Обувь на присядьях: 10 минут, которые помогут тебе снять первый сет.

10-минутная тренировка перед приседанием: Подвижность лодыжки и бедра, активизация ягодицы и точное нагревание лестницы, которая приведет вас к первому рабочему набору.

Приседание - это подъем, который, как говорят люди, не подходит. Колени падают, каблуки поднимаются, спина округляется внизу. Часто проблема не в силе, а в том, что ты поднялся под бар холодно, с лодыжками и бедрами, которые не были готовы к глубине, которую ты от них требуешь. Далее следует десятиминутная процедура, которая исправляет это, используя только резистентную полосу, стену и бар.

Что делает и чего не делает разминка

Активация не растягивается. Это короткая последовательность, которая повышает температуру мышц, расширяет диапазон на лодыжке и бедрах, и заставляет ваши ягодицы и туловище работать с первого набора вместо третьего.

Что ты получаешь: более стабильное и глубокое приседание, меньше колен, которые срываются внутрь, и первые рабочие сеты, которые не выглядят хуже, чем ваши последние. Что вы не получите: 20 кг больше на бар, или гарантия против повреждений. Одна деталь, которую стоит знать: статическое растяжение более 60 секунд за мышцу прямо перед тяжелым набором может временно снизить силу и контроль. Сберегай растяжки до конца сеанса или до дня отдыха.

Шаг первый: Общая разминка, 5 минут.

Велосипед, беговая дорожка или кросс-тренинг в темпе, когда вы все еще можете говорить целыми предложениями. Цель - легкий пот на лбу - простой признак того, что температура мышц поднялась. Если вы пришли из-за холода или сидели восемь часов, дайте ему 78 минут вместо 5.

Шаг 2: мобильность, 34 минуты

Вы не хотите максимальной гибкости, а просто дальности, необходимой приседанию.

Мобилизация лодыжки ногу на расстоянии 10 см от стены, подтолкните колено вперед, мимо пальцев ног, при этом каблук остается на месте. Если колено не может дотронуться до стены с этого расстояния, вы нашли причину, по которой ваши каблуки поднимаются. 10 повторений на ногу, 2 секунды на пределе.
Козацкий присядь 6 повторений с каждой стороны, медленно, без отскоков.
Приседание на чашечке 8 повторений с 81212 кг гантели или кеттлбелл. Сядьте на дно в течение 3 секунд и выдвините колени локтями.
90/90 переключатели для бедер 8 на сторону, сидя на полу.
Расширение грудной клетки на ролике 8 повторений, стоит сделать, если вы приседаете на низком баре или ваши верхние спинные раунды под нагрузкой.

Шаг третий: Активация, 3 минуты.

Усилия здесь должны быть около 6 из 10. Вы хотите, чтобы мышцы включились, а не устали.

Полосатый боковой ход в полуприседании, полоска над коленями 10 шагов вперед, 10 шагов назад, 2 раунда. Ты должен почувствовать ожог на боку бедра.
Мост на слизистой железе 15 повторений с 2-секундным сжатием в верхней части.
Умерший жук 8 повторений с каждой стороны, спина прикована к полу.

Шаг 4: набор нагрева часть, которая платит больше всего

Это шаг, который люди пропускают и который делает большую работу. Пример для человека, рабочий комплект которого составляет 100 кг × 5:

Пустой ствол (20 кг) × 10
40 кг × 5 кг
60 кг × 3
75 кг × 2
90 кг × 1
100 кг первый рабочий набор

Отдохнуть 60 секунд между легкими запалками и 90120120 секунд над 60 кг. Правило простое: прыгать примерно на 15-20% от рабочего веса и сокращать повторения по мере увеличения нагрузки. Если ваш рабочий комплект весит 60 кг, достаточно трех комплектов: пустой ствол × 10, 40 кг × 5, 50 кг × 3. Если ты приседаешь на 140 кг, тебе понадобится шесть или семь наборов разогрева.

Сколько времени это все займет?

Всего от 11 до 13 минут. В течение часа это примерно пятая часть вашего времени, и это возвращается к вам, потому что ваш первый рабочий набор теперь выглядит как ваш третий. Если приседания не являются первым упражнением в день, сократите движение до 2 минут и пропустите общую разминку вы уже теплые но все равно выполните два или три серии разминки.

Частые ошибки

Статическое расширение квадроцикла за 60 секунд прямо перед тяжелым набором.
Активация до отказа если работа в группе заставляет ваш первый сет чувствовать себя тяжелее, вы перешли его.
Пропуск набора нагрева потому что он "всего 80 кг".
То же самое для 20 кг и 140 кг. Количество разогревательных комплектов должно варьироваться в зависимости от нагрузки.
Пятнадцать минут пенообразования . вместо того, чтобы двигаться. Прокатывание в течение 30−60 секунд на мышцу - это хорошо, но само по себе это не подготовит вас к приседаниям.

Когда обращаться к врачу

Отопление исправляет жесткость, а не травму. Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, если у вас есть:

Острая боль в колене, бедро или спине, которая не ослабевает после 10 минут разогрева или ухудшается.
Иглы и штыки, онемение или слабость вниз по ноге.
Отек суставов, замыкание или щелчок, сопровождающийся болью.
Боль, продолжающаяся более 2 недель, даже после того, как вы сократили вес и объем.
Боль, которая пробуждает вас ночью или появляется в состоянии покоя.

Обычно не нужно полностью прекращать тренировки, пока вы ждете назначения работа в безболезненном диапазоне с более легкими нагрузками обычно нормальна. Просто не проталкивай боль и не пытайся поставить себе диагноз в интернете.

Короткая версия

5 минут общего разогрева, пока не поете на лбу.
3 4 минуты передвижения: Стенный ноговой сверло, 3-секундные паузы приседания на чаше, 90/90 переключения бедра.
3 минуты активации: прогулки в полосах, мосты на заднице, мертвые насекомые усилия на 6/10.
Нагрев заканчивается при 15-20% прыжков от рабочего веса, с меньшим количеством повторений по мере того, как штанга становится тяжелее.
Статические растяжки должны быть в конце сеанса, а не до первого тяжелого сета.