Как оценить прогресс в спортзале

Большинство людей измеряют прогресс, ступая на весы и читая одно число. Это одна из десятков доступных данных, и наименее стабильная масса тела колеблется 1 2 кг в течение дня от воды, соли и пищи в транспорте. Если вы серьезно тренируетесь, вам нужно несколько измерений, которые перекрестно проверяют друг друга.

Ваш тренировочный журнал является основным показателем

Наиболее убедительным доказательством прогресса является выполнение одного и того же движения с большим весом или больше повторений, чем 4-6 недель назад. За каждый рабочий набор записывайте четыре вещи: упражнения, нагрузки, повторения и повторения в резерве (RIR).

• Плохой вход: Приседания тяжелые, чувствовала себя хорошо.
• Хорошая запись: Приседание 4х8 при 60 кг, RIR 2, 150 секунд отдыха.

Это также дает вам тоннаж: 4 × 8 × 60 = 1920 кг для этого упражнения. Если через месяц вы выполните 4х8 при 65 кг, это 2080 кг примерно на 8% больше работы при том же усердии. Такой прогресс нельзя путать с удержанием воды.

Как быстро эта стойка движется?

В первые 3-4 месяца начинающий обычно добавляет 2,5 кг к приседанию и мертвому подъему каждые 1 2 недели, и 1,25 2,5 кг к скамейке и над головой пресс каждые 2 3 недели. После первого года реальная прибыль составляет 51010 кг в год на больших подъемниках. Это нормально, не задержка.

Весы: используйте средние значения, а не единичные показания;

Взвешивайте себя каждое утро, после туалета, перед завтраком, раздетыми или в той же одежде. В конце недели, среднее значение всех семи показаний и сравнить это с средним показателем прошлой недели никогда не понедельник против понедельника.

• Потеря жира: 0, 5 - 1% массы тела в неделю. Для человека весом 80 кг это 0,40.0,8 кг.
• Прибавка массы: 0,25 0,5% в неделю, то есть 0,2 0,4 кг при тех же 80 кг.
• 1,5 кг за одну ночь после соленой еды - это вода, а не жир. Он проходит через 2-3 дня.

Измерительная лента говорит , что скрывает весы .

Измеряйте окружность один раз в 2−4 недели, утром, голодая, перед тренировкой, всегда в один и тот же день недели. Достопримечательности: талия на уровне пупка, грудь, бедра в самой широкой точке, верхняя часть руки сгибается, бедро на 15 см выше верхней части коленной кости и бедро на самом толстом месте.

Измерьте каждый участок дважды и возьмите среднее значение. Любое изменение менее 0,5 см является шумом измерения, а не результатом. Классический сценарий для начинающих: В течение шести недель весы не двигались, но талия опустилась на 2 см, а рука поднялась на 0,5 см. Это явный прогресс.

Если соотношение талии и роста падает ниже 0,5 для человека 180 см, талия ниже 90 cm это более важное для здоровья число, чем все, что показывает шкала.

Фотографии каждые четыре недели

Снимать фотографии каждые 4 недели: Одинаковая комната, одинаковое освещение, одинаковое время суток, одинаковое расстояние от телефона, три угла спереди, сбоку, сзади, руки расслаблены. Не сравнивайте фото этой недели с прошлой; сравнивайте с той, что была 12 недель назад. Состав тела меняется слишком медленно, чтобы видеть его с каждой недели.

Другие вещи, которые стоит отследить

• Сердечный ритм в состоянии покоя: измеряется сразу после пробуждения. Обычно 55 70 ударов в минуту. Скок в 8 10 ударов в течение трех дней обычно означает плохое сна, болезни или слишком большой объем тренировок.
• Спят: 7-9 часов. Средний показатель ниже 6, и как сила, так и восстановление значительно снижаются.
• Ежедневная активность: 7000 - 10000 шагов в день. Если она упадет до 3000, то расход энергии изменится больше, чем вы думаете.
• Кондиционирование: один повторяемый тест каждые 8 недель сбалансированный пробег на 2 км, или сколько вы пробежали за 12 минут.

Питание - это контекст для каждого номера.

Если за три недели на стойке или весах ничего не будет, проверьте прием, прежде чем менять программу. Взвешивайте еду за 5−7 дней и сложите ее. Справочные точки: 1,62.22,2 г белка на килограмм массы тела (13017175 г в день при 80 кг), 253535 г клетчатки и 3035 мл жидкости на килограмм.

Когда плато на самом деле плато

Площадь - это три недели подряд, когда вы не можете добавить ни одного повторения или 1,25 кг при одном и том же RIR. Ответ - одна неделя без нагрузки при 5060%60% от обычного количества заданий, затем изменение диапазона повторений . например с 3×5 до 3×81010 при более легком весе. Не пересматривайте всю программу каждые три недели; тогда вам не останется ничего, что можно было бы измерить.

Когда обращаться к врачу

• Боль, продолжающаяся более 7−10 дней, пробуждение ночью или излучение вниз по руке или ноге.
• Непреднамеренная потеря более 5% массы тела в течение 6−12 месяцев.
• Боль в груди, одышка, головокружение или обморок при физических нагрузках немедленно.
• Сердечный ритм в состоянии покоя постоянно выше 100 или ниже 50, а также усталость и одышка.
• Темная чайная моча с сильными мышечными болями 247272 часа после очень тяжелого сеанса экстренная помощь.
• Известное высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца или беременность очистить перед началом тяжелой нагрузки.

Короткая версия

• Наиболее надежным показателем является журнал тренировок с нагрузкой, повторениями и RIR; цель - больше работы при одном и том же усилии в течение 46 недель.
• Взвешивайте каждый день , но сравнивайте . среднемесячные: 0,5% к снижению или 0,25-0,5% к увеличению в неделю.
• Измеряйте окружность каждые 2−4 недели; любая разница менее 0,5 см - это шум.
• Фотографии каждые 4 недели при одинаковых условиях, сравниваемые в 12-недельные промежутки.
• Три недели без работы означают контроль сна, потребления белка и недельный отдых - это не новая программа.