Обучение в летнюю жару: регулирование нагрузки, жидкости и скорости;

Тренировка в жаре не только менее удобна, но и физиологически отличается. При 30 °C ваше тело выталкивает большую часть крови к коже, чтобы сбросить тепло, что оставляет меньше для мышц: те же веса чувствуют себя тяжелее, ваш пульс работает 10-20 ударов выше в том же темпе, и усталость приходит раньше. Вот что нужно изменить, сколько выпить и когда прекратить.

Когда тренироваться

Худшее время от 12:00 до 17:00. Если вы тренируетесь на открытом воздухе, постарайтесь тренироваться до 9:00 или после 19:30. Влажность имеет большее значение , чем многие думают: 28 °C при 70% влажности тяжелее для вас, чем 34 °C при 20%, потому что пот не испаряется и система охлаждения перестает работать.

В спортзале без кондиционера, посмотрите на термометр. До 24 °C, поезд нормальный. Если температура выше 28°С, сократите сеанс до 45-60 минут и ожидайте, что последние серии будут явно слабее, чем в апреле.

Сколько выпить?

• 2 часа назад: 400-600 мл воды.
• В течение: 150-250 мл каждые 15-20 минут, что составляет 0,5-1 литр в час при реальной жаре.
• После: взвешивайте себя до и после. Замените каждый килограмм потерянной жидкости на 1,2-1,5 литра, распределенные в течение следующих 2-4 часов, а не сразу.

2% потеря массы тела (1,8 кг для 90 кг человека) значительно снижает как силу, так и выносливость. Белая соломенная моча - хорошо, темная - значит, вы отстаете. Не переходи и: более 1,5 литров воды в час, без соли и без пота, чтобы оправдать это, может разбавить ваш натрий в крови.

Соль и электролиты

В поте содержится примерно 400-1500 мг натрия на литр. Если вы тренируетесь более 60-75 минут в жаре или если на вашей темной рубашке сухие белые полоски, добавьте 300-700 мг натрия на литр жидкости, что составляет около четверти чайной ложки обычной столовой соли. Если это меньше часа, то вода и обычная еда.

Настройка работы на прочность

• Держи вес, уменьши объем: 3-4 рабочих сета вместо 5, одна и та же нагрузка. Потерять сет лучше, чем потерять форму.
• Отдохните. На приседаниях и подъемных тягачах вместо 2 минут нужно 3-4 минуты, потому что частота сердечных сокращений медленнее, когда вам жарко.
• Оставьте 2-3 повторения в резерве вместо того, чтобы догонять до отказа. За работу при 32 °C, при которой не удалось выполнять работу, оплачивается следующий день.
• Цель 45-60 минут в общей сложности. Если ваша сессия длится 90 минут, вырежьте аксессуары, а не основные лифты.
• Сохранить максимальные тесты на осень.

Корректировка кардио.

У вас падает темп, и это нормально. При 30 °C ожидать 15-30 секунд на километр медленнее, чем при 15 °C при таком же усилии. Поскольку он управляется частотой сердца и ощущениями, а не расщелинами, которые вы наносите весной. Переместите интервалы на раннее утро или сократите их, например, 10 раундов 30 секунд сильного движения и 60 секунд ходьбы вместо 6 раз 3 минуты. Планируйте длинные пробеги как 2-3 км петли вокруг одного места, где ваша вода сидит, а не взад-вперед вы обязаны закончить.

Акклиматизация

Приспособление занимает 7-14 дней: если вы начинаете потеть раньше, пот становится более разбавленным, и объем плазмы увеличивается на 5-10%. На практике первые 4-5 дней проводите на 60-70% от обычной интенсивности, 30-60 минут в день в жаре, затем восстановите нагрузку. Через две недели после этого сеанса уже становится намного легче. Если неделю не прогуливать в кондиционере, большая часть этой адаптации исчезнет через 2-3 недели.

Охлаждение, которое действительно работает.

• 400-500 мл холодного или мороженого напитка за 20-30 минут до начала приема.
• Холодное мокрое полотенце на шее и предплечьях между сетями.
• Легкая, свободная одежда, в которой дышишь, плюс высокая шапка, если ты на прямом солнце.
• 10-15 минут под прохладным душем после, перед тем как сесть или сесть в горячую машину.

Знаки для немедленного остановки

Тепловое истощение выглядит так: головокружение, тошнота, головная боль, холодная влажная кожа, озноб в разгар жаркого дня, спазмы и частота сердечных сокращений, которые не снижаются после 3-4 минут отдыха. Что делать: остановиться, зайти в тень, лечь с поднятыми ногами, взять соленую жидкость и нанести холодную воду на шею, подмышки и пахну.

Тепловой удар - это срочная медицинская помощь . температура тела выше 40 °C, путаница, нечеткая речь, потевание, которое прекращается, или потеря сознания. Позвоните по номеру экстренной помощи (112 в большинстве стран Европы) и пока ждете, охладите человека.

Когда обращаться к врачу

• В тот же день, если вы потеряли сознание или дезориентацию, или если ваша моча после тренировки имеет цвет темного чая (возможно рабдомиолиз).
• Боль в груди, одышка, не пропорциональная напряжению, или пульс, бьющийся или перескакивающий.
• Если вы принимаете препараты для повышения артериального давления, мочегонные средства, антигистаминные, антидепрессанты или препараты для щитовидной железы, спросите своего врача или фармацевта, как они влияют на термостойкость и потерю жидкости.
• Диабет, сердечные заболевания, беременность или выздоровление от лихорадки: согласитесь с планом перед началом тренировки при температуре 30 °C и выше.
• Схваты, длившиеся несколько дней, или слабость, сохраняющаяся после 2-х дней отдыха и нормального увлажнения.

Короткая версия

• Тренируйтесь до 9:00 или после 19:30, а в помещениях с температурой выше 28 °C сократите время до 45-60 минут.
• Выпивайте 400 - 600 мл за два часа до приема, 150 - 250 мл каждые 15-20 минут во время приема, а затем 1,2-1,5 литра на килограмм потерянного вещества.
• Все, что находится на огне более 60-75 минут, нуждается в 300-700 мг натрия на литр жидкости.
• Держите вес, спустите с 5 на 3-4 серии, отдохните 3-4 минуты, и не пропустите 2-3 повторения.
• Акклиматизация занимает 7-14 дней; головокружение, тошнота и озноб означают, что нужно остановиться сейчас, а путаница или коллапс означают вызов экстренной помощи.