Бос салмақтар мен машиналар: Не нәтижеге әкеледі
Бос салмақтар мен машиналарды салыстыру: әрқайсысы қалай жеңіске жетеді, оларды апталық жоспарда қалай біріктіруге болады және қалай алға жылжыуға болады.
5 минутта оқу
Қуат алу үшін жаттығулардың арасында қанша уақыт тынығуы керек
Қайталаулар бойынша нақты тынығу уақыты, келесі сетке дайын екеніңізді көрсететін үш сигнал және бір сағаттан төмен ауыр сеансты қалай ұстауға болады.
4 минутта оқу
Бір күнде екі бұлшық етті жаттықтыра аласың ба?
Қанша серияны орындау керек, қандай бұлшық еттер тобының жұптасуы жұмыс істейді және бір күнде екі сеансты қалай бөлу керек, нақты сандар мен сіз оны тым көп жасағаныңыздың белгілері.
4 минутта оқу
Күн тәртібіңді төрт айда бір өзгертпейсің бе?
Неліктен төрт айлық бағдарламаны өзгерту ережесі орындалмайды, қандай белгілер өзгертуге шақырады және алдымен не алмастыру керек, нақты жиынтықтар мен сандармен.
5 минутта оқу
Күн сайын жаттыға аласың ба?
Күнделікті жаттығудың қай уақытта тиімді екеніне, аптаның ауыр және жеңіл күндерін қалай бөлу керектігіне және тым көп алға кеткен белгілерге практикалық көзқарас.
4 минутта оқу
Қысқы жаттығу: Ауа температурасы суық болғанда не өзгеріп жатады ?
Қыс бойы жаттығудың практикалық нұсқаулығы: суық жерде қанша уақыт жылыну керек, қалай қабаттасу, сумен қамтамасыз ету және ақуызды мақсаттар, және суық дегеніміз демалу.
4 минутта оқу
Жазғы аптапта жаттығу: жүктемені, сұйықтықтарды және жылдамдықты реттеу
Ыстық кезінде жаттығу: қанша ішу керектігі, көлем мен жылдамдықты қаншалықты азайту керектігі, 7-14 күн ішінде қалай үйрену керектігі және тоқтатуды білдіретін белгілер.
4 минутта оқу
Кезеңдік жұмыс туралы оқыту: Түнгі ауысымнан аман қалған жоспар
Айналасу және түнгі ауысымда жаттығу: Қаншалықты көтеру керек, ұйқы аз болған кезде қаншалықты азайту керек, кофеин мен ақуыздың мөлшері және дәрігерге қай уақытта бару керек.
4 минутта оқу
Таңертеңгі және кешкі жаттығулар: нақты өзгерістер мен оларды қалай пайдалану керек
Қуаттылық, жылыту, тамақтану және ұйқы туралы нақты сандар, сонымен қатар жаттығу уақытын таңдаудың қарапайым ережелері.
4 минутта оқу
Күніне екі рет жаттығу: Қашан және қалай жоспарлауға болады?
Күніне екі рет оқытуға арналған практикалық нұсқау: кімге қажет, ғарыш сессияларының арақашықтығы, аптаны қалай жоспарлау және қашан қашу керек.
4 минутта оқу
Мейрамханалық спортзалдағы жаттығулар: 20 кг салмақты гантелдермен жұмыс істейтін жоспар
Жаман жабдықталған қонақ үй спорт залында жаттығуды қалай үйрену керек: екі толық дене жаттығулары, нақты сеттер мен қайталаулар, жеңіл гантельдерді түзету және жолда тамақтану.
5 минутта оқу
Демалыста жаттығу жасау
Демалыс кезінде күшті және дене шынықтыруды сақтаудың практикалық жоспары: Сіз шынымен жоғалтатын нәрсе, аптасына екі сеанстың ең аз мөлшері және жабдық қажет емес жаттығулар.
4 минутта оқу
Үш айлық демалыстан кейін қайта оралдым
Үш айлық жұмыстан босатылғаннан кейін қайтып келу үшін нақты алты апталық жоспар: қанша салмақ жоғалту керек, қанша серияны орындау керек және дәрігерге қай уақытта бару керек.
4 минутта оқу
Жақсылық: бірінші сетті түзейтін 10 минут
10 минутқа созылған жаттығу: Бұлшықеттің қозғалғыштығы, жамбас белсенділігі және бірінші жұмыс сетіне дейін жете алатын дәл жылыту сатысы.
4 минутта оқу
Көтеріліспен жылыту: Бірінші жұмыс орнын толтыру алдында не істеу керек
Жақсы тұрып, бекет пресі, терезе көтеру, бас бас, сүйрету және жүгіру үшін нақты жоспар, нақты топтар, пайыздар және минуттар.
4 минутта оқу
Оқыту журналын қалай сақтау керек
Тренинг журналына не жазу керектігін, сеттер мен RPE-ді қалай жазу керектігін және апта сайынғы он минуттық қайта қарау келесі сеанста қандай салмақ жүктеу керектігін қалай көрсетеді.
4 минутта оқу
Дене шынықтыру залында алға басуды қалай өлшеу керек
Дене шынықтыру орнында жетістіктерді бақылаудың нақты жүйесі: жаттығу журналдары, апталық салмақ орташалары, өлшеулер, фотосуреттер және нақты өзгерістерді көрсететін сандар.
4 минутта оқу
Оқу сәтсіздікке ұшырайды: Қашан пайдалы, қашан зиянды?
Тренинг сәтсіздікке дейін бұлшық еттерді қосқанда, ол тек қалпына келтіруді жейді, және оны нақты сет саны мен RIR мақсаттарымен аптаға қалай сәйкес келтіру керек.
5 минутта оқу
Үлкен топтар: Қалай және қашан жасауы керек
Төрт жаттығудан тұратын үлкен жиынтықты қалай жасау керек: жүктеме, тынығу, сеанс бойынша раундтар, үлгілік ретістер және бұл әдіс дұрыс емес жаттығу мақсаттары.
5 минутта оқу
Қосымша топтамалар: күшін жоғалтпай , оларды қалай қолдану керектігі
Жаттығуларды супертоптарға қалай қосу керек, қандай комбинациялар тиімді, қанша жүктеме мен демалыс жоғалту керек және аптасына үш күн жаттығу.
4 минутта оқу
Төсеу жиынтығы: Қалай, қаншалықты жиі және қашан өткізіп алу керек
Құлату жиынтықтарына арналған практикалық нұсқау: қанша салмақ тастау керектігі, қанша рет күту керектігі, қандай жаттығулар оларға ыңғайлы және апта сайын қанша рет орындауы керектігі.
4 минутта оқу
Тэмпо жаттығу 3-1-1-0: сандардың мәнін және оларды қалай қолдану керектігін
3-1-1-0 темпіні қалай оқу керектігі, қанша салмақ алып тастау керектігі, секундтарды қалай санау керектігі және алты апталық жоспарды қазіргі жаттығуларыңызға қосуға болады.
4 минутта оқу
Кластерлік топтар: Әр репесті тез ұстау үшін бір топты бөлгіш
Класстерлік жиынтықтар қандай, жиынтық ішіндегі тынығу қанша уақыт болуы керек және нақты салмақтар мен секундтармен күш, гипертрофия және қуаттылық үшін үш дайын схема.
4 минутта оқу
Тынығу-қауіпсіздік жаттығулары: Бір жиынтықтан көп пайда алу
Тынығу-пауза жаттығулары қалай жұмыс істейді, нақты тынығу уақыты мен қайталау саны, қай көтергішті ұнайды, қашан өткізіп тастау керек және қаншалықты жиі орындауға болады.
4 минутта оқу