Тренировка на перерыве: Как получить больше от одного набора

Пауза отдыха - это метод, при котором вы разбиваете один рабочий набор на несколько мини-наборов, разделенных короткими 15-20-секундными перерывами. Вместо того, чтобы останавливаться, когда сет становится жестким и двигаться дальше, вы отдыхаете достаточно долго, чтобы выжать еще три-пять повторений, так что вы накапливаете больше жестких повторений за то же время. Это работает, но это не то, что вы застегиваете на каждое упражнение в каждом сеансе.

Как это выглядит на практике

Выберите вес, который вы можете выполнять от 8 до 12 повторений с примерно 70-80% от вашего максимума одного повторения. Доставьте набор до точки, где у вас остался один повтор в баке, поднимите вес, посчитайте 15 секунд и продолжайте. Повтори два или три раза.

Пример на наклонном пресе для гантелей с 24 кг гантелей:

1. Первый сет: 10 повторений, остановка с одним повторением в резерве.
2. Отдохните 15 секунд около пяти или шести глубоких вдохов.
3. Второй мини-сет: 4 повторения.
4. Отдохни 15 секунд.
5. Третий мини-сет: Три повторения.
6. Отдохни 15 секунд.
7. Четвертый мини-сет: Два повторения. - Сделано.

Это 19 повторений с таким весом за полторы минуты. Обычный маршрут состоит из трех серий по 10 с трехминутными перерывами около восьми минут для 28-30 повторений, только несколько из которых были действительно близки к неудаче.

Три варианта, которые люди используют.

Классическая пауза отдыха

Один жесткий сет, почти потерпевший неудачу, затем 2-3 продолжения с 15-20-секундными перерывами. Повторения в продолжениях должны снизиться, обычно 10 / 4 / 3 / 2. Цель - 18-22 повторения.

Миорепрессанты

Активация с 12-15 повторениями с более легкой нагрузкой (около 60-65% от максимальной), затем продолжение 3-5 повторений с отдыхом в пять глубоких вдохов, примерно 10-15 секунд. Ты останавливаешься, когда больше не можешь делать по крайней мере три повторения подряд. Обычно это означает 4-5 продолжений.

Кластерные наборы

Более тяжелая нагрузка 85 85-90% от максимальной при более длительных перерывах 20-30 секунд. Вы делаете 2-3 повторения за раз, в общей сложности 8-10. Это инструмент силы больше, чем инструмент размера.

Сколько программировать

• Не более 1-2 упражнений на сеанс и только на последнем рабочем наборе.
• Не более 3-4 серий паузы отдыха на мышечную группу в неделю.
• Проведите 3-4 недели, затем возьмите неделю на половину объема без ничего, что привело бы к неудаче.
• Если ваш первый сет отсчета падает две недели подряд при одном и том же весе, вы делаете слишком много.

Где это окупается, а где нет

Это окупается на упражнениях , где усталость не разрушает вашу технику и где вы можете спастись безопасно: машины, кабели, пресс ног, грудные ряды, подтяжки бицепсов, расширения трицепсов, боковые подъемные, пресс гантели, подъемные телят.

Это не приносит пользы при подъеме на кресле, приседаниях на спине, наклоненных рядах или олимпийских подъемниках. Там техника разрушается раньше мышц, а ваша поясница платит за разницу. Если вы хотите больше интенсивности на этих лифтах, используйте кластерные наборы на 85% с полным отдыхом вместо паузы отдыха до отказа.

Правило: Если потеря внимания на последнем повторении может повредить позвоночник или плечо, это не подъем на паузе отдыха.

Восстановление, часть, которую люди пропускают.

Установка паузы отдыха оставляет больше усталости, чем обычная установка такого же объема. На практике это означает 7-9 часов сна, 1,6-2,2 г белка на килограмм веса в день (130-175 г для подъемника 80 кг), и по крайней мере 48 часов, прежде чем вы снова подтолкнете ту же мышечную группу к отказу. Болезнь длится более 72 часов это признак того, что вы перевыполнили объем, а не признак хорошего сеанса.

Если вы впервые используете его, ожидайте, что в течение первых двух-трех недель остальная часть сеанса будет немного понижаться. Это нормально. Если на пятой неделе он все еще падает, сократите набор паузы на половину.

Частые ошибки

• Слишком долго отдыхаешь. Сорок секунд не перерыв отдыха Вы получаете слишком много повторений назад и теряете смысл техники.
• Слишком легкий. Если вы все еще делаете 8 повторений на третьем продолжении, добавьте вес.
• Использую его везде. Самый быстрый путь к плато и раздраженным сухожилиям.
• Вычищаю уродливых представителей. Когда диапазон движений сокращается или вы начинаете использовать английский язык тела, сериал заканчивается независимо от плана.

Когда обращаться к врачу

Пауза отдыха означает частое занятие, близкое к провалу, что повышает кровяное давление и нагружает суставы тяжелее, чем обычная тренировка. Проверьте , если:

• если вы чувствуете боль в груди, давление или сужение, одышку, не пропорциональную напряжению, головокружение или обморок;
• если у вас неконтролируемое кровяное давление, болезни сердца, глаукома или недавно была сделана операция получите разрешение на работу до того, как прибавить к неудаче;
• боли в суставах или сухожилиях длится дольше 7-10 дней или проявляется в состоянии покоя;
• у вас возникает онемение, покалывание или слабость в руке или ноге;
• после тренировки вы замечаете темную мочу, сильную отечность и боль, которая не проходит это может быть рабдомиолиз и требует срочной помощи.

Короткая версия

• Пауза отдыха = один жесткий набор плюс 2-3 продолжения с 15-20-секундными перерывами, в общей сложности 18-22 повторения.
• Нагрузка: 70-80% максимума; 85-90% с перерывами 20-30 секунд для кластерных наборов.
• Ограничьте это на 1-2 упражнения в сеанс и 3-4 таких серии на мышечную группу в неделю.
• Используйте его на машинах и изоляции; пропустите его на подъемных трубах, приседаниях и наклоненных рядах.
• Боль в груди, головокружение, темная моча или боль в суставах после 10 дней означают обращение к врачу, а не еще одно заседание.