အားမြှင့်တင်ခြင်း vs ကိုယ်ထည်ဖွံ့ဖြိုးခြင်း: လေ့ကျင့်မှုမှာ တကယ်က ဘာက ခြားနားလဲ။

အားအင်မြှင့်တင်ခြင်းနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာ တည်ဆောက်ခြင်းတို့ဟာ တူညီတဲ့ ပစ္စည်းကိရိယာတွေနဲ့ မကြာခဏ တူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သုံးပေမဲ့ အောင်မြင်မှုကို လုံးဝခြားနားတဲ့ နည်းလမ်း နှစ်မျိုးနဲ့ တိုင်းတာပါတယ်။ တစ်ခုက လှုပ်ရှားမှု သုံးခုမှာ သင်ထောင်တဲ့ ကီလိုဂရမ်တွေကို ရေတွက်တယ်၊ နောက်တစ်ခုက သင်သယ်တဲ့ ကြွက်သား ဘယ်လောက်ရှိပြီး ဘယ်လိုပုံပေါက်တယ်ဆိုတာ ရေတွက်တယ်။ ရည်မှန်းချက် တစ်ခုတည်းသော ခြားနားမှုက အကြိမ်ကြိမ် အတန်းကနေ အနားယူချိန်အထိ လေ့ကျင့်ရေး ကိန်းရှင်တိုင်းနီးပါးကို ပြောင်းလဲစေတယ်။

ရည်မှန်းချက်က ကျန်တာအားလုံးကို မောင်းနှင်တယ်။

အားမြှင့်တင်ခြင်းဆိုသည်မှာ အားမြှင့်တင်မှု သုံးခုဖြင့် ပြုလုပ်သော ပြိုင်ပွဲတစ်ခု ဖြစ်သည်။ squat၊ bench press နဲ့ deadlift လုပ်တယ်။ တစ် lift မှာ သုံးကြိမ် ကြိုးစားတယ်၊ အကောင်းဆုံးအောင်မြင်တဲ့ ကြိုးစားမှုတွေ ပေါင်းလိုက်ပြီး ဒီစုစုပေါင်းက ရလဒ်ပါ။ ဘယ်သူမှ သင်ဘယ်လိုပုံပေါက်တယ်ဆိုတာ ဂရုမစိုက်ဘူး။ စည်းမျဉ်းတွေအတိုင်း သင်အလေးချိန်ကို ပိတ်ထားသလားဆိုတာပဲ ဂရုစိုက်တယ်။

ကိုယ်ထည်ဖွံ့ဖြိုးမှုကို အမြင်ပိုင်းအရ အကဲဖြတ်တယ်။ ကြွက်သားအရွယ်အစား၊ သဟဇာတဖြစ်မှု၊ အခြေအနေနဲ့ သင့်တန်းစားက အခြားပြိုင်ပွဲဝင်တွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်ရင် အချိုးအစားတွေပေါ့။ စွမ်းအားဟာ ကိရိယာတစ်ခုပါ၊ ရလဒ်မဟုတ်ဘူး။ ဒါကြောင့်ပဲ ဘော်ဒီဘိုင်လစ်တစ်ယောက်က ဘားဘယ်လ် စကတ်တွေကို ဟက်စကတ်စက်နဲ့ ပျော်ရွှင်စွာ လဲလှယ်ပေးမယ်၊ ဒါက ဘားဘယ်လ် စကတ်ကို ပိုကောင်းကောင်း ရိုက်ရင်ပေါ့၊ စွမ်းအားမြှင့်သူက မလုပ်နိုင်ဘူး၊ အကြောင်းက စကတ်စကတ်က စမ်းသပ်မှုတစ်ခုဖြစ်လို့ပါ။

လေ့ကျင့်မှု ကွဲပြားမှု

အားမြှင့်တင်ခြင်း

• အကြိမ်ကြိမ်နဲ့ ပြင်းထန်မှု: အများစုဟာ 1RM ရဲ့ 802%92% မှာ 15 repetition range မှာ အလုပ်လုပ်ကြပြီး အဓိကအတက်တစ်ခုမှာ 36 အလုပ်အတန်းနဲ့ပါ။
• အနားယူခြင်း။ အပြင်းထန်တဲ့ ဆိတ်တွေကြားမှာ ၃၅ မိနစ်၊ အနီးဆုံး တစ်ကြိမ် မတိုင်ခင် ၅၈ မိနစ်ပါ။ အနားယူမှုကို တိုတို ဖြတ်လိုက်ခြင်းဟာ နောက်တစ်ပွဲကို အားနည်းစေပြီး ရည်ရွယ်ချက်ကို ပျက်စီးစေပါတယ်။
• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်စီတင်ပေးပြီး မကြာခဏ ၃ ကြိမ်လောက် ခုံပေါ်မှာတင်ပေးပါ။ အကြောင်းက ထပ်ကျော့မလုပ်ရင် နည်းစနစ်က အမြန်ဆုံး ကျဆင်းလို့ပါ။
• ပမာဏ: တစ်ပတ်ကို လှုပ်ရှားမှု ပုံစံတစ်ခုစီအတွက် အကြမ်းဖျင်း ၁၀၂၀ hard set ပါပြီး 6၁၂ repe range မှာ အပိုပစ္စည်းတွေ လုပ်တယ်။
• စီမံကိန်းချခြင်း ၄၈ ပတ်ကြာတဲ့ အပိုင်းလေးတွေနဲ့ ၄၆ ပတ်တိုင်းမှာ အပိုပမာဏကို ဖြုတ်ပေးပြီး RPE ၇၉ ဝန်းကျင်မှာရှိတဲ့ အလုပ်အကိုင်အစုတွေပေါ့။

ကိုယ်ထည်ဖွံ့ဖြိုးခြင်း

• အကြိမ်ကြိမ်နဲ့ ပြင်းထန်မှု: အများစုဟာ 61515 repetition range မှာ 1RM ရဲ့ 6080%80% မှာ အလုပ်လုပ်ကြပြီး သီးခြားလုပ်တာ (ဘက်ဘက် မြှင့်တာ၊ ခြေထောက်ကွေးတာ) ဟာ 1525 repetition အထိပါ။
• အနားယူခြင်း။ သီးခြားထားတဲ့အခါ စက္ကန့် ၆၀/၁၂၀၊ ပေါင်းစပ်တဲ့အခါ ၂/၃ မိနစ်ပါ။ ရည်ရွယ်ချက်က အလုပ်တွေ စုစည်းဖို့ပါ၊ မှတ်တမ်းတစ်ခု ချမှတ်ဖို့ မဟုတ်ဘူး။
• ပမာဏ: တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀၂၀ hard set ပါ၊ အဲဒီအုပ်စုအတွက် ၂ ကြိမ် ခွဲထားတယ်။
• ပျက်စီးမှုအနီးကပ်မှု: 03 repetitions in reserve, with the last set of an exercise sometimes taken to technical failure, but not on every exercise and not every session. အလေ့အထတစ်ခုရဲ့ နောက်ဆုံးအတန်းကို တစ်ခါတစ်လေ နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ ပျက်ကွက်မှုအဖြစ် ယူသွားပေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းနဲ့ အစည်းအဝေးတိုင်းမှာတော့ မဟုတ်ဘူး။
• အမိန့်ချမှတ်ခြင်း: လှုပ်ရှားမှု အပြည့်အဝ၊ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ ၂၃ စက္ကန့် အမူအယာ၊ လှုပ်ခါမှုမရှိဘူး။ တိုးတက်မှုဆိုတာက အရင်တစ်ကြိမ်နဲ့စာရင် +၂.၅ ကီလို (သို့) +၁.၂ အကြိမ် ထပ်လုပ်တာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ရွေးချယ်မှုနှင့် နည်းစနစ်

စွမ်းအားမြှင့်သူဟာ ဘားလမ်းကြောင်းကို တိုအောင် နည်းစနစ်ကို ပုံဖော်တယ်။ ကျယ်ပြန့်တဲ့ squat အနေအထား၊ ဘဏ်ခုံပေါ်က ကွေ့၊ သေဘၤာကို ခန္ဓာကိုယ်အနီးကို ဆွဲယူထားတယ်။ ဒါက တရားဝင်ပြီး ထိရောက်ပေမဲ့ ဆွဲဆန့်ထားတဲ့အခြေအနေမှာ ပစ်မှတ်ကြွက်သားကို ဘယ်လောက် ဖိအားပေးတာ လျော့စေတယ်။

ကိုယ်ခန္ဓာ တည်ဆောက်သူက ဆန့်ကျင်ဘက် လုပ်တယ်။ ကြံစည်ပြီး ကြွက်သားကို အရှည်ဆုံး၊ အခက်ခဲဆုံး အနေအထားမှာ ထားတဲ့ အပြောင်းအလဲကို ရွေးတယ်။ ရှေ့ပိုင်း (သို့) ခြေဖဝါးမြင့်တဲ့ squats တွေ၊ ဘားဘီအစား ဒင်ဘယ်ဖိနှိပ်တာ၊ အစဉ်အလာအစား ရိုမေးနီးယား deadlift တွေပေါ့။ ယေဘုယျ စည်းမျဉ်းတစ်ခုအနေနဲ့ အားအင်မြှင့်သူဟာ အလေးချိန် အများဆုံး ရွေ့ရှားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးပြီး ကိုယ်ထည် တည်ဆောက်သူက အဆစ်ကုန်ကျစရိတ် အနည်းဆုံးနဲ့ ပစ်မှတ် ကြွက်သားကို အပြင်းထန်ဆုံး ပင်ပန်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးတယ်။

အာဟာရနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်

ပရိုတင်းဟာ နှစ်ခုစလုံးအတွက် တူညီပါတယ်။ တစ်နေ့ တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် ၁.၆.၂ ဂရမ်တစ်လုံးစီ ၂၅ ဂရမ် ၄၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ ထမင်း ၃၅ လုံးကို ဖြန့်ဝေပေးပါ။ အားပြင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ရေးနေ့တွေမှာ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ဟာ ၄၆ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်လောက်ရှိပြီး အဆီဟာ ၀၆ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်အောက် မကျသင့်ပါဘူး။

ခြားနားချက်က ဦးတည်ချက်ပါ။ ကိုယ်ထည် တည်ဆောက်သူတွေရဲ့ စက်ဝန်း: တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်တိုးတဲ့ ၀.၂၅.၀၅% အတွက် အသားအလေးတိုးတဲ့ အဆင့်အတွင်းက ၂၀၀.၄၀၀ kcal ကြွင်းကျန်ပြီး နောက်တော့ ၁၂.၂၀ ပတ်အတွင်း တစ်ပတ်ကို ဆုံးရှုံးတဲ့ ၀.၅.၁% အတွက် ၃၀၀.၅၀၀ kcal ချို့ယွင်းမှုပါ။ စွမ်းအားမြှင့်သမားတွေဟာ အလေးချိန်အတန်းအစားတစ်ခုမှာ ရှိပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် ထိန်းသိမ်းမှု (သို့) နည်းနည်းပိုနေတတ်တယ်၊ အကြောင်းက ဆုံးရှုံးတဲ့ ကီလိုဂရမ်တိုင်းဟာ အနည်းငယ် အားယူတတ်လို့ပါ။ အလေးချိန် မချိန်ခင် ၂၄ နာရီအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၄၅% ကို ရေထဲ သွင်းခြင်းဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပေမဲ့ အန္တရာယ်မရှိဘူး၊ အတွေ့အကြုံနဲ့ ကြီးကြပ်မှုမရှိရင် အဓိပ္ပါယ်မရှိဘူး။ ၇-၉ နာရီအိပ်ခြင်းဟာ အစီအစဉ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ၊ အပိုဆုမဟုတ်ဘူး။

ဒဏ်ရာများနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း

အားမြှင့်တင်ခြင်းမှာ တစ်ချက် မှားသွားတဲ့ အန္တရာယ်ရှိတယ်။ ကျောအောက်ပိုင်း၊ ပခုံးက ဘဏ်ခုံပေါ်မှာ၊ အချပ်ထိုးတွေ ကွပ်ချနေတာပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာ တည်ဆောက်မှုမှာ စုစည်းနေတဲ့ ပမာဏကြောင့် ပြဿနာတွေ ပိုများလာတယ်၊ အများစုက ဒူးနဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေပါ။ နှစ်ခုစလုံးမှာ တူညီတဲ့ အရာတွေက ကူညီပေးတယ် အပူချိန်မြှင့်တင်မှု ၈-၁၀ မိနစ်၊ အလုပ်အလေးချိန်မတိုင်မီ ၃-၅ ဆင့် တိုးတက်မှု အတန်းများ၊ တစ်ကြိမ်မှာ တစ်ပတ်တာပမာဏကို ၁၀-၂၀% ထက်မပိုစေပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ၂-၃ ပတ်ကျော်ကြာကြာနာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ညဘက်တွင် နှိုးလာခြင်း။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်တွင် ဆူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း၊ အထူးသဖြင့် ပစ္စည်းများ ကျလာပါက။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် အသေအပျောက်ဖြစ်ခြင်း။
• ရုတ်တရက် ရောင်ရမ်းခြင်း၊ မြင်သာတဲ့ အပြောင်းအလဲ (သို့) လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုတည်းနဲ့ ခြေထောက်တစ်ခုပေါ်မှာ အလေးချိန် မတင်နိုင်ခြင်း။
• အနက်ရောင် ဆီးနဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေး (ဖြစ်နိုင်ခြေရှိတဲ့ rhabdomyolysis) အရေးပေါ်ဖြစ်နေတာပါ။
• အသက် ၄၀ ကျော်၊ သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ မိသားစုမှာ နှလုံးရောဂါ ရှိရင် ပြင်းထန်တဲ့ အစီအစဉ် မစခင်မှာပါ။

ရွေးချယ်နည်း

ပထမ ၁ နှစ် ၂ နှစ်မှာ လူတွေက ပြောတာထက် ခြားနားမှုက အရေးမကြီးဘူး။ နှစ်ခုစလုံးဟာ အခြေခံ လှုပ်ရှားမှုတွေ၊ သန့်ရှင်းတဲ့ နည်းစနစ်နဲ့ တည်ငြိမ်တဲ့ တိုးတက်မှု လိုအပ်တယ်။ အဲဒီနောက်မှာ ကိုယ်ကို အားကစားရုံမှာ ဆက်ထားပေးမယ့် အရာကို ရွေးပါ။ ဘားပေါ်က နံပါတ်က သင့်ကို လှုံ့ဆော်ရင် အားမြှင့်တာလုပ်၊ မှန်က လှုံ့ဆော်ရင် ကိုယ်ခန္ဓာ တည်ဆောက်တာလုပ်။

မျိုးစပ်ဟာ လုံးဝကို တရားဝင်ပါ။ တစ်ပတ်ကို ၂ ရက် (၃၅ အကြိမ် ထပ်ကျော့ပြီး ထိုင်ခုံမှာ ထိုင်နေခြင်း) နဲ့ ၂ ရက် အတိုးတိုး (၈၁၅ အကြိမ် ထပ်ကျော့၊ အထီးကျန်မှုပိုများ) နှစ်ပေါင်းများစွာ ကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်ပါတယ်။ တကယ်တမ်းက အစည်းအဝေး (သို့) ပြပွဲအတွက် ပြင်ဆင်ပြီးတာနဲ့ အပေးအယူ အဆုံးသတ်ပြီး အစီအစဉ် ကျဉ်းလာတာကို သိပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အားမြှင့်တင်ခြင်းမှာ ၃ ခုအထိ ရလဒ်ရတယ်၊ ကိုယ်ထည်ဖော်ခြင်းမှာ အပြင်ပန်းအမြင် ရလဒ်ရတယ်၊ ကျန်တာအားလုံးက ဒါကနေ ရတာပါ။
• အားမြှင့်တင်ခြင်း။ 1RM ရဲ့ 80992% မှာ 15 repetitions၊ 35 မိနစ်အနားယူ၊ တစ်ပတ်ကို ၂၃ ကြိမ် လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုစီကို ထိုးပေးပါ။
• ကိုယ်ခန္ဓာ တည်ဆောက်ခြင်း အကြိမ် ၆၁၅ ကြိမ်၊ တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်း ၁၀၂၀ ကြိမ်၊ အနားယူချိန် ၆၀၁၂ စက္ကန့်၊ အပို ၃ ကြိမ်။
• ပရိုတင်းဟာ နှစ်မျိုးလုံးမှာ ၁.၆ ဂရမ်/ကီလို ၂.၂ ဂရမ်ပါ။ ကွဲပြားမှုက ကယ်လိုရီနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် အမျိုးအစားတစ်ခုမှာ ရှိ၊ မရှိပါ။
• ၂/၃ ပတ်လွန် နာကျင်မှု၊ မေ့မြောမှု၊ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ဒါမှမဟုတ် အနက်ရောင် ဆီးထွက်ခြင်းဆိုတာက လေ့ကျင့်ခန်းရပ်ပြီး စစ်ဆေးမှုခံယူဖို့ပါ။