Тренировка в гостиничном тренажерном зале: План, который работает с 20-килограммовыми гантеликами

Гостиничный тренажерный зал обычно представляет собой одну комнату площадью около 20 квадратных метров: гантели от 2 до 20 кг, одна скамейка, беговая дорожка и стационарный велосипед. Этого достаточно, чтобы сохранить силы и привычку, но недостаточно, чтобы продолжать программу, которую вы проводите дома. Так что за эти пять-десять дней вы меняете цель: поддержка вместо прогресса.

Проверьте , что у вас на самом деле есть .

Прежде чем что-то планировать, спустись и посмотри на комнату. Три вещи определяют весь план:

• Самый тяжелый гантель. Если он остановится на 10 кг, ты будешь ходить на одной ноге и высокие повторения. Если он достигнет 30 кг, вы сможете тренироваться почти нормально.
• - На скамейку. На регулируемой скамейке вы можете наклонить прессу, поддерживать ряды и болгарские разделенные приседания. Без него ты работаешь на полу и краю кровати.
• Кабель или лат. Если это существует, это покрывает ваши тяги и трицепсы. Если нет, то отпорная полоса из вашего чемодана сделает работу.

Проверь и время работы. Многие отели закрывают спортзал в 22:00, а с 6 до 8 утра на всем этаже работают две беговые дорожки.

Цель - сохранение, а не прогресс.

Неделя отдыха не будет стоить вам мышц, а сила начинает значительно снижаться только после примерно трех недель бездействия. Чтобы удержать то, что у тебя есть, 2 сеанса в неделю примерно на треть от обычного количества серий. Этого достаточно, если эти сеты будут близки к провалу, около 1-2 повторений в резерве. На практике: Если ты делаешь 16 серий ног в неделю дома, 5-6 сделают на дороге. Нет смысла гоняться за рекордами на незнакомом оборудовании, в ходовых туфлях, после красного глаза полета.

Два сеанса с полным телом.

Сменяйте A и B с перерывом в один день отдыха. Для 5-дневной поездки это А - отдых - Б; для 10 дней, А-Б-А-Б. Отдохните 90 секунд на больших лифтах, 60 на маленьких. Весь сеанс проходит за 40-45 минут. Нагревайтесь на беговой дорожке или велосипеде на 5 минут плюс один легкий набор первого упражнения при половине веса.

Сессия А

1. Кубковый или болгарский раздельный приседание - 3 комплекта х 8-12 (на ногу на разделенном приседании)
2. Банковский пресс с гантельками, плоский или наклонный - 3 x 8-12
3. Дамбелл Румынский тунеатюр - 3 x 10-12
4. Ряд с одной рукой с рукой на скамейке - 3 x 10-12 на руку
5. Планка - 3 х 40-60 секунд

Встреча B

1. Прогулка или переход на спину - 3 x 10 на ногу
2. Стягивание вверх или стягивание вниз - 3 x 6-12
3. Сидячий надголовный пресс для гантелей - 3 x 8-12
4. Нажим бедра с гантеликом через бедра - 3 x 12-15
5. Поднятие одноногих телят - 2 x 15-20

Когда гантели слишком легкие

Обычная проблема не в отсутствии машин, а в том, что самая тяжелая гантелька весит 12 кг. Эти исправления действительно работают:

• Снизить на 4 секунды . и поднимать на нормальной скорости. Тот же самый гантель вдруг становится серьезным.
• Переходим на одну ногу или на одну руку. Болгарский раздельный приседание с 2 x 12 кг сложнее, чем двуногий приседание с 24 кг.
• Переключайтесь на 2 секунды в нижнем положении. на прессах и приседаниях, без отскоков.
• Сократить время отдыха до 30-45 секунд. и сделать 4 серии вместо 3.
• Продолжайте 15-25 повторений. - Я был близок к провалу. Легкие нагрузки создают почти такое же количество мышц, когда последние несколько повторений действительно тяжелые.

Если спортзал закрыт или переполнен

В своей комнате, запустите это как схему: 3 раунда, 60 секунд отдыха между раундами, 20-25 минут в общей сложности.

• Пожимания - 10-20
• Болгарское раздельное приседание с задней ногой на стуле - 10-12 на ногу
• Напряжение бедра одной ноги - 12 на ногу
• Пик-пуши с ногами на кровати - 8-12
• Планка с плечевыми кранами - всего 20 кранов

Лестницы в отеле - это нормальное упражнение: 10 минут ходьбы и спуска подъемника, и ваш пульс будет точно там, где должен быть.

Пища, вода и шаги

Белок - это то, что разрушается на дороге. Цель остается . 1,6-2,2 г на килограмм массы тела- Я не знаю . Завтрак облегчает: 3 яйца дают около 18 г, 200 г йогурта 12-20 г, 50 г сыра около 12 г. На обед и ужин заказывайте 150-200 г мяса или рыбы, и это еще 35-45 г.

Выпить. 2-3 литра воды в день, и поллитра больше в дни полета, потому что воздух в кабине очень сухой. Если вы пьете вечером, то это разрушает ваш сон и занятия на следующий день. Цель: 7000-10 000 шагов ежедневно, чтобы заменить повседневные движения, которые вы теряете во время путешествия.

Когда обращаться к врачу

Это не то , что ты протягиваешь в гостиничном номере:

• Боль или давление в груди, сильное одышка или обморок во время физических нагрузок - экстренная помощь.
• Отек, покраснение или боль в одном лысе после полета продолжительностью более 4 часов - медицинский осмотр в тот же день, и не массажировать или растягивать его.
• Боль в суставах, длится более 5-7 дней или пробуждение ночью.
• Онемение или слабость, распространяющаяся по руке или ноге.
• Лихорадка выше 38 градусов - пропустите тренировку, пока она не пройдет.

Короткая версия

• На дороге целью является обслуживание: Два сеанса в неделю на треть от обычного объема удерживают вашу силу.
• Два сеанса полного тела (А и В), 3 серии на упражнение, 8-12 повторений, 40-45 минут.
• Легкие гантели с 4-секундным понижением, вариации с одной конечностью и наборы 15-25 повторений.
• Сохраняйте 1,6-2,2 г белка на кг, 2-3 литра воды и 7 000-10 000 шагов в день.
• Боль в груди или опухшее молоток после полета означает скорее обращение к врачу, чем к тренировке.