Вернулся после трех месяцев отпуска

Конкретный шестинедельный план возвращения после трехмесячного увольнения: сколько надо похудеть, сколько серий нужно пробежать и когда вместо этого обратиться к врачу.

После трех месяцев отдыха ваше тело не забыло, как тренироваться, но оно потеряло силу, настрой и толерантность к нагрузке. Самая большая ошибка - это продолжать там, где остановились - это самый быстрый путь к раздраженному сухожилу и другому увольнению. Вот конкретный план на первые шесть недель.

Что на самом деле произошло за три месяца

Потери неравномерны, и именно эта неравномерность должна сформировать ваш первый месяц.

Сила медленнее, обычно от 5 до 15 процентов на больших лифтах. Если вы приседали на 120 кг за 5, то сегодня, вероятно, весят от 100 до 110 кг. Но бар будет чувствовать себя хуже, чем это число предполагает.
Мышечная масса: почти ничего в первые 10-14 дней, затем реалистично 5-10 процентов площади поперечного сечения через три месяца.
Кондиционирование падает быстрее. VO2max снижается на 6 - 10% в течение первых трех недель и на 15-20% к трем месяцам.
Сухожилия и связки Приспосабливаться намного медленнее, чем мышцы, в пределах от 6 до 12 недель. Вот почему мышцы уже могут перемещать нагрузку, которую соединительная ткань не может выдержать.

Хорошая новость: восстановление в два-три раза быстрее, чем строительство в первый раз. Шесть-десять недель - это всё, что нужно - если не пропустить первые две.

Неделя нуль: Узнай где ты .

Не проверяйте максимум. Сделайте один простой сеанс и три простых теста, которые вы повторите через шесть недель.

На основные движения ноги и груди, найдите нагрузку, которую вы можете сделать в течение 8 повторений с 3 до 4 повторениями еще в баке. Это ваш начальный рабочий вес.
Прогуляйтесь или бегите 10 минут с устойчивым темпом и запишите расстояние и средний пульс.
Ожимания и доска, оба остановились на два повторения или на две секунды до неудачи. Запишите цифры.

1-2 недели: Половина того, что ты думаешь, что можешь сделать.

Три сеанса в неделю, полный организм, 45-55 минут каждый.

4 - 5 упражнений: один приседание, один шарнир бедра, один пресс, один тяг, один упражнение с туловищем.
От 2 до 3 серии на упражнение, от 8 до 12 повторений.
Загрузить на 50-60 процентов от предыдущего веса. Если вы делали 100 кг х 5, вы теперь делаете 55-60 кг х 8.
Заканчивайте каждый сет с 3-4 повторениями в резерве. Никаких настроек на провал.
Отдохните от 90 до 120 секунд. Отогреть на 8-10 минут.

Если после первого занятия вам едва болит, это хороший знак, а не напрасная тренировка. Смысл первых двух недель - позволить технике и сухожилиям догнать мышцы.

3 - 6 недель: Сначала объем, потом нагрузка.

Общее правило: менять одну переменную в неделю, а не две.

Добавьте по одному набору на упражнение каждую неделю, до 4 наборов. К шести неделям вам нужно от 12 до 16 недельных наборов на одну основную мышечную группу.
Когда последний набор начинает казаться легким, добавьте 2,5 кг к подъему верхней части тела и 5 кг к работе с ногами.
Постепенно снижайте количество повторений в резерве: 2 - 3 недели 3- 4 недели, 1 - 2 недели 5- 6 недели.
С пятой недели можно добавить четвертую сессию, но только если сон и аппетит остаются нормальными.

Кондиционирование проходит рядом

Два сеанса в неделю, 20-30 минут в темпе, когда вы можете говорить полными предложениями, примерно 60-70 процентов от максимального частоты сердечных сокращений. Если раньше вы бегали по 20 км в неделю, начинайте с 8 - 10 км и добавляйте не более 10 процентов в неделю. Сохранить интервалы на четвертую неделю и позже: 6 х 1 минуты тяжелой с 2 минутами легкой ходьбы между ними.

Сон, еда и боль

Белок от 1,6 до 2,2 г на килограмм массы тела. При 90 кг, то есть 145-200 г в день, разделить на 4 приема 35-45 г.
Спите от 7 до 9 часов. Менее 6 часов заметно замедляет скорость возвращения силы.
Боль достигает пика через 24 - 48 часов после сеанса и обычно проходит в течение 72 часов. Если это продолжается после четвертого дня или вы не можете выпрямить руку, то предыдущий сеанс был слишком большим.
Стремитесь к 7 000-8 000 шагам в день вне тренировки это помогает восстановлению больше, чем любая добавка.

Четыре ошибки , которые ты постоянно повторяешь .

Тренируйтесь до неудачи с первого дня, чтобы доказать, что вы не потеряли много.
Вернемся к старому графику 5 дней в неделю.
Я бросаю в третью неделю, потому что цифры не растут достаточно быстро.
Игнорирование тусклых болей в плече или колене, которые длились более двух недель.

Когда обращаться к врачу

Это не ситуации, в которых нужно просто ждать и смотреть:

Боль в груди или давление во время физических нагрузок, особенно если оно распространяется на челюсть, шею или левую руку немедленная экстренная помощь.
Обморок, головокружение или одышка, не пропорциональные усилиям.
Тёмно-чайный моча с сильной болью и отеком 24-72 часа после тренировки срочно, это может быть рабдомиолиз.
Боль в суставах, длится более двух недель, отек или сустав, который задерживается или замыкается.
Если увольнение было вызвано операцией, травмой, беременностью или проблемами с сердцем, проконсультируйтесь с врачом о планах возвращения до первого сеанса.
Если вам больше 40 лет, вы давно не тренируетесь, и у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или болезнь сердца в семье, проверьтесь, прежде чем добавлять жесткие интервалы.

Первый месяц - это не о прогрессе. Речь идет о том, чтобы через месяц тренироваться нормально.

Короткая версия

Начните с 50-60% от прежней нагрузки, 3 сеанса в неделю, 2-3 серии от 8 до 12 повторений.
Не допускайте сбоев в течение первых двух недель; всегда оставляйте 3-4 повторения в резерве.
С третьей недели добавляют один набор в неделю, затем добавляют 2,5 кг верхней части тела и 5 кг нижней части тела.
Упражнения два раза в неделю в течение 20-30 минут в разговорном темпе; интервалы только с четвертой недели.
Белок от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм, сон от 7 до 9 часов и немедленное обращение к врачу при боли в груди или темной моче.