Тренировка темпа 3-1-1-0: что означают цифры и как их использовать

Тренировка темпо означает, что ты перестаешь считать только повторения и начинаешь считать секунды внутри каждого повторения. Значение 3-1-1-0 является стандартной точкой входа, и один честный набор покажет вам, сколько отскока и импульса вы использовали вместо мышц. Вот как это читать, сколько веса сбросить, и где это не имеет смысла.

Что означают эти четыре цифры?

Числа следуют одному повторению в порядке, измеряемом в секундах:

1. 3 Фаза опускания (экцентрическая) занимает три секунды: Спуск в приседании, спускающийся к груди, спускающийся с вершины.
2. 1 односекундная пауза внизу, без отскока и без расслабления в растяжение.
3. 1 фаза подъема (концентрическая), одна секунда, контролируемая, но с намерением ускорения.
4. 0 без паузы на вершине; как только вы закроете дверь, начнется следующее спускание.

Это означает, что один повтор примерно в пять секунд. Набор из восьми займет около 40 секунд при нагрузке, в то время как тот же набор при обычной скорости займет от 16 до 20 секунд. Так что темп восьми не тот же восьмик, что обычно.

Почему именно 3-1-1-0?

Три секунды вниз достаточно медленны, чтобы убить импульс и достаточно коротки, чтобы сет не превратился в испытание на выносливость. Пауза внизу длиной в секунду устраняет отскок из отверстия точный пункт, где техника разваливается и где суставы получают самый большой удар. Нуль вверху означает, что вы никогда не отдыхаете в лок-ауте, поэтому напряжение остается на мышце на протяжении всего сета.

Что ты получаешь: лучшее управление внизу, немедленное чтение, на какой стороне слабее (работа с одной конечностью выявляет это примерно за 10 секунд), и приличный стимул роста с использованием 20-30% меньшей нагрузки. Это полезно, если ваши колени или поясница не переносят тяжелые нагрузки и вы не хотите пропустить сеанс.

Сколько вес снять

Здесь большинство людей ошибаются они сохраняют ту же нагрузку и бросают на сете три. Правило: снизить рабочий вес на 20-30% для того же числа повторений.

• Приседание 100 кг х 8 при нормальной скорости → 70-75 кг х 8 На 3-1-1-0.
• Печатная печать 80 кг х 8 → 60-65 кг х 8- Я не знаю .
• Румынский тяжелогруз 100 кг х 10 → 70-80 кг х 10 кг- Я не знаю .
• Стягивания с массой тела x 8 → ожидание 4-5 Чистые темповые повторения; наполните настройку медленными негативами.

Если темп перестанет работать до последнего повторения, вес будет слишком тяжелым. Стандарт не заканчивает сет это то, что финальный повтор все еще занял пять секунд.

Как считать без догадок

Считать в голове - это ненадежно; под усталостью все ускоряются. Три вещи, которые работают:

• Граф . Тысяча один, тысяча два, тысяча три. каждая фраза длится примерно секунду.
• Приложение метронома со скоростью 60 ударов в минуту; один удар равен одной секунде.
• Пусть ваш соперник будет считать вслух в течение первых двух недель, пока скорость не будет автоматической.

Если ваш набор из восьми занимает 25 секунд вместо 40, вы не сделали темповую работу вы сделали нормальный набор с более легким весом.

Шесть недель, которые можно начать сегодня.

Не преобразуйте весь сеанс. Возьмите . один или два основных подъема на тренировку и оставить все остальное в покое.

1. 1-2 недели: один подъем за сеанс, 3 серии х 8 повторений, вес минус 25%, 2 минуты отдыха между сериями.
2. 3-4 недели: два подъема за сессию, 3-4 серии x 8, добавляйте 2,5-5 кг, как только каждая серия будет держаться в чистом темпе.
3. 5-6 недель: 4 серии х 6 повторений с нагрузкой до 85% от нормального рабочего веса, в том же темпе.

После шестой недели, возвращайтесь к нормальной скорости на две-три недели. Вы почти наверняка поднимете больше, чем раньше, потому что в то же время нижнее положение было зафиксировано.

Где темп не принадлежит

Медленное опускание не смешивается с взрывными движениями: очищает, захватывает, прыгает, спринт. Скорость - это всё, что важно, так что замедление работает против тебя. При обычных подъемниках с пола три секунды спуска нагружают спину вместо этого используют румынскую версию. И для максимальных попыток (1-3 повторения свыше 90% от максимального), полностью оставьте темп.

Еще кое-что: ожидать более сильную боль в течение первых двух недель, достигая пика через 24-48 часов после сеанса. Именно поэтому не стоит начинать с пяти упражнений одновременно.

Когда обращаться к врачу

Темпо - это просто способ выполнения подъема, но медленная загрузка выявляет проблемы, которые импульс скрывал. Обратитесь к врачу, если:

• у вас острая боль в суставах в одной конкретной точке диапазона движений, которая не проходит даже при более легком весе;
• боль длится более двух недель, несмотря на отдых и снижение нагрузки;
• у вас ощущение покалывания, онемения или слабости в руке или ноге;
• если у вас появляется головокружение, боль в груди или одышка во время сеанса длительные сеансы под давлением временно повышают кровяное давление, поэтому сначала проверьте, есть ли у вас высокое кровяное давление, грыжа или недавно проведена операция.

Короткая версия

• 3-1-1-0 означает три секунды вниз, одна секунда внизу, одна секунда вверх, без паузы вверху около пяти секунд на повтор.
• Снимайте 20-30% от рабочего веса; успех означает, что последний представитель все еще держит полное темпо.
• Используйте метроном на 60 ударов в минуту или подсчитайте Тысяча один. подсчет всегда быстро.
• Наносите его на один или два основных подъема в течение шести недель, затем возвращайтесь к нормальной скорости.
• Пропустите взрывные подъемники, подъемники с пола и максимальные настройки.