Обучение к неудачам: Когда это помогает, а когда только вредит

Когда тренировка к неудаче на самом деле добавляет мышц, когда она только съедает ваше восстановление, и как вписать его в вашу неделю с конкретными показателями и целями RIR.

Неудача - это инструмент, а не доказательство того, что ты усердно работал. Иногда это дает вам немного дополнительного роста, а чаще всего это разрушает ваше восстановление и разрушает следующие два сеанса. Вот когда стоит использовать его, когда нет, и как вписать его в неделю, не копаясь в яму.

Во-первых: что на самом деле означает неудача

Три вещи называются одним и тем же именем в спортзале:

Концентрическая неисправность стойка замирает на полпути и не будет двигаться, как бы сильно ты не толкал. Это настоящая неудача.
Технический сбой у вас осталось 1-2 повторения, но только если вы начнете качаться, позволяя бедрам подниматься или сокращая диапазон движений. Здесь большинство сетов должны закончиться, и это нормально.
Остановился , потому что горит . ты оставил 3-4 повторения на столе и закончил сет из-за дискомфорта. Это не провал, и это самая распространенная причина, по которой кто-то тренируется год без изменений.

Номер, который следует использовать: РИР, представители в резерве. RIR 0 означает, что вы не сможете сделать еще один. RIR 2 означает, что у вас осталось два. Весь этот дебат провала - это дебат о том, какой RIR вы держите на каком упражнении.

Что ты получаешь и что ты платишь

Для гипертрофия: Набор, взятый в RIR 0-2, производит по существу тот же рост, если совпадает общее количество наборов. Неудача не является требованием близость к неудаче является. Набор на уровне RIR 4 или выше обычно не окупается, если вы не делаете много из них.

Для прочность: Неудача - худший вариант. На приседаниях, скамейках и подъемных, набор на RIR 1-3 выигрыш вы держите скорость бара, техника остается идентичной отзыв к отзыву, и вы можете тренироваться чаще.

Стоимость измеряема. После неудачного установки на тяжелом сложном подъеме, требуется от 24 до 72 часов чтобы показатели вернулись к исходному уровню. После набора на RIR 2 обычно менее 24 часов- Я не знаю . Неудача на удлинении ноги стоит вам час или два. Неудача в наборе пяти подъемных тягот будет стоить тебе остаток недели.

Когда провалиться имеет смысл

Работы по изоляции и машины локоны, удлинения ног, пресс ног, боковые подъемные, удлинения трицепса. Низкий риск, техника не разваливается, и вы можете почувствовать, где именно находится предел.
Только последний набор .Не все трое. На 3х10 держите первые два на RIR 2 и держите последний до конца.
Легкие нагрузки, 15-30 повторений в этом диапазоне, близость к неудаче - единственное, что делает набор важным. 20 на RIR 4 - это разогрев.
Когда ты не можешь судить о своих собственных пределах раз в 4-6 недель, возьмите одну машину, установленную на настоящий отказ и сравните ее с числом, которое вы предсказали заранее. Большинство людей сбиваются на 2-3 повторения, и всегда в одном направлении: Они думают, что ближе к неудаче, чем они есть.
Последняя неделя тренировочного блока, прямо перед перегрузкой, когда 5-7 легких дней уже наступает.

Когда не надо

Тяжелые соединения свободного веса подъемные, приседания на штанге, стоящий над головой пресс. Если вы не справляетесь с этим, то позвоночник или плечо переходят на то, что мышцы уже не могут делать, и без защитных булавок или наблюдателя это тоже опасно.
Сборки от 1 до 5 повторений. Оставьте хотя бы 1-2 в резерве. Проверяйте истинный максимум намеренно, несколько раз в год, а не случайно в среду.
Первые 4-6 недель на новом подъеме, прежде чем схема автоматическая.
Если вы спите менее 6 часов несколько ночей подряд или при дефиците более 500 ккал в день. Сократите до 2-3 комплектов с неисправностью в неделю.

Как это будет выглядеть через неделю.

Рабочее правило: 10-20 комплектов на мышечную группу в неделю, из которых не более 2-4 серии - это настоящий провал.- Я не знаю . Все остальное находится на РИР 1-3.

Например , сеанс спины и бицепса .

Взвешенные подтяжки: 4 x 5-6, RIR 2 ничто к отказу
Строки с штангой: 3 x 8-10, RIR 2
Снижение поперечного хода: 3 x 10-12, последний набор к отказу
Кудрявые кудрявки: 3 x 12-15, последние два сета до неудачи.

Это 13 сетов, три из которых - к провалу, и все три на упражнениях, где провал ничего не стоит. Отдохните 2-3 минуты на соединениях, 60-90 секунд на изоляции.

Признаки того , что ты переусердил .

Та же подъем, та же нагрузка, 2 повторения меньше 2 сеанса подряд.
Болезнь длится более 72 часов.
Сердечный ритм в покое повышается на 5-10 ударов несколько дней подряд.
Суставы и сухожилия жалуются, прежде чем мышцы сдадутся.

Лечение не за месяц. 5-7 дней при RIR 3 с примерно 60% от обычного показателя, затем возвращение к нормальному.

Когда обращаться к врачу

В тот же день: чай или колосовый моча, выраженный отеки и боль далеко не пропорционально сеанса, который длится более 48 часов possible возможный рабдомиолёз.
Острая боль, которая проявилась в середине повторения, с синяками и внезапной потерей силы подозреваемый разрыв мышц или сухожилий.
Боль в груди, головокружение, одышка или седеющее зрение при тяжелых физических нагрузках.
Онемение или покалывание, протекающее по руке или ноге, которое длится более нескольких минут.
Если у вас высокое кровяное давление, болезни сердца или вы принимаете лекарства от сердечных заболеваний, посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять максимум усилий с задержкой дыхания.

Короткая версия

Рост зависит от близости к отказу (RIR 0-2), а не от самого отказа.
Для силы оставьте 1-3 повторения в резерве на тяжелых подъемниках.
Возьмите серии сбоев на машинах и изоляции работы, и только на последнем наборе.
Ограничьте его на 2-4 серии сбоев на мышечную группу в неделю, в пределах 10-20 серий в общей сложности.
Темная моча, боль в груди или внезапная потеря сил означает врача, а не другой комплект.