Следует ли менять график каждые четыре месяца?

Почему правило четырехмесячной смены программы не работает, какие знаки действительно требуют смены и что первым нужно обменять, с конкретными наборами и цифрами.

Идея обмена программ каждые четыре месяца звучит аккуратно, но она не имеет ничего общего с тем, как на самом деле работает организм. Программа меняется, когда она перестает приносить прогресс, и это происходит через шесть недель для одного человека и через год для другого. Вот как вы можете найти этот момент в своем дневнике вместо календаря.

Откуда взялось это число?

Ни одно исследование не говорит, что адаптация прекращается на 16-й неделе. Но есть одно очевидное наблюдение: прогресс замедляется по мере приближения к своему реальному потенциалу, и скорость замедления зависит в основном от возраста обучения.

Первые 6-9 месяцев: Вы можете добавить 2,5 кг к прессам и 5 кг к приседаниям и подниманиям грузов примерно каждую неделю, иногда каждую сессию. Изменение программы в течение этого периода означает потерю свободного прогресса.
Второй и третий годы: реалистичная ставка составляет 2,5-5 кг на основном подъеме в месяц, а не каждый месяц.
После этого: От 5 до 10 кг на подъем в год - хороший год. Здесь вы меняете вещи чаще, не потому что программа старая, а потому что вы ищете оставшееся место.

Чем дольше вы тренируетесь, тем более оправданной является смена, но даже тогда триггер - это застой, а не свидание.

Что на самом деле меняется и что остается

Большинство людей слышат Изменить программу . И подумай, измени упражнения. Это наименее важный слой. Представьте три уровня , которые двигаются с разной скоростью:

Нагрузка и повторения менять каждый сеанс или каждую неделю. Это двигатель прогресса.
Объем и интенсивность Изменение в блоках от 4 до 6 недель, с более легкой неделей в конце.
Обучение выбору и разделению меняются каждые 3-6 месяцев, и в основном на дополнительных работах.

Основные движения, например, приседание, скамейка, подъем тела, ряды, надголовной и поднятый подбородок, остаются на протяжении многих лет. Вы меняете вариацию, например, передний приседание вместо заднего приседания или наклона пресс вместо плоского, но не сам шаблон. Если вы меняете упражнения каждые четыре месяца, вы разрушаете свою способность сравнивать что-либо.

Как выглядит блок, к которому не нужно прикасаться.

Одна и та же программа длится долгое время, если в ней встроен прогресс. Пятинедельный блок для одного основного подъема:

Первая неделя: 3 серии по 8 с весом, который вы могли бы поднять 10 раз (два повторения в резерве).
Вторая неделя: 4 серии из 8 с одинаковым весом.
Третья неделя: 4 комплекта по 8, плюс 2,5 кг.
Четвертая неделя: 4 серии из 6 с еще 5 кг, один реп в резерве.
Пятая неделя: 2 серии из 6 на 60-65% от веса на четвертой неделе.

Затем начинаешь следующий блок, вес которого увеличивается на 2,5-5 кг по той же схеме. Три блока - это ровно четыре месяца, и программа меняется всё время, не затрагивая выбор упражнений. Необходимо держать еженедельный объем между 10 и 20 твердыми сетями на мышечную группу; менее 10 обычно слишком мало для роста, после 20 восстановление начинает распадаться для большинства людей.

Знаки того , что пора измениться .

Ты ушел. от 4 до 6 недель на одном и том же подъеме без добавления килограмма или показателя, при нормальном сне и еде.
Те же упражнения при одном весовом ответе чувствуют себя тяжелее неделю за неделей: Усилия растут, производительность не.
Если сустав болит при одном упражнении более двух недель, то это происходит во время упражнения, а не только на следующий день.
Ты пропускаешь занятия из скуки. Программа, которую вы не запускаете, плохая программа, как бы умной она ни выглядела на бумаге.
Ваш график или цель изменились, например, вы ушли с 4 на 3 сеанса в неделю, так что старый план больше не подходит физически.

Что изменить первым?

Измените одну вещь за раз и дайте ей по крайней мере три недели. Измени пять вещей и ты никогда не узнаешь, какой из них помог.

Объем: Добавьте от 2 до 4 твердых наборов в неделю для этой группы мышц.
Диапазон повторения: Если вы принимаете 3 серии 5 раз в течение нескольких месяцев, попробуйте 3 серии 10 раз; если вы принимаете 4 серии 12 раз, снижайте до 5 серий 5.
Частота: разделить один и тот же недельный объем на два дня вместо одного, например, 12 обратных наборов на 2 x 6 вместо 1 x 12.
Вариант упражнений: Только здесь вы меняете лифт сам по себе, обычно из-за боли или упрямого застоя.
Весь раздел: последнее средство, и обычно из-за жизни вне спортзала.

Прежде чем ты будешь обвинять программу

Задержка гораздо чаще является проблемой восстановления, чем проблемой планирования. Проверьте в этом порядке:

Спят: Семь до девяти часов. Две недели на 5 часов в ночь заметно снижает силы.
Белок: 1,6 - 2,2 г на килограмм массы тела. При 80 кг, это 130-175 г в день, примерно 4 приема пищи по 35-45 г.
Калории: Если вы были в дефиците в течение нескольких месяцев, программа не является причиной, почему сила плоская.
Посещаемость: Вы завершили по крайней мере 10 из 12 запланированных сеансов за четыре недели? Если нет, то пока нечего оценивать.
Отдых: 2-3 минуты на главных лифтах, 60-90 секунд на изоляции. Небольшие перерывы притворяются плато.

Вы не меняете программу, потому что она четыре месяца старая. Ты меняешь его, потому что твой журнал был плоской линией в течение четырех недель.

Когда обращаться к врачу

Плато для тренажеров обычно безвредно, но некоторые вещи не являются вопросом программирования:

Боль в груди, одышка, не пропорциональная напряжению, головокружение или обморок во время сета. Немедленно остановитесь и проверьте.
Боль в суставах или спине, длится более 2-3 недель, пробуждает вас ночью или приходит с онемением и слабостью в руке или ноге.
Внезапное снижение силы на 20 процентов или больше при усталости, которая не проходит после 7 - 10 дней отдыха.
Необъяснимая потеря веса, ночные потения или повышенный пульс в состоянии покоя.
Если вам за 40 и вы возвращаетесь после долгого отпуска, или вы знаете о высоком кровяном давлении, диабете или болезни сердца, очиститесь до первого тяжелого сеанса.

Короткая версия

Четыре месяца - произвольное число; реальный триггер - от 4 до 6 недель без прогресса на том же подъеме, пока сон и еда в порядке.
Измените нагрузку еженедельно, объем в блоках от 4 до 6 недель, и упражнения только каждые 3 до 6 месяцев.
Основные движения остаются на протяжении многих лет; вы меняете вариации, а не весь план.
Держите от 10 до 20 твердых наборов на группу мышц в неделю и меняйте по одной переменной за раз, а три недели - судить.
Боль в груди, онемение, боль после трех недель или необъяснимая потеря веса - обращайтесь к врачу, а не к новой программе.