Начинающие (24)

Физическое упражнение или домашняя тренировка для начинающих: Что на самом деле делает разницу?

Сравнение гимнастики и домашнего упражнения для начинающих в реальных числах: оборудование, стоимость, время, пример еженедельного плана, и знак, что пришло время перейти.

Как оставаться мотивированным на первой неделе в спортзале

План занятий спортом на первую неделю с реальными числами: три 40-минутных сеанса, серии и повторения, белковые и цели сна, и что делать, когда не хочется идти.

Когда прекратить занятия спортом

Ясные критерии, когда нужно сократить свой график, пропустить упражнение на день или отказаться от него навсегда, а также на что его заменить и когда обратиться к врачу.

Как дышать при подъеме: Вдыхать, выдыхать и когда задерживать

Когда вдыхать, когда выдыхать и сколько секунд можно безопасно задержать дыхание под стойкой, разбив по диапазону повторений, с четкими предупреждающими знаками.

Почему вы должны регистрировать свои тренировки в приложении "Записки"

Как вести учет тренировок в приложении для записей на телефоне примерно за 15 секунд на упражнение, что записывать и как превращать эти цифры в реальный прогресс.

Нормальная тренировка боль против боли. Боль, которую нельзя игнорировать

Как отличить нормальную мышечную боль от боли, которая сигнализирует о травме: четкие границы, правило 0-10, что делать на следующий день и когда обращаться к врачу.

Когда нужно набрать вес

Конкретная система для начинающих: когда добавить вес, сколько, когда сдерживать, и что делать, когда прогресс задерживается с цифрами и пример шести недель.

Как быстро вы видите результаты?

Временная линия, неделя за неделей, что действительно меняется, когда вы начинаете тренироваться, с реальными цифрами для силы, мышц, потери жира и как отслеживать это.

6 min read

Как избежать травм в первый год обучения

Специфические правила для первого года в спортзале: как быстро набрать вес, сколько сеток в неделю, как отличить боль от травмы и когда обратиться к врачу.

Ваш первый месяц: что есть

Конкретный план питания на первый месяц: сколько калорий и граммов белка, день пробы, что есть во время тренировки и когда обращаться к врачу.

Почему не стоит тренировать брюшные кишки каждый день

Почему ежедневные упражнения на животе тормозят ваш прогресс, сколько сеансов в неделю действительно работают, и конкретный план с сетями, повторениями, отдыхом и количеством жира в теле.

Как настроить тренажерный аппарат

Практическое руководство по установке высоты сидения, подушек и диапазона движений на тренажерных машинах, с конкретными номерами для наборов, повторений и вашего стартового веса.

Что на самом деле означают сеты, повторения и отдых

Что набор, повторение и отдых на самом деле означают, с конкретными цифрами: сколько повторений в сет, сколько сетов в неделю и сколько времени отдыхать.

Как читать имена упражнений

Практическое руководство по декодированию названий упражнений: оборудование, угол, сцепление и схема движения, плюс гимнастические сокращения как RDL, RPE и 4x8, так что любая программа имеет смысл.

Бесплатные веса или машины: Что на самом деле важно для начинающих

Практическое сравнение свободных весов и машин для начинающих, с планом 3 дня в неделю, точные наборы и повторения, и четкое правило для добавления веса.

Когда нанять тренера (и когда не нужно)

Когда тренер действительно стоит денег, сколько сеансов вам действительно нужно, что спросить перед тем, как заплатить, и какие предупреждающие знаки означают, что вы должны сначала обратиться к врачу.

Что надеть на тренировку: Практическое руководство для начинающих

Конкретное руководство по одежде для тренировок: ткани, длина шортов, обувь для подъема или бега, сколько штук вам нужно, и когда обратиться к врачу.

Сколько раз в неделю должен тренироваться полноценный новичок

Сколько тренировок в неделю нужно начинающему, сколько серий и минут на сеанс, как расставить дни и когда добавить четвертую.

Как не опозориться в спортзале

Практические правила для первых недель в спортзале: что действительно раздражает людей, сколько веса надо набрать, пример плана полного тела, и когда обратиться к врачу.

Первый месяц в спортзале: Календарь для каждой недели

План на неделю на первые 28 дней в тренажерном зале: как часто тренироваться, какие подъемники, точные сеты и повторения, и когда добавлять вес.

Этикет в спортзале: 12 вещей, которые все ценят.

Короткий список неписаных правил от возвращения веса до совместного использования машины чтобы ваш первый день не был похож на нарушение.

2 min read

Как составить свой первый план обучения: три сеанса в неделю

Готовый план на первые три месяца с точными упражнениями, сетами и одним четким правилом, когда прибавлять вес. Никаких приложений, никаких платных программ.

2 min read