ထပ်ကျော့မှုပိုများတဲ့ အလေးချိန်ထက် ပိုများတဲ့ အလေးချိန်: ဘယ်လိုရွေးချယ်ရမလဲ

ပိုလေးတဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက် ပိုကျော့တဲ့ အကြိမ်တွေဆိုတဲ့ ငြင်းခုံမှုက အားကစားရုံတိုင်းမှာ ပေါ်လာတတ်ပြီး တစ်ဘက်က ဒြပ်ထုကို တည်ဆောက်ပြီး အခြားဘက်က အဓိပ္ပါယ်ကို တည်ဆောက်တယ်ဆိုတဲ့ အဆိုနဲ့ အမြဲတမ်း ဆက်စပ်နေတတ်တယ်။ အဲဒီအပိုင်းက မှားတယ်။ နှစ်ခုစလုံးက ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ပေမဲ့ တူညီတဲ့နှုန်းနဲ့ တူညီတဲ့ အရည်အသွေးတွေ မဖွံ့ဖြိုးစေဘူး။ ဒီခြားနားမှုက အရမ်းတိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုအဖြစ် ဘာသာပြန်တယ်။

ကြွက်သား ကြီးထွားမှုကို တကယ် တွန်းပေးတာက

အဓိက ကြီးထွားမှု အချက်ပြမှုက အမျှင်တွေထဲက စက်ပိုင်း တင်းမာမှုဖြစ်ပြီး ကျရှုံးလုနီးတိုင်း တင်းမာမှုက မြင့်တယ်။ ၈ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ၈ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ၄၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ၂၀ ကီလိုဂရမ် နှစ်ခုစလုံးဟာ နယ်နိမိတ်အနီးမှာယူပြီး ကြွက်သားကို အလားတူ သတင်းစကားတစ်စောင် ပို့ပေးပါတယ်။ တစ်ကြိမ်တည်း အပြည့်အဝ လုပ်တဲ့ အလေးချိန်ရဲ့ ၃၀-၄၀% နဲ့ ၇၀-၈၀% ကို နှိုင်းယှဉ်တဲ့ လေ့လာမှုတွေက ကျရှုံးမှု နီးကပ်တဲ့ အတန်းတွေမှာ ကြွက်သား အရွယ်အစားမှာ နှိုင်းယှဉ်လို့ရတဲ့ တိုးတက်မှုတွေ တွေ့ရပါတယ်။ အသားပိုတိုးလာရင် အကြိမ် ၅ ကနေ ၃၀ အထိ သုံးလို့ ရပါတယ်။

စွမ်းအားဆိုတာ မတူတဲ့ ဇာတ်လမ်းပါ။ ဒါက အရည်အသွေးတစ်ခုလိုပဲ ကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခုပါ။ ကိုယ်က တစ်ကြိမ်တည်းမှာ ပိုမြင့်ချင်ရင် ဒီဝန်ထုပ်နဲ့ နီးစပ်စွာ လေ့ကျင့်ဖို့လိုတယ်။ အကြိမ် ၂၀-၃၀ ကြားမှာ လေ့ကျင့်တဲ့ အုပ်စုတွေဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် အကြိမ် ၅-၈ ကြားမှာ လေ့ကျင့်တဲ့ အုပ်စုတွေနဲ့ ဆင်တူတဲ့ ကြွက်သားတွေ ရရှိပေမဲ့ အပြင်းဆုံး စမ်းသပ်မှုမှာ သိသိသာသာ မတိုးပါဘူး။

လက်တွေ့သုံးနိုင်သော အလျားများနှင့် အနားယူချိန်များ

• (အနည်းဆုံး ၈၅-၉၅%) ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအောက်မှာ စွမ်းအားနဲ့ နည်းပညာကို ရှင်းလင်းစွာ ပြသပေးတယ်။ အနားယူပါ။ ၃-၅ မိနစ်(ရယ်သံများ) ဒါကို squat၊ deadlift၊ press နဲ့ row အတွက် သိမ်းထားပါ။
• ၆-၁၂ ကြိမ် (၆၇-၈၀%) အား၊ အရွယ်အစားနဲ့ အချိန်ကြားမှာ အကောင်းဆုံး ဟန်ချက်ညီမှုပါ။ အနားယူပါ။ ၂-၃ မိနစ်(ရယ်သံများ) သင့်အလုပ်အများစုက ဒီမှာရှိတာပါ။
• ၁၃-၂၀ အကြိမ် ထပ်ကျော့ (50-၆၅%) ခြေထောက်၊ ပခုံး၊ လက်မောင်းနဲ့ အဆစ်တွေ ဝန်ပိနေတဲ့အခါ မကြိုက်တဲ့ အရာတိုင်းအတွက် ကောင်းပါတယ်။ အနားယူပါ။ ၆၀-၁၂၀ စက္ကန့်(ရယ်သံများ)
• အကြိမ် ၂၀-၃၀ အကာအကွယ်ပေးရေး အလုပ်တွေ၊ ဒန်ဘယ်တွေ၊ ကေဘယ်တွေ၊ စက်ပစ္စည်းတွေ။ အလုပ်ဖြစ်ပေမဲ့ နာကျင်ပြီး အချိန်ယူပါတယ်။ အနားယူပါ။ စက္ကန့် ၆၀(ရယ်သံများ)

ကျရှုံးမှု ဘယ်လောက် နီးစပ်နေလဲ။

ဒါက လူအများစု မှားယွင်းတဲ့ အပိုင်းပါ။ အသုံးပြုမှု RIR အပိုဆုတွေ ရထားတယ်၊ ဆိုလိုတာက တစ်ပွဲအဆုံးမှာ ဘယ်လောက် လုပ်နိုင်သေးလဲ။

1. ၅-၈ ကြိမ် ထပ်ကျော့တဲ့ လေးလံတဲ့ အတန်းတွေ။ RIR 1-3(ရယ်သံများ) ကျရှုံးမှုကို မတိုက်ဖို့ မလိုဘူး၊ ကြွက်သားတွေ မတိုက်ခင် ပုံစံက ပျက်စီးသွားတယ်။
2. အကြိမ် ၁၂-၂၀ အကြားမှာ အတန်းလိုက်: RIR 0-1(ရယ်သံများ) သင်ဖြတ်တောက်လိုက်တဲ့ မီးလုံးတွေဟာ အလုပ်မဖြစ်ဘူး။
3. တကယ့် ကျရှုံးမှုဆိုတာ ရှားပါးပြီး စက်တွေနဲ့ သီးခြားလုပ်တာတွေမှာပဲ တစ်ပတ် တစ်ကြိမ်လောက် ကြွက်သားတစ်စုစီအတွက်ပါ။

အရေအတွက်နှင့် တိုးတက်မှု

ကြီးထွားမှုအတွက် ရည်မှန်းချက် တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် အလုပ်အတန်း ၁၀-၂၀အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ် ခွဲထားတယ်။ အားအတွက်တော့ အရေအတွက်က ပိုနိမ့်ပေမဲ့ ကြိမ်နှုန်းက ပိုမြင့်တယ်။ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ် ၃-၅ ကြိမ် ၃-၅ ကြိမ် ထပ်ကျော့ဖို့ ထိုင်ချပြီး ဖိပါ။

စည်းမျဉ်းနှစ်မျိုးနဲ့ တိုးတက်မှုကို မောင်းနှင်ပါ။ အလျားတစ်ခုယူပါ- ၆၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၈-၁၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ် လုပ်ပါ ၁၂၊ ၁၂ နဲ့ ၁၂ ကို ၂ ကြိမ်ဆက်တိုက် မထိခင် လုပ်ပါ၊ ပြီးရင် ပေါင်းလိုက်ပါ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အ ၅ ကီလိုဂရမ် squats နဲ့ deadlift တွေမှာပေါ့။ ထပ်ကျော့မှုတွေဟာ ၈-၉ အထိ ကျဆင်းသွားပြီး စက်ဝန်းက ပြန်စတယ်။ ဒါက တစ်လကို ပေါင်အနည်းငယ်ပဲ၊ တစ်ကြိမ်မဟုတ်ဘူး။

အစားအစာမပါပဲ ဘာမှ အလုပ်မဖြစ်ဘူး။ မျှော်လင့်ထားပါ။ တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ် ၁၃၀-၁၇၅ ဂရမ်ခန့်ရှိသည့် ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိသူအတွက် ၃-၄ ကြိမ်စာလျှင် ၃၀-၄၅ ဂရမ်စီ စားပေးပါ။

ဘယ်အချိန်မှာ ရွေးချယ်ရမလဲ

• ပိုလေးအောင်လုပ်ပါ သင်ဟာ သင်ခန်းစာတစ်ခုမှာ မိနစ် ၄၅ မိနစ်ထက်နည်းရင်၊ သင်ဟာ အရှိန်အဟုန်ကို စမ်းသပ်နေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် အစည်းအဝေးအတွက် ပြင်ဆင်နေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် သင်ဟာ သင်တန်းကို စွန့်လွှတ်တဲ့ အထိ အချိန်ကြာကြာ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်နေရင် သင့်ရဲ့ စိတ်ဓာတ်ကို ဖျက်ဆီးပစ်ပါတယ်။
• ထပ်ပြီး ထပ်လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ လက်ကောက်ဝတ်၊ ပခုံး (သို့) ဒူးတွေ ဝန်ပိနေတဲ့အခါ နာကျင်နေရင်၊ နှစ်လကျော် အနားယူပြီး ပြန်လာနေရင်၊ သင်ဟာ စောင့်ကြည့်သူမရှိဘဲ တစ်ယောက်တည်း လေ့ကျင့်နေရင် (သို့) ကြွက်သားထက် ပိုနှေးကွေးစွာ ပြုပြင်ပြောင်းလဲတဲ့ ကြွက်သားနဲ့ ချိတ်ဆက်ဆဲလ် တည်ဆောက်နေရင်။
• ဒါတွေကို ပေါင်းစပ်လိုက်ပါ။ အလွယ်ဆုံး အဖြေက ပထမလေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုကို ၅-၈ အကြိမ်အကြားမှာ လုပ်ပြီး နောက်တစ်ခုလုံးကို ၁၀-၂၀ အကြားမှာ လုပ်ဖို့ပါ။ သီးခြား အတုံးတွေ မလိုပဲ အားနဲ့ အရွယ်အစားရတယ်။

အချိန်ဖြုန်းတဲ့ ဒဏ္ဍာရီသုံးခု

မြင့်မားတဲ့ အထပ်ထပ်တွေ က အနက်ဖွင့်မှု ဖန်တီးတယ်။ မဟုတ်ဘူး။ ကိုယ်ဘယ်လောက် အသားအရေကျယ်လဲဆိုတာ ကိုယ်အဆီ ရာခိုင်နှုန်းပေါ် မူတည်ပါတယ်။ ဒါက အစားအစာဆိုင်ရာ ပြဿနာပါ၊ အထပ်ထပ်တွက်ချက်မှု ပြဿနာမဟုတ်ဘူး။

အလေးချိန်ကြီးတာက အလိုအလျောက် အန္တရာယ်များပါတယ်။ နည်းစနစ်မကောင်းတာ၊ ဝန်ထုပ်အလွန်ကြီးတာတွေဟာ အန္တရာယ်များတယ်။ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ ၅ ကြိမ်တွဲဟာ ကျောကို ဝိုင်းပြီး အကြိမ် ၂၀ လုပ်တာထက် ပိုလုံခြုံပါတယ်။

ကြွက်သားတွေကို စိတ်ရှုပ်အောင် အလျားတွေကို ဆက်ပြောင်းနေရပါမယ်။ ကြွက်သားတွေ မရှုပ်ထွေးဘူး။ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနဲ့ ပင်ပန်းမှုကို ခြေရာခံတယ်။ အလားတူ ပရိုဂရမ်ကို ၈-၁၂ ပတ်ကြာ ပြေးပြီး နောက်မှာ ပြောင်းလိုက်ပါ

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လူအများစုအတွက် ထိုးထည့်တာဟာ ဘေးကင်းပေမဲ့ အနည်းငယ်တော့ မစောင့်သင့်ပါဘူး။

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အားထုတ်မှုအတွက် မမျှတတဲ့ အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ တစ်ပွဲအတွင်း ခေါင်းမူးတာ၊ မေ့လျော့တာ လေ့ကျင့်မှုကို ရပ်လိုက်ပြီး ချက်ချင်း စစ်ဆေးပါ။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်သို့ ပျံ့နှံ့နေသော မေ့မြောခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း nerve အာရုံကြောပြဿနာကို ညွှန်းပြသည်၊ ၎င်းကို မတွန်းပါ။
• ရုတ်တရက် ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုတစ်ခု၊ ပေါက်ကွဲသံတစ်ခု၊ ခံစားမှုတစ်ခု၊ နောက်မှာ ဝလာခြင်း (သို့) နီလာခြင်း။
• အဆစ်နာတာထက် ပိုကြာတဲ့ အဆစ်နာခြင်း နှစ်ပတ် သင်ဟာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို လျှော့ချလိုက်တဲ့အခါမှာ မလွယ်ကူပါဘူး။
• သွေးပေါင် မထိန်းချုပ်နိုင်၊ နှလုံးရောဂါ၊ hernia ရှိ၊ ကိုယ်ဝန်ရှိရင် ကိုယ်ဝန်မယူခင်နဲ့ အသက်ကို မဆွဲခင် လုံခြုံတဲ့ အလေးချိန်အကွာအဝေးကို ဆရာဝန်နဲ့ သဘောတူပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကြွက်သားတိုးတက်မှုဟာ အဆက်မပြတ် ကျရှုံးမှု အနီးမှာရှိတဲ့ အတန်းတွေအထိ ၅-၃၀ ထပ်ကျော့တာမှာ အလားတူပါ။
• အပြင်းဆုံးအား လိုအပ်ချက်များ အရှိန်အပြည့် ၈၅-၉၅% မှာ ၁-၅ ကြိမ် ၃-၅ ကြိမ်ဆက်ပြီး ၃-၅ မိနစ်အနားယူပါ။
• လူအများစုအတွက် အကောင်းဆုံး ကွာဟချက်က ၆-၁၂ ကြိမ်၊ တစ်ပတ် ကြွက်သားတစ်စုကို ၁၀-၂၀ ကြိမ်ပါ။
• အပေါ်ပိုင်း ၂.၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ အောက်ပိုင်း ၅ ကီလိုဂရမ်ကို အတန်းအားလုံးမှာ အပေါ်ပိုင်းကို နှစ်ကြိမ်ဆက်တိုက် ရောက်ပြီးနောက်မှာသာ ထည့်သွင်းပါ။
• နှစ်ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ နာကျင်မှု၊ မေ့မြောမှု၊ ရင်ဘတ်နာကျင်မှုဆိုတာက ဆေးစစ်မှုဆိုပေမဲ့ ပြန်လည်တွက်ချက်မှုမှာ အပြောင်းအလဲမဟုတ်ဘူး။