Зимняя тренировка: Что на самом деле меняется, когда становится холодно

Практическое руководство по тренировкам зимой: сколько времени нужно нагреваться в холоде, как слоиться, гидратация и белковые цели, и когда простуда означает отдых.

Фитнес не падает зимой из-за холода - он падает, потому что количество сеансов тихо уменьшается вдвое. В пять вечера стемнело, а снаружи -5, и внезапно четыре сеанса в неделю стали одним. Сама холодность не проблема; короткие разогревы, плохая накладка и программа, которую вы написали в июле. Вот что конкретно изменить в период с декабря по март.

Тебе нужно удвоить разогрев.

Летом пять минут - это всё. При температуре 5 °C и ниже, используйте 12-15 минут до начала работы. Холодные мышцы получают меньше кровотока, сухожилия становятся жестче, и та же сила падает на ткани, которые не готовы ее принять.

58 минут легкого кардио (велосипед, беговая дорожка, прыжки по веревке) пока не увидишь пот на лбу пот - это сигнал, а не часы.
Два раунда динамической мобильности: 10 кругов рук назад, 10 ходьбы, 10 кошачьих верблюдов, 10 приседаний.
Четыре комплекта для подъема вместо двух. Для рабочего приседания весом 100 кг: 20 кг × 8, 40 кг × 5, 60 кг × 3, 80 кг × 2, затем ваши рабочие наборы.

Если вы тренируетесь в холодном гараже или в неохлаждаемом спортзале, первые два-три упражнения не оставляйте на себе хауса и длинных колгот. Сними слои, как только тебе будет тепло, а не в тот момент, когда ты войдешь.

На открытом воздухе: три слоя, а не пять.

Самая распространенная ошибка - переодеваться. Правило, которое работает: одевайтесь на температуру на 10°C выше, чем на самом деле, потому что примерно так вы согреетесь за 10 минут передвижения. Если вам приятно в начале, значит, вы переодеты первые пять минут должны быть немного холодными.

Базовый слой: тонкий длинный рукав, который снимает пот с кожи. Не хлопок, он пропитался и остается мокрым на вас.
Средний слой: шерсть или светлый капюшон, и только при температуре ниже 5 °C.
Внешний слой: - Прочная оболочка. Ветер 20 км/ч при 0 °C кажется -6 °C.
Шляпы и перчатки, всегда. Вы теряете непропорционально большое количество тепла через голову и руки, а первыми, кто застывает и теряет сцепление с прутом или столбами, становятся пальцы.

Бегут в темноте и на льду

На снегу и льду сокращайте шаг на десять процентов и повышайте ритм: Стремитесь к 170-180 шагам в минуту вместо обычных 160. Более короткий шаг ставит ногу под тело, а не впереди, откуда и появляются скольжения.

Ожидайте, что вы будете бегать на 15-30 секунд на километр медленнее при том же усилии. Это нормально и не потеря физической формы. Зимой, управляйте ощущениями или пульсом, а не темпом. На льду не спешите, чтобы не было на дороге пробок; на льду не торопитесь, чтобы вы могли говорить полными предложениями.

Если вы сомневаетесь, что путь слишком скользкий, это так. Беговая дорожка с 1% наклоном не является поражением это 40 минут, которые вы не потеряли.

Зима - лучший блок для силы.

Если у вас нет сезона или гонки, используйте 1012 недель холодной погоды для внутреннего силового блока.

3 4 сеанса в неделю, 45 70 минут каждый.
Главные подъемники: 355 сетов 36 повторений при 807%87% от 1RM, отдых 23 минуты.
Аксессуары: 3 серии 81212 повторений, отдых 609090 секунд.
Прогрессирование: +2,5 кг в неделю при подъеме верхней части тела, +5 кг при приседании и мертвом подъеме, пока повторения остаются чистыми.
Каждую пятую неделю он становится легче: Одинаковые подъемники, 60% нагрузки, половина наборов.

Еда и вода, когда не жаждете.

Холод утоляет жажду, а вы теряете воду, дыша сухим воздухом и потея под слоями. Работа от 30-35 мл на килограмм веса в день для человека 80 кг, что составляет 2,4-2,8 литра плюс 500-700 мл в час тренировки. Проверка проста: взвешивайте себя до и после сеанса; потеря более 2% веса тела означает, что вы слишком мало выпили.

Сохраняйте уровень белка 1,62.22,2 г на килограмм, то есть 13017175 г на 80 кг. Теплую, богатую калориями пищу легче есть зимой, поэтому если набор веса не является целью, следите за жидкими калориями и вечерними закусками там, где 300600600 ккал в день исчезают незамеченными.

С октября по март солнце на северных широтах слишком слабое для вашей кожи, чтобы вырабатывать достаточно витамина D. Вместо того чтобы догадываться, сделайте анализ крови (25-OH витамин D) и позвольте врачу решить, нужно ли вам что-нибудь и сколько.

Простуда: Правило "выше шеи"

Симптомы выше шея заложенный нос, легкая боль в горле, чихание, без лихорадки означает, что вы можете тренироваться, но на 5060%60% от вашего обычного объема и без ничего, что привело бы к неудаче. Симптомы ниже шея грудной кашель, температура выше 37,5 °C, боли в теле, диарея средний отдых.

Вернулся после лихорадки: Считай 1 2 легких дней за каждый день, когда ты проверил температуру. Сделайте первый сеанс на 50% от нагрузки и половину наборов, затем добавляйте 101515% каждый сеанс после этого.

Когда обращаться к врачу

Боль в груди, давление или напряжение при физических нагрузках, особенно распространяющиеся на руку или челюсть в тот же день, срочно.
лихорадка выше 38 °C более трех дней или кашель, продолжающийся более трех недель.
Синяк и одышка, не пропорциональные напряжению в холодном воздухе это может быть астма, вызванная физическими упражнениями.
У пальцев ног или ног, которые становятся белыми, затем синими и онемятся от холода.
Пульс в покое более 10 ударов выше нормального в течение недели, вместе с усталостью и плохим сном.

Короткая версия

В холоде разогревайтесь на 12-15 минут и делайте четыре серии вместо двух.
Одевайтесь на 10 °C теплее, чем сейчас; в начале вам должно быть немного холодно.
На льду сокращайте шаг, стремитесь к 170-180 шагам в минуту и примите темп, который будет медленнее на 15-30 с/км.
Используйте зиму для 101212 недельного блока силы: 344 сеанса в неделю, 36 повторений на 80887% от 1RM.
Пить 303535 мл на килограмм в день; придерживаться более легкого только для симптомов выше шеи, и отдых для тех, которые находятся ниже шеи.