RPE ဆိုတာ ဘာလဲ၊ ဘယ်လို သုံးရမလဲ

RPE ကတော့ ခံစားရတဲ့ အားထုတ်မှုနှုန်းကို ဆိုလိုတာပါ။ ကိန်းတစ်ခုအဖြစ် ဖော်ပြထားတဲ့ အစုတစ်ခုရဲ့ တကယ်ခံစားရတဲ့ အားထုတ်မှုနှုန်းပါ။ အားကစားရုံမှာ အလုပ်တစ်ခု လုပ်တယ်။ ဒါက သင်ဟာ ၅ ကြိမ်အတွက် ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်ကို ညွှန်ကြားတဲ့ နေ့မှာ ဘာကို တင်ရမယ်ဆိုတာ ပြောပြပေမဲ့ သင်ဟာ ၅ နာရီအိပ်ပြီး အပူပေးတာဟာ အတော်လေး လေးလံနေပြီလို့ ခံစားရတယ်။ ဒီမှာ ကိန်းဂဏန်းတွေရဲ့ အဓိပ္ပါယ်၊ ဒါတွေကို ဘယ်လို အကဲဖြတ်ရမလဲ၊ လူတွေက ဘယ်မှာ မှားလဲဆိုတာပါ။

နံပါတ်တွေရဲ့ အဓိပ္ပါယ်

အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းမှာ သုံးတဲ့ ဗားရှင်းက ၆ ကနေ ၁၀ အထိဖြစ်ပြီး ကျရှုံးမှုမတိုင်ခင် ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲဆိုတာ တိုက်ရိုက် မြေပုံထုတ်တယ်။ ကျန်တဲ့ အရေအတွက်ကို RIR (သို့) အပိုပစ္စည်းအဖြစ် ခေါ်ပါတယ်။

• RPE ၁၀ ဘာမှ မကျန်တော့ဘူး။ နောက်ဆုံး ကိုယ်စားလှယ်က ရွေ့ရှားဖို့ ခက်ခဲပြီး နောက်တစ်ခုတော့ မဖြစ်ခဲ့ဘူး။
• RPE ၉ တစ်ကိုယ်တော် ကိုယ်စားလှယ် ကျန်တယ်။
• RPE ၈ နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမယ်။
• RPE ၇ သုံးကြိမ် ထပ်လုပ်ရမယ်။
• RPE ၆ လေးယောက် (သို့) ပိုကျန်တယ်၊ ဒါက နွေးထွေးမှုနဲ့ နည်းပညာနယ်မြေပါ။

အခြမ်းအမှတ်က ပုံမှန်ပါ။ RPE 9.5 ဆိုတာက နောက်ထပ် တစ်လုံး ထုတ်ထုတ်နိုင်ပေမဲ့ သေချာတာမဟုတ်ဘူးဆိုတာပါ။ RPE 8.5 ဆိုတာက နှစ်ခုက သေချာပြီး တတိယက ပိုက်ဆံအချိုးပါ။ ဒါထက်ပိုပြီး တိကျဖို့ မလိုပါဘူး။

သင်ဟာ ဘားအောက်မှာ ရှိနေတုန်း ဘယ်လို အကဲဖြတ်ရမလဲ

လိုအပ်တာကို အချက်သုံးချက်က ပြောပြတယ်။

1. နောက်ဆုံး အကြိမ်မြောက်ရဲ့ အမြန်နှုန်းပါ။ နောက်ဆုံး အကြိမ်ပြန်လုပ်တာ ပထမတစ်ခုထက် သိသိသာသာ ပိုနှေးတယ်ဆိုရင် ၈ ကနေ ၉ ကြားမှာ ရှိနေတာပေါ့။ အကယ်၍ အကယ်၍ အကယ်၍ အကယ်ဒမီတိုင်းဟာ တူညီတဲ့ အလျင်နဲ့ ရွေ့နေခဲ့မယ်ဆိုရင် သင်ဟာ ၆၊ ၇ မှာ ရှိလောက်တယ်။
2. နည်းပညာက ပြိုကွဲလာရင်ပေါ့။ ဒူးတွေ ကျိုးကျပြီး ထိုင်နေတယ်၊ ကျောက သေနတ်နဲ့ လှည့်ပတ်နေတယ်၊ ကန့်လန့်စင်ပေါ်မှာ ကန့်လန့်စင်တစ်ခုက အခြားတစ်ခုရဲ့ ရှေ့ကို ရွေ့နေတယ်။ ဒါက ၉ (သို့) ၁၀ ဖြစ်ပြီးသားပါ။
3. ပုံမှန်ဖြစ်ဖို့ ဘယ်လောက်ကြာကြာကြာ ကြာကြာကြာ ကြာကြာကြာ။ RPE ၇ မှာ တစ်စုံတစ်ရာလုပ်ပြီးနောက် စက္ကန့် ၂၀ ကနေ ၃၀ အတွင်းမှာ ဝါကျအပြည့်နဲ့ စကားပြောနိုင်တယ်။ ၁၀ ကို ရပြီးနောက်မှာ တစ်မိနစ်ခွဲလောက် ထိုင်နေတာပါ။

အစပိုင်းမှာ သင့်ရဲ့ ခန့်မှန်းချက်တွေက ဆိုးဝါးမှာဖြစ်ပြီး ဒါက မျှော်လင့်ထားတာပါ။ တစ်နှစ်အောက် လေ့ကျင့်မှုရှိတဲ့လူတွေဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် အားထုတ်မှုကို ၁-၂ မှတ်လောက် လျှော့တွက်ကြတယ်။ သူတို့ဟာ အတန်းတစ်ခုကို ၈ လို့ခေါ်ပေမဲ့ တကယ်က ၉.၅ ပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့် အတိုင်းအတာသတ်မှတ်မှုမှာ နှစ်လမှ သုံးလကြာပါတယ်။ အစစ်တိုင်းအပြီးမှာ နံပါတ်ကို အသံထွက်ပြီး ပြောပြီးနောက်မှာပဲ တကယ်ပဲ ပိုရှိလားဆိုတာ စစ်ဆေးပါ။

ပရိုဂရမ်တစ်ခုမှာ ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

တစ်ကြိမ်တည်း ကိုယ်အလေးချိန် ၁၄၀ ဝန်းကျင်ရှိသူအတွက် သုံးပတ်ကြာ ထိုင်ချုံးနေခြင်း။

• တစ်ပတ်၊ RPE 7 မှာ ၅ အုပ်စု ၄ အုပ်စု ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၀၅ ကနေ ၁၁၀ kg အထိပါ။
• နှစ်ပတ်။ RPE 8 မှာ 4 x 5 ပုံမှန်အားဖြင့် 112.5 မှ 117.5 kg အထိပါ။
• သုံးပတ်။ RPE 9 မှာ ၃ x ၅ ကီလိုဂရမ်၊ RPE 6 မှာ ၂ x ၅ ကီလိုဂရမ်၊ နောက်တော့ တစ်ပတ်ကို ၁၂၀ ကနေ ၁၂၅ ကီလိုဂရမ်လောက်။

အဓိကက အလေးချိန်ဟာ ကြိုတင် ရေးမထားတာပါ။ RPE ကို ရေးထားပြီး အလေးချိန်က တစ်နေ့တာ အားထုတ်မှုနဲ့ ကိုက်ညီတာပါ။ ဒုတိယအပတ်မှာ RPE ၉ အဖြစ် 112.5 kg ပေါ်လာရင် အဲဒီမှာပဲ နေ၊ ဒါမှမဟုတ် 107.5 အထိ ကျသွားပါ။ တစ်ပတ်လုံး မဆုံးရှုံးခဲ့ဘူး၊ နောက်တစ်ပတ် နှစ်ကြိမ်ကို ပျက်စီးစေမယ့် အတန်းကို ရှောင်ရှားခဲ့တယ်။

အပိုပစ္စည်းများအတွက် မကြုံစဖူး လမ်းညွှန်ချက်: RPE 8 မှာ အတန်းတွေ၊ အပေါ်ပိုင်း ဖိနှိပ်မှု၊ ချင်အပ်တွေ စတာတွေဟာ ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ၊ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်အထိ ကောင်းကောင်း ကျက်စားပါတယ်။ biceps၊ triceps (သို့) calves တွေအတွက် သီးခြားလုပ်တာတွေဟာ RPE ၉ ကနေ ၁၀ အထိကို သိပ်မစဉ်းစားပဲ လုပ်လို့ရပါတယ်။ အကြောင်းက အန္တရာယ်က နိမ့်ပြီး နောက်မှာ ကျန်ရစ်နေတဲ့ ပင်ပန်းမှုက သေးငယ်လို့ပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• ၉ နဲ့ ၁၀ မှာ အရာတိုင်းပါ။ ကျရှုံးလုနီးပါးနဲ့ အတင်းအဓမ္မ လုပ်နေစဉ်မှာ သုံးလေးပတ်ကြာအောင် အချိန်ဆွဲနေတဲ့အထိ ပင်ပန်းမှု မြင့်တက်လာပါတယ်။ သင့်ရဲ့ အပတ်စဉ် အတန်းအများစုဟာ ၇ ကနေ ၈ အထိပါ။
• ကိုယ်စားလှယ်တွေကို ချက်ချင်း ပြောင်းလဲနေတာပါ။ RPE ၈ ကို ၃ ကြိမ် repetition လုပ်ပြီး RPE ၈ ကို ၁၀ ကြိမ် repetition လုပ်တာဟာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် တူညီတဲ့ ဖိအားမဟုတ်ပေမဲ့ အားထုတ်မှုက တူညီတယ်လို့ ခံစားရတာပါ။
• အတန်းကို အတန်းအတွင်းမှာမဟုတ်ပဲ နောက်ပိုင်းမှာ အဆင့်သတ်မှတ်တာပါ။ တစ်မိနစ်လောက် အနားယူပြီးတာနဲ့ အရာရာဟာ အရင်ကထက် ပိုလွယ်တယ်လို့ ခံစားရတယ်။
• RPE ကို ဓာတ်လှေခါးပေါ်မှာ သုံးဖို့ သင်မသင်သေးဘူး။ သင့်နည်းပညာဟာ တည်ငြိမ်မှု မရှိရင် တကယ့် အကန့်အသတ်ကို ရိုးသားစွာ ခံစားလို့ မရဘူး။

RPE ဟာ မမှန်ကန်တဲ့ ကိရိယာဖြစ်တဲ့အခါ

သင်ရဲ့ ပထမ ခြောက်လ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ သင်ဟာ ပုံသေ ဝန်ထုပ်တွေနဲ့ ပုံသေ ခုန်တာ ပိုကောင်းတယ်၊ တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ပိုချိုးတာ ပြောပါရစေ၊ အကြောင်းက တိုးတက်မှုဆိုတာ သင့်ရဲ့ အားထုတ်မှုအာရုံက တိုင်းတာနိုင်တာထက် ပိုမြန်လို့ပါ။ RPE ဟာ ခုန်ခြင်း၊ ပစ်ချခြင်းနဲ့ မြန်တဲ့ အိုလံပစ်မြှင့်တင်မှု အပြောင်းအလဲတွေလို ပေါက်ကွဲမှုရှိတဲ့ အလုပ်တွေမှာလည်း မကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်ပါတယ်။ အဲဒီမှာ ဘားနှုန်းဟာ အားထုတ်မှုထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လည်း မထင်မရှားပါ၊ နှလုံးခုန်နှုန်း (သို့) နှုန်းက သင့်ကို တိကျတာတစ်ခုခုပေးတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

RPE ဟာ ဆေးပမာဏကို သင်ကြားဖို့ ကိရိယာတစ်ခုပါ၊ ရောဂါလက္ခဏာတွေကို အကဲဖြတ်ဖို့ မဟုတ်ဘူး။ အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။

• သင်ဟာ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ဖိအား၊ အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ ခေါင်းမူးတာမျိုးတွေ ရလာရင်
• အဆစ်နာခြင်း သို့မဟုတ် ကျောနာခြင်းသည် ၇ ရက်မှ ၁၀ ရက်အထိ ကြာမြင့်သည် သို့မဟုတ် ညဘက်တွင် နိုးလာသည်
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်သို့ ဆင်းသွားသော အစာမတည့်ခြင်း၊ အပ်နှင့်ထိုးခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်းရှိပါက
• နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် ခွဲစိတ်မှုမှ ပြန်လာသူ ဖြစ်ပါက စင်တာကြီးများ မစခင် စစ်ဆေးပါ။
• အရမ်းပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုအပြီးမှာ အနက်ရောင် ဆီး၊ ပြင်းထန်တဲ့ ရောင်ရမ်းခြင်းနဲ့ ၃ ရက်ကနေ ၄ ရက်အတွင်း ပျောက်မသွားတဲ့ နာကျင်မှုကို သတိထားမိရင် အရေးပေါ် စစ်ဆေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• RPE 10 က အပိုဒ်မှာ အကြိမ်ပေါင်း သုည၊ RPE 8 က နှစ်၊ RPE 6 က လေး (သို့) ပိုပါတယ်။
• နောက်ဆုံး အကြိမ်မြောက်ရဲ့ အမြန်နှုန်းနဲ့ နည်းပညာ ပြိုကွဲလာမလားလို့ ဆုံးဖြတ်ပါ။
• အလုပ်လုပ်တဲ့ အစုအများစုကို RPE ၇ ကနေ ၈ အထိထားပါ။ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ်မြှောက်ဖို့ RPE ၉ စုကို သိမ်းပါ။
• RPE ကို အစီအစဉ်ထဲ ထည့်ပြီး နေ့စဉ် အလေးချိန်ကို ရွေးပါ။ နေ့ဆိုးဟာ စာရွက်ပေါ်မှာ အတင်းအဓမ္မ နံပါတ်ကို ရေးဖို့ အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ဘူး။
• ပထမ ခြောက်လအတွင်းမှာ၊ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ခုန်တာဟာ ထိတွေ့မှုအရ ဘာကိုမဆို အနိုင်ယူတယ်။