အနားယူပြီးနောက် ဘယ်လောက်ကြာကြာ တိုးတက်မှုရှိလဲ။

တစ်နှစ်ထက်ပိုကြာ လေ့ကျင့်သူတိုင်းနီးပါးဟာ နောက်ဆုံးမှာ မစီစဉ်ထားတဲ့ အနားယူကြတယ်။ ရောဂါ၊ ခရီးထွက်မှု၊ အလုပ်၊ ဒဏ်ရာ ဒါမှမဟုတ် စိတ်ဓာတ်ပျောက်နေတဲ့ ကာလတစ်ခုပေါ့။ မေးခွန်းက အမြဲတမ်း အတူတူပဲ၊ ဘယ်လောက် ဆုံးရှုံးရမလဲ၊ ဘယ်လောက်ကြာပြီး ပြန်ရမလဲပေါ့။ အနားယူချိန် ဘယ်လောက်ကြာလဲ၊ ဒီအချိန်အတွင်း ဘာလုပ်လဲဆိုတာအပေါ် မူတည်ပါတယ်။

အား၊ ကြွက်သားနဲ့ ကြွက်သားအပြင်အဆင်ဟာ မတူညီတဲ့နှုန်းနဲ့ ပျောက်ကွယ်သွားပါတယ်။

ဒါက ပထမဆုံး နားလည်ထိုက်တဲ့ အပိုင်းပါ။ သင်ဆောက်ခဲ့တဲ့ အရာသုံးခုဟာ မတူညီတဲ့ အချိန်ဇယားတွေမှာ ပျောက်ကွယ်သွားတယ်။

• အခြေအနေချမှတ်ခြင်း ပထမဦးဆုံးပါ။ နှစ်ပတ်ကနေ လေးပတ်လောက် ဘာမှမလုပ်တာက သင့်ရဲ့ လေပြင်းလှုပ်ရှားမှု စွမ်းဆောင်မှုရဲ့ ၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကုန်ကျပြီး သုံးလက ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းကျော် ကုန်ကျတယ်။
• အားကောင်းမှု ဒါက အမာရွတ်ဆုံးပါ။ ကြီးမားတဲ့ အလေးချိန်မြှင့်တာတွေ၊ squat၊ deadlift၊ bench press တွေမှာ ပထမ ၂ ပတ်ကနေ ၃ ပတ်အထိ အခြေခံအားဖြင့် မထိခိုက်ပါဘူး။
• ကြွက်သားအရွယ်အစား ကြားမှာ ထိုင်တယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် အလေးချိန်မတိုးတဲ့ တတိယပတ်အထိ တိုင်းတာနိုင်တဲ့ အလေးချိန်ကျဆင်းမှု မစတင်ပါဘူး။

ဒါကြောင့် ဆယ်ရက်နားပြီးရင် ပိုပျော့နေပေမဲ့ အလေးချိန်တူပဲ မတ်တတ်ရပ်နေတာပါ။ ပထမတစ်ပတ်မှာ ဆုံးရှုံးတာက အများစုက glycogen နဲ့ ၎င်းနဲ့အတူ သိုလှောင်ထားတဲ့ ရေပါ၊ တစ်ကီလိုဂရမ်ကနေ နှစ်ကီလိုဂရမ်လောက်၊ တစ်ရှူးမဟုတ်ဘူး။

တကယ်တမ်းက ဘာဖြစ်ပျက်နေလဲ၊ တစ်ပတ်ပြီး တစ်ပတ်

၁ မှ ၂ ပတ်အထိ

အခြေခံအားဖြင့် ဘာမှမဟုတ်ဘူး။ ကောင်းကောင်း လေ့ကျင့်ထားတဲ့ လူတွေမှာ ဒီနေရာမှာ အားက ထိန်းထားတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် တိုးတက်လာတယ်၊ အဆစ်တွေနဲ့ အာရုံကြောစနစ်တွေ နောက်ဆုံး အနားယူလို့ပါ။ သင်ဟာ ပင်ပန်းမှုကြောင့် အစာမကြေခဲ့ဘူးဆိုရင် ဆယ်ရက်အကြာမှာ ပထမဆုံး ပြန်လာတာဟာ အနားယူမတိုင်ခင်က နောက်ဆုံးထက် ပိုကောင်းပါတယ်။

၃ ရက်မှ ၆ ရက်အထိ

အခု တကယ့် ဆုံးရှုံးမှုတွေ ပေါ်လာတယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံး ၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိပါ။ တိကျစွာ ပြောရရင် သင်ဟာ တစ်ကြိမ်မှာ ၁၄၀ ကီလိုဂရမ်လောက် ထိုင်နေခဲ့ရင် ခြောက်ပတ်နားပြီးရင် ၁၂၅ ကနေ ၁၃၃ ကီလိုဂရမ်လောက် ရှိလာမယ်လို့ မျှော်လင့်ထားပါ။ တင်ပါး (သို့) လက်မောင်းပတ်လည်က ၁ မှ ၂ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းသွားတယ်၊ မီလီမီတာအနည်းငယ်၊ သင်မြင်ရုံလေးပါ။

၂ လမှ ၃ လအထိ

ကြံ့ခိုင်မှု ဆုံးရှုံးမှုက ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းပြီး ကြွက်သားအဖြတ်က ၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းပါတယ်။ အရင်က ၈ ကို ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်နဲ့ လုပ်ခဲ့ဖူးတာက အခု ၈၅ ကနေ ၉၀ အထိပါ။ ဒီနေရာမှာ အပူပေးခြင်းဟာ အဆိုးဆုံးပါ။ ပထမ အလုပ်လုပ်တဲ့ အတန်းက သင့်ကို အရင်က မဖြစ်ဖူးတဲ့ နည်းနဲ့ အသက်ရှူစေတယ်။

၆ လကျော်

ဆုံးရှုံးမှုက သင့်ရဲ့ စွမ်းအားရဲ့ ၂၀ ကနေ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ရောက်နိုင်ပါတယ်။ သင်ဟာ သင်တန်းမတက်ဖူးတဲ့ သူထက် အများကြီး ပိုမြင့်တယ်။ နည်းပညာ၊ ဘားလမ်းကြောင်း၊ ကြွက်သားကို တကယ်ကို အားပေးပြီး ကျုံ့ဖို့ အစွမ်း၊ ဒါတွေဟာ နှစ်တွေကြာနေတာပါ။ ဒါတွေက ကျွမ်းကျင်မှုတွေဖြစ်ပြီး ကျွမ်းကျင်မှုတွေ မဖျက်ဆီးနိုင်ပါဘူး။

ဘာလို့ ဒါက စသွားတာထက် ပိုမြန်မြန် ပြန်လာတာလဲ။

ကြွက်သားအမျှင်ကြီးလာတဲ့အခါ ၎င်းဟာ ဂြိုဟ်တု ဆဲလ်တွေကနေ အပို နျူးကလိယပ်တွေကို ယူလာပါတယ်။ အမျှင် ကျုံ့သွားတဲ့အခါ ဒီနျူးကလိယပ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းကောင်းတစ်ခုဟာ လနဲ့ နှစ်တွေကြာအောင် ဆက်ရှိနေတာပါ။ ဒီတော့ ပြန်လာတာက သုညကနေ ဆောက်တာမဟုတ်ပဲ ရှိပြီးသား တည်ဆောက်မှုကို ပြန်ဖြည့်တာပါ။

လက်တွေ့မှာ ပထမတစ်ခါမှာ တည်ဆောက်ဖို့ ၄ လကနေ ၆ လလောက် အချိန်ယူခဲ့တာက ပုံမှန်အားဖြင့် ၆ ပတ်ကနေ ၁၀ ပတ်အတွင်း ပြန်လာပါတယ်။ သုံးလ အလုပ်ပြုတ်ပြီးနောက်မှာ လူအများစုဟာ ပုံမှန် လေ့ကျင့်မှု ၄ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်အတွင်းမှာ သူတို့ရဲ့ အရင် အရေအတွက်ကို ပြန်ရလာကြတယ်။

မလွယ်တဲ့ စည်းမျဉ်း။ ပြန်လာဖို့ အချိန်က အနားယူချိန်ထက် သုံးပုံတစ်ပုံကနေ တစ်ဝက်လောက် ကြာပါတယ်။ သင့်တင့်တဲ့ စိတ်နဲ့ ပြန်လာပြီး လုံလောက်စွာ စားပေးရင်ပေါ့။

အနားယူဖို့ဆိုတာ သိတဲ့အခါ ဘယ်လိုနည်းနည်း ဆုံးရှုံးရမလဲ

ထိန်းသိမ်းဖို့က တိုးတက်မှုထက် အများကြီး ပိုသက်သာပါတယ်။ အားကောင်းမှုကို ထိန်းသိမ်းဖို့ အံ့ဩစရာ နည်းပါတယ်။

• တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် ကြွက်သားတစ်စုစီအတွက် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီအတွက် အလုပ်အတန်း ၂ ခုမှ ၃ ခုအထိပါ။
• ဝန်ထုပ်ကို ထိန်းထား၊ အသံကို လျှော့ချပါ။ အရေးပါတာက ဝန်ထုပ်ပါ၊ အရှိန်ရဲ့ ၈၀ ကနေ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။ သင့်ရဲ့ အစုရဲ့ သုံးပုံနှစ်ပုံကို ချလိုက်ပြီး ၄ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်အထိ အားကို ထိန်းထားနိုင်ပါသေးတယ်။
• ကျိုးတာက လက်မောင်း (သို့) ခြေထောက်ဒဏ်ရာကြောင့်ဆိုရင် ကျန်းမာတဲ့ဘက်ကို လေ့ကျင့်ပေးပါ။(ရယ်သံများ) ဒီသက်ရောက်မှု တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဟာ အာရုံကြောစနစ်ကနေ ကူးပြောင်းသွားပြီး ဒဏ်ရာရ ခြေထောက်ဟာ သိသိသာသာ ကျုံ့သွားပါတယ်။
• ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အခန်း မရှိရင် တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး ခြေလှမ်း ၇၀၀၀ ကနေ ၈၀၀၀ အထိ လုပ်ဖို့ ရည်ရွယ်ပါ၊ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် အပို ၃ ခု push-up နဲ့ ၃ ခု bodyweight squat လုပ်ပါ။ အဲဒါဟာ ဘာမှ မတည်ဆောက်နိုင်ပေမဲ့၊ ကျဆင်းမှုကို နှေးကွေးစေပါတယ်။

အလုပ်ဖြုတ်နေစဉ် စားသောက်နေစဉ်

ပရိုတင်းဟာ ခင်ဗျားမှာရှိတဲ့ အကြီးမားဆုံး လက်ကိုင်ပါ။ စောင့်ပါဦး။ အနည်းဆုံး တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆ ဂရမ်ရှိပြီးဒီတော့ ၇၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ၁၁၂ ဂရမ်လောက်၊ ၂၅ ကနေ ၄၀ ဂရမ်စီရှိတဲ့ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်စာ စားပါ။ သင်ဟာ အပ်စ်နဲ့ ချုပ်ထားခံရတယ် ဒါမှမဟုတ် ခွဲစိတ်မှုတစ်ခုကနေ ပြန်ကောင်းလာတယ်ဆိုရင် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၂.၀ ကနေ ၂.၅ ဂရမ်အထိ တွန်းပေးပါ၊ အကြောင်းက ခြေတစ်ဖက်ကို မတင်တဲ့အခါ လိုအပ်ချက်တွေက မြင့်တက်လို့ပါ။

ဒုတိယက လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်တာနဲ့အတူ ကယ်လိုရီတွေ အများကြီး မယူပါနဲ့။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ လိုတယ်ဆိုရင် တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၈၀၀ အစား ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ အထိပဲ စားပါ။ ကြွက်သားကျဆင်းမှုဟာ ပြင်းထန်တဲ့ အားနည်းချက်နဲ့ လေ့ကျင့်မှု သုညက ထပ်ကျော့တဲ့အခါ ပိုမြန်ပါတယ်။

အိပ်ရာထဲ မဝင်စေတဲ့ ပြန်လာရေး အစီအစဉ်တစ်ခု

မကြာခဏ အမှားက သိပ်ကို နှေးကွေးစွာ ပြန်မလာခြင်းပါ၊ ရှေးဟောင်း အလေးချိန်တွေနဲ့ ပထမ အစည်းအဝေးကို ကျရှုံးမှုဆီ ပြန်သွားခြင်းပါ။ ဆုလာဘ်က နောက် ၂ ပတ်ကို ဖျက်ဆီးတဲ့ ၅ ရက် နာကျင်မှုပါ။

1. တစ်ပတ်၊ အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀ ကနေ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ ၂ ခု၊ ၈ ကနေ ၁၀ ကြိမ်၊ ကျရှုံးမှုမရှိပဲ ၄ ကနေ ၅ ကြိမ် ရပ်လိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့် ၂-၃ ကြိမ်လောက်ပါ။
2. နှစ်ပတ်။ ၆၅ ကနေ ၇၅ ရာခိုင်နှုန်း၊ ၃ စကတ်၊ အပို ၃ ခု ကျန်တယ်။
3. ၃ နှင့် ၄ ပတ်: ၈၀ ကနေ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်း၊ ၃ ကနေ ၄ ဆတ်၊ ၂ ကြိမ် ပြန်လည်သုံးသပ်မှု။ ဒီနေရာမှာ ခံစားချက် ပြန်လာပါတယ်။
4. ၅ နှင့် ၆ ပတ်: ပုံမှန်ပမာဏနဲ့ ပြင်းထန်မှုပါ။ ဒီနောက်မှပဲ အရှိဆုံး စမ်းသပ်မှုမှာ အဓိပ္ပါယ်ရှိတာပါ။

ပထမ နှစ်ပတ်လုံးမှာ ကြံစည်ပြီး လျှော့ချတဲ့ အဆင့်ကို ၄ စက္ကန့်အစား ၂ စက္ကန့်လောက် တိုအောင်လုပ်ပြီး ကြွက်သားကို နက်ရှိုင်းစွာ ဆွဲဆန့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကျော်လိုက်ပါ။ ဒါတွေဟာ အနားယူပြီးနောက်မှာ အဆိုးဆုံး နာကျင်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေတဲ့ အရာတွေပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အရေးပေါ် အခြေအနေ။ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ အားနည်းမှုကြောင့် အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း နှလုံးခုန်သံမမှန်ခြင်း။
• အရေးပေါ် အခြေအနေ။ အိပ်ရာမှာ အကြာကြီးအိပ်နေခြင်း၊ အပ်ပေးခြင်း (သို့) အဝေးပြေးခရီးစဉ်တစ်ခုအပြီးမှာ နွားသငယ်တစ်ကောင်မှာ ဝလာခြင်း၊ ပူခြင်းနဲ့ နာကျင်မှု။ သွေးခဲလို့ ရနိုင်ပါတယ်။
• အရေးပေါ် အခြေအနေ။ ပထမအကြိမ် ဆေးခန်းဆင်းပြီး ၂၄ နာရီမှ ၇၂ နာရီအတွင်း ပြင်းထန်သော ဝက်အူရောင်နဲ့ နာကျင်မှုရှိတဲ့ အညိုရောင် ဆီးပါ။ ဒါက rhabdomyolysis ရဲ့ လက္ခဏာဖြစ်ပြီး သူ့ဘာသာ မပျောက်ဘူး။
• ၂ ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ အဆစ်နာကျင်မှု (သို့) အဆစ်ဖုလာ၊ အနီရောင် (သို့) နွေးထွေးတဲ့ အဆစ်။
• ခွဲစိတ်မှု (သို့) နှလုံးရောဂါ၊ ကိုယ်ဝန် (သို့) ကလေးမွေးမှုကြောင့် ပြတ်တောက်ခဲ့ရင် ပြန်မလာခင် ခွင့်ပြုချက်ရပါ၊ နောက်မလာခင် မဟုတ်ပါ။
• အသက် ၆၀ ကျော်၊ ဆီးချို၊ သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါရှိပြီး အနားယူတာ ၃ လကျော်ကြာရင် ပြန်မစခင် စစ်ဆေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• နှစ်ပတ်လောက် အနားယူလိုက်ရင် အားအင်ကုန်ကျမှာ မဟုတ်ဘူး။ သင်လျှော့ချလိုက်တဲ့ ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိက ရေနဲ့ ဂလိုက်ကိုဂျင်ပါ။
• ၃-၆ ပတ်အကြာမှာ ၅-၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအားနည်းလာပြီး ၃-လအကြာမှာ ၁၀-၁၅ ရာခိုင်နှုန်းကျလာမယ်လို့ မျှော်လင့်ပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်လောက် အရှိန်အပြည့် ၈၀-၈၅ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ လုပ်ပေးရင် ၆-၈ ပတ်ကြာ အားကောင်းနေမှာပါ။
• ပြန်ရဖို့က အနားယူချိန်ရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံကနေ တစ်ဝက်လောက် ကြာပါတယ်။ အကြောင်းက ကြွက်သားက မှတ်မိနေလို့ပါ၊ ဒါက အသစ်စမလုပ်တာပါ။
• အရင်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀ ကနေ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းကို ပြန်လာပြီး ၄ ကနေ ၆ ပတ်အတွင်း တက်လာပါ၊ အဆုံးမှာ အပြင်းဆုံး စမ်းသပ်မှုကို သိမ်းပါ။