Тренировка два раза в день: Когда это полезно и как это планировать

Практическое руководство по обучению два раза в день: кто действительно нуждается в ней, как далеко от пространства, как планировать неделю и когда отступать.

Учеба два раза в день звучит как кратчайший путь к более быстрому прогрессу, но на практике это инструмент для узкой группы людей и ограниченного периода времени. Если у вас небольшой еженедельный объем, то разделение его на две части ничего не меняет, кроме вашего календаря. Если объем действительно большой, два раза в день могут быть разницей между качественной работой и тянуться через последние полчаса.

Что два раза в день на самом деле исправляют

Они исправляют одну вещь: качество на комплект- Я не знаю . 120-минутный сеанс обычно означает, что последние 30 минут - это посредственная скорость бара падает, техника подскакивает, периоды отдыха растягиваются. То же самое, разделенное на 2х50 минут, сделано свежим.

Это имеет смысл в трех ситуациях:

Ваш ежедневный объем прошел 90-100 минут и задний конец сеанса заметно разваливается.
Вы делаете две вещи, которые мешают друг другу - тяжелая силовая работа плюс 30-40 минут тренировки в одном блоке.
У вас есть короткие сроки, скажем, 40 минут утром и 40 вечером.

Кто должен пропустить его?

Не используйте его, если это касается:

Вы тренируетесь менее 4 раз в неделю или у вас менее года последовательной тренировки.
Ты спишь меньше семи часов.
У вас дефицит больше 500 ккал в день.
Один сеанс в день все еще приносит прогресс добавление одного набора на упражнение проще, чем добавление целого сеанса.

Если второй сеанс не будет лучше, чем 20 минут дополнительного времени, добавленного к первому, вам не нужен второй сеанс.

Пространство между сессиями

Минимальный размер - 4 часа; 68 часов - Это работает лучше всего. Второй сеанс длится менее 4 часов, но это просто продолжение первого, только с холодными суставами. Сложите более тяжелую сессию утром, через 2-3 часа после пробуждения и после еды, а более легкую позже.

Как разделить работу

Вариант А: Сила утром, объем позже.

Утром, 45-55 минут: Приседание 4х3 при 858888% от 1RM, 34 минуты отдыха; подъем 3х3, 3 минуты отдыха.
Днем, 45-60 минут: Пресс ног 3x1012,12, румынская тунеатлистика 3x8, подъем телят 3x15, 90 секунд отдыха.

Вариант Б: сила и кондиционирование

Утром: Стойкость 5x5, штанги 4x8, три серии подтяжек, 2 повторения без провала.
Днём: 30 минут на велосипеде при 65-70% от максимального частоты сердечных сокращений или 8х400 метров с 90 секундным ходом между ними.

Вариант С: Спорт плюс спортзал

Утром: 60 минут навыков или командной практики.
Днём: 35-40 минут в тренажерном зале, 3 упражнения по 3 сета, ничего не привело к провалу.

Структурирование недели

Ты не делаешь это каждый день. Держись. 23 двойных дня в неделюВсего 799 сеансов. Например:

В понедельник: два сеанса. Во вторник: Один. Сряда: - Убирайся.
Четверг: два сеанса. Пятница: Один. В субботу: два или один легко. В воскресенье: - Убирайся.

Запустите его в течение 3-6 недель, затем возьмите неделю на половину объема. Два дня в день в качестве постоянной круглогодичной установки редко бывает бесплатно.

Пища и жидкость

Вот где большинство людей ошибаются. Два приема в день означают, что ты ешь, как будто у тебя есть работа, а не как будто ты на диете.

Белок: 1,62.22,2 г на килограмм массы тела в день, распределенные по 4 приема пищи по 304040 г.
Углеводы: не менее 466 г на килограмм в два дня.
Еда 60 90 минут до второй сессии: 608080 г углеводов и 25 2530 г белков.
Жидкость: 500-700 мл в час тренировки плюс 500 мл в перерыве. Если вы сильно потеете, добавьте соль в пищу.

Сон и восстановление

Цель 7,5-9 часов. Дрем 20-30 минут между сеансами делает больше, чем еще один кофе. Если второй сеанс заканчивается менее чем за 2 часа до сна, снизите интенсивность тяжелые сеансы поздно ночью часто обходятся 456060 минут сна.

Признаки того , что ты переусердствовал .

Утренний пульс 7 10 ударов выше нормы в течение трех дней подряд.
Сила снижается на 5% или более на одном и том же подъеме в течение двух недель.
Просыпаюсь в 4 утра. и не возвращаться к сну.
Постоянная боль в горле, простуда, которая затягивается, отсутствие аппетита.
У женщин: Прекращение месячных.

Первый ответ - нет. Пробивайся ., но 57 дней при половине объема.

Когда обращаться к врачу

Боль или давление в груди, одышка, не пропорциональная напряжению, головокружение или обморок во время тренировки немедленно.
Чайная моча с сильной мышечной болью через 244848 часов после тренировки срочно, это может быть рабдомиолиз.
Боль в суставах, длится более двух недель или пробуждение ночью.
Три неудачных менструального цикла подряд.
Если у вас сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет или вы принимаете лекарства проверьте, прежде чем удвоить тренировку.

Короткая версия

Два раза в день не добавляют никакой магии; они защищают качество, как только ежедневный объем превышает 90-100 минут.
Оставьте между сеансами не менее 4 часов, в идеале 68; труднее утром, легче позже.
233 двойных дня в неделю в течение 366 недель, затем неделю без работы.
Без 7,5-9 часов сна и 4-6 граммов углеводов на килограмм это распадается в течение месяца.
Утром повышенный пульс, снижение силы и нарушение сна означают сокращение, а не сжатие зубов.