အားမြင့်မြင့်ကုန်း: လက်တွေ့တွင် အလုပ်ဖြစ်သော ပြင်ဆင်နည်း ၆ ခု

ဘားမှာ ၆ ပတ်ကြာ တစ်ထပ်တည်းရှိနေတာဟာ သင့်ရဲ့ မျက်နှာကျက်ကို ထိပြီဆိုတာ သက်သေမဖြစ်ဘူး။ ပလက်ဖောင်းတစ်ခုဟာ အမြဲတမ်းနီးပါး တိကျတဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခုရှိတယ်။ တစ်ကြိမ်တည်းမှာ အချိန်အတော်ကြာကြာ မစားရ၊ မအိပ်ရ၊ ဒါမှမဟုတ် ဓာတ်လှေခါးထဲက တစ်နေရာရာမှာ နည်းပညာ ပြေလည်မှု ရှိတယ်။ အောက်မှာ ကိန်းတွေကို တကယ်ကို ရွေ့ရှားပေးတဲ့ ပြင်ဆင်မှု ခြောက်ခုကို ပြပေးထားပါတယ်။ အမြန်ဆုံးကနေ စိတ်ရှည်မှု အများဆုံး လိုအပ်တဲ့ တစ်ခုအထိ စီစဉ်ထားပါတယ်။

ပထမဦးဆုံးအနေနဲ့ တကယ်ပဲ ပလက်ဝလားဆိုတာ စစ်ဆေးပါ။

Plateau ဆိုတာဟာ အလားတူ အစီအစဉ်ထဲက အလားတူ မြှင့်တင်မှုတစ်ခုဟာ တစ်ချိန်လုံး တိုးတက်မှု ရပ်သွားတဲ့အခါပါ။ ၆ ပတ်မှ ၈ ပတ်အထိ သင့်ရဲ့ အစီအစဉ်ချထားတဲ့ အစည်းအဝေးရဲ့ အနည်းဆုံး ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းကို ရောက်နေတုန်းပါ။ [စာမျက်နှာ ၂၇ ပါ ရုပ်ပုံ]

သင်ခန်းစာမှတ်တမ်းကို ဖွင့်ပြီး တစ်ခုခု မပြောင်းခင် အချက် သုံးချက်ကို စစ်ဆေးပါ။

• နောက်ဆုံး ၁၂ ကြိမ်မှာ ဘယ်နှစ်ကြိမ် တကယ်လုပ်ခဲ့လဲ။ ၈ ယောက်ဆိုရင် ပြဿနာက တက်ရောက်မှုပါ၊ အစီအစဉ်မဟုတ်ဘူး။
• ကိုယ်အလေးချိန်က ရွေ့သွားပြီလား။ နှစ်လအတွင်းမှာ ၃ ကီလို ကျသွားရင် အချို့သော အချပ်အတည်းတွေကို ရှင်းပြနိုင်ပါတယ်။
• ပြန်လည်သုံးသပ်သူတွေက အရည်အသွေးတူညီလား။ စမတ်ဘားကို ထိတဲ့ စမတ်ဖုန်းနဲ့ ၅ ယောက်အတွက် ၁၀၀ ကီလိုဟာ ၅ ယောက်အတွက် ၁၀၀ ကီလို မဟုတ်ဘူး။

ဘာမှ ရေးမထားရင် ဒီနေ့ စလိုက်ပါ လွန်ခဲ့တဲ့ ၈ ပတ်က ကိန်းဂဏန်းတွေမရှိရင် ကျန်တာအားလုံးက မှန်းဆမှုပါ။

၁။ အပိုပမာဏကို ပြန်ယူပြီး နောက်တစ်လှမ်း ပြန်စလိုက်ပါ

အကြာကြီး ရပ်တန့်သွားရတဲ့ အကြောင်းရင်းက ပင်ပန်းမှု စုစည်းမှုပါ၊ ပါရမီမရှိမှု မဟုတ်ပါ။ တစ်ပတ်လောက် အချိန်ယူပြီး သင်ခန်းစာအရေအတွက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အတူတူပဲ လုပ်ပါ။ ဒါပေမဲ့:

• အလုပ်အလေးချိန်တွေကို ၆၀ ရာခိုင်နှုန်း ပုံမှန်အားဖြင့် သင်ထည့်ထားတဲ့ အရာတွေထဲက
• သင့်အလုပ်လုပ်တဲ့ အစုတွေကို တစ်ဝက်လျှော့ချပါ။ (၅ စုက ၃ စုဖြစ်လာတယ်)
• ကျရှုံးမှု အနီးမှာ ဘယ်နေရာကိုမှ မသွားပါနဲ့။

အဲဒီအပတ်အပြီးမှာ မဖြစ်ဘူး ကိုယ်က တောင့်ခံနေရတဲ့ အလေးချိန်ဆီ ပြန်ခုန်လိုက်ပါ ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ စလိုက်ပါ၊ ထိုင်ချပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ်၊ ဘင်ချ်မှာ ၁.၂ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။ စည်းမျဉ်းအရ အကောင်းဆုံး စကတ်က ၃-၅ ပတ်အတွင်းမှာ ကျဆင်းပြီး ထပ်ကျော့မှုတွေ ကျန်နေတာပါ။

၂။ ၆-၈ ပတ်ကြာ ပြန်လည်သုံးသပ်မှု အတန်းအစားကို ပြောင်းလဲပါ။

သင်ဟာ လနဲ့ချီပြီး 5x5 (သို့) 3x3 မှာရှိခဲ့ရင် ဒီအကွာအဝေးက သင့်ကို အရင်ကလို ပေးထားတာပါ။ သို့ ပြောင်းပါ ၈ လုံး ၄ အုပ်စု ၇၀% ၇၅% သင့်ရဲ့ ခန့်မှန်းထားတဲ့ အရှိန်အဟုန်ထက် ပိုများပြီး အလုံးစုံ သန့်ရှင်းသွားတိုင်း ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။ ၆-၈ ပတ်အကြာမှာ ၅-ခုပြန်သွားတယ် ၅-ခုမပေးတဲ့ ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်လို့ အမြဲတမ်း ပိုအားကောင်းလာတယ်

ဒါက အခြားဘက်မှာလည်း အလုပ်ဖြစ်တယ်။ ၈၁၂ ကြိမ်မြောက်နဲ့ ရှင်သန်ခဲ့ရင် ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းနှုန်းနဲ့ ၃ ကြိမ်မြောက် ၅ ကြိမ်မြောက် သုံးပတ်ကြာ သင်ဟာ သင့်ရဲ့ အာရုံကြောစနစ်ကို ပိုလေးတဲ့ ဘားတွေကို ပြန်လည်ကိုင်တွယ်ဖို့ သင်ပေးပါတယ်။

၃။ အဆင့်ကို တိုစေရန် မိုက်ခရိုအိတ်သွင်းခြင်း

ဘင်ချ်ပေါ်က ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ခုန်တာဟာ ၁၀၀ ကီလိုဂရမ် ဖိအားရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ဘားရဲ့ ၂.၅ ရာခိုင်နှုန်းပါ။ သင်ရဲ့ ပထမနှစ် လေ့ကျင့်မှုနောက်မှာ တစ်ပတ်ကို အများကြီးပါ။ 0.5 kg နဲ့ 1.25 kg ပလတ်စတစ်တွေကို သုံးပြီး ထည့်ပါ။ တစ်ပတ်ကို ၅.၅.၁ ကီလိုဂရမ်(ရယ်သံများ) ၆ ပတ်ကြာ ၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ၃ ကီလိုဂရမ်၊ အခြားနည်းက ၆ ပတ်ကြာ အလားတူ ပမာဏနဲ့ပါ။

၄။ ဘားက နှေးသွားတဲ့ နေရာကို တိုက်ခိုက်ပါ။

ဘားက ဘယ်မှာ ရပ်နေလဲဆိုတာ ရေးထားပါ။ နေရာတိုင်းအတွက် ပြင်ဆင်မှု ကွဲပြားပါတယ်။

• ရင်ဘတ်ကနေ ၅ စင်တီမီတာလောက်ဝေးတဲ့ ဘင်ချ်ကန့်ကွက်ချက်။ ခုံနားထားတယ်၊ ၃-ကြိမ် ၄-ပွဲ၊ ၂-စက္ကန့် အနားယူမှု အပြည့်၊ အနည်းဆုံး ၈၀ ရာခိုင်နှုန်း။
• ပိတ်ထားမှုမှာ ခုံပိတ်ထားတယ်။ အပေါ်ပိုင်း သုံးပုံတစ်ပုံကနေ ပိုက်ဖိနှိပ်ပါ၊ ၃ပုံ ၅ပုံ၊ ထပ်ပြီး triceps လုပ်ပါ၊ ၁၀၁၂ ရဲ့ ၃ပုံ
• သေသေချာချာ မတင်ရင် မြေပြင်ကို မချိုးနိုင်ဘူး။ ၅ စင်တီမီတာ စင်တာကနေ ၅ စင်တီမီတာ ၃ စင်တီမီတာ ၄ စင်တီမီတာ ၇၅ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ အသေအပျောက်တင်တယ်။
• ခေါက်ဆွဲခြင်း။ တင်ပါးက ရင်ဘတ်မတိုင်ခင်မှာ မြင့်တက်လာတယ် အပေါက်ထဲမှာ ၃ စက္ကန့်နဲ့ ရပ်လိုက်တဲ့ squat လေးပွဲ၊ ၃ပွဲနဲ့အတူ Bulgarian split squats ၃ပွဲ၊ ခြေထောက်တိုင်း ၈ပွဲ။

တစ်ကြိမ်မှာ အပိုပစ္စည်း နှစ်ခုလောက်ပဲ ထားပြီး အနည်းဆုံး ၈ ပတ်လောက် လေ့ကျင့်ပေးပါ၊ ဒါမှမဟုတ် သူတို့ဟာ တိတ်တဆိတ်နဲ့ သင့်ရဲ့ အဓိက လေ့ကျင့်မှု ဖြစ်လာမှာပါ။

၅။ အသံတိုးပေးပါ၊ ဒါပေမဲ့ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့အတိုင်းပါ။

အစပျိုးမှုအဆင့်ကို ကျော်ပြီး တိုးတက်မှု လိုအပ်ချက်များ တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် အလုပ်အတန်း ၁၀ ကနေ ၂၀ အထိ(ရယ်သံများ) သင်ဟာ ၈ နှစ်မှာဆိုရင် ဒါက သင့်အဖြေရဲ့ အများစုပါ။ ၄ ပတ်ကြာ တစ်ပတ်ကို ၂ အုပ်စု (8 → 10 → 12 → 14) ထပ်ဖြည့်ပြီး တစ်ပတ် လွယ်ပါတယ်။ တစ်ပတ်အတွင်းမှာ အသံအချိုးနဲ့ ပြင်းထန်မှုကို ဘယ်တော့မှ မတိုးစေပါနဲ့။ တစ်ခုကို ရွေးပါ။

ကြိမ်နှုန်းကလည်း အရေးပါပါတယ်။ တစ်ပတ်တစ်ခါ ထိုင်ချလိုက်ရင် တစ်ကြိမ်တည်းကို နှစ်ကြိမ် ခွဲလိုက်ရင် အမြဲတမ်း ပိုကောင်းလာတယ်လေ။

၆။ အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်မှုကို ပြင်ဆင်ပေးပါ။

ဒါက အချပ်တစ်ပုံလောက်မှာ ဖြစ်စေတဲ့ အကြောင်းရင်းဖြစ်ပြီး အားကစားရုံထဲမှာ အနည်းဆုံး ပြင်လို့ရတဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။

• ပရိုတင်း: တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၁၃၀ ဂရမ် ၁၇၅ ဂရမ်၊ ၃၀ ဂရမ် ၄၅ ဂရမ်ရှိတဲ့ အစားအစာ ၄ ခုမှာ ဖြန့်ဝေပါ။
• ကယ်လိုရီများ သင်ဟာ ထိန်းသိမ်းမှုမှာရှိပြီး ကြီးထွားမှုမရှိရင် တစ်နေ့ကို ၂၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ထပ်ဖြည့်ပြီး တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်တိုးတဲ့ ၀.၂၅.၀.၅ ရာခိုင်နှုန်းကို ရည်မှန်းပါ။ (၈၀ ကီလိုမှာ ၂၀၀ဝ ဂရမ်)
• အိပ်စက်ခြင်း။ ၇-၉ နာရီ။ တစ်ကြိမ်မှာ ၆ နာရီအောက်မှာ သီတင်းပတ်ချီပြီး အရှိန်အဟုန်ကို သိသိသာသာ လျှော့ချပြီး ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို နှေးကွေးစေပါတယ်။
• အတန်းတွေကြားမှာ အနားယူပါ။ အလုပ်အကိုင်မှာ ၃၅ မိနစ်၊ ၉၀ စက္ကန့်မဟုတ်ဘူး။ အနားယူမှု အတိုဟာ နောက်ဆုံး အစုကွဲကွဲကျတဲ့ အများဆုံး တိတ်ဆိတ်တဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အားနည်းခြင်းဟာ အမြဲတမ်း အစီအစဉ်ချတဲ့ ပြဿနာမဟုတ်ဘူး။ အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။

• အဆစ်နာခြင်း သို့မဟုတ် ကျောနာခြင်းသည် ၂ ပတ် ညအချိန်မှာ သင့်ကို နှိုးဆော်ပေးတယ်။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်သို့ ဆင်းသွားသော ဆူးညံခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း ခံစားရခြင်း။
• အားအင် ဆုံးရှုံးမှုသည် ပင်ပန်းမှု၊ ရှင်းလင်းမရတဲ့ အလေးချိန် ဆုံးရှုံးမှု၊ ညဘက် ချွေးထွက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆာလောင်မှု ဆုံးရှုံးခြင်းတို့နှင့်အတူ ဖြစ်ပေါ်သည်။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုအောက်မှာ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ ခေါင်းမူးတာမျိုး ခံစားရရင် ဆေးခန်းပြီးတာနဲ့မဟုတ်ဘဲ ချက်ချင်း စစ်ဆေးပေးပါ။
• သွေးတိုး၊ ဆီးချိုရှိသူ သို့မဟုတ် ပုံမှန်ဆေးသောက်သူဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းထန်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ရှိနေသူပါ။

ကျန်းမာတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အစားအစာနဲ့အတူ ၃ လကျော်ကြာတဲ့ အစာမစားဖြစ်နေရင် သံ၊ အမျှင်မွှားနဲ့ ဗီတာမင် D အပါအဝင် အခြေခံ သွေးစစ်ဆေးမှုတွေဟာ သင့်တင့်တဲ့ ပထမဆုံး ခြေလှမ်းပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းမှာ တိုးတက်မှုမရှိတဲ့ ၆/၈ ပတ်ဟာ ပလက်တိုပါ။ ပိုတိုတာဆိုတာက မကောင်းတဲ့ တစ်ပတ်ပါ။
• တစ်ပတ်တာ အလေးချိန် ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ စလိုက်ပါ၊ ပြီးရင် ကျပ်နေတဲ့ အလေးချိန်ရဲ့ ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ ပြန်စလိုက်ပါ။
• ၆-၈ ပတ်ကြာ ပြန်လည်သုံးသပ်မှု အတန်းကို ပြောင်းပြီး ၀.၅-၁ ကီလိုဂရမ် အဆင့်ဆင့်နဲ့ ထမ်းပါ။
• တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀၂၀ ချိတ်ဆက်ပြီး လေးလံတဲ့ ချိတ်ဆက်မှုတွေမှာ ၃၅ မိနစ်အနားယူပါ။
• ပရိုတင်း ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်/ကီလို၊ အိပ်ချိန် ၇.၉ နာရီ၊ နှစ်ပတ်ကျော်ရင်ဘတ်နာကျင်မှု (သို့) ရင်ဘတ်ရောဂါလက္ခဏာရှိပါက ဆရာဝန်ကိုသွားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။