Свободные весы против машин: Что на самом деле влияет на результаты

Аргумент свободных весов против машин проходит в каждом спортзале, обычно, когда кто-то ждет приседания. Короткий ответ: для чистого роста мышц разница намного меньше, чем люди утверждают, но для всего остального как быстро вы учитесь поднимать, как безопасно вы можете толкать к неудаче, как долго ваша сессия занимает разница реальна. Вот как это работает, когда вы действительно садитесь и пишете программу.

Одна разница объясняет все остальные.

Свободные весы позволяют вам самостоятельно стабилизировать нагрузку во всех направлениях. Машина дает вам эту стабильность бесплатно: Путь фиксирован, сиденье и подушки держат ваше тело, и вы создаете силу только в одной линии. Все практические различия, которые мы видим, происходят из этого одного факта.

• Время учиться. Приседание на штанге требует примерно 6-10 недель последовательной работы, два раза в неделю, прежде чем оно будет выглядеть прилично. На ноге пресс вы настраиваете сиденье и делаете настоящие рабочие наборы в тот же день.
• Как сильно ты можешь безопасно толкать. На машине можно тренироваться до 0 1 повторения в запасе. С штангой на груди, без штифтов и без наблюдателя, это плохой план.
• Сколько тебе стоит набор. Тяжелый набор приседаний повышает частоту сердечных сокращений и требует 3-5 минут отдыха. Аналогичная работа на машине занимает 233 минуты и оставляет больше в резервуаре на оставшуюся часть сеанса.
• Перевод в реальную жизнь. Поднятие 20-килограммового мешка с пола выглядит как подъем, а не как удлинение спины в подушечной раме.

Что говорят данные о росте

Когда группы тренируются в течение 8−12 недель на свободных весах или машинах с наборами и приближением к неудаче, разница в мышечной нагрузке невелика и обычно не имеет значения. Сила, однако, специфична: Если присяжные становятся лучше на присяжных, то группа машин становится лучше на этой машине.

Мышцы не распознают оборудование. Он распознает напряжение, количество твердых наборов и насколько близко вы подошли к провалу.

Цель, которая имеет значение: 102020 твердых наборов на мышечную группу в неделю, где угодно от 5 до 30 повторений, с 03 повторениями в запасе. Остальное - детали.

Когда свободные весы лучше всего подходят.

• Когда ваша цель - сила в конкретном подъеме (сквот, мертвый подъем, пресс) или в спорте, где ничто не стабилизирует вас, кроме вас.
• Когда время короче три подъемника с штангой покрывают все тело быстрее, чем шесть машин плюс ожидание.
• Когда вы тренируетесь дома или в плохо оборудованном тренажерном зале: Сборка с штангой и гантели от 2 до 30 кг покрывает почти все.
• Когда вы хотите работать с одной конечностью без перезагрузки машины: Лунжи, болгарские приседания, однорукие ряды.

Когда машины лучше всего подходят

• Первые 81212 недель как полноценный новичок: меньше техники, больше безопасного объема, более высокая уверенность под нагрузкой.
• Когда вы устали или не можете заснуть. Небрежный представитель на шестой сетке несет риск, а небрежный представитель на машине - нет.
• Для изоляции и отделки комплектов. Закручивание ног, удлинение ног, подъем груди, подъем кабеля машина просто более практична и легче измерить.
• Когда что-то не так. Если плечо жалуется на стойку, то такое же движение на машине или с гантели в нейтральной хватке часто безболезненно.
• Когда ты тренируешься один. и хочу настоящий последний набор.

Как их соединить за неделю

Для большинства людей, тренирующихся 3−4 раза в неделю, соотношение 6070%70% свободных весов, 3040%40% машин Хорошо работает, с соединениями поднимается сначала, пока вы свежи.

Пример: нижнее тело, около 60 минут

1. Сквотт 3 серии из 5, отдых 3 минуты
2. Румынская тяжелая тяга 3 x 8, отдых 2 3 минуты
3. Пресс ног 3 x 12, отдых 2 минуты
4. Закручивание ног сидя или лежа 3 x 12, отдых 90 секунд
5. Поднятие стоячего теленка 3 x 15, отдых 60 секунд

Пример: верхняя часть тела, около 60 минут

1. Нажмите на скамейку 4 x 6, отдохните 3 минуты.
2. Стягивание или оттягивание 4 x 8, отдых 2 минуты
3. Датчик с подвеской 3 x 10, отдых 2 минуты
4. Кабельный ряд 3 x 12, отдых 90 секунд
5. Кабель боковой подъем и бицепс скручивать 2 серии по 15 каждый, отдых 60 секунд

Прогрессирование: одно и то же правило для обоих

Двойная прогрессия работает на штанге и на машине. Выберите диапазон повторений, скажем, 3 набора 812.12. Как только вы сделаете 12 чистых повторений во всех трех сетах, добавьте вес и опустите обратно до 8. Реалистичные прыжки 2,5 кг при подъеме верхней части тела и 5 кг при подъеме нижней части тела; на стеках с большими увеличениями, используйте небольшие дополнительные пластины или добавляйте по одному повторению за раз.

Если вес задерживается в течение 2-3 недель подряд, сократите его на 10% и восстановите. Это нормальная часть процесса, не признак того, что программа сломана.

Что люди обычно делают не так

• Они меняют упражнения каждую неделю, так что они никогда не видят, что они делают. Сохраняйте тот же выбор в течение 6−10 недель.
• Не устанавливать машину. Коленный или плечевой сустав должен быть выровнен с осью машины эти 30 секунд изменяют как ощущение, так и безопасность.
• Слипывать пол-за повторения с слишком большим весом. Полный диапазон под контролем, 2 3 секунды на фазе снижения.
• Считать еду и сон необязательными. Для роста, бюджет 1,62.22,2 г белка на килограмм массы тела в день (около 130-175 г для человека весом 80 кг) и 7-9 часов сна.

Когда обращаться к врачу

Подъем грузов безопасен для большинства здоровых взрослых, но в некоторых ситуациях не стоит делать догадок. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжать лечение, если у вас:

• боль в груди, необычная одышка или головокружение во время физических нагрузок;
• боль, продолжающаяся более 2 недель, пробуждение ночью или облучение рукой или ногой;
• онемение, покалывание или слабость конечности;
• отек сустава, значительная травма или операция в течение последних 6 месяцев;
• неконтролируемое кровяное давление, болезни сердца, беременность или недавнее восстановление грыжи.

Для техники и возвращения к тренировкам после травмы физиотерапевт или врач по спорту обычно решает за два свидания то, что вы потратите месяцы на поиск в Интернете.

Короткая версия

• Для роста мышц свободные веса и машины почти равны, когда сеты и близость к отказу совпадают.
• Свободные весы выигрывают по погрузочно-специфической силе, эффективности времени и перемещению; машины выигрывают по безопасности, изоляции и скорости, с которой вы можете их освоить.
• Устойчивое соотношение 344 сеансов в неделю: 60~70% свободных весов в начале сессии, 30~40% машин в конце.
• Цель - 102020 твердых наборов на мышечную группу в неделю и использовать двойную прогрессию (например, 3 x 812,12, затем +2,5 кг вверх или +5 кг вниз).
• Боль, длится более 2 недель, онемение или симптомы грудной клетки не являются вопросом оборудования это посещение врача.