Гигантские наборы: Как построить такой и когда он действительно работает

Как построить гигантский набор из четырех упражнений: нагрузка, отдых, раунды на сеанс, последовательности образцов и цели тренировки, где этот метод не подходит.

Гигантский набор - это четыре или более упражнений, выполняемых спиной к спине без перерыва между ними. Дело в том, чтобы в меньшее время использовать больше рабочих наборов для одной группы мышц, при этом не поднимая на них действительно тяжелый груз. Вот как его построить, какую нагрузку использовать и когда этот метод приносит больше вреда, чем пользы.

Что такое гигантский набор на самом деле

Счет прост: Супермножество - это два упражнения в ряд, тримножество - три, гигантское множество - четыре или больше. Вы отдыхаете только после последнего упражнения в цепочке, на 90 до 180 секунд, затем начинаете следующий раунд. Один раунд работы занимает примерно 2-4 минуты, обычно вы делаете 3-4 раунда, так что весь блок помещается в 15-20 минут.

Отличие от обучения в районном отделении заключается в намерениях. Целенаправленно круговорот перескакивает по телу, чтобы держать сердцебиение в то время как каждая мышца восстанавливается. Гигантский набор остается на одной группе мышц или одной схеме движения и отказывается дать ей восстановиться. Вот почему она горит, и почему вес, который вы можете выдержать, падает значительно ниже нормы.

Когда это имеет смысл, а когда нет.

Это имеет смысл в трех ситуациях:

У вас есть от 40 до 50 минут вместо обычных 75 и вам все еще нужно покрыть всю группу мышц.
Ваша цель - гипертрофия, и у вас есть по крайней мере год последовательной тренировки.
Одна группа отстает плечи, молодые, сухожильные, руки так что давайте ей один плоский блок в неделю.

Это не имеет смысла, если вы тренируетесь на максимальную силу и план устанавливается на 85 процентов 1RM или выше, если вы поднимаете менее 6 месяцев и ваша техника распадается, когда вы устали, или если подъем наказывает усталость-двигаемые ошибки. Держите подъемные упражнения, приседания и олимпийские подъемные упражнения в прямых сетях с полным отдыхом.

Создание четырёхугольной цепи

Во-первых: самый сложный сложный подъем, от 6 до 10 повторений, оставляя от 1 до 3 повторений в резерве.
Во-вторых: второе соединение или машина, наносящая удар под другим углом, от 10 до 12 повторений.
В-третьих: Изоляционное упражнение, от 12 до 15 повторений.
Четвертое: что-то, что легче всего выполнять при истощении машина, полоса, 20-ти-30-секундный загрузка или 15-20 повторений близко к отказу.

Нагрузка: используйте примерно 60-70 процентов веса, который вы бы использовали для того же числа повторений в нормальном наборе. Вы идете к настоящему провалу только на последнем упражнении в цепочке. Переходы должны занять менее 15 секунд, что означает, что все должно быть настроено до начала. В оживленном тренажерном зале в 6 вечера вы не сможете выдержать четыре станции, так что соорудите цепь вокруг одной машины, одной штанги и двух пар гантелей.

Три готовых примера

Огромные плечи: Датчик над головой 8 повторений, боковой подъем 12, передний подъем 12, обратный полет 15. Три раунда, 120 секунд отдыха.

Назад: Стягивание или стягивание с задней стороны 8, штанги 10, одноручные гантели 12 на сторону, кабельный пульвер 15. Три раунда, 150 секунд отдыха.

Ноги: Пресс ног 10, гантел румынский мертвый подъем 10, удлинение ног 15, подъем телят 20. 3-4 раунда, 180 секунд отдыха.

Вместив его в неделю

Запускать один или два гигантских блока на сеанс, а не целый сеанс, построенный таким образом. Остальные упражнения должны быть прямыми, с 2-3-минутным отдыхом, потому что именно там еще формируется сила. Используйте этот метод в течение 4-6 недель, затем возвращайтесь к нормальным наборам в течение 2-3 недель, прежде чем вновь вводить его. Иначе грузы задерживаются, и вы просто накапливаете усталость.

Вес и повторения за раунд. Потеря 2-4 повторений в третьем раунде по сравнению с первым раундом - нормально. Если вы потеряете больше половины повторений, значит первый раунд был слишком тяжелым. Снизите начальную нагрузку на 5-10%.

Восстановление

Этот стиль работы создает много повреждений мышц, поэтому восстановление не является необязательным. Сохраняйте уровень белка в 1,6 - 2,2 г на килограмм веса в день, углеводов в 3-5 г на килограмм, если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, и пейте не менее 500 мл воды во время самого занятия. Спите от 7 до 9 часов. Болезнь длится от 24 до 72 часов; если она длится дольше 4 дней, сократите следующий сеанс с четырех раундов до трех.

Частые ошибки

Вы делаете самый тяжелый подъем последним, когда ваша форма уже ухудшилась.
Выполнение всех четырех упражнений до неудачи, после чего вам нужно 5 минут, чтобы начать второй раунд.
Отдыхает от 4 до 5 минут между раундами, что отменяет весь смысл.
Используя гигантские наборы на каждом сеансе, каждую неделю, весь год.
Судить о успехе по тому, сколько он сжигает, а не по тому, увеличились ли ваши нагрузки за месяц.

Когда обращаться к врачу

Плотное непрекращающееся движение подталкивает сердцебиение и кровяное давление сильнее, чем прямые, поэтому знайте пределы:

Боль в груди или давление, боль, распространяющаяся на челюсть или левую руку, одышка остановиться и обратиться за неотложной помощью.
Головокружение, тошнота или черные пятна на зрении, которые не проходят через минуту или две после того, как вы сели.
Чайная моча, сильное отечность и боль, которая ухудшается через 72 часа possible возможный рабдомиолёз, проходят в тот же день.
Острая боль в суставах или покалывание и слабость в руке, продолжающаяся более 7-10 дней.
Если у вас высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет, недавно перенесенная операция или вы родили ребенка, проверьте, прежде чем добавлять этот вид тренировок.

Короткая версия

Гигантский набор - это 4 или более упражнений без отдыха между ними, от 90 до 180 секунд отдыха только после последнего, от 3 до 4 раундов.
Прикажите цепь от самого жесткого соединения до самой легкой изоляции, от 6 до 10 повторений до 15 до 20.
Используйте от 60 до 70 процентов обычной нагрузки и отказывайтесь только на последнее упражнение.
Один или два блока в сеанс, от 4 до 6 недель, затем отдохните от метода.
Не используйте его для поднятия грузов или приседания, и не используйте его, если вы тренировались менее 6 месяцев.