Сборки: Как их проводить, как часто и когда их пропустить

Практическое руководство по сбросу наборов: сколько весом снять, сколько повторений ожидать, какие упражнения подходят им и как часто делать их каждую неделю.

Установка отбора прост: Вы принимаете набор почти неудачный, немедленно снимаете вес, и продолжать без отдыха, пока вы не задержитесь снова. Дело в том, чтобы собрать больше значимых представителей за меньшее время. Это не волшебный метод, но он полезен, когда у вас мало времени или вы месяцами не можете найти одну и ту же цифру.

Что на самом деле происходит?

Мышечный рост происходит в основном от повторений, выполняемых при высокой нагрузке, примерно за последние пять до неудачи. В обычном наборе вы достигаете их только после 5-7 относительно легких повторений, затем отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всю рампу. Когда вы снимаете вес и сразу продолжаете, мышцы уже устали, поэтому даже более легкая нагрузка требует полного усилия от первого повторения. Ты пропустил часть разогрева.

Исследования, сравнивающие серии спуска и прямых, обычно обнаруживают аналогичный рост мышц, но с заметно меньшим временем, проведенным в спортзале. Это и есть истинная польза: экономия времени, не больший результат. Если у вас есть 90 минут и терпение на пять полных серий на упражнение, вам не нужны серии сбросов.

Как управлять одним, с числами

Стандартный набор сбросов

Рабочий комплект: От 8 до 12 повторений, осталось от 0 до 1 повторения.
В течение 5-10 секунд снимите 20-30 процентов веса.
Продолжайте снова приближаться к провалу, обычно еще 5 - 8 повторений.

Пример на гантель-прессе: 12 повторений с 30 кг, снизить до 22 кг, выжать еще 7. Все это занимает от 60 до 75 секунд, примерно столько же, сколько один обычный период отдыха.

Двойные и тройные капли.

Одна и та же идея два или три раза подряд, минус 15-20 процентов каждый раз. Пример вытяжки lat: 10 повторений при 70 кг, затем 6 при 55 кг, затем 5 при 45 кг. Сохрани тройную каплю на последний сет последнего упражнения для этой мышечной группы, потому что после этого все будет низкого качества.

Механические установки для сброса

Вместо того, чтобы менять нагрузку, вы меняете положение на механически более легкое и сохраняете тот же вес. Пример: Наклоните гантель, нажмите на 30 градусов до отказа, затем нажмите плоско с теми же гантелями еще 4 - 6 раз. Или сидящие наклонившиеся локоны, потом те же локоны стоящие. Полезно, когда в спортзале полно и нельзя обмениваться тарелками.

Где они работают и где нет

Машины и кабели: Лучший вариант - переместить шприц за три секунды и не терять времени.
Дамбельсы: Хорошо, но только если вы сначала положите вторую пару рядом с собой.
- Стержень . только с партнером или с маленькими 1,25 и 2,5 кг пластинами. 30-секундная смена тарелки разрушает половину эффекта.
Приседания, подъем труб, сгибание рядов: Пропустите. При глубокой усталости техника ломается первой, и за это платят позвоночник и колени.

Как часто и сколько раз

Сборки для сброса - это приправы, а не основа программы. Практическая доза составляет от 1 до 2 пары капель на сеанс, на последнем наборе упражнений в изоляции. По группе мышц не превышайте 2-3 пары капель в неделю. Все остальное остается в нормальном состоянии с 2-3 минутами отдыха.

Если ваши веса на основных лифтах начинают скользить после двух недель сетов сброса, вы сделали слишком много. Возвращайтесь к правильному режиму на 7-10 дней.

Математика: Если вы тренируетесь четыре раза в неделю по 60 минут, два сета капель добавляют 3-4 минуты к сессии и дают примерно то же, что и два дополнительных сета прямых тренировок, которые стоили бы вам от 6 до 8 минут.

Частые ошибки

Слишком много. Если вы сделаете 15 или более повторений после падения, вы слишком много сняли; если вы сделаете 2, вы слишком мало сняли.
30-секундный перерыв, пока ты охотишься за тарелками. Все, что больше 10 секунд, не является падением, это просто второй набор.
Ограничиваю диапазон движения, когда наступает усталость. Когда вы не можете завершить все движение, сет закончится.
Сбросить набор на каждое упражнение на каждое занятие. Накопленная усталость убивает прогресс на главных лифтах.
Тренировка до отказа на лифтах, которые могут зацепить вас, без решеток безопасности или наблюдателя.

Восстановление, еда и сон

Сетки с капельками вызывают больше повреждений мышц и боль, чем прямые, поэтому мышцы могут оставаться болевыми от 24 до 72 часов. Чтобы справиться с этим: 1,6 - 2,2 грамма белка на килограмм веса в день, 7 - 9 часов сна и по крайней мере 48 часов до того, как вы снова загрузите ту же группу. Если у вас дефицит калорий, сократите на половину количество капель, потому что восстановление будет медленнее.

Когда обращаться к врачу

Большинство дискомфорта после такого вида тренировок - обычная мышечная боль, которая проходит через два-три дня. Обратитесь к врачу, если:

боль острая и задевает сустав, а не тупая и распространяется по всей мышце;
отек, большая потеря силы и темно-коричневая моча длится более 24 часов, что может быть сигналом рабдомиолиза;
если у вас болезненные ощущения в груди, головокружение или одышка, не пропорциональные усилиям;
у вас высокое кровяное давление, болезни сердца, грыжа или травма позвоночника, и вы только сейчас начинаете тренироваться к неудаче.

Короткая версия

Сделайте серию, которая почти не работает, сократите 20-30% веса, сделайте еще 5-8 повторений, не превышая 10 секунд.
Лучше всего на машинах и кабелях и на изоляции; не на приседаниях или подъемниках.
От 1 до 2 серии капель в сеанс, максимум от 2 до 3 в неделю для любой группы мышц.
Основная польза заключается в экономии времени; рост похож на прямые наборы.
Держите восстановление под контролем: 1,6 - 2,2 г белка на кг, 7 - 9 часов сна, 48 часов между сеансами для одной и той же группы.