Утренняя тренировка против вечерней: Что на самом деле меняется

Вопрос о том, когда тренироваться, возвращается снова и снова, и ответ более скучен, чем вы надеялись: разрыв между утренним и вечерним является реальным и измеримым, но он меньше, чем разрыв между появлением три раза в неделю и отсутствием. Но все же разница не равна нулю. Помогает знать, откуда он и как его закрыть.

Что на самом деле меняется в течение дня

Температура тела падает около 4 до 6 утра. и пик в конце дня, примерно между 4 и 7 часами вечера. В абсолютном выражении это колебание от 0,5 до 1 °C, но это затягивает скорость проводности нервов, эластичность сухожилий и темпы реакций внутри мышц.

На практике большинство людей тестируют От 3 до 8 процентов лучше поздно вечером. на один повтор максимум, вертикальный прыжок и 30-метровый спринт, чем они делают рано утром. На 100 кг печатный стол, который составляет от 3 до 8 кг, или от одного до двух повторений. Кроме того, вы теряете от 300 до 500 мл жидкости за ночь в результате дыхания и потоотделения, и спинные диски опухли водой, поэтому ваша спина становится жестче в течение первого часа или двух. Тяжелые подъемные грузы через 10 минут после пробуждения - не лучший план.

Утренняя тренировка: Что ты получаешь, от чего отказываешься.

Вы получаете предсказуемость. В шесть утра. Никто не звонит, ни одна встреча не появляется из ниоткуда, и ни одно из оправданий, которые накапливаются к 7 вечера. не существует. Люди, которые тренируются утром, обычно пропускают меньше занятий в месяц, поэтому утренний слот часто выигрывает в течение целого года, несмотря на более слабые числа на баре.

Вы отказываетесь от нескольких процентов силы и получаете это жёсткое, вялое чувство в первые два или три сета. Это можно исправить, но не сократив время разогрева.

Как устранить разрыв

• Вставай . 60 - 90 минут до вашего первого рабочего набора. Тренировка через 10 минут после будильника - худшая версия утренней тренировки.
• Как только встанете, выпейте от 400 до 600 мл воды с щепотом соли.
• Нагревайтесь на 12-15 минут вместо 5: около 5 минут на велосипеде или гребце, пока не поете, 5 минут движения бедра и груди, затем специальная работа для первого подъема.
• Используйте от 4 до 6 наборов подъемников вместо 2 или 3. Для рабочего приседания весом 100 кг: 20 кг х 8, 40 х 5, 60 х 3, 75 х 2, 85 х 1, 92 х 1.
• В течение первых двух недель снижайте рабочую нагрузку на 5-10 процентов и избегайте неудач. После 4-8 недель тренировок в одно и то же время организм адаптируется и большая часть разрыва исчезает.

Вечерние занятия: Вверх и ловушки

Вечером вы сильнее, уже теплее, и уже два-три раза ели. Если вы ищете личные рекорды или выигрываете трипл и пятик, то поздний день - это логичный момент. Цена в трех вещах: полный спортзал с 5 до 8 вечера, график, который легче разваливается, и сон.

Тяжелые тренировки повышают температуру и адреналин, что может отсрочить начало сна на 20 - 40 минут. Рабочее правило: По крайней мере, закончи свой последний сет. 60 - 90 минут до сна, и если вы делаете серии от 1 до 3 повторений или интервалов до отказа, оставьте от 2 до 3 часов. Не забывайте и кофеин: его период полураспада составляет от 5 до 6 часов, то есть 200 мг в 6 часов вечера. Это означает, что примерно 100 мг еще циркулирует в полночь.

Пища во время сеанса

• Тренировка в течение 60 минут после пробуждения: 20 - 40 г углеводов (банан, два ломчика хлеба, ложка меда) и по желанию 10 - 20 г белка. Полная еда просто не переваривается вовремя.
• 90 минут или более до: еда с 40 - 60 г углеводов и 20 - 30 г белка.
• Вечером: большую еду за 2-3 часа до еды, затем 20-40 г белка после еды.
• В течение всего дня придерживайтесь нормы в 1,6 - 2,2 грамма белка на килограмм веса, в зависимости от того, в каком месте тренировки вы будете заниматься.

История о том, что утренние тренировки натощак расплавляют жир, сохранится до первого честного взвешивания. Если сравнить ежедневные калории, то разница в потере жира за 8-12 недель незначительна.

Как выбрать

1. Спросите, какой слот вы можете реалистично занимать 3-4 раза в неделю в течение следующих 8 недель. Это 80 процентов ответа.
2. Если хотите получить реальное число, проверьте его: 2 недели утром, 2 недели вечером, одна и та же программа, и измеряют одну вещь например, повторения на 80 процентов в приседании с одним повторением в резерве.
3. Если разница менее 5%, решите, что нужно спать по расписанию, а не на столе.
4. Гибриды работают: тяжелый день вечером, легкий день или тренировка утром.
5. Не смещайте свой слот каждую неделю. Организму требуется около месяца, чтобы приспособиться, и постоянное перемешивание задерживает вас в худшей части этой адаптации.

Когда обращаться к врачу

• Боль в груди или давление при физических нагрузках, особенно если она распространилась на челюсть, шею или левую руку это срочно, не ждите до завтра.
• Обморок, сильное головокружение или пульсирование или перерыв в сердцебиении во время или сразу после сета.
• Утренняя жесткость суставов, длится более 60 минут в течение нескольких дней подряд это не обычная послетренировочная жесткость.
• Бессонница длится более 3- 4 недель или регулярно просыпается около 3-х часов утра. с тех пор как ты изменил время тренировок.
• Если вы принимаете лекарства от артериального давления, инсулин или препараты для щитовидной железы, время тренировки изменяет уровень сахара в крови и частоту сердечных сокращений, поэтому дозировку следует обсудить с врачом.

Короткая версия

• В среднем, вечером вы на 3 - 8 процентов сильнее, но тот момент, который вы никогда не пропускаете, стоит больше, чем эти несколько процентов.
• Утром растяните нагрев до 12 - 15 минут, добавьте от 4 до 6 наборов подъемников и вставайте хотя бы за час до подъема.
• Вечером заканчивайте за 60 - 90 минут до сна и оставляйте за 2 - 3 часа после тяжелой или почти неудачной работы.
• Тренировки на голоде не сжигают больше жира, когда калории совпадают; сохраняйте белки на уровне от 1,6 до 2,2 г на килограмм в день.
• Боль в груди, обморок, утренняя жесткость в течение часа или лекарства от артериального давления, диабета или щитовидной железы обратитесь к врачу.