Как тренироваться на каникулах

Практический план, как сохранить силы и физическую форму на каникулах: что вы действительно теряете, минимум два сеанса в неделю, и тренировки без необходимости оборудования.

Две недели отпуска не разрушат вашу тренировку, но то, как вы проведете эти две недели, определяет, будете ли вы готовы к нормальному занятию или к трем неделям догнания. Цель отпуска - не прогресс, а поддержание на минимально возможное время. Это примерно три-четыре часа тренировок в течение четырнадцати дней.

Что вы на самом деле теряете и как быстро

Данные о том, что тренировки уменьшаются у людей, довольно последовательны и гораздо менее драматичны, чем предполагает фольклор тренажеров.

Сила Идёт медленно. Максимальная сила остается практически неизменной в течение первых 2-3 недель без тренировки; измеримое падение 5-10% обычно проявляется после 3-4 недель.
Мышечная масса тоже идет медленно. В течение первых 10-14 дней изменение в основном происходит из воды и гликогена, поэтому мышцы выглядят плоскими, но на самом деле не исчезли.
Кардиофитнес падает быстрее. После 12-14 дней без кондиционирования VO2max падает примерно на 466%, а через месяц может быть 10%.
Техника - Он ржавеет. Твоё первое приседание и поднятие мертвой спины будут чувствовать себя неуклюже, чем говорит номер на баре. Это нормально и возвращается через 2-3 сеанса.

Практический вывод: Если поездка короче 10 дней, то ничего не делать. Две недели или больше, это стоит сделать минимум.

Минимальный размер , который поддерживает вашу форму .

Поддержание силы и мышц требует примерно одна треть но интенсивность должна оставаться высокой. Конкретно:

2 сеанса в неделю25-35 минут каждый.
366 твердых наборов на мышечную группу в неделю, вместо обычных 1015.15.
Возьмите набор внутрь. 1 2 повторения отказа- Я не знаю . Легкие наборы, сделанные ради того, чтобы их не было.
Кондиционирование: 2 сеанса продолжительностью 1520 минут где частота вашего сердца превышает 140.

План без оборудования

Это работает в гостиничном номере или на балконе и требует примерно двух на два метра. Два сеанса в неделю, по крайней мере, с интервалом в 48 часов. Отдохните 60 90 секунд между сетями.

Сеанс А: верхняя часть тела

Пожимания, 4 сета до двух повторений сбоя. Если вы пройдете 25, положите ноги на кровать или спуститесь на 4 секунды.
Стягивания, 4 серии 510. Нет бара? Перевернутые ряды под твердой таблицей, 4 комплекта 1015.15.
Пик-подавления (высоко в бедрах, голова к полу), 3 комплекта 812,12, для плеч.
Полой стойка 3 раза 30 секунд, боковая доска 2 раза 30 секунд на каждую сторону.

Второй сеанс: ноги

Болгарское раздельное приседание с задней ногой на стуле, 4 комплекта по 101515 на ногу.
Одноногая румынская трубоподъемка без нагрузки, 3 секунды вниз, 3 серии по 12 на ногу.
Мост с одноножным глютовым перегородком, 3 комплекта по 10$12 на ногу.
Одноногий подъем телята, 3 сета 15 1520.

Все это занимает 25-30 минут, меньше времени, чем ожидание завтрака.

Если в отеле есть тренажерный зал

В большинстве гостиничных тренажерных залов есть гантели весом до 202525 кг, один кабельный набор и беговая дорожка. Этого достаточно для полноценного занятия два раза в неделю, около 35 минут:

Кубок приседания, 3 комплекта 101212
Банка или напольный пресс для гантелей, 3 комплекта по 81212
Ряд с одной рукой, 3 комплекта по 101212 на ручку
Наземный пресс, 3 комплекта 810
Дамбелл Румынский тунеосбор, 3 комплекта 101212

Не бегите за личными записями на незнакомом оборудовании, с чужими нагрузками, без обычного разогрева. Оттуда и происходит большинство травм на отдыхе.

Плавание, ходьба и все остальное.

Все имеет значение, просто будьте честны о том, сколько. Легкое плавание в течение 30-45 минут - это хорошая тренировка и поддержит VO2max, но почти ничего не делает для силы ног. День с 12-15 тысячами шагов, походом или двумя часами пляжного волейбола может заменить один тренировочный сеанс. Ничто не может заменить тренировку сопротивления.

Пища и напитки

Белок: Цель - 1,6 г на килограмм массы тела, причем твердый пол - 1,2 г. При 80 кг это около 130 г в день, что возможно даже в буфете: яйца утром, рыбу или мясо на два приема пищи, йогурт или сыр в качестве закуски.
Алкоголь: Три или более напитка в сутки значительно влияют на сон и синтез белка в течение следующих 24 часов. Если вы пьете, не планируйте занятия на следующее утро.
Жидкость и соль: при температуре 30 градусов и выше рассчитывать на 300-500 мл жидкости в час активной деятельности на открытом воздухе и не избегать соли.
Весы: Если вы набрали 1 2 кг через десять дней, это почти всегда вода, соль и гликоген. Он проходит через 4 7 дней после нормального питания.

Когда обращаться к врачу

Не импровизируйте , если что-то из этого появится: боль в груди, сужение или необычная одышка при физических нагрузках; обморок или тепловая головокружение, которые не проходят в течение 1520 минут в тени с жидкостями; отеки в одной ноге или боли в цыпочке после длительного полета или вождения; темная моча плюс сильная мышечная боль через 244848 часов после необычно тяжелого занятия; любые травмы, которые мешают вам накладывать вес на ногу. ногу или поднять руку. Первые три срочные. Если у вас болезни сердца, диабет или вы принимаете лекарства от артериального давления, посоветуйтесь с врачом, прежде чем заниматься тяжелой физкультурой в жаркую погоду.

Короткая версия

Путешествие менее 10 дней не требует никакой подготовки; вы реально ничего не теряете.
В течение двух недель или дольше достаточно 2 сеанса в неделю продолжительностью 25-35 минут, при третьей части обычного объема, но с полной интенсивностью.
Без оборудования: отжимания, подтягивания или столовые ряды, болгарские разделенные приседания и глютовые мосты, 344 сет почти неисправно.
Упражнение исчезает быстрее, чем сила, так что добавьте два 1520-минутных усилия, где ваш пульс достигнет 140.
Сохраняйте белки на уровне 1,6 грамма на килограмм, не гонитесь за рекордами на незнакомом оборудовании и игнорируйте весы в течение первой недели.