လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်း ခက်ခဲဖို့ မလိုတဲ့ အကြောင်းရင်း

အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ ကားဆီ ပြန်ဖို့ ခက်ခဲစွာပဲ အဆုံးသတ်ရင် ဒါက ပိုမြန်မြန် တိုးတက်နေတာ သက်သေမဖြစ်ဘူး။ အားသာချက်က တစ်ရက်ရဲ့ သူရဲကောင်းမှုမဟုတ်ပဲ သီတင်းပတ်နဲ့ လတွေရဲ့ စုစုပေါင်းနဲ့ တည်ဆောက်တာပါ။ ဒါက လတစ်လလုံးမှာ ဘယ်လို ပြင်းထန်ပြီး လွယ်လွယ် ဖြန့်ဝေရမလဲ၊ ဘာလို့ လွယ်လွယ်တဲ့နေ့ဟာ ဖြုန်းတီးတာမဟုတ်တာလဲ။

ဘာလဲ ခဲယဉ်း တကယ်ဆိုလိုတာက

အသုံးဝင်ဆုံး တိုင်းတာမှုက သင်က ဘားကို ထိုးတဲ့အခါ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ထားလဲ။ တိုတောင်းသော မူကွဲ: RIR (သို့) အပိုပစ္စည်းများ။ ကျရှုံးမှုအတွက် ယူထားတဲ့ အစုတစ်ခုက RIR 0. နောက်ထပ် နှစ်ခု လုပ်နိုင်ခဲ့ရင် RIR 2 ပါ။

• RIR 01: အရမ်းကို ခဲယဉ်းပါတယ်။ နောက်ဆုံး အကြိမ်က နှုန်းတစ်ဝက်နဲ့ ရွေ့ရှားပြီး အသက်ရှူမှုဟာ သုံးမိနစ်ကြာပြီးနောက်မှာ မငြိမ်သေးဘူး။
• RIR 23: ခက်ခဲပေမဲ့ ထိန်းချုပ်ထားတယ်။ နည်းပညာက ထိန်းထားတယ်၊ ဘားနှုန်းက နည်းနည်းပဲ နှေးလာတာပါ။ သင့်အလုပ်အကိုင် အစုအဝေးအများစုက ဒီမှာ ရှိသင့်တယ်။
• RIR 45: လွယ်ကူပါတယ်။ ဘားဟာ ပထမအသံကနေ နောက်ဆုံးအသံအထိ အလားတူနှုန်းနဲ့ ရွေ့ရှားပါတယ်။

တစ်ယောက်ယောက်က သူတို့မှာ ခက်ခဲတဲ့ အစည်းအဝေးရှိတယ်လို့ ပြောတဲ့အခါ သူတို့ဆိုလိုတာက ပုံမှန်အားဖြင့် အစည်းအဝေး တစ်ဝက်ကျော်ဟာ RIR 01 မှာ ရှိတာပါ။ ဒါက တစ်ခါတစ်လေ ရောက်တဲ့ ကိရိယာပါ၊ နေ့စဉ် စံမဟုတ်ဘူး။

ကျရှုံးမှုဆိုတာက အကျိုးထက် ပိုကုန်ကျစေတယ်

ကျရှုံးမှုအထိ အတန်းနဲ့ RIR 2 အတန်းကြားက ကြွက်သားတိုးတက်မှု ကွာခြားချက်က သေးငယ်ပြီး စုစုပေါင်း အတန်းအရေအတွက် တူညီတဲ့အခါ လက်တွေ့မှာ လျော့နည်းပါတယ်။ ပင်ပန်းမှုမှာ ခြားနားချက်က သိပ်မသေးပါဘူး။ Squats (သို့) deadlift တွေမှာ တစ်ကြိမ် ကျရှုံးမှုတစ်ခုက နောက်တစ်ကြိမ် (သို့) သုံးကြိမ်ကို ဖျက်ဆီးတယ်၊ တစ်ခါတစ်လေ နောက်တစ်ကြိမ်ပါ။

ဒုတိယ ပြဿနာက ချိတ်ဆက်ဆဲလ်ပါ။ ကြွက်သားဟာ ၂၄ နာရီကနေ ၇၂ နာရီအတွင်း ပြန်လည်ထူထောင်နိုင်ပါတယ် ကြွက်သားနဲ့ ကြောကြောတွေဟာ ရက်တွေမဟုတ်ပဲ လတွေကြာအောင် ပြုပြင်ပြောင်းလဲတယ်။ အစည်းအဝေးတိုင်းကို အကန့်အသတ်အထိ တွန်းပေးပါ သင့်ကြွက်သားတွေဟာ သင့်ကြွက်သားတွေ မခံနိုင်လောက်တဲ့ နှုန်းကို ခံနိုင်စွမ်းရှိလာမှာပါ။ ဒါကတော့ လက်ကောက်ဝတ်၊ ဒူးနဲ့ ပခုံးနာကျင်မှု စတဲ့နေရာပါ။

အရာရာဟာ ခက်ခဲတဲ့အခါ သင် တကယ် ဆုံးရှုံးတာက

ကိန်းတွေကို စစ်ကြည့်ပါ။ ပေါင် ၁၀၀ နဲ့ squat လေးပွဲ လုပ်တယ်။ ပထမတစ်ခုကို အထပ် ၈ ကြိမ်မှာ ကျရှုံးအောင်လုပ်ပြီး ကျန်တာတွေကို ပုံမှန်အားဖြင့် ၆၊ ၅ နဲ့ ၄ အထိ ကျဆင်းစေပြီး စုစုပေါင်း အထပ် ၂၃ ကြိမ်ပါ။ RIR 2 မှာ ရပ်လိုက်ရင် ၈၊ ၈၊ ၇ နဲ့ ၇ ရမယ်၊ တစ်ချိန်တည်း အလေးချိန်နဲ့ အကြိမ်ပေါင်း ၃၀ လုပ်မယ်။ အလုပ်ပိုလုပ်၊ ပင်ပန်းမှုပိုနည်း၊ တစ်နေရာရာမှာ ပိုရှင်းတဲ့ နည်းစနစ်ပါ။

အပတ်စဉ် ပမာဏဟာ တိုးတက်မှုကို မောင်းနှင်ပေးတာပါ။ တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် အလုပ်အတန်း ၁၀ ကနေ ၂၀ အထိ(ရယ်သံများ) အဲဒီထဲက RIR 01 မှာ ၂ ကနေ ၄ အတန်းလောက်ဟာ လုံလောက်ပါတယ်၊ ပြီးတော့ ခြေထောက်ဖိနှိပ်မှု၊ စက်တွေ၊ အကူအညီပေးထားတဲ့ ဆွဲဆန့်ခြင်း (သို့) biceps နဲ့ triceps သီးခြားဖြစ်ခြင်းလို ပျက်ကွက်မှု ဘေးကင်းတဲ့ အတန်းတွေမှာပဲပါ။ ကျောဘက်မှာ ထိုင်နေရင်တော့ မဟုတ်ဘူး။

လေးပတ်ကြာ အစီအစဉ်တစ်ခု

ဒါက အစောပိုင်းနဲ့ နှစ်နှစ်သုံးနှစ် လေ့ကျင့်မှုရှိတဲ့သူတွေအတွက် အလုပ်ဖြစ်တယ်

1. တစ်ပတ်၊ RIR 3 မှာ အလုပ်လုပ်တဲ့ အစုတွေပါ၊ သင့်ရဲ့ တစ်ကြိမ်မြောက် အလေးချိန်ရဲ့ ၇၀% လောက်ပါ။
2. နှစ်ပတ်။ အလားတူ အစီအစဉ်ပဲ၊ ဒါပေမဲ့ ကြီးမားတဲ့ ဆိုက်တွေမှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ၊ ဒါမှမဟုတ် တစ်ပွဲကို တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။ RIR ၂။
3. သုံးပတ်။ ဒါက အခက်ခဲဆုံး သီတင်းပတ်ပါ။ RIR 1၊ RIR 0 မှာ နှစ်ခု (သို့) သုံးခုစီပါ။
4. စတုတ္ထပတ်။ လွယ်တဲ့ သီတင်းပတ်ပါ။ အချိန်ဇယားတူ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတူပဲ၊ ဒါပေမဲ့ တစ်ဝက်ကို အလေးချိန်များမှာ အထက်ဆုံး RIR 45 ၏ ၆၀% မှ ၆၅% အထိရှိသည်။

လွယ်တဲ့ သီတင်းပတ်က ၅ ရက်ကနေ ၇ ရက်အထိ ကြာပြီး ပြိုကွဲမသွားခင်မှာ ယူသွားတယ်၊ နောက်တော့ မဟုတ်ဘူး။ သင့်ရဲ့ စွမ်းအားက ဒါကနေ မကျဆင်းဘူး။ စည်းမျဉ်းတစ်ခုအနေနဲ့ နောက်တစ်ပတ်ရဲ့ ပထမအကြိမ်မှာ တူညီတဲ့ အလေးချိန်တွေကို သိသိသာသာ ပိုလွယ်ကူစွာ ရွေ့ရှားပေးပါတယ်။

လွယ်ကူတဲ့နေ့က ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

လွယ်ကူတဲ့ အစည်းအဝေးဟာ အနားယူတဲ့နေ့မဟုတ်ဘူး။ တိကျစွာ ပြောရရင် ၂၅ မိနစ်မှ ၃၅ မိနစ်၊ ၃ မှ ၄ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၈ မှ ၁၀ အကြိမ်စီ ၂ အုပ်စု၊ အရှိန် ၆၀%၊ အနားယူချိန် ၉၀ စက္ကန့်။ ၁၀ မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်တာ (သို့) စက်ဘီးမောင်းတာ ထပ်ထည့်ပါ။ အဓိကက လှုပ်ရှားမှု၊ သွေးစီးဆင်းမှုနဲ့ သင့်နည်းပညာကို ကျယ်ပြန့်စွာ ထိန်းထားဖို့ပါ၊ လှုံ့ဆော်မှုမဟုတ်ဘူး။

ဒါကို အပူလွန်ကျွေးတာ ဘယ်လိုသိလဲ။

သင် တိုင်းတာနိုင်တဲ့ အချက်ပြချက်တွေပါ၊ ခံစားရုံတင်မဟုတ်ဘူး။

• မနက်ခင်း အနားယူနေတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းက ၇ ကနေ ၁၀ နှလုံးခုန်နှုန်းအထိ တိုးလာတယ်၊ နောက်ဆက်တွဲ ၃ မနက်ပါ။
• တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ပတ်နှစ်ပတ် ဆက်တိုက် တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ချိန်တည်းမှာ ၁၀% ဒါမှမဟုတ် ပိုများတဲ့ အားအင် ကျဆင်းမှုပါ။
• ကုသမှုတစ်ခုပြီး ၇၂ နာရီကျော်ကြာတဲ့ အဆစ်နာကျင်မှု။
• တစ်ပတ်ကို သုံးညထက်ပိုတဲ့ အိပ်ချိန်မှာ ၆ နာရီအောက်ပါ။
• စားချင်စိတ် ကျဆင်းလာပြီး မရည်ရွယ်ဘဲ အလေးချိန်ကျသွားတယ်။

ဒါတွေထဲက နှစ်ခု (သို့) ပိုမှန်ရင် အစီအစဉ်နဲ့ ကိုက်ညီဖို့ မစောင့်ပဲ အခု လွယ်ကူတဲ့ သီတင်းပတ်ကို ယူပါ။

တကယ့်အလုပ်ကို လုပ်တဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှု

• အိပ်စက်ခြင်း။ ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ၊ အိပ်ချိန်ဟာ ခန့်မှန်းခြေ အတိအကျ သတ်မှတ်ထားပြီး မိနစ် ၃၀ ထက်မပိုပါဘူး။
• ပရိုတင်း: တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် တစ်နေ့ကို ၁၃၀ ကနေ ၁၇၅ ဂရမ်အထိပါ။ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်လောက် စားသုံးပြီး ၃၀ ကနေ ၄၅ ဂရမ်အထိ စားပါ။
• ကယ်လိုရီများ တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကျော် ချို့တဲ့နေရင် သင့်ရဲ့ အမာခံကို သုံးပုံတစ်ပုံ လျှော့ချပါ။
• အဆင့်များ။ တစ်နေ့ကို ၆၀၀၀ ကနေ ၉၀၀၀ အထိပါ။ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ပြန်လည်သက်သာလာရန် ကူညီပေးသည်၊ အချိန်ပိုယူခြင်းသည် ၎င်းကို ကုန်ဆုံးစေသည်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လေ့ကျင့်ခန်း ပင်ပန်းမှုဟာ တစ်ခုပါ။ ဒါကတော့ တစ်ခြားအရာပါ။ အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။

• မင်းရတယ် ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအားအားထုတ်မှုကြောင့် အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း။ ဒါက အရေးပါပါတယ်။
• သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းပြီး ၂၄ နာရီကနေ ၇၂ နာရီအတွင်းမှာ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု၊ ဝလာခြင်းနဲ့ သိသာတဲ့ တင်းမာမှုရှိတယ်ဆိုရင် အနက်ရောင် လက်ဖက်ရည်အရောင် ဆီး(ရယ်သံများ) ဒါက rhabdomyolysis ဖြစ်နိုင်တယ်။ တစ်နေ့တည်း စောင့်ရှောက်မှု လိုအပ်တယ်။
• နာကျင်မှုက မေ့မြောခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်း။ လက်မောင်း ဒါမှမဟုတ် ခြေထောက်မှာပါ။
• အဆစ်နာကျင်မှုသည် ဝန်ထုပ်လျှော့ချမှုရှိသော်လည်း နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်ကျော်ကြာသည်။
• သင့်ရဲ့ အနားယူနေတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်တက်နေတယ်၊ အကြောင်းမရှိပဲ ဝိတ်ကျနေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်တော်တဲ့ အိပ်စက်မှုရှိပေမဲ့ ပင်ပန်းနေတယ်။ ဒါက သွေးစစ်ဆေးမှု တန်ပါတယ်။ သံနဲ့ အမျှင်မွှား အပါအဝင်ပါ။

နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုး၊ ဆီးချိုရှိတယ်ဆိုရင် (သို့) ဒဏ်ရာ (သို့) ခွဲစိတ်မှုကနေ ပြန်လာနေရင် အသားတင်ပစ္စည်းတွေ မထည့်ခင် ဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆရာဝန်နဲ့ ညှိနှိုင်းပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အလုပ်လုပ်တဲ့ အစုအများစုဟာ RIR 23 မှာရှိတယ်၊ အန္တရာယ်ကင်းတဲ့ ဓာတ်လှေခါးတွေမှာ တစ်ပတ်ကို အစု ၂ ကနေ ၄ ခုအထိ ပျက်ကွက်မှုမှ ကင်းလွတ်ပါ။
• တစ်ပတ်မှာ ကြွက်သားတစ်စုကို စုစုပေါင်း ၁၀ ကနေ ၂၀ အတန်းက တစ်ပွဲတည်း ဘယ်လောက်တောင် ရက်စက်တယ်ဆိုတာထက် တိုးတက်မှုကို ပိုဖြစ်စေတယ်။
• လေးပတ်ကနေ ရှစ်ပတ်တိုင်းမှာ လွယ်တဲ့ တစ်ပတ်ယူပါ။ တစ်ဝက်က အလုံးရေရဲ့ ၆၀% ၆၅% အထက်ဆုံး ၅ ရက်ကနေ ၇ ရက်အထိပါ။
• သင်ဟာ ဒါကို လွန်ကဲစွာ လုပ်နေပြီဆိုတဲ့ တိုင်းထွာနိုင်တဲ့ လက္ခဏာတွေ။ နှလုံးခုန်နှုန်း ၇ ကနေ ၁၀ အထိ တိုးလာတယ်၊ စွမ်းအား ၁၀% ကျဆင်းတယ်၊ အဆစ်နာတာ ၇၂ နာရီကျော်သွားပြီ။
• ရင်ဘတ်နာတာ၊ မေ့သွားတာ၊ မေ့သွားတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ဆီးအနက်ရောင်ဟာ ခက်ခဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပဲ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ။