Ты можешь тренироваться каждый день?

Практический взгляд на то, когда ежедневные тренировки имеют смысл, как распределить тяжелые и легкие дни в течение недели, и признаки того, что вы зашли слишком далеко.

Короткий ответ: Ты можешь тренироваться каждый день, но ты не можешь тренироваться каждый день. Это различие объясняет, почему один человек делает успехи в семидневный график, а другой заканчивает через шесть недель с раздраженной сухожилью и без мотивации. Все зависит от того, сколько нагрузки вы добавляете и сколько времени вы даете своему телу, чтобы обработать это.

Тренировка - стимул, прогресс происходит в восстановлении.

Твердый набор создает микро-повреждения в мышцах и выводит гликоген. Ваше тело восстанавливает это и создает немного более прочную версию, чем раньше, но это требует времени. Примерно:

А. мышцы потребности от 24 до 72 часов После тяжелого сеанса, в зависимости от его размера и количества серий, которые вы сделали.
Твоя нервная система восстанавливается медленнее, чем мышца после тяжелых тройных и одиночных в приседании или мертвой подъемной, часто 48 часов и более- Я не знаю .
Сухожилия и связки - Это медленная часть. Они адаптируются в течение недель и месяцев, а не дней. Поэтому люди обычно чувствуют локоть или колено первыми, а затем мышцу.

Поэтому вопрос не в том, разрешается ли вам ежедневно ходить в спортзал. Это то, что ты делаешь, когда уже там.

Разделяйте свои дни на три уровня.

Тяжелые дни: от 2 до 4 в неделю

Смешанные подъемники, 3-5 серий по 3-8 повторений, близки к отказу с 1-3 повторениями в запасе. После такого сеанса мышцу оставляем в покое на 48-72 часа.

Умеренные дни: От 1 до 3 в неделю

От 40 до 60 минут, 2-4 серии по 8-15 повторений, всегда 3-4 повторения в резерве. Тебе стоит уйти с чувством, что ты мог бы сделать еще один раунд. Это было нарочно.

Легкие дни: Сколько захочешь .

30-60 минут ходьбы, легкая езда на велосипеде с частотой сердечных сокращений ниже 130, 10-15 минут работы с движением или техники на 50-60% от максимальной. Они почти не проявляют усталости и обычно ускоряют выздоровление.

Как выглядит семидневная неделя

В понедельник, тяжело: Приседание 4х5, прорывы 3х8 на ногу, пресс ног 3х10.
Во вторник, тяжело: Лейка 4х5, ряды 4х6, плечи 3х10.
Сряда, легко: 45 минут ходьбы плюс 15 минут движения бедра и плеч.
Четверг, умеренный: ноги, 3 серии 10-12 и ничего не потерпеть.
Пятница, умеренная: верхняя часть тела, 3 комплекта из 10-12, плюс 3x12 для рук.
Суббота, тяжело или тренировка: 8х200 метров бега с 90 секундным отдыхом или 20-30 минут велосипедных интервалов.
Неделя, легко: 30-40 минут пешком.

Семь активных дней, три из них тяжелые. Ты можешь держать это месяцами. Семь тяжелых дней не протянут три недели.

Объем важнее числа дней.

Для роста мышц, от 10 до 20 рабочих серий на одну мышечную группу в неделю это диапазон, который работает надежно. Эти 15 наборов для спины можно разделить на два дня по 7-8 наборов или четыре дня по 4 набора, и результат будет почти идентичен. Ловушка - ежедневная тренировка, чтобы каждый день можно было набивать больше наборов; это приводит к 30 наборам в неделю быстрее, чем это помогает вам продвигаться. Сила следует той же логике: Важно количество чистых повторений на 80-90% от максимума, а не частота открытия шкафчика.

Признаки того , что ты переусердствовал .

Утренний пульс в состоянии покоя на 5-10 ударов несколько дней подряд.
Прочность на одних и тех же подъемниках снижение на 10% или более две недели подряд, без изменений в еде и сне.
Ты спишь 7-8 часов и все равно просыпаешься, или просыпаешься в 4 утра без причины.
Боли в суставах или сухожилиях, длительные более 72 часов, или появляться во время разогрева.
Три или четыре сеанса подряд, когда у тебя нет желания идти, когда обычно тебе это нравится.

Если два или более из них применимы, возьмите От 3 до 7 дней для более легкой работы: Половина объема, около 60% от обычной нагрузки, никаких установок для отказа. Ты ничего не потеряешь. Сила остается практически неизменной даже после 10-14 дней полного отдыха.

Сон и еда делают половину работы.

Без 7-9 часов сна Нет никакого восстановления, как бы умно ты ни организовывал неделю. Цель: 1,6 - 2,2 грамма белка на килограмм массы тела Ежедневно; для человека весом 80 кг это 130-175 граммов, проще всего четыре приема пищи по 35-45 граммов. Если вы тренируетесь пять или более раз в неделю, то снижение уровня углеводов ниже 3 г/кг почти всегда проявляется как энергетический крах во второй половине недели. Вода находится в пределах 30-35 мл на килограмм, больше в жаркую погоду.

Когда обращаться к врачу

Боль в груди или давление, обморок или одышка, не пропорциональные усилиям.
Боль в суставах, длится более двух недель, отек или потеря полного диапазона движений.
покалывание, слабость в руке или ноге или боль, исходящая вниз по руке или ноге.
Моча чайного цвета с сильным отеком и мышечной жесткостью после необычно тяжелого сеанса; это срочно.
Если у вас диагностировано заболевание сердца, высокое кровяное давление, диабет или вы беременны, убедитесь, что вы уже знаете, что делать, прежде чем добавлять дополнительные занятия.

Короткая версия

Ежедневная активность - это хорошо, но ежедневная напряженная тренировка - нет.
Держите 2-4 тяжелых дня в неделю и оставшиеся с умеренной или легкой.
Цель - 10-20 наборов на группу мышц в неделю независимо от того, сколько дней вы тренируетесь.
Оставьте на 48-72 часа, прежде чем снова сильно нагрузить ту же мышцу.
Высокий пульс в состоянии покоя, 10% снижение силы или боли в суставах после трех дней означают, что неделя будет легкой.