အဆင့်မြင့် တိုးတက်မှု: လိုင်းပိုင်း မပြည့်မီတဲ့အခါ ဘယ်လို ဆက်ပြီး ရနိုင်မလဲ

သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို ဘားကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်တဲ့ အဆင့်ကို ကျော်ဖြတ်ခဲ့ရင် ဒီနည်းလမ်းဟာ တစ်ချိန်ချိန်မှာ အလုပ်မဖြစ်တော့တာ သင်သိပြီးသားပါ။ နှစ်နှစ်သုံးနှစ်ကြာ လေးနက်တဲ့ လေ့ကျင့်မှုအပြီးမှာ တိုးတက်မှုကို တစ်ပတ်ကိုမဟုတ်ပဲ တစ်နှစ်ကို ကီလိုဂရမ်နဲ့ တိုင်းတာပါတယ်။ ဒါက ပုံမှန်ပါ။ ဒါက သင်တန်းကို တစ်ကြိမ် တည်ဆောက်ပုံပါ။ နည်းနည်း ထပ်ထည့်လိုက်ပါ အလုပ်မဖြစ်တော့ဘူး။

မျဉ်းကြောင်းတိုးတက်မှု ဘာကြောင့် ရပ်တန့်နေသလဲ

အစပျိုးသူဟာ ၂၄ နာရီကနေ ၄၈ နာရီအတွင်းမှာ ၆၀ ကီလိုနဲ့ ခိုင်မာတဲ့ squat အစည်းအဝေးတစ်ခုကနေ ပြန်လည်ထူထောင်တယ်။ ကိုယ်က ၁၈၀ ကီလိုဂရမ်ကို ထိုင်ချလိုက်တဲ့အခါ တူညီတဲ့ ငါးလုံးတွဲဟာ တန်ချိန်ရဲ့ သုံးဆကို ရွေ့ရှားပြီး အပြည့်အဝ ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ သုံးကနေ ငါးရက်ကြာပါတယ်။ ကြီးထွားဖို့ နေရာကလည်း ပိုသေးတယ် ပထမနှစ်မှာ သင့်ရဲ့ squat ကို ၄၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၆၀ ကီလိုဂရမ်အထိ တိုးမြှင့်ပေးခြင်းဟာ လက်တွေ့ကျပြီး လေးနှစ်အပြီးမှာ တစ်နှစ်ကို ၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိ တိုးမြှင့်ပေးတာက ကောင်းတဲ့ ရလဒ်ပါ။ အဆင့်မြင့် တိုးတက်မှုဟာ သင်ဟာ အစပျိုးသူအနေနဲ့ လုပ်ခဲ့တာကို ပိုမြန်တဲ့ ပုံစံမဟုတ်ပါ၊ ဒါက မတူတဲ့ သင်္ချာပါ၊ ပိုရှည်တဲ့ စက်ဝန်းတွေအကြားမှာ ပိုသေးတဲ့ ခုန်မှုတွေနဲ့ပါ။

နှစ်ဆတိုးပွားမှု။ ပထမ အကြိမ်ပြန်လုပ်၊ နောက်ပြီး ထည့်သွင်းပါ။

အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ အလေးချိန်တွေ ထည့်တာအစား ထပ်ခါထပ်ခါ သတ်မှတ်ထားတဲ့ အလေးချိန်ကို သတ်မှတ်ပြီး အလေးချိန်ကို အတန်းတစ်ခုလုံးမှာ ဖြည့်ပြီးတာနဲ့ပဲ ရွေ့လိုက်ပါ။ ဥပမာ bench press အတွက်၊ ၆-၈ repetition အကြားမှာ ၄ set နဲ့ ၁၀၀ kg:

• ပထမ အစည်းအဝေး။ ၈၊ ၈၊ ၇၊ ၆ - အလေးချိန်က ဆက်ရှိနေတာပါ။
• ဒုတိယ အစည်းအဝေး။ ၈၊ ၈၊ ၈၊ ၇- အလေးချိန်က ဆက်ရှိနေတာပါ။
• သုံးကြိမ်မြောက် အစည်းအဝေး။ ၈၊ ၈၊ ၈၊ ၈- နောက်တစ်ခါ ၁၀၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကို သွားပြီး ၇၊ ၆၊ ၆၊ ၆ အထိ ပြန်ကျသွားပါ။

ကြီးမားတဲ့ အတက်မှာ ဒီစက်ဝန်းဟာ ၂.၅ ကီလို ခုန်တိုင်း သုံးပတ်ကနေ ခြောက်ပတ်ကြာပါတယ်။ ပိုသေးတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ ခုန်ချပါ။

လေးပေါင်းတစ်တုံး

(ဂီတသံ) အလုပ်ဖြစ်နိုင်တဲ့ ရိုးရှင်းဆုံး အခြေခံစနစ်က သင့်ရဲ့ ခန့်မှန်းထားတဲ့ တစ်ကြိမ်မြောက် အမြင့်ဆုံးကနေ တွက်ချက်ထားတဲ့ ငါးပတ်တာ မီဆိုဆိုဆိုကွင်းပါ။

1. တစ်ပတ်၊ ၄x၅ ၇၅ ရာခိုင်နှုန်း
2. နှစ်ပတ်။ ၄x၅ ၇၇.၅ ရာခိုင်နှုန်း
3. သုံးပတ်။ ၅x၅ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ
4. စတုတ္ထပတ်။ ၄x၃ ၈၅ မှ ၈၇.၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ
5. ပဉ္စမပတ်။ ၃x၅ ကို ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ဖြုတ်ထားပါ။

နောက်တစ်ပိုင်းမှာ ရာခိုင်နှုန်းတိုင်းကို ၂ ကနေ ၂.၅ မှတ်အထိ မြှင့်ပေးပါ၊ ဒါမှမဟုတ် အသစ်၊ ပိုမြင့်တဲ့ အမြင့်ဆုံးကို ဆန့်ကျင်တဲ့ အလားတူ ရာခိုင်နှုန်းတွေကို ထိန်းထားပါ။ နှစ်နှစ်ကို ဒီလို ၂-၃-လုံးလောက် ဆောက်လုပ်ပေးရင် ကိုယ်ရဲ့ အတားအဆီးကို ကျော်လွှားနိုင်မှာပါ။

အပေါ်ပိုင်း အပေါင်း နောက်ပိုင်း အပိုင်း အပိုင်းများ

ပုံသေ ရာခိုင်နှုန်းတွေ မခိုင်မာဘူးဆိုရင် အပေါ်ပိုင်းမှာ လေးလံတဲ့ အပိုင်းတစ်ခု ပြေးပြီး ဝန်ထုပ်ကို ချလိုက်ပါ ၁x၃ ကိုယ်အလေးချိန်က ကိုယ်အတွက် အပိုတစ်ခု ကျန်ရစ်စေပါတယ်။ ၃x၅ ၁၀ မှ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်း လျော့ကျပါတယ်။ အပေါ်ပိုင်းက အလေးချိန်ကို ထိန်းထားပြီး နောက်ပိုင်းက ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ ပမာဏကို ထောက်ပံ့ပေးတယ်။

အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်က အတိတ်တွေ အတိတ်တွေ

RIR ကတော့ သင်ဆက်လုပ်နေရင် ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်နိုင်သေးလဲ။ လက်တွေ့မှာ အဓိက ဓာတ်လှေခါးများကို RIR 1-2 တွင်၊ အပိုပစ္စည်းများကို RIR 2-3 တွင် ထားရှိရန်နှင့် နှစ်ပတ် သို့မဟုတ် သုံးပတ်တစ်ကြိမ်တွင် အနည်းဆုံးတစ်ကြိမ် ပျက်စီးစေရန်၊ သီးခြားလုပ်ကိုင်မှုတွင်သာ ပြုလုပ်ရန်။ RIR 2 မှာ အကြိမ် ၅ ကြိမ် စီစဉ်ထားပြီး ၅ ကြိမ်တောင် မရဘူးဆိုရင် နောက်တစ်ကြိမ်ကို ၅ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချလိုက်ပါ။ ဒါက နောက်ဆုတ်တာမဟုတ်ဘူး၊ နောက်တစ်ပတ် ကာကွယ်တာပါ။

တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်တွဲ

အဆင့်မြင့် အားမြှင့်သမားတွေအတွက် တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းကို ၁၀ ကနေ ၂၀ အထိ ခိုင်မာတဲ့ အတန်းက လူအများစု နေထိုင်တဲ့ အတန်းပါ၊ နှစ်ခု သုံးခု ခွဲထားတယ်။ အချပ် ၁၂ ချပ်နဲ့ စလိုက်ပါ၊ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ် ထပ်ဖြည့်လိုက်ပါ၊ ၁၈-၂၀ အထိ၊ ပြီးရင် ဖြုတ်လိုက်ပါ။ squats နဲ့ deadlift တွေအတွက် တစ်ပတ်ကို စုစုပေါင်း ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ count လုပ်ပါ။ အကြောင်းက ဒါတွေက ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ အများဆုံး ကုန်ကျလို့ပါ။ အလေးချိန်မြင့်တဲ့ အတန်းတွေကြားမှာ ၃ မိနစ်ကနေ ၅ မိနစ်အနားယူပြီး သီးခြားထားတဲ့အခါ စက္ကန့် ၉၀ ကနေ ၁၂၀ အထိပါ။

လျှော့ချမှုတွေဟာ စီစဉ်ထားတယ်၊ ရယူထားတာမဟုတ်ဘူး။

လေးပတ်ကနေ ခြောက်ပတ်တစ်ခါမှာ တစ်ပတ်လောက် အပိုကုန်ထုတ်လုပ်ပါ။ အချိုးတွေကို တစ်ဝက်လောက် လျှော့ချလိုက်ပါ (၁၆ ကနေ ၈ အထိ) ပြီးတော့ အလေးချိန်ကို ထိန်းထားပါ (သို့) အချိုးတွေကို ထိန်းထားပြီး အလေးချိန်ကို ၆၀-၆၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချလိုက်ပါ ငါးရက်ကနေ ခုနစ်ရက်လောက်တော့ လုံလောက်ပါတယ်။ သင်ဟာ ပိုမြန်မြန် လိုအပ်တဲ့ လက္ခဏာတွေ။ ပြီးခဲ့တဲ့ သီတင်းပတ်က လွယ်လွယ် ရွေ့ရှားတဲ့ အလေးချိန်မှာ ဘားနှုန်း သိသိသာသာ နှေးကွေးတယ်၊ အိပ်ရေးပျက်တာ၊ နံနက်ပိုင်းမှာ အဆစ်နာတာ၊ တစ်ရက်မှာ ၅ ရက်ကနေ ၈ ရက်အထိ နှလုံးခုန်နှုန်း တိုးတယ်။

ဒီသင်တန်းကို ထောက်ပံ့တဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှု

• ပရိုတင်း: တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ - ၈၀ ကီလိုဂရမ်မှာ တစ်နေ့ကို ၁၃၀ မှ ၁၇၅ ဂရမ်အထိ သုံး (သို့) လေးကြိမ်စားပါ။
• ကယ်လိုရီများ တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၀.၂၅-၀.၅ ရာခိုင်နှုန်းကို ရည်မှန်းရင်း တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၂၀၀ ကနေ ၃၀၀ အထိ ပိုစားပါ။
• အိပ်စက်ခြင်း။ ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိပါ။ ၆ နာရီအောက် နှစ်ပတ်ဟာ သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ရေး မှတ်တမ်းမှာ ပေါ်လာတယ်၊ သင့်ခေါင်းထဲမှာတင်မဟုတ်ဘူး။

ဒါကို မှတ်တမ်းတင်ပြီး ရှစ်ပတ်ကြာ အကဲဖြတ်ပါ။

အလုပ်အကိုင်တစ်ခုစီအတွက် ဝန်ထုပ်၊ ထပ်ကျော့မှုနှင့် RIR ကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။ သင့်ရဲ့အကောင်းဆုံးကို ဝန်ထုပ် x (1 + reps / 30) အဖြစ် ခန့်မှန်းပါ ၅ ကြိမ်အတွက် ၁၄၀ ကီလိုဂရမ်ဟာ ၁၆၃ ကီလိုဂရမ်လောက်ပါ။ အစည်းအဝေးကို အစည်းအဝေးနဲ့ မယှဉ်ပါနဲ့၊ အပိုင်းကို အပိုင်းနဲ့ ယှဉ်ပါ၊ ရှစ်ပတ်အကြာမှာ သင့်ရဲ့ ခန့်မှန်းထားတဲ့ အရှိဆုံးဟာ တည်ငြိမ်နေရင် အစီအစဉ်ကို ပြောင်းပါ။ ၃ ကီလိုကနေ ၅ ကီလိုအထိဆိုရင် အစီအစဉ်က အလုပ်ဖြစ်နေတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ကြာမြင့်တဲ့ နာကျင်မှု (သို့) ညဘက်မှာ နိုးလာခြင်း။
• အသားအရေကို ထိခိုက်စေတဲ့ အသားအရေအသားအရေအသားအရေ
• ချောင်းဆိုးခြင်း သို့မဟုတ် ပိတ်မိနေတဲ့ အဆစ်တစ်ခုနဲ့အတူ ပြင်းထန်တဲ့ အဆစ်နာကျင်မှု။
• ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ ဖိအားအောက် အသက်ရှူခက်ခြင်း - ချက်ချင်း စစ်ဆေးပါ။
• ပုံမှန်အိပ်စက်ခြင်းနှင့် အစားအသောက်စားခြင်းရှိသော်လည်း ၄ ပတ်မှ ၆ ပတ်အထိ မရှင်းလင်းသော အားနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် ဆုံးရှုံးခြင်း။

အသက် ၃၅ နှစ်ကျော်၊ သွေးပေါင်မြင့်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် အချိန်ကြာကြာ အလုပ်ထွက်ပြီး ပြန်လာရင် အသစ်လုပ်မယ့် အလေးချိန်ကို မစခင် ပုံမှန် စစ်ဆေးမှုခံယူပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အပြည့်အဝ ပြန်လည်တင်ပြီးတာနဲ့ပဲ အလေးချိန်ကို ထပ်ဖြည့်ပေးပါ- ပုံမှန်အားဖြင့် ၃-၆ ပတ်တိုင်း ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ခုန်တာပါ။
• 4+1 ဘလောက်များတွင် ရထား: ၇၅၊ ၇၇၊ ၅၊ ၈၀၊ ၈၅-၈၇၊ ၅ ရာခိုင်နှုန်း၊ ပြီးရင် တစ်ပတ်လုံး မသုံးရဘူး။
• RIR 1-2 မှာ အဓိက ဓာတ်လှေခါးတွေကို ထိန်းထားပြီး နှစ်ပတ် (သို့) သုံးပတ်တစ်ကြိမ်မှာ အနည်းဆုံးတစ်ကြိမ် ပျက်စီးသွားပါ။
• တစ်ပတ်ကို ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၁၀-၂၀ ကြမ်းတမ်းတဲ့ အတန်းပြေးပါ၊ စုစုပေါင်း ၈-၁၂ ခုမှာ squats နဲ့ deadlifts တွေနဲ့ပါ။
• ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်/ကီလို၊ အိပ်ချိန် ၇-၉ နာရီ၊ ရှစ်ပတ်အတွင်း တိုးတက်မှုကို အကဲဖြတ်ပါ၊ တစ်ကြိမ်မဟုတ်ပါ။