ဘယ်ဘက်ဘက်က ဘာလို့ အားနည်းနေသလဲ (ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီး ဘာလုပ်ရမလဲ)

လအနည်းငယ်ထက်ပိုကြာ လေ့ကျင့်သူတိုင်းနီးပါးဟာ တစ်ဘက်က ပိုကောင်းတာကို သတိထားမိကြတယ်။ ဘယ်လက်မောင်းက ၈ ကြိမ်မြောက်မှာ လက်လျှော့ပေးပြီး ညာဘက်မှာ ၂ ကြိမ်ကျန်နေတုန်း ဒါမှမဟုတ် ဘင်ခ်ပရေ့စ်ပေါ်မှာ ဘားက တစ်ဘက်ကို နည်းနည်းလေး ရွေ့သွားတယ်။ အချိန်အများစုမှာ ဒါဟာ လုံးဝကို ပုံမှန်ဖြစ်ပေမဲ့ သင်တန်းရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဒါကို သုံးထိုက်တဲ့ အလွန်အမှတ်တစ်ခုရှိတယ်။

တကယ်တမ်းက ဘယ်လောက်အထိ ကွာဟမှုရှိသလဲ

A ၅ မှ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း ဘယ်နဲ့ညာကြားက စွမ်းအား ကွာခြားချက်ဟာ ပုံမှန်ဖြစ်လောက်အောင် များပြားလှပါတယ်။ သင့်ညာလက်မောင်းက ၂၄ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒန်ဘယ်လ်ဖိအားနဲ့ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် လုပ်ပြီး ဘယ်လက်မောင်းက ၉ ကြိမ် လုပ်ရင် သင့်ဘင်က ပိတ်မိနေတဲ့ အကြောင်းရင်း ဘယ်တော့မှ ဖြစ်မှာမဟုတ်ဘူး။

အပေါက်တစ်ခု ပြီးသွားပြီ။ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်း အာရုံစိုက်ထိုက်ပါတယ်။ ပြီးပြီ။ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်း နောက်ဆုံးမှာ ခင်ဗျားရဲ့ အဓိက ဆင့်ကဲကို ကန့်သတ်ပစ်လိမ့်မယ်။ အကြောင်းက ဘားကို အားနည်းတဲ့ဘက်က ရွေ့ပေးတာကြောင့်ပါ။ နှစ်ခုရဲ့ ပျမ်းမျှမဟုတ်ဘူး။ တိကျစွာ ပြောရရင် ညာဘက်မှာ ၁၀ ကြိမ်၊ ဘယ်ဘက်မှာ ၆ ကြိမ်၊ တူညီတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ လုပ်ရတာက လုပ်စရာရှိတယ်ဆိုတာပါ။

ကွာဟချက်က ဘယ်ကလာတာလဲ။

သင့်ရဲ့ လွှမ်းမိုးတဲ့ဘက်

လက်ယာသမားဆိုရင် လက်ယာလက်က သင့်ဘဝမှာ ထောင်နဲ့ချီတဲ့ သေးငယ်ပြီး တိကျတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေ လုပ်ဖူးတယ်။ ဒါက ကြွက်သားတွေ မဆောက်ပေမဲ့ ထိန်းချုပ်မှုကို တည်ဆောက်တယ်။ သင့်ရဲ့ အာရုံကြောစနစ်က ဒီဘက်ကို ပိုကောင်းကောင်း သိတယ်။ လူအများစုအတွက် ဒါဟာ တစ်ခုတည်းသော အကြောင်းရင်းဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်မှုက ဒါကို ပြင်ပေးတယ်။

နည်းစနစ်၊ ကြွက်သားမဟုတ်ဘူး။

မကြာခဏဆိုသလို ဘေးဘက်က အားနည်းတာမဟုတ်ပဲ ပိုဆိုးတဲ့ နေရာမှာ ရှိနေတာပါ။ လက်ကိုင်တစ်ခုဟာ ဗဟိုကနေ ၁ စင်တီမီတာကနေ ၂ စင်တီမီတာ ရွေ့လျားတယ်၊ ခြေတစ်ဖက်က နောက်တစ်ဖက်ကို ၃ စင်တီမီတာ ရှေ့ကို ရွေ့လျားတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် အစမှာ ပိုနည်းတဲ့ ပခုံးတစ်ဖက်ပါ။ ရှေ့ကနေနဲ့ အပေါ်ကနေ ဖုန်းနဲ့ အလုပ်လုပ်နေတဲ့ တစ်ပုံကို ရိုက်ယူပါ။ ဘယ်လောက်များ ပေါ်လာလဲဆိုတာ အံ့ဩသွားမှာပါ။

လှုပ်ရှားမှု ကန့်သတ်ချက်များ

ဒူးကနေ နံရံအထိ စမ်းသပ်မှုသုံးပါ။ ခြေထောက်ကို နံရံကို မျက်နှာမူထားပြီး ဒူးကို ရှေ့ကို တွန်းပေးပြီး ခြေဖဝါးကို အောက်မှာထားပါ။ တစ်ဖက်က ၂ စင်တီမီတာ (သို့) ပိုတိုသွားရင် သင့်ရဲ့ squat ဟာ အလိုအလျောက် ဦးတည်သွားမှာပါ။ ရင်ဘတ်ကို လှည့်ပတ်ခြင်းနဲ့ လက်မောင်းကို ခေါင်းထက်ကို မြှောက်ခြင်းတို့မှာလည်း အလားတူပါ။

ဒဏ်ရာဟောင်းတစ်ခု

လွန်ခဲ့တဲ့ သုံးနှစ်က ခြေဖဝါးကင်းတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ဘယ်ဆေးကုသမှုမှ မလုပ်ပဲ ပျောက်သွားတဲ့ ပခုံးကွေးတာဟာ ဒဏ်ရာထက် နှစ်ချီပြီး သက်တမ်းရှည်တဲ့ ရှောင်ရှားမှု ပုံစံတစ်ခု ချန်ထားတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်က ဒီဘက်ကို ပိုနည်းအောင် ဖိအားပေးပြီး နာကျင်မှု ပျောက်သွားပြီးနောက်မှာ ကြာကြာ ဆက်လုပ်နေတာပါ။

တည်ဆောက်မှု

ခြေထောက်အလျား ၅ မီလီမီတာမှ ၁၀ မီလီမီတာအထိ ကွာခြားမှုဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး အများအားဖြင့် မထိခိုက်စေပေမဲ့ squat နဲ့ deadlift မှာ တင်ပါးအလျားကွေးမှုအဖြစ် ပေါ်လာပါတယ်။ အရိုးအကွေးအနှောင့်အယှက်အပျော့က အလားတူပါ။

မှန်းဆတာအစား တိုင်းတာပါ

ခံစားချက်က မယုံကြည်နိုင်ပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ် ပြင်းထန်တဲ့ စမ်းသပ်မှုပြီးနောက် အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီအကြာမှာ တစ်ရက်တည်းမှာ စမ်းသပ်မှု သုံးခုလုပ်ပြီး အမြဲတမ်း အားနည်းလာသည် ဘေးဘက်ကို။

1. တစ်လက်တစ်ဖက် လက်ကိုင် ဒန်ဘီလ် ဘန်ခ်ပရတ်စ်: ကိုယ်က အကြိမ် ၁၀ ကြိမ်လောက် လုပ်နိုင်မယ်လို့ မျှော်လင့်တဲ့ အလေးချိန်ကို ရွေးပါ။ ဘယ်လက်မောင်းကို တစ်ကြိမ် မကျရှုံးခင် လုပ်ပါ၊ ၃ မိနစ်နားပါ၊ နောက် ညာလက်မောင်းကို တူညီတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ လုပ်ပါ။
2. ဘူဂေးရီးယား ကွဲပြားတဲ့ ကွပ်ကွပ်: ကိုယ်အလေးချိန် (သို့) ၁၂ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒန်ဘယ် ၂ လုံး၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် အမြင့်ဆုံး သန့်ရှင်းတဲ့ အထပ်ထပ်တွေ၊ ဘေးတွေကြားမှာ ၃ မိနစ်အနားယူပါ။
3. လက်တစ်ဖက်တည်းကိုင်ထားခြင်း: ၂၄ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၃၂ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ ဒန်ဘီကို ချလိုက်ပြီး စက္ကန့်တွေကြာအောင် အချိန်ပေးပါ။ ၄၅ စက္ကန့်နဲ့ ၃၀ စက္ကန့် ရလဒ်ဟာ တကယ့် ဒေတာပါ။

ဂဟေကို ဒီလို တွက်ကြည့်ပါ (အားကောင်းမှု အနုတ် အားနည်းမှု) အားကောင်းမှု နဲ့ ခွဲပါ 100 အမြှောက် နံပါတ်တွေကို ရေးထားပါ၊ ဒါတွေကို မမှတ်မိဖို့ မကြိုးစားပါနဲ့။

ကွာဟချက်ကို ဖြည့်ဆည်းဖို့ လေ့ကျင့်နည်း

1. တစ်ပတ်ကို တစ်ဘက်တည်း လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုလောက် ထပ်လုပ်ပေးပါ။ အပေါ်ပိုင်းနဲ့ အောက်ပိုင်းအတွက် နှစ်ခုပါ။ တစ်ဖက်တည်း အလုပ်မရှိရင် ကွာဟချက်ဟာ မပြောင်းလဲပဲ ပုန်းကွယ်သွားရုံပါ။
2. အမြဲတမ်း အားနည်းတဲ့ဘက်ကနေ စပါ။ ပိုသစ်ပြီး ရိုးသားတဲ့ နံပါတ်တစ်ခုပေးတယ်။
3. အားကောင်းတဲ့ဘက်က အားနည်းတဲ့ဘက်က လုပ်ခဲ့တဲ့ ထပ်ကျော့မှုတွေ လုပ်တယ်။ ဘယ်လောက် လွယ်လွယ် ခံစားရမယ်ဆိုတာတောင်မှ တစ်လုံးမှ မပိုပါဘူး။
4. အားနည်းတဲ့ဘက်ကို တစ်ပွဲပိုပေးပါ။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်မှုပါ၊ လေ့ကျင့်မှုတိုင်းမှာ မဟုတ်ပါ။ ဒီတော့ ညာဘက်မှာ ၄ အုပ်၊ ဘယ်ဘက်မှာ ၅ အုပ်ပါ။
5. ကုန်ပစ္စည်းကို လိုက်မပြေးပါနဲ့။ ပထမ အကြိမ်ပြန်တွေကို လိုက်ဖက်အောင်လုပ်ပြီး နှစ်ဖက်စလုံးမှာ ၂ ကီလို ၂.၅ ကီလိုထည့်ပါ။

ကိစ္စအများစုကို ဖြေရှင်းပေးတဲ့ စည်းမျဉ်းက အားနည်းတဲ့ဘက်က ကိုယ်စားပြုမှု အရေအတွက်ကို သတ်မှတ်တယ်၊ အားကောင်းတဲ့ဘက်က ဒါကို ထပ်လုပ်တယ်။

ရှစ်ပတ်က ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

နေ့ A၊ အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်။ တစ်လက်တစ်ဖက်ရှိ ဒမ်ဘဲလ်ပရင့် 4x8-10, တစ်လက်တစ်ဖက်ရှိ အတန်း 4x10-12, တစ်လက်တစ်ဖက်ရှိ အထက်ခေါင်းပရင့် 3x8. အားနည်းတဲ့ဘက်အတွက် ငါးကြိမ်မြောက် ဖိနှိပ်မှု ထပ်ဖြည့်ပါ။

B နေ့၊ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း: ဘူလ်ဂေးရီးယား ကွဲပြားတဲ့ squat 4x8 ခြေထောက်တစ်ချောင်း၊ ခြေတစ်ချောင်း ရိုမေးနီးယား deadlift 3x10, ခရီးဆောင်အိတ်တစ်ဘက်ကို ၄x30 မီတာသယ်ပါ။

၄ ပတ်နဲ့ ၈ ပတ်မှာ ထပ်ပြီး စမ်းသပ်ပါ၊ စမ်းသပ်မှုတွေနဲ့ အလေးချိန်တွေ အတူတူပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့ မျှော်လင့်ချက်တစ်ခု အပတ် ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်ကြာ ဆက်တိုက် အလုပ်လုပ်တဲ့ အခါမှာ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်း ကွာဟချက်ဟာ ၈-၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းသွားပါတယ်။ ၈ ပတ်အကြာမှာ ၅ ရာခိုင်နှုန်းတောင် မရွေ့ခဲ့ရင် ပြဿနာက လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏမဟုတ်လောက်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

မညီမျှတဲ့ဘက်က ပုံမှန် အကျင့်တစ်ခုပါ။ အောက်ပါအချက်များသည် မဟုတ်ပါ-

• လက်မောင်း (သို့) ခြေထောက်ပေါ်က တုန်ခါခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ လောင်ကျွမ်းခြင်း။
• တစ်ဘက်မှာ ကြွက်သားတွေ ပျောက်နေပုံပါ။ လက်မောင်း (သို့) တင်ပါးရဲ့ပတ်လည်ပတ်ကို နှစ်ဘက်စလုံးမှာ တစ်နေရာတည်းမှာ တိုင်းထွာပါ။ ၂ စင်တီမီတာထက် ပိုကြီးတဲ့ ခြားနားချက်က ဆက်ပြီး ကြီးထွားနေရင် စစ်ဆေးဖို့လိုပါတယ်။
• သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ အပြောင်းအလဲမရှိပဲ ရက်သတ္တပတ် အနည်းငယ်အတွင်း ရုတ်တရက် ပေါ်လာတဲ့ အားနည်းချက်ပါ။
• ပစ္စည်းတွေ ချပစ်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် ခြေတစ်ဖက်တည်းကို ထပ်တလဲလဲ ဖမ်းပြီး ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်နဲ့ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလတွေ ခလုတ်တွေ ခလုတ်တွေ ခလ
• ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ကြာမြင့်ပြီး အနားယူခြင်းဖြင့် လျော့နည်းခြင်းမရှိသော နာကျင်မှု။

ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဘက်မှာ ရုတ်တရက် အားနည်းခြင်း၊ မျက်နှာကျွတ်ခြင်း၊ စကားပြောဆိုမှု မရှင်းလင်းခြင်း သို့မဟုတ် ရုတ်တရက် ခေါင်းကိုက်ခြင်းတို့ဟာ အားကစားရုံ ပြဿနာမဟုတ်ပါ။ ဒါက အရေးပေါ် ကုသမှုပါ။ ချက်ချင်းပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ၅ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ဘေးချင်းဆိုင် ကွာခြားမှုဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ကြားဝင်မှု မလိုပါဘူး။
• မှန်ကန်စွာ တိုင်းထွာပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာ အလေးချိန်တူ၊ အားနည်းတဲ့ဘက်က ပထမ၊ တစ်ရက်မှာ စမ်းသပ်မှု သုံးခု။
• ပုံမှန် အကြောင်းရင်းတွေက လက်တွေ မကိုင်နိုင်မှု၊ နည်းစနစ်နဲ့ လှုပ်ရှားမှုပါ၊ တကယ့် ကြွက်သား ဆုံးရှုံးမှု မဟုတ်ဘူး။
• အားနည်းတဲ့ဘက်က ထပ်ကျော့တာတွေကို သတ်မှတ်ပေးတယ်။ တစ်ပတ်ကို ထပ်ကျော့တာတစ်ခု ထပ်ပေးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုမှာပေါ့။
• မေ့မြောမှု၊ မြင်သာတဲ့ ကြွက်သား ချွတ်ယွင်းမှု၊ ရုတ်တရက် အားနည်းမှုတွေဟာ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့၊ အပိုအစီအစဉ်တွေ မသွားဖို့ပါ။