Обучение сменной работе: План, который выживает после ночных смен

Как тренироваться в ночной смене: когда делать упражнения, сколько делать при коротком сне, количество кофеина и белка, и когда обращаться к врачу.

Если вы работаете смены, проблема обычно не в мотивации, а в графике, который меняется каждые семь дней. План, который предполагает, что вы свободны в 6 вечера каждый день, бесполезен в неделю, когда вы работаете с 10 вечера до 6 утра. Вот как выстроить тренировку, которая выдержит ротацию, ночные смены и три часа меньше сна, чем вам нужно.

Что на самом деле меняется ночью

Сила отслеживает температуру тела. Он опускается с 4 до 6 утра и достигает пика поздним днем. Разрыв составляет от 3 до 6% на больших лифтах: Если вы на скамейке 100 кг днем, ожидайте 94-97 кг для того же усилия в шесть утра.

Потеря сна поражает сильнее, чем время суток. После одной ночи на 5 часах максимальная сила падает на 5-10%, но выносливость, то есть количество повторений, которые вы получаете до неудачи, может снизиться на 20%. То же самое нагрузка также чувствует себя тяжелее, и техника распадается быстрее в последние два повторения. На работе в смену не судишь себя по тому, что поднял в плохой день. Вы судите о себе по тому, сколько сеансов вы загрузили в тот месяц.

Три сеанса по всему телу в неделю.

Пятидневный раздел для людей с предсказуемыми графиками. Пропускаешь два дня смены, а ноги тренируются раз в 12 дней. Полный организм три раза в неделю означает, что каждый пропущенный сеанс стоит намного дешевле, потому что каждая основная мышечная группа возвращается каждые два-три дня.

Сеанс А: Приседание 3x5, скамейка 3x6-8, штанга 3x8-10, доска 3x40 секунд
Второй сеанс: Румынский мертвый подъем 3x6-8, над головой прессы 3x6-8, pull-ups 3 серии останавливают два повторения до неудачи, ноги прессы 2x12
Сессия В: 3x3-5, наклона пресс 3x8, один рукав ряд 3x10, фермер нести 3x40 метров

Каждый сеанс длится от 10 до 14 рабочих серий и занимает от 45 до 55 минут, если вы отдыхаете 2 минуты на больших лифтах и от 60 до 90 секунд на всем остальном. Пройдите А, В, С, потом снова А. Календарный день не имеет значения, только что между сессиями проходит не менее 24 часов.

Когда неделя полностью проваливается, одна сессия все равно бьет нуль. Одна тренировка всего тела в неделю ничего не принесет, но она сохранит большую часть вашей силы в течение тяжелого месяца.

Когда тренироваться в каждой смене

Ночная смена, с 10 вечера до 6 утра: Лучшее время - от одного до двух часов после того, как вы проснулись днем. Встаю в 3 часа дня, ем в 3:30, тренируюсь с 4:30 до 5:30, уезжаю на работу в 9:30.
Сразу после ночной смены, около 7 утра: Это возможно, но снижайте вес на 20-30% и сохраняйте усилия на уровне 7 из 10. Никаких максимальных попыток и никаких наборов к провалу.
Ранняя смена, с 6 до 14 часов: поезд между 3 и 5 часами дня. Это также самая сильная часть дня физиологически.
Дневная смена, 14:00 - 22:00: Утром - это всё, что у тебя есть. Продолжите разминку до 12-15 минут и додайте еще два набора перед первым рабочим набором.

Сдвигается вперед и легче управлять вращением: Ранним утром, затем днем, затем ночью. Если выбираете свои обмены, выбирайте это направление.

Сколько нужно съесть, когда сон короткий

7 часов и более: тренируйте план как написано.
От 5 до 6 часов: То же количество сетов, но на 10% меньше веса или на два повторения меньше. Ничего не поделаешь.
менее 5 часов: Половина объема, так что 5-6 рабочих наборов, только сложные подъемники, сосредоточение на технике. Или 30-40 минут прогулки и день закончится.
Два вечера подряд менее 5 часов: Пропустите тяжелую сессию. Риск травмы нижней части спины и плеч увеличивается и возврат равен нулю.

Еда и кофеин по ночам

Белок: 1,6 - 2,2 грамма на килограмм веса тела. При 80 кг, это 130-175 граммов в день, разделяем на 3 или 4 приема пищи по 35-45 граммов.
Еда во время смены: Сохраняйте его на уровне 300-500 ккал с белком и умеренными углеводами. Тяжелая, жирная еда в 3 часа ночи переваривается медленно, и вы платите за это тошнотой и плохим сном после.
Кофеин: около 3 мг на килограмм, то есть 240 мг на 80 кг, принимается за 45-60 минут до тренировки. Период полураспада составляет от 5 до 6 часов, поэтому последняя доза принимается не позднее чем за 8 часов до планируемого сна. Если ты ложишься спать в 8 утра, последний кофе - около полуночи.
Вода: 30-35 мл на килограмм, примерно 2,4-2,8 литра при 80 кг, плюс поллитра на час тренировки.

Сон - часть программы.

Цель - от 7 до 9 часов в сутки, даже если она разбита. После ночной смены, 5 - 6 часов утром плюс 90-минутный сон днем - это реально. Комната должна быть действительно темной и прохладной, от 18 до 20 градусов. Если вы за 20 - 30 минут сна перед тем, как отправиться на ночную смену, то во второй половине этого периода вы сможете лучше проснуться.

Если выбор между тренировкой и 90 минутами дополнительного сна после третьей ночи подряд, спите. Ты можешь устроить завтрашний сеанс. Ты не можешь починить сон.

Когда обращаться к врачу

Боль или давление в груди, быстрое или быстрое сердцебиение при нагрузке, обморок или головокружение в середине. Этот не ждет.
Бессонница длится более 3-х-четырех недель, несмотря на контроль темноты, температуры и кофеина.
Артериальное давление выше 140/90 на нескольких отдельных показаниях. Работа с переменными связана с повышением артериального давления и проблемами с метаболизмом, поэтому разумно ежегодно проверять работу.
Постоянная усталость с непреднамеренным изменением веса более 5 кг за три месяца. Попросите показания крови, железа, щитовидной железы и глюкозы в крови или HbA1c.
Если вы боретесь со сном за рулем на дороге домой.

Короткая версия

Три сеанса на полный организм в неделю, от 10 до 14 рабочих сессий, от 45 до 55 минут, в порядке А, В, С без фиксированных дней.
Утром вы на 3 - 6 процентов слабее, а после плохой ночи - на 10 процентов. Работать тяжело через 1-2 часа после пробуждения, а не после смены.
Если вы не спите 5 часов, уменьшите на половину объем. Два таких вечера подряд означают, что мы полностью пропустим тяжелую сессию.
130-175 граммов белка при 80 кг, около 240 мг кофеина перед сеансом, и никакого кофе за последние 8 часов до сна.
Боль в груди, обморок, хроническая бессонница или артериальное давление свыше 140/90 - обращайтесь к врачу, а не в спортзал.