Кластерные наборы: Разбить на части, чтобы каждый реп был быстрым

Какие кластеры, сколько времени должен быть внутриклассный отдых и три готовые схемы для силы, гипертрофии и мощности с реальными весами и секундами.

Кластерный набор - это простая идея: Вместо того, чтобы делать восемь повторений за один раз, вы разделяете их на три или четыре маленьких блока и отдыхаете от 15 до 30 секунд внутри набора. Вес на стойке и общий счет повторений остаются прежними, но каждый повтор движется быстрее и остается технически чище. Вот как это выглядит в цифрах, когда это стоит того, чтобы сделать, и когда это пустая трата времени.

Что такое кластерный набор на самом деле

Нормальный набор: 100 кг в приседании, 5 повторений, затем 3 минуты отдыха. Набор кластеров: те же 100 кг, но 2 повторения, 20 секунд отдыха, 2 повторения, 20 секунд отдыха, 1 повторение, и только потом 3 минуты отдыха. В учебном журнале вы пишете это как 5×(2+2+1) с 20 с внутриугольным отдыхом- Я не знаю .

Эта небольшая пауза не ленивость. За 20 - 30 секунд мышца восстанавливает примерно половину сгоревшего фосфокреатина, а за 60 секунд - почти 80 процентов. Фосфокреатин - это топливо для коротких, быстрых усилий, поэтому даже небольшое пополнение меняет качество последнего повторения в наборе.

Почему это работает

Скорость барной стойкости. В серии пяти в 85 процентов, пятый повтор обычно на 30-40 процентов медленнее первого. С группами, которые падают обычно падает до 10 до 15 процентов.
Больше полезного объема при большом проценте. При 87% от 1RM, прямые сеты обычно дают 4×2, так что 8 повторений. Сборки с одинаковым весом дают вам от 15 до 20 повторений без развала техники.
Форма не разрушается. Закругленная спина при подъеме или сломанный локоть на скамейке почти всегда появляются на последних двух повторениях. Скластеры убирают эти повторения.
Это легче. Обычно такая же работа опускается на 1 пункт ниже по шкале RPE, что также означает меньшую усталость, переносимую на следующую сессию.

Три готовых схемы

1. - Посмотрите. Сила: 85 - 90% от 1РМ

Для приседания, подъема тела, скамейки и пресса. Сделайте 3-4 группы по 2+2+1, с 20 секунд внутри группы и 3 минуты между группами. На практике: Если ваша скамейка 1RM весит 100 кг, вы работаете на 87 кг в общей сложности от 15 до 20 повторений. Отрежьте сет в тот момент, когда реп заметно замедлится, даже если у вас еще есть блок.

2. - Что? Гипертрофия, переход на паузу отдыха.

Выберите вес, который вы можете повторить от 12 до 15 раз. Сделайте первый сет на один или два повторения, если не потерпеть неудачу, скажем, 12. Потом отдохните 15 секунд и сделайте 4, отдохните 15 секунд и сделайте 4, отдохните 15 секунд и сделайте 3. Это около 23 повторений за чуть менее 2 минут. Это лучше всего работает на машинах и изоляции, где вам не нужно ничего разрабатывать и перерабатывать.

3. Посмотрите. Мощность от 60 до 75 процентов

Пять групп из трех одиночных (1+1+1) с 15 секунд между каждым повторением, на 70 процентов 1RM, и 2 минуты между группами. Это 15 повторений, где каждый из них начинается с тупика и движется так быстро, как только сможешь.

Сколько отдыха и как долго

Отдых в сети: 10-20 секунд для гипертрофии, 20-30 для силы, 30-45 для мощности.
Между кластерами: 2-4 минуты для силы, 60-90 секунд для гипертрофии.
Сколько подъемников: Сложите кластеры на 1, максимум 2 упражнения на сеанс, и только на первые тяжелые движения.
Длина блока: 4 - 6 недель, затем возвращайтесь к правильному режиму на протяжении как минимум 3 недель.

Без таймера кластерные наборы не существуют. Отдых по ощущению всегда дрейфует до 50 или 70 секунд, и в этот момент это не скопление, это пять коротких наборов.

Кто должен пропустить это?

Если вы тренируетесь менее года, то прямые серии 3х8 дадут вам столько же или больше при гораздо меньшем учете. Клустры также не имеют смысла, если ваша цель - тренировка и сердечный ритм, потому что суть в том, чтобы держать сердце низким. Если ваша сессия уже длится 90 минут, добавление групп добавляет еще 10-15 минут, поэтому лучше сначала вырезать что-то другое.

Частые ошибки

Отдыхаю 45 секунд вместо запланированных 20, что ослабляет весь стимул.
Слишком легкий. Сборник на 65 процентов 1RM для цели силы бессмыслен, поскольку прямые наборы тоже не сломаются.
Держишь бар на спине между кварталами в приседании. Если пауза длится 20 секунд или дольше, затягивайте.
Превращая каждое упражнение в группу, включая бицепсы.
Записывая его как 5×5 вместо 5×(2+2+1). Через два месяца ты не будешь знать, что ты на самом деле сделал.

Когда обращаться к врачу

Сборки означают тяжелые нагрузки и часто задержку дыхания, поэтому стоит знать пределы.

Немедленно остановитесь и обратитесь за экстренной помощью . если у вас возникают боль в груди или давление, сильная одышка, обморок или необычное сердцебиение во время или после сериала.
Если у вас высокое кровяное давление, известно заболевание сердца или вы недавно перенесли операцию, поговорите с врачом, прежде чем работать с 85 процентами и выше.
Острая боль в суставах или спине, длительная более 2 - 3 дней, или онемение и слабость в руке или ноге, не являются обычной болью и должны быть проверены.
Темная моча, сильное отечность и боль, которая усиливается через 24-72 часа после тренировки, требуют срочной медицинской помощи.

Короткая версия

Кластерный набор - это нормальный набор, разбитый на блоки от 1 до 4 повторений с отдыхом от 10 до 30 секунд внутри набора.
Сила: 3-4 скопления 2+2+1 на 85-90 процентов, 20 секунд внутри, 3 минуты между ними.
Гипертрофия: 12 повторений, затем 4+4+3 с 15 секундным отдыхом между блоками.
Используйте таймер, держите группы на одном или двух основных лифтах, и запишите точную схему, которую вы использовали.
Боль в груди, обморок, онемение или темная моча означают прекращение тренировок и обращение к врачу.