, перед едой.
Одна строка .: как это было, где это сломалось, что больно.

Это от 60 до 90 секунд в сеансе. Если будет тяжелее, вы перестанете добывать деревья через две недели.

Как написать множество

Обычная сокращённость - вес х повторениях х наборах, но среднее не так. Если вы нажали 100 кг на 8, 7 и 5, написание 100 x 8 x 3 - это выдумка, которая будет выглядеть как регрессия на следующей неделе. Напишите каждый набор:

Станционный пресс: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 минуты отдыха, последний набор до отказа

На машинах запишите номер пин и настройки сиденья (ряд, пин 7, сиденье 3). В противном случае ты тратишь пять минут каждую неделю на то, чтобы открывать для себя собственную систему.

РПЕ: как тяжело было набор

Помимо повторений, запишите, сколько повторений у вас осталось. Шкала от 6 до 10 достаточно: RPE 10 означает, что ничего не осталось, RPE 8 означает, что два в резерве. Написание 100 x 5 @8 содержит гораздо больше информации, чем 100 x 5, потому что это говорит вам на следующей неделе, что 102,5 кг доступны. Вам не нужна десятичная точность разделение легко, трудно, но чисто, и едва ли достаточно.

Еженедельный и ежемесячный обзор

Записывать без повторного прочтения - это напрасная работа. Раз в неделю, обычно в воскресенье, посвящайте 10 минут трем вещам:

Считайте наборы по группе мышц. Для большинства людей рабочий диапазон составляет от 10 до 20 твердых наборов на группу в неделю. Если у тебя 26 на спину и 6 на ноги, это показывает только журнал.
Сравните основные лифты с прошлой неделей. Ищите +2,5 кг, или +1 повтор, или тот же вес при более низкой RPE. Любое из этих обвинений.
Перечитай записи о боли. Одно и то же слово три недели подряд (коленопрекращение, спина) - это сигнал, а не совпадение.

Раз в месяц, увеличивайте: средний вес тела за четыре недели, а не однократные показания, которые колеблются на 1,5 кг на соли и воде; завершенные сеансы по сравнению с запланированными; и если основные подъемники вообще переместились.

Частые ошибки

Только хорошие дни. Сеанс, когда ты прошел половину плана, - это самая полезная информация, которую у тебя есть.
Слишком много полей. Пульс, сон, настроение, гидратация, насос три недели и журнал мертв.
Слишком много планирований. Напишите одну цель на следующий раз и заполните остальные по мере того, как это произойдет.
Несовместимые измерения. Иногда в семь утра ты взвешиваешь себя. и иногда в 9 вечера. производит 1 - 2 кг подвижения, не связанного с жиром.

Бумага или телефон

На бумаге написать быстрее и не предлагает социальных сетей между сетями; электронная таблица лучше для суммирования наборов и просмотра тенденции. Практический компромисс: Запишите это в записную книжку во время сеанса, а затем копируйте его раз в неделю на лист с колонками для даты, упражнений, нагрузки, повторений и RPE. Копирование занимает 5 минут и заставляет вас пересмотреть. В любом случае, держи один лог три полуфабрикаты равны нулю.

Когда обращаться к врачу

Журнал - это инструмент для обучения, а не диагностика. Запишитесь на прием, если ваши записи показывают боль, которая длится более двух недель и не проходит с отдыхом, боль, которая будит вас ночью, онемение или покалывание в руке или ноге, опухшие суставы или непреднамеренная потеря веса более 5% за месяц. Боль в груди, необычная одышка или головокружение во время физических нагрузок - это совсем не запись в журнале это медицинская помощь в тот же день. Если вы принимаете лекарства от артериального давления, сердца или щитовидной железы, принесите журнал к врачу; конкретные нагрузки и количество сеансов полезнее для врача, чем "Я регулярно тренируюсь".

Короткая версия

Запись даты, упражнения, нагрузки и каждый набор на своей линии средние наборы - это потерянные данные.
Добавьте RPE или повторения в резерв; это число определяет нагрузку на следующей неделе.
Десять минут еженедельного обзора: нагрузки на группу мышц (102020), прогресс на основных подъемах, повторные ноты боли.
Взвешивайте один раз в неделю при одинаковых условиях и читайте среднее значение за четыре недели, а не ежедневные скачки.
Боль, прошедшая две недели, ночные боли, онемение или непреднамеренная потеря веса - это к врачу, а не в журнал.