ကြွက်သားတွေတိုးပြီး အဆီတွေလျှော့ချနိုင်လား။

ဒါက အားကစားရုံတိုင်းမှာ ပေါ်လာတဲ့ မေးခွန်းပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာ ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ပြီး အဆီတွေ လျော့ချနိုင်လား။ အဖြေတိုက ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒါပေမဲ့ လူတိုင်းအတွက် မဟုတ်ဘူး၊ တူညီတဲ့နှုန်းနဲ့ မဟုတ်ဘူး။ ဒီမှာ ပြန်လည်ဖွဲ့စည်းမှုဟာ တကယ် အလုပ်ဖြစ်တဲ့အခါ၊ ဘယ်လောက်စား၊ လေ့ကျင့်ဖို့၊ ရွေ့ရှားနေလားဆိုတာ ဘယ်လိုသိရမလဲဆိုတာပါ။

ဘယ်သူအတွက်လဲ ဆိုတာကို ပြန်လည်ဖွဲ့စည်းရေးက တကယ် အလုပ်ဖြစ်တယ်

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ တစ်ရှူးတွေကို နေ့စဉ် တည်ဆောက်၊ ဖြိုခွဲပါတယ်။ ပြန်လည်ဖွဲ့စည်းခြင်းဆိုတာက တစ်ချိန်တည်းမှာ ကြွက်သားအတွက် အပြုသဘော၊ အဆီအတွက် အပျက်သဘော ဖြစ်နေတာပါ။ အခြေအနေ လေးခုက ဒါကို လွယ်ကူစေတယ်။

• အစပျိုးသူများ ပထမ ၆ လကနေ ၁၂ လအထိ ပြင်းထန်တဲ့ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းပါ။
• ပြန်လာသူများ အရင်က လေ့ကျင့်ပြီး လအနည်းငယ် (သို့) နှစ်အနည်းငယ် အနားယူခဲ့တဲ့လူတွေ ကြွက်သား မှတ်ဉာဏ်က သင့်အတွက် အကျိုးရှိတယ်။
• ကိုယ်အဆီပိုများတဲ့လူတွေ အမျိုးသားတွေမှာ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းထက်ပိုပြီး အမျိုးသမီးတွေမှာ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းထက်ပိုပါတယ်။ အကြောင်းက ခန္ဓာကိုယ်မှာ အလုပ်လုပ်ဖို့ စုစည်းထားတဲ့ စွမ်းအင်တွေ အများကြီးရှိလို့ပါ။
• အခြေခံအချက်တွေကို မကောင်းအောင် လုပ်နေသူတိုင်း တစ်နေ့ကို ပရိုတင်း ၆၀ ဂရမ်၊ အိပ်ချိန် ၅ နာရီ၊ အစီအစဉ်မရှိ၊ တိုးတက်မှုမရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။

သင်ဟာ ငါးနှစ်ကြာ လေ့ကျင့်ပြီး ၁၂ ရာခိုင်နှုန်းရှိတဲ့ ကိုယ်အဆီနဲ့ နီးစပ်နေရင် ပြန်လည်ဖွဲ့စည်းမှုဟာ ဖြစ်နိုင်ပေမဲ့ သုံးလအတွင်းမှာ မမြင်ရလောက်အောင် နှေးပါတယ်။ အဲဒီအချိန်မှာ အဆင့်တွေကို ခွဲခြားဖို့ ပိုတော်ပါတယ်။ ၁၂-၁၆ ပတ်မှာ အပိုနည်းပြီး နောက် ၈-၁၂ ပတ်မှာ ချို့ယွင်းမှုရှိတယ်။

ကယ်လိုရီများ အစာစစ်မဟုတ်ဘဲ အစာလျှော့ချမှုပါ။

လူအများစုက မှားယွင်းတဲ့နေရာပါ။ ပြန်လည်ဖွဲ့စည်းမှုအတွက် အနည်းအကျဉ်း ချို့တဲ့မှု လိုအပ်ပါတယ်၊ ထိန်းသိမ်းမှုအောက်မှာ ၁၀/၂၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်၊ ဒါမှမဟုတ် အစစ်အမှန် စနေသူဆိုရင် သုညတောင်ပါ။

အခြေခံကျတဲ့ အစပြုချက်: တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့လူအတွက် တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် ထိန်းသိမ်းမှုဟာ ၃၀-၃၃ ကီလိုကယ်လိုရီလောက်ပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၂၄၀၀ ကီလိုဂရမ် ၂၆၅၀ ပါ။ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ကင်းမဲ့မှုဆိုတာက တစ်နေ့ကို ၂၁၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၂၂၅၀ လောက်ပါ။ ဒီကိန်းက သန့်ရှင်းတာမဟုတ်ဘူး နှစ်ပတ် သုံးပတ် ခြေရာခံပြီးတဲ့နောက် 100~200 kcal နဲ့ ပြင်ဆင်ပါ။

အလေးချိန်ကို တစ်ပတ်လျှင် ကိုယ်အလေးချိန်၏ ၀.၂၅.၀.၅ ရာခိုင်နှုန်း; ၈၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုတာက ဂရမ် ၂၀၀-၄၀၀ ပါ။ တစ်ပတ်ကို တစ်ကီလိုဂရမ်လောက် ကျသွားရင် အဲဒီထဲက တော်တော်များများဟာ အဆီမဟုတ်ဘူး။

ပရိုတင်းဟာ ဆုံးဖြတ်ချက်ချတဲ့ ကိန်းရှင်ပါ။

• တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် ပရိုတင်း ၁.၈.၂.၂ ဂရမ်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုရင် ၁၄၅ ဂရမ် ၁၇၅ ဂရမ်ပါ။
• သင့်ရဲ့ ရည်မှန်းထားတဲ့ အလေးချိန်ထက် ၂၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ပိုများရင် လက်ရှိ အလေးချိန်မဟုတ်ပဲ ရည်မှန်းထားတဲ့ အလေးချိန်ကနေ တွက်ချက်ပါ။
• နှစ်ကြိမ်စားပြီး ၁၅၀ ဂရမ်အစား ၃၀/၄၅ ဂရမ်ကို ၄ ကြိမ်စားပေးပါ။
• တစ်နေ့ကို အဆီချိန်ကို 0.6 0.8 g/kg အောက် မကျစေနဲ့။ ကျန်တဲ့ ကယ်လိုရီတွေဟာ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်တွေဆီ၊ ပုံမှန်အားဖြင့် 3 5 g/kg ဆီကို သွားပါတယ်။ အကြောင်းက ဒါက လေ့ကျင့်ခန်း အရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးလို့ပါ။
• အမျှင် တစ်နေ့ ၂၅.၃၅ ဂရမ်နဲ့ အရည် ၂.၃ လီတာ အစာငတ်စိတ်ကို ဖြေရှင်းပေးတဲ့ အရာလေးပါ။

တစ်ခုတည်းသော အရာကို ခြေရာခံနိုင်ရင် ပရိုတင်းကို ခြေရာခံပါ။ ကျန်တာအားလုံးက ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအမှားကို သည်းခံတယ်။ ပရိုတင်းကျတော့ မဖြစ်နိုင်ပါ။

လေ့ကျင့်ရေး: အားသာချက်တွေ မြင့်တက်လာရမယ်။

ချို့တဲ့မှုရှိတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ လိုအပ်တာပဲ သိမ်းထားတာပါ။ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းက ကြွက်သားတွေ လိုအပ်တဲ့ အချက်ပြချက်ပါ။ အထူးသဖြင့်:

• တစ်ပတ်ကို အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း ၃-၄ ကြိမ်၊ ကြွက်သားအုပ်စုတိုင်း လေ့ကျင့်ပေးထားတယ်။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်(ရယ်သံများ)
• တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀၂၀ hard set ပါ၊ တစ်ပတ်လုံး ရေတွက်တယ်၊ တစ်ကြိမ်မဟုတ်ဘူး။
• အများစုက 512 rep range တွင် အလုပ်လုပ်ကြပြီး သီးခြားလုပ်ကိုင်မှုသည် 1520 အထိ သွားနိုင်သည်။
• ကျရှုံးလုနီးပါးပါ။ အလုပ်လုပ်တဲ့ အစုမှာ အိုးထဲမှာ ထပ်ခါထပ်ခါ ၁၃ ကြိမ် ကျန်တယ်။
• ခုံချောင်း၊ သေသေတင်နဲ့ ဖိနှိပ်မှုတွေမှာ ၂-၃ မိနစ်အနားယူပါ။ သီးခြားနေတဲ့အခါမှာ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်။
• သီတင်းပတ်တိုးတက်မှု: အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်တာနဲ့ တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်တာ (သို့) ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။

သင့်ရဲ့ squat၊ press နဲ့ row တွေဟာ သုံးပတ်ဆက်တိုက် ကျဆင်းနေရင် ချို့ယွင်းမှုက ကြီးလွန်းတယ် ဒါမှမဟုတ် အိပ်ရေးမဝဘူး။

နှလုံးနဲ့ ခြေလှမ်းတွေ

နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ကုန်ကျစရိတ်အတွက် ကိရိယာတစ်ခုပါ၊ ပန်းကန်အတွက် အစားထိုးစရာမဟုတ်ပါ။ တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၈၀၀၀ ကနေ ၁၀၀၀၀ အထိနဲ့ နှစ်ကြိမ်သုံးကြိမ် မိနစ် ၂၀ မိနစ် ၃၀ လောက် လွယ်ကူပြီး နှေးကွေးတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တာ လုံလောက်ပါတယ်။ နေ့စဉ် တစ်နာရီ ပြေးခြင်းနဲ့ အားအင်နဲ့ အားနည်းမှုအပြင်မှာ ပုံမှန်အားဖြင့် သင့်ရဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို စားပစ်ပါတယ်။

အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု

၇ နာရီ ၉ နာရီ အိပ်ပါ။ အိပ်ချိန် ၆ နာရီအောက်မှာ အိပ်ချိန်လျှော့ချသူတွေမှာ အလေးချိန်ကျဆင်းမှုရဲ့ ပိုကြီးတဲ့ အစိတ်အပိုင်းက ကြွက်သားကျစ်မှုကနေ လာတာပါ။ ညဆိုးတစ်ညဟာ ဘာမှမဟုတ်ဘူး၊ ၅ နာရီမှာ သုံးလဟာ တကယ့်ပြဿနာပါ။

တိုးတက်မှုကို ဘယ်လို တိုင်းတာမလဲ

1. ရေချိုးခန်းသွားပြီးတိုင်း မနက်တိုင်း ကိုယ်ကိုကိုယ်လေးပြီး ၇ ရက်တာ ပျမ်းမျှတစ်ရက်မှ မဖြစ်ခဲ့ဘူး။
2. တစ်ပတ်တစ်ခါ ခါးကို တိုင်းပါ၊ အရပ်တူ၊ နေ့ရဲ့ အချိန်တူပါ။
3. 34 key lift တွေမှာ သင့်အားကို မှတ်သားပါ။
4. တစ်နေ့ကို ၄ ပတ်တိုင်း အလင်းရောင်တူညီပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာ ဓာတ်ပုံရိုက်ပါ။

အလုပ်လုပ်ပုံက ဒီလိုပါ။ ၈ ပတ်အကြာမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ဟာ တစ်ချိန်တည်း ဒါမှမဟုတ် ၁ ကီလို ကျဆင်းသွားတယ်၊ ခါးအကန့်က ၂၃ စင်တီမီတာ ကျဆင်းသွားပြီး ထိုင်ခုံက ၁၀ ကီလို တိုးလာပါတယ်။ ဒါက ပြန်လည်ဖွဲ့စည်းမှုပါ၊ စကေးက မရွေ့တောင်မှပါ။

လက်တွေ့ကျတဲ့နှုန်းနှုန်းများ

ပထမနှစ် လေ့ကျင့်မှု: အမျိုးသားတွေမှာ တစ်လကို ကြွက်သား တစ်ကီလို ၅၀ဝ၁၊ အမျိုးသမီးတွေမှာ တစ်ဝက်လောက်ပါ။ ဒုတိယနှစ်: တစ်လကို 0.25 0.5 kg ပါ။ အဲဒီနောက်မှာ တစ်နှစ်ကို ၁၂ ကီလိုဂရမ်၊ အရာရာ အဆင်ပြေပါတယ်။ ဒီတော့ ဒီဖြစ်စဉ်ကို အနည်းဆုံး ၈၁၂ ပတ် အလုပ်မဖြစ်ဘူးလို့ ဆုံးဖြတ်ခင်ကပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• သင်ဟာ စိတ်မရှည်လို့ ကယ်လိုရီ ၁၀၀၀ ချို့တဲ့မှုရှိတယ် အားနဲ့ ကြွက်သားတွေပါလာတယ်
• အစီအစဉ်ကို သုံးပတ်တစ်ခါ ပြောင်းပေးတယ်၊ ဒီတော့ တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံဖို့ မရှိဘူး။
• ပရိုတင်းစာရွက်ပေါ်မှာပါ ဒါပေမဲ့ အစားအစာကို မလေးတာပါ လက်တွေ့မှာ တစ်နေ့ကို ၄၀ ဂရမ်လျော့ပါတယ်။
• တစ်ပတ်တာ ကုန်ကျစရိတ်ကို နှစ်ကြိမ်စားပြီး ရှင်းလင်းတဲ့ သီတင်းပတ်အဆုံးပါ။
• ခါးအကန့်အသတ်နဲ့ အားကစားရုံ နံပါတ်တွေမရှိပဲ စကေးကိုသာ ခြေရာခံတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကိုယ်အလေးချိန် ပြောင်းလဲမှုတိုင်းဟာ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အစားအစာနဲ့ မဆိုင်ပါဘူး။ အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။

• ကိုယ်အလေးချိန် ၆-၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅ ရာခိုင်နှုန်းကျော်ကို မရည်ရွယ်ဘဲ အလေးချိန်ကျဆင်းနေတာပါ။
• ကိုယ်ဟာ ရင်ဘတ်ကို နာကျင်စေတယ်၊ အသက်ရှူခက်ခဲ၊ ခေါင်းမူးတာ၊ အားထုတ်မှုကြောင့် မေ့လျော့တာမျိုး ခံစားရတယ်ဆိုရင်
• ဆီးချို၊ အမျှင်ခန္ဓာ၊ ကျောက်ကပ်၊ နှလုံးရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် ပုံမှန် ဆေးသောက်သူ ဖြစ်ပါက
• ကိုယ်ဝန်ရှိ၊ နို့တိုက်နေ၊ ဒါမှမဟုတ် နောက်ဆက်တွဲ သုံးကြိမ် လစာမတက်ခဲ့ရင်
• အမာရွတ်နဲ့ ကယ်လိုရီရေတွက်တာ၊ အစာမစားဘဲနဲ့ စက်ဝန်းကို ကန့်သတ်တာ (သို့) အစားအစာကို ကြောက်တာ သိတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပြန်လည်ဖွဲ့စည်းမှုဟာ အစပျိုးသူတွေ၊ ပြန်လာသူတွေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အဆီပိုများတဲ့ လူတွေအတွက် လက်တွေ့ကျပါတယ်၊ အဆင့်မြင့် အလေးချိန်မြှင့်သူတွေအတွက်တော့ နှေးပြီး သီးခြားအဆင့်တွေက ပိုကောင်းပါတယ်။
• ၁၀.၂၀% ကျဆင်းပြီး တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၀.၂၅.၀၅% ဆုံးရှုံးတယ်။
• တစ်နေ့ကို ပရိုတင်း ၁.၈.၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် စားသုံးပါ။ ၃၀.၄၅ ဂရမ်ရှိတဲ့ အစားအစာ ၄ ခုကို စားပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀-၂၀ အတန်း၊ အလေးချိန် (သို့) ထပ်ကျော့မှုတွေ ဆက်ပြီးထည့်ပါ။
• အလေးချိန် ပျမ်းမျှ၊ ခါးအကွာအဝေးနဲ့ အားကစားရုံ နံပါတ်တွေကို နေ့စဉ်မဟုတ်ပဲ ၈-၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ အကဲဖြတ်ပါ။