Суперсеты: как использовать их без потери силы

Как сопоставить упражнения в суперсеты, какие комбинации действительно работают, сколько нагрузки и отдыха вы теряете, и трехдневная тренировочная неделя.

Супермножество - это простая вещь: Вы делаете два упражнения в ряд, с интервалом от 0 до 15 секунд, и только потом отдыхаете. Обычная причина, по которой люди используют их, - это время 70- 70-минутный сеанс часто помещается в 45. Проблема в том, что пары бросаются вместе случайным образом, так что вы теряете больше, чем вы получаете.

Что на самом деле меняет супермножество

Когда вы сочетаете два упражнения, три вещи меняются, и это помогает знать, что это.

Общее время сеанса снижается на 30-40%. Десять сетов с 2-минутными перерывами занимают около 30 минут; те же десять сетов, что и пять суперсетов, занимают от 18 до 20 минут.
У вас остается более высокий пульс. Вместо того, чтобы сидеть на 100-120 ударов в минуту между сетями, вы остаетесь на 130-155. Это больше похоже на кардиологию, и вы чувствуете это на второй неделе.
Нагрузка на второе упражнение падает от 5 до 15 процентов, когда оба движения имеют общие мышцы или ту же работу стабилизации. Если вы обычно на скамейке 80 кг за 8, ожидайте 75 кг в суперсете, или 6 повторений с теми же 80.

Суперсовокупность экономит время. Это не экономит сил и не заменяет медленное увеличение веса ствола.

Три пары , которые имеют смысл .

Противоположные группы мышц

Самый безопасный вариант. Пока одна сторона работает, другая отдыхает, поэтому штраф за нагрузку является наименьшим обычно менее 5 процентов.

Стеллажи и сгибающие ряды
Стягивающий и надвоенный пресс
Бицепс скручивается и трицепс расширяется
Протяжение ног и скручивание ног

Числа: От 3 до 4 серий по 8 до 12 повторений, от 10 до 15 секунд между двумя упражнениями, от 90 до 120 секунд после пары.

Верхняя часть тела плюс нижняя часть тела

Хорошо для сокращения продолжительности сеанса, но это повышает дыхание больше, чем любая другая версия. Пример: 4 серии из 6 простуд на ногу плюс 4 серии из 8 подтяжек с помощью ленты, 15 секунд между упражнениями, 2 минуты после пары. Если первое движение - тяжелое приседание или мертвое подъем, пропустите его соедините только со следующей дополнительной работой.

Та же группа мышц .

Самая трудная и короткая версия. Примеры: Боковое подъем 15 повторений прямо в верхний пресс 6-8; продление ног 15 прямо в ног 10 пресс. Ожидайте снижения нагрузки на 20-30 процентов во время второго упражнения. Используйте его один раз, но не чаще двух раз в неделю, и всегда в конце сеанса никогда на главном лифте дня.

Когда суперсоединения работают против тебя.

Когда тренируешься на силы. Серии от 1 до 5 повторений при 85 процентах максимальной и выше требуют полного отдыха от 3 до 5 минут. Супермножество прямо разрушает суть.
Когда оба упражнения технически требуют. Дэдлифт прямо в приседание означает, что вы выполняете второй подъем с нарушенной позицией позвоночника.
Когда у тебя нет двух свободных станций. Если вы потратите 40 секунд, прогуливаясь по тренажерному зале, ища машину, это не суперсовокупность, это обычный отдых.
Когда ваша цель - достичь прогресса в одном конкретном подъеме. Если хочешь, чтобы пенальти поднялась, держи его отдельно с 3-минутным отдыхом и перезагрузи все остальное.

Конкретная трехдневная неделя

Вот как это выглядит, когда вы настроите его на часы каждая сессия проходит в 45-50 минут.

В понедельник, верхняя часть тела. Нажмите на 4x6 самостоятельно, 3 минуты отдыха. Затем строка 3x10 и нажмите 3x8 (15 секунд, затем 90). Затем бицепсы скручивают 3х12 и трицепсы 3х12 (0 секунд, затем 60).
В среду, нижняя часть тела. Приседание 4х5 самостоятельно, 3 минуты отдыха. Затем румынский мертвый подъем 3x8 и подъем телячьего 3x15 (15 секунд, затем 90). Затем закрутите ноги 3x12 и доску 3x40 секунд.
Пятница, полный корпус. Стягивайте 4х6 и протягивайте 4х8 на ногу (15 секунд, затем 120). Затем наклоните нажатие 3x10 и одной рукой ряд 3x10 (10 секунд, затем 90). Заканчивай с восьмимиминутным легким кардио.

Как не потерять прогресс

Запишите вес каждого набора, иначе вы не заметите, что супермножество тихо съедает ваши результаты. Правило, которое работает: если нагрузка в суперсете падает более чем на 10 процентов по сравнению с тем же упражнением, выполненным отдельно, и остается там в течение трех недель подряд, увеличить промежуток между двумя упражнениями до 30 до 45 секунд или разделить пару. В течение 8 - 12 недель вы должны добавить 2,5 - 5 кг при больших подъемах или 1-2 повторениях на сет.

Дыхание, пища и вода

Тест , который ничего не стоит: Если вы не можете произнести пяти-шестисловное предложение между двумя упражнениями без задыхания, ваш промежуток слишком короткий добавить 15 секунд. Ешьте за 60-90 минут до тренировки: примерно 40 - 60 г углеводов и 20 - 30 г белка. Во время сеанса выпейте от 500 до 700 мл воды, потому что суперсеты заставляют вас потеть больше, чем прямые сеты просто меньше отдыха.

Когда обращаться к врачу

Боль в груди или давление или боль, распространяющаяся на левую руку, шею или челюсть немедленно прекратите и обратитесь за экстренной помощью.
Головокружение, тошнота или размытое зрение, не проясняющееся после 2-3 минут отдыха.
Пульс, который не опускается ниже 120 даже после 5 минут отдыха, или чувство, что сердце перестает биться.
Если у вас высокое кровяное давление (140/90 или выше), сердечные заболевания, диабет или вы беременны спросите своего врача, прежде чем добавлять суперсеты, потому что они поддерживают повышенный сердечный ритм и кровяное давление дольше, чем обычная тренировка.
Темная, коричневая моча плюс сильная мышечная боль через 24-72 часа после первого сильного суперсеанса это не нормальная боль и должна быть проверена.

Короткая версия

Суперсет - это пара упражнений, между которыми от 0 до 15 секунд и 90 до 120 секунд после пары; он сокращает время сеанса на 30 до 40 процентов.
Противостоящие группы (пресс и ряд) являются самыми безопасными штраф за нагрузку остается ниже 5 процентов.
Держите главный лифт дня отдельно с 3-минутным отдыхом и переставьте аксессуары.
Если нагрузка снизилась более чем на 10 процентов и не вернулась в течение трех недель, увеличьте разрыв или разделите пару.
Боль в груди, головокружение, которое не проходит, или частота сердечных сокращений выше 120 после 5 минут отдыха означает прекратить тренировку и обратиться к врачу.