ပမာဏ၊ ပြင်းထန်မှုနှင့် ကြိမ်နှုန်း: အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ကိန်းဂဏန်းများကို သတ်မှတ်ခြင်း

ပမာဏ၊ ပြင်းထန်မှုနဲ့ ကြိမ်နှုန်းဟာ သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အလုပ်ဖြစ်မလား ဒါမှမဟုတ် လနဲ့ချီပြီး အားကစားရုံမှာ ကုန်ဆုံးမလား ဆုံးဖြတ်ပေးမယ့် ကိန်းဂဏန်း သုံးခုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း ရွေးချယ်မှု၊ အစီအစဉ်နဲ့ နှုန်းက ဒါတွေနောက်မှာ လာပါတယ်။ လက်တွေ့မှာ တစ်ခုစီရဲ့ အဓိပ္ပါယ်က ဘာလဲ၊ ဘယ်ကိန်းဂဏန်းတွေကို တကယ် ရည်မှန်းသင့်လဲဆိုတာ ဒီမှာ ဖော်ပြထားပါတယ်။

စကားလုံး တစ်ခုစီရဲ့ အဓိပ္ပါယ်

အရေအတွက် ကိုယ်လုပ်တဲ့ အလုပ်က ဘယ်လောက်များလဲဆိုတာပါ။ ဒါကို တွက်ဖို့ လက်တွေ့ကျဆုံးနည်းက တစ်ပတ်လျှင် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ခဲယဉ်းသော အစုများ(ရယ်သံများ) အပူပေးမှု အစုတွေဟာ မရေတွက်ပါဘူး ရှုံးနိမ့်လုနီးပါး နေရာတစ်ခုမှာ ယူသွားတဲ့ အစုတွေပဲပါ

ပြင်းထန်မှု ဒါက ဘယ်လောက်လေးလဲဆိုတာပါ။ ကိရိယာနှစ်ခု သုံးတယ်။ 1RM (တစ်ကြိမ်မှာ သင်မြှောက်နိုင်တဲ့ အများဆုံး) နဲ့ RIR ရဲ့ ရာခိုင်နှုန်း၊ ဆိုလိုတာက တစ်ပွဲအဆုံးမှာ အပိုကျန်တဲ့ အပိုတွေပါ။ RIR 2 ဆိုတာက နောက်ထပ် နှစ်ခု လုပ်နိုင်ခဲ့ပေမဲ့ ရပ်လိုက်တာပါ။

ကြိမ်နှုန်း တစ်ပတ်ကို အကြိမ်ဘယ်နှစ်ကြိမ် တူညီတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုကို ရိုက်တာလဲ။

ဒီသုံးခုကို သီးခြားရွေးချယ်တာမဟုတ်ဘူး။ ပြင်းထန်မှုကို မြှင့်လိုက်ရင် အသံကို လျှော့ချရမှာပါ။ အသံကို မြှင့်လိုက်ရင် နေ့တွေ ပိုကြာအောင် ဖြန့်ဖို့လိုတယ်။ ဒီစွန့်စားမှုက ကစားပွဲတစ်ခုလုံးပါ။

အရေအတွက် ဘယ်လောက်များလဲ

လူအများစုအတွက် အလုပ်ဖြစ်တဲ့ ကန့်သတ်ချက်က တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀ မှ ၂၀ အထိ ခိုင်မာတဲ့ အစုတွေ(ရယ်သံများ) အဲဒီထဲမှာ

• အစပျိုးသူ၊ ပထမ ၆ လမှ ၁၂ လအထိ: တစ်ပတ်ကို အုပ်စုတစ်ခုချင်း ၈၁၂ အုပ်စုပါ။ ဒါက သင့်လိုအပ်တယ်လို့ ခံစားရတဲ့အထက် ပိုနည်းပြီး အဆင်ပြေပါတယ်။
• ကြားခံအဆင့်: ၁၂-၁၈ အစု။
• အဆင့်မြင့် (သို့) နောက်ကျနေတဲ့ အုပ်စုတစ်ခုအတွက် အထူးပြုမှု ဘလော့ (ခ်) ၁၈/၂၂ အစု၊ ဒါပေမဲ့ ကြွက်သားတိုင်းအတွက် တစ်ခါမှမဟုတ်ဘူး။

တစ်ပတ်ကို ၆ ကြိမ်အောက်မှာ ကြီးထွားမှုက နှေးပေမဲ့ အားနဲ့ ကြွက်သားတွေက ကျဆင်းပါတယ်။ ထိန်းသိမ်းထားသည် အလုပ်များနေတဲ့အခါ၊ ခရီးထွက်နေတဲ့အခါ (သို့) ဖျားနာနေတဲ့အခါ အသုံးဝင်ပါတယ်။ ၂၀၂၂ ထက်ပိုတဲ့ အချိုးအစားတိုင်းမှာ ပြန်လာမှုက ကျဆင်းသွားပြီး ပင်ပန်းမှုက ဆက်တက်နေတယ်။

ဘယ်လောက်များများ

အားနဲ့ အရွယ်အစားဟာ မတူညီတဲ့ အလေးပေးမှုတွေ လိုအပ်ပေမဲ့ လူအများစု ဝန်ခံတာထက် ပိုပြီး ထပ်တူကျပါတယ်။

• အားကောင်းမှု: 1RM ရဲ့ 8090%90% မှာ 36 အကြိမ် ထပ်ပြီး 35 မိနစ်နားပါ။
• အသားပိုများခြင်း: ၆၁၅ ကြိမ်ပြန်ပြီး ၆၅၈၀% 1RM ကို ပြန်လုပ်ပြီး စက္ကန့် ၉၀၁၈၀ အနားယူပါ။
• အထီးကျန်မှုနဲ့ ကြွက်သားသေးသေးလေးတွေ: အကြိမ် ၁၂-၂၀ လုပ်ရင်လည်း ကောင်းတယ်၊ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်နားပါ။

ကျရှုံးမှု အနီးကပ်မှုဟာ ကိုယ်စားပြုမှု အရေအတွက်ထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။ အမာခံအကန့်အသတ်ကို ထိန်းထားပါ။ RIR 13(ရယ်သံများ) တကယ့် ကျရှုံးမှုဆိုတာ ရှားပါးပါတယ်။ သီးခြားလုပ်တဲ့ အလုပ်မှာပါ၊ နောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းမှာပဲပေါ့။ Squats၊ deadlift နဲ့ heavy press တွေမှာ ကျရှုံးမှုဟာ အပို လှုံ့ဆော်မှု အနည်းငယ်အတွက် ပင်ပန်းမှု အများကြီး ကုန်ကျစေပါတယ်။

သင့်ရဲ့ 1RM ကို မသိရင် စမ်းသပ်ဖို့ မလိုပါဘူး။ ကိုယ်က ကိုယ်အလေးချိန်ကို ၈ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပြီး အလေးချိန် ၂ ကြိမ်ပြန်လုပ်နိုင်တယ် ဒါက ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၇၀ ကနေ ၇၂ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပဲ

ကြိမ်နှုန်း ဘယ်လောက်များ

တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် လူတိုင်းနီးပါးအတွက် ဘေးကင်းတဲ့ အလိုအလျောက်ပါ။ တစ်ပတ်တစ်ခါက အလုံးအရင်းနဲ့ အသံပမာဏ လုံလောက်ရင် အလုပ်ဖြစ်ပေမဲ့ ဒီအခန်းတွေက ကြာလာပြီး နောက်ဆုံးအခန်းတွေက မကောင်းဘူး။ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်မှ လေးကြိမ်အထိ လုပ်ပေးရန် လိုအပ်ပါက အသေးစား အုပ်စုများ (ပခုံးများ၊ ခြေဖဝါးများ၊ လက်မောင်းများ) နှင့် သင်လေ့ကျင့်လိုသော နည်းပညာဆိုင်ရာ ထိုးထွင်းလှုပ်ရှားမှုများအတွက် သုံးနိုင်ပါသည်။

ကြိမ်နှုန်းက အများစုက အသံပမာဏကို ကောင်းကောင်း လုပ်နိုင်တဲ့ အပိုင်းတွေအဖြစ် ခွဲဖို့ပါ။ တစ်ကြိမ်မှာ နောက်ဆုတ်တဲ့ အတန်း ၁၆ ခုဆိုတာက နောက်ဆုံး ခြောက်ခုကို စွမ်းအား တစ်ဝက်နဲ့ လုပ်တာပါ။ တစ်ရက်ကို ၂ ရက်မှာ ၈ နဲ့ ၈ နဲ့ ခွဲလိုက်တဲ့ ၁၆ ကတော့ တစ်ပွဲတိုင်း အရေးပါတာပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့ စည်းမျဉ်းက- တစ်ကြိမ်တည်းမှာ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုအတွက် အရည်အသွေးအလိုက် ၈ ကနေ ၁၀ အတန်းထက်မပိုပါ ကျန်တာတွေကို နောက်တစ်နေ့မှာ ထားလိုက်ပါ

တစ်ပတ်ဟာ ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ တစ်ကိုယ်လုံး

1. နေ့ A: squat 3x5, bench press 3x6, barbell row 3x8, lat pulldown 2x12.
2. နေ့ B: 2x5 deadlift၊ 3x6 overhead press၊ 3x6 pull-up၊ 8x6 bulgarian split squat ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို 2x10။
3. နေ့ C: ရှေ့က ၃×၆၊ ဦးတည်ချက် ၃×၈၊ ကြိုးတန်း ၃×၁၂၊ biceps curl နဲ့ triceps extension ၂×၁၂ တစ်ခုစီပါ။

ဒါက ၂၃ ကြိမ်နှုန်းနဲ့ အဓိကအုပ်စုတစ်ခုချင်း တစ်ပတ်ကို ၁၀၁၂ အုပ်လောက်ပါ။ ပထမနှစ်နှစ်အတွက် လုံလောက်တယ်။

အထက်နဲ့အောက်မှာ လေးကြိမ်ထိုင်တယ်။

တနင်္လာနဲ့ ကြာသပတေးနေ့တွေမှာ မြင့်တယ်၊ အင်္ဂါနေ့နဲ့ သောကြာနေ့တွေမှာ နိမ့်တယ်။ တစ်ပတ်ကို လေးကြိမ်မှ ငါးကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးရန်၊ တစ်ကြိမ်ကို ၃ ကြိမ် ၄ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို အုပ်စုတစ်ခုလျှင် စုစုပေါင်း ၁၄ ကြိမ် ၁၈ ကြိမ်၊ ကြိမ်နှုန်း ၂ ကြိမ်။

ဘယ်အချိန်မှာ ထည့်ရမယ်၊ ဘယ်အချိန်မှာ ဖြတ်ရမယ်

တိုးတက်မှုဟာ အစဉ်အတိုင်း ဖြစ်ပျက်ပါတယ်။ ပထမ အကြိမ်ကြိမ်၊ နောက်ပြီး ထည့်သွင်း၊ နောက်တော့ အတန်းတွေ။

• အတန်းတိုင်းမှာ အကြိမ်ကြိမ်အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်တဲ့အခါ ( ၆၈ ပစ်မှတ်ထဲက ၃×၈ ဆိုပါစို့) အပေါ်ပိုင်း ကိုယ်ထည်တွေ (သို့) အောက်ပိုင်း ကိုယ်ထည်တွေမှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပြီး အောက်ပိုင်းကို ပြန်ကျသွားပါ။
• အသံတိုးလာအောင် ဖြည်းဖြည်းချင်း လုပ်ပါ။ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းစီအတွက် ၂-၃ ပတ်တိုင်း ၂ အုပ်စုစီ၊ ပြန်လည်ထူထောင်မှု တည်တံ့နေမှသာပါ။
• သင်လွန်လွန်သွားတဲ့ လက္ခဏာတွေ။ စွမ်းဆောင်ရည်ဟာ နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် ကျဆင်းတယ်၊ နာကျင်မှုက ၇၂ နာရီကျော် ကြာတယ်၊ အိပ်စက်မှုနဲ့ လှုံ့ဆော်မှုက ပြိုကွဲတယ်၊ အဆစ်တွေ ညည်းညူနေတယ်။ တစ်ပတ်လောက်အတွက် ၄၀%လောက် လျှော့ချလိုက်ပါ (ဒယ်လိုဒ်) ပြီးရင် အရင်အတိုင်း ပြန်လုပ်ပါ။

ပြန်လည်ထူထောင်ရေးဟာ အစီအစဉ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ။

Gym အပြင်မှာ ဘာမှ မတားဆီးနိုင်ရင် Gym နံပါတ်တွေ အလုပ်ဖြစ်တယ်။ ပရိုတင်း ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် တစ်နေ့လျှင် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၇.၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်းနှင့် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး တစ်ရက်အနားယူခြင်း။ ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုမှာ ပြင်းထန်မှုကို ထိန်းထားပြီး အရည်ပမာဏကို ၂၀% ၃၀% လျှော့ချပါ။ ဒါက အားနဲ့ ကြွက်သားကို ထိန်းထားပုံပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးမှာ မေ့လျော့ခြင်း urgent အရေးပေါ်၊ မစောင့်ပါနဲ့။
• အဆစ် သို့မဟုတ် ကျောနာကျင်မှု ပြင်းထန်ပြီး ရက်ပေါင်း ၇ ရက် ၁၀ ရက်ထက်ပိုကြာနေခြင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက် သို့မဟုတ် လက်မောင်းသို့ နာကျင်မှု သို့မဟုတ် အားနည်းမှုရှိစေခြင်း။
• မဆန်းမရှား ခက်ခဲတဲ့ အခန်းတစ်ခုအပြီးမှာ ပြင်းထန်တဲ့ ဝက်အူနဲ့ နာကျင်မှုရှိတဲ့ အနက်ရောင် လက်ဖက်ရည် အရောင် ဆီး ဒါက rhabdomyolysis ဖြစ်နိုင်ပြီး တစ်နေ့တည်း ကုသမှု လိုအပ်ပါတယ်။
• သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် အသက် ၄၀ ကျော်ပြီး နှစ်ပေါင်းများစွာ လှုပ်ရှားမှုမရှိသူဖြစ်ပါက အားကစားလေ့ကျင့်ခန်း မစခင်။
• အလျင်အမြန်လျှော့ချခြင်းရှိသော်လည်း ပင်ပန်းမှုနှင့် နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်တက်မှု လများစွာ ဆက်လက်ရှိနေပါက thyroid၊ သံနှင့် အခြေခံသွေးဓာတ်ခွဲမှုများကို စစ်ဆေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀၂၀ ခဲယဉ်းတဲ့ အတန်းကို ရည်မှန်းပါ။ အစပျိုးသူတွေ အနိမ့်ဆုံးမှာနေပါ။
• အင်အား ၃၆ ကြိမ် ၈၀၉၀% 1RM၊ အရွယ်အစား ၆၁၅ ကြိမ် ၆၅၈၀% အမြဲ RIR ၁၃ မှာ။
• တစ်ပတ်ကို ကြွက်သားအုပ်စုတိုင်းကို နှစ်ကြိမ် ရိုက်ပါ၊ တစ်ကြိမ်မှာ အရည်အသွေးရှိတဲ့ အတန်း ၈-၁၀ ထက်မပိုပါ။
• ပထမ အကြိမ်ပြန်လုပ်ပြီးနောက်မှာ ဝန်ထုပ်သွင်းပြီး ၂-၃ ပတ်တိုင်း ၂-ဆက် ထပ်ဖြည့်ပါ။
• စွမ်းဆောင်ရည်က နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် ကျဆင်းရင် တစ်ပတ်လုံး အရှိန်လျှော့တာအစား ၄၀% လျှော့ပါ။