ဘာလို့ ဝိတ်တက်ရတာ ခက်တာလဲ။

လနဲ့ချီပြီး စကေးမပြောင်းခဲ့ရင် ပထမဆုံး နိဂုံးချုပ်ချက်က ပုံမှန်အားဖြင့် ငါမှာ ဇီဝဖြစ်ပျက်မှု မြန်တယ်။ လက်တွေ့မှာ ဒါက အဓိက အကြောင်းရင်း ဘယ်တော့မှ မဟုတ်သလောက်ပါ။ စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုက လူတစ်ဦးနဲ့တစ်ဦး ကွဲပြားပေမဲ့ အများစု ယူဆတာထက် အများကြီး နည်းပါတယ်။ မကြာခဏဆိုသလို၊ တစ်ပတ်ကို ကယ်လိုရီတွေ စားသုံးမှုဟာ သုံးစွဲမှုထက် မပိုလှပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ဖို့ အကြောင်းပြချက် မပေးပါဘူး။

ပထမအချက်က တကယ် စားတာကို တိုင်းတာပါ။

တစ်ခုခု မပြောင်းခင်မှာ သီတင်းပတ်အဆုံးတွေ အပါအဝင် ရက်ခုနစ်ပတ်ဆက်တိုက် စားသမျှကို တိုင်းပြီး မှတ်တမ်းတင်ပါ။ ဒါကို မကြည့်ပါနဲ့ မြေပဲထောပတ် ၄၀ ဂရမ်နဲ့ ၈၀ ဂရမ်ကြားက ခြားနားချက်က ၂၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ဖြစ်ပြီး ဒါက ကြီးထွားမှုနဲ့ ရပ်တည်ခြင်းကြားက ခြားနားချက်တစ်ခုလုံးပါ။

သဘာဝအရ ကျစ်လျစ်တဲ့လူတွေမှာ တွေ့နေကျ ပုံစံက နှစ်ကြိမ်စားလိုက်တယ်၊ ပြည့်နေသလို ခံစားရတယ်၊ တစ်နေ့လုံး ကယ်လိုရီ ၂၀၀၀ ရှိတယ်။ ဒါ့အပြင် ပိုပါးတဲ့လူတွေဟာ သတိမထားမိပဲ ပိုလှုပ်ရှားတတ်ကြတယ်- စိတ်မသက်မသာဖြစ်တာ၊ ပိုလျှောက်တာ၊ ယေဘုယျ မငြိမ်မသက်ဖြစ်တာ- ဒီတော့ အပိုပစ္စည်းတစ်ခုခုဟာ မှတ်တမ်းမတင်ခင်မှာ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုခု လောင်ကျွမ်းသွားပါတယ်။

သင်လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီ ဘယ်လောက်ရှိလဲ။

တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ် လေ့ကျင့်တဲ့လူအတွက် အစ ခန့်မှန်းချက်က ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်အတွက် ၃၀-၃၅ ကီလိုကယ်။(ရယ်သံများ) ၇၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုရင် နေ့စဉ် ၂၁၀၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၄၅၀ ကီလိုဂရမ်အထိ ထိန်းသိမ်းပေးရမှာပါ။

ထပ်ဖြည့်ပါ ၃၀၀ ကီလို ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ တစ်နေ့ကို အပေါ်ဘက်မှာပေါ့။ ပစ်မှတ်က တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 0.25-0.5% တစ်ပတ်ကို ၁၇၅-၃၅၀ ဂရမ် (သို့) တစ်လကို ၁-၁.၅ ကီလိုဂရမ်ခန့်ပါ။ ပိုမြန်တာက ကြွက်သားထက် ပိုအဆီနဲ့ ရေကို ဆိုလိုတာပါ။

တစ်ပတ်ကို မနက် ၄-၅ နာရီ ကိုယ့်ကိုယ်ကို တိုင်းကြည့်ပါ၊ ရေချိုးခန်းပြီးတိုင်းနဲ့ မနက်စာမစားခင် အမြဲတမ်းပါ။ ပြီးရင် ဒီတစ်ပတ်ရဲ့ ပျမ်းမျှ ပြီးခဲ့တဲ့ သီတင်းပတ်ကပါ။ တစ်ရက်တည်းက ဘာမှမပြောဘူး။ ပျမ်းမျှက နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် မပြောင်းလဲရင် တစ်နေ့ကို နောက်ထပ် kcal ၂၀၀ ထပ်ဖြည့်ပါ။

ဆာလောင်မှုမရှိတဲ့အခါ ပိုစားနည်း

လူအများစုအတွက် ပြဿနာက စိတ်ဆန္ဒမဟုတ်ပဲ အစားအစာပမာဏပါ။ အစာစားခြင်းရဲ့ နည်းလမ်းက ကယ်လိုရီများတဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်ပြီး မကြာခဏ စားသုံးခြင်းပါ။

• တစ်နေ့ကို ၄-၅ ကြိမ်စားပေးခြင်း နှစ်ခုအစား ၃-၄ နာရီအကွာမှာရှိတဲ့ အကြီးကြီးတွေပေါ့။
• အရည်ဓာတ်ပါတဲ့ ကယ်လိုရီတွေ။ နွားနို့ ၄၀၀ မီလီလီတာ၊ ဆန်စပါး ၈၀ ဂရမ်၊ ငှက်ပျောသီးတစ်လုံးနဲ့ မြေပဲထောပတ် ၃၀ ဂရမ်ပါတဲ့ ရှက်ခ်ဟာ ၇၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ရှိပြီး နှစ်မိနစ်အတွင်း ကျဆင်းသွားပါတယ်။
• အဆီတွေ ထည့်ပါ။ ဆီဇွန်းတစ်ဇွန်းမှာ ကီလို ကယ်လိုရီ ၁၂၀ လောက်ရှိပြီး ဝက်အူ ၃၀ ဂရမ်မှာ ကီလို ကယ်လိုရီ ၂၀၀ လောက်ရှိပြီး အစာအိမ်ထဲမှာ နေရာမရှိသလောက်ပါ။
• ပိုမကြီးတဲ့ ပုံစံကို ရွေးပါ။ သစ်သီးအစား သစ်ခြောက်သီး၊ ဆလပ်ရွက်အစား အသားနဲ့ ဆန်၊ အဆီမဲ့အစား အဆီပြည့် ဂျော်ဂုတ်။
• အစားအစာမစားခင် မိနစ် ၃၀ အတွင်း ရေ (သို့) ရေငန်ရည် တစ်လီတာ မသောက်ပါနဲ့။
• အစာအိမ်မှာ အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအအအအအအအအစာအအအအအအအအအအအအအအ

မက်ခရိုနျူရီယန် ခွဲခြားမှု

• ပရိုတင်း: ၁.၆-၂.၂ ဂရမ် တစ်ကီလိုဂရမ် တစ်နေ့ ၁၁၂-၁၅၄ ဂရမ်ရှိတဲ့ ၇၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၄ ကြိမ် ၃၀-၄၀ ဂရမ်စာစားဖို့အလွယ်ဆုံးပါ။
• အဆီ: တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် 0.8-1.2 g ၅၆-၈၄ ဂရမ်၊ ၇၀ ကီလိုဂရမ်။
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ကျန်ရစ်သမျှပုံမှန်အားဖြင့် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၄-၇ ဂရမ်အထိပါ။ သူတို့ဟာ အလေးချိန်မြင့်တဲ့ အလုံးစုံကို လောင်စာပေးပြီး ကယ်လိုရီတွေ ထပ်ဖြည့်ဖို့ ရိုးရှင်းဆုံးနည်းပါ။

အစားအစာဖြည့်စွက်မှုတွေဟာ ဒီမှာ ဆုံးဖြတ်ချက်ချတဲ့ အကြောင်းရင်းမဟုတ်ပါဘူး အစားအစာက အလုပ်တူပဲ လုပ်ပါတယ်။ ပရိုတင်းမှုန့်ဟာ စတုတ္ထအကြိမ် အစားအစာ ချက်တာထက် ပိုလွယ်တယ်ဆိုရင် ဒါက လိုအပ်ချက်မဟုတ်ပဲ အဆင်ပြေမှုပါ။

လေ့ကျင့်ရေး: ကြွက်သားတွေအဖြစ် အပိုကို ပြောင်းလဲစေခြင်း။

လေ့ကျင့်ခန်း လှုံ့ဆော်မှုမရှိရင် ကယ်လိုရီပိုတာက ခန္ဓာကိုယ်အဆီအဖြစ် အဆုံးသတ်သွားတယ်။ အသိအမှတ်ပြုနိုင်တဲ့ အနည်းဆုံး:

1. တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ကိုယ်လုံး (သို့) အပေါ်/အောက်ပိုင်း ခွဲထားတယ်။
2. တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် အလုပ်အတန်း ၁၀-၂၀အများစုက ၅-၁၂ ကြိမ် အဝေးပြေးလမ်းကြောင်း။
3. ကျရှုံးမှု အကြားမှာ ၁-၃ ကြိမ်လောက် အတန်းယူပါ။ နောက်ဆုံး အကြိမ်နှစ်ကြိမ်က နှေးပြီး ခဲယဉ်းသင့်တယ်။
4. အခြေခံပုံစံတွေကို လိုက်နာပါ။ squat၊ deadlift (သို့) ရိုမန် deadlift၊ bench press၊ row၊ pull-up (သို့) pull-down၊ overhead press။
5. အလေးချိန်နဲ့ ထပ်ကျော့မှုတွေကို မှတ်သားပါ။ တိုးတက်မှု: အကြိမ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းမှာ အကြိမ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်သွားတာနဲ့ ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ ၁.၂၅-၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။

အလေးချိန်မြင့်တဲ့ အတန်းတွေကြားမှာ ၂-၃ မိနစ်အနားယူပါ။ တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၂၀-၃၀ နှစ်ကြိမ်လောက် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို ထိန်းထားပါ။ ဒါက တားမြစ်တာမဟုတ်ပေမဲ့ ပြေးတဲ့ နာရီတိုင်းကို အစားအစာနဲ့ ပြန်ဆပ်ဖို့လိုတယ်။

သုံးလအတွင်းမှာ ဘားပေါ်က အလေးချိန် မပြောင်းခဲ့ရင် ပြဿနာက မျိုးရိုးဗီဇမဟုတ်ပဲ အစီအစဉ် (သို့) ပြန်လည်ထူထောင်မှုပါ။

အိပ်စက်မှု၊ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ တည်ငြိမ်မှု

၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိ အိပ်ပါ။ နည်းရင် လေ့ကျင့်ခန်း အရည်အသွေး ကျဆင်းပြီး နေ့လည်ပိုင်း ပင်ပန်းမှုက သင့်ရဲ့ စားချင်စိတ်ကို သတ်ပစ်တယ်။ အလုပ်များတဲ့ အချိန်မှာ အစားအစာတွေကို မစားတာဟာ သင်ထင်တာထက် တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှ ပိုနိမ့်တဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။ ပြီးပြည့်စုံတဲ့ ရက် ၅ ရက်နဲ့ ၂ ရက်က ကီလို ကယ်လိုရီ ၁၂၀၀ လောက်လျော့သွားပြီး ကျန်တဲ့ အပိုကို ဖျက်ပစ်လိုက်ပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အများစုက ဆေးသောက်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်တတ်ပေမဲ့ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်ရင် ဆရာဝန်ကို သွားကြည့်ပါ။

• ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းနေပါသည် မရည်ရွယ်ဘဲအထူးသဖြင့် ၆-၁၂ လအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅% ကျော်ရှိရင်
• ကိုယ်အလေးချိန်နိမ့်ခြင်းအပြင် နှလုံးခုန်နှုန်းမြန်ခြင်း၊ လက်တုန်ခြင်း၊ ချွေးထွက်ခြင်း၊ အပူကို မခံနိုင်မှု နည်းခြင်း (ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသည်)
• အစာစားပြီးနောက်မှာ နာတာရှည် ဝမ်းလျှောခြင်း၊ လေအောင့်ခြင်း၊ အဆီများတဲ့ အစာအိမ်များ သို့မဟုတ် နာကျင်မှု (ကိုလီယားရောဂါနှင့် အခြားစုပ်ယူမှု ပြဿနာများ) ရှိပါက
• ဆာလောင်နေခြင်း၊ မကြာခဏ ဆီးချိုခြင်းနှင့် ပြင်းထန်သော ပင်ပန်းမှုရှိခြင်း၊
• သင်ဟာ ၈-၁၂ ပတ်ကြာ စကေးမှာ လုံးဝမပြောင်းလဲဘဲ အစီအစဉ်အတိုင်း စားသောက်ခဲ့ဖူးတယ်။
• အစားအစာကို ရှောင်ရှားနေတယ်၊ အစာတိုင်းကို ရေတွက်နေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် စားပြီးရင် အပြစ်ရှိတယ်လို့ ခံစားနေတာကို သတိထားမိတယ်။

အခြေခံ အလုပ်က ရိုးစင်းပါတယ်။ သွေးစစ်ကိန်း၊ TSH၊ ဂလူးကိုဇာ၊ ဖီရီတင်းနဲ့ celiac အမှတ်အသားတွေ ပြည့်စုံပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• သင်ခန့်မှန်းနေတဲ့ အရေအတွက်မပါဘဲ ရက်ခုနစ်ရက်စာအတွက် သင့်ရဲ့ အစားအစာကို တိုင်းပါ။
• ထိန်းသိမ်းမှုနှုန်းက ၃၀-၃၅ kcal/kg ခန့်ပါ၊ ၃၀၀-၅၀၀ kcal ထပ်ဖြည့်ပြီး တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၀.၂၅-၀.၅% ကို ရည်မှန်းပါ။
• ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်/ကီလို၊ ကျန်တဲ့ဟာတွေက ကာဗွန်နဲ့ အဆီတွေပါ၊ အရည်ဓာတ်ရှိတဲ့ ကယ်လိုရီတွေက ဆာလောင်မှု ပြဿနာကို ဖြေရှင်းပေးတယ်။
• တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း၊ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၁၀-၂၀ အစုံ၊ တိုးတက်မှုကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။
• ပုံမှန် သောက်တာ ၈-၁၂ ပတ်ကြာပြီး ဘာမှမပြောင်းလဲရင် အခြေခံ သွေးစစ်ဆေးမှု လုပ်ပါ။