Басты бет " Басты бет " Басты бет " Басты бет " Басты бет " Жоспардан бастап үшінші рет сыналғанға дейін 12 апталық бағдарлама

Сіздің алғашқы күшті көтергіш кездесуіңіз қаншалықты күшті жаттыға алатыныңызды емес, қаншалықты жақсы уақыт өткізіп, қаншалықты жақсы сынағыңызды көрсетеді. Төмендегі жоспар 12 аптаға созылады және кем дегенде бір жыл қатаң жаттығулар мен шұңқыр, бассейн және ауыр атлетика бойынша ең жоғары деңгейге жету туралы түсінік береді. Сандар - бұл бірнеше пайыз ауыстыра алатын кадр, бірақ блоктардың реті бірдей.

Бірінші аптаға дейін не қажет

• Адал 1РМ. Оны табу үшін барынша тырыспаңыз. Үш рет қайталауды орындаңыз, онда екі рет қайталауды жалғастырасыз, содан кейін есептеп көріңіз: 1РМ ≈ салмақ × (1 + қайталау ÷ 30). 140 кг үш еселенген салмақ шамамен 154 кг құрайды.
• Сіз көтеретін федерацияның ережелері. Жақсы тұрып, билік командасын орындаңыз, рұқсат етілген құрал-жабдықтар, ең үлкен орындықты ұстап тұру ені (әдетте, көрсеткіш саусақтары арасында 81 см).
• Бірінші күннен бастап орындалған бұйрықтар. Әрбір ауыр орындыққа 1 секундқа күту және сигнал күту керек. Бұл жолды өткізіп тастаған көтергіштер платформадағы орындықтарының 51010 пайызын жоғалтады.
• Кездесу және салмақ дәрежесі. Алғашқы екі аптада шешім қабылдаңыз, соңғы екеуінде емес.

Блоктар

1 4 апта: көлем

Негізгі көтергіштер 1РМ-нің 657575 пайызын, 46 жұмыс сеті 46 қайталау, яғни аптасына бір көтергішке шамамен 202828 жұмыс қайталау. Құрастырғыштар: Әр сеансқа 4-5 жаттығу, 8-12 сеанстың 3 сеті. Жұмыс сериялары арасында 2 - 3 минут тынығыңыз.

58 апта: күшейту

788787 пайыз, 45 сет 24 қайталау. Негізгі көтергіштің көлемі аптасына 101616 ретке дейін төмендейді, қосымшалар сеансына 5 жаттығудан 3-ке дейін төмендейді. 3-4 минут тынығыңыз.

9-11 апта: ең жоғарғы деңгейі

Жалғыз және қос ойындар 88-95%-ға, сонымен қатар 2-3 рет 3-5 рет 70%-ға жұмыс істеу үшін. 10 аптада жалпы репетиция: Сіздер жоспарланған ойынға дейін барлық үш лифтпен, командалармен, белдікпен және аяқ киіммен қатыса аласыздар. Егер сіз бірдеңе таңғалдырсаңыз, оны түзетуге екі аптаңыз бар.

12- апта: тығыз

Соңғы ауыр сет 9-10 күн бұрын болады. Содан кейін көлем 40-50% -ға төмендейді, ал интенсивтілік 70-75% -дан аспайды. Соңғы үш күн: жылыту, 23 оңай 3 сет жасаңыз, үйге қайтыңыз.

Бір аптаның қандай екенін

1. Дүйсенбі: бас басқанда, бекет (жарық, 5 × 3 70 пайыз), жақсы таң 3 × 8, сирек 3 × 10
2. Сәрсенбі: орындық (негізгі), 3 × 8 тік баспа, 4 × 8 қатар, 3 × 12 трицепс.
3. Жұма: ауыр салмақты көтергіш (негізгі), тікұшақ (жарық, 4 × 4 70 пайыз), сүйрегіш 4 сериясы сәтсіздікке жақын.
4. Сенбі немесе жексенбі: тоқтатылған орындық 5 × 3, иықтар мен арқаның жоғарғы бөлігі, жалпы 405050 минут.

Ұмтылыстарыңызды таңдаңыз

Бұл жерде бірінші рет келгендердің көбісі платформада килограмм қалдырады. Реалистикалық мақсат бойынша артқа қарай жұмыс істеу:

• Ашығыш: 90-92% -ы. Бұл салмақ төрт сағат ұйықтағаннан кейін басыңыздың суық болуы мүмкін. Мақсат - ақ жарық, алплодисмен емес.
• Екінші әрекеті: 95-97% usually әдетте 5-10 кг жоғары, ал орындықта 2,5-5 кг.
• Үшінші әрекеті: 100-102 пайыз, немесе 2.5-5 кг ең жақсы көтергіштің үстінен. Егер екінші рет жай жүретін болсаңыз, тек 2,5 кг секіріп немесе сол салмақты қайталаңыз.

Кездесу алдында барлық үш санды жазып, оларды төменге қарай ғана түзеңіз.

Салмағы, тамағы және ұйқысы

Алғашқы кездесуде дене салмағының 2%-дан артық салмақ салмаңыз. Егер салмақ салмағы 24 сағаттан кейін ғана болса. Екі сағаттық салмақпен ештеңе қысқармайды. Бүкіл цикл бойы ұстап тұру 1 кг-ға 1,62.22,2 г ақуыз күндік салмағы және 466 г көмірсутектер кг-ға көп жұмыс істейтін апталарда. Су: Күніне 30-40 мл/кг. Соңғы аптада 7-9 сағат ұйықтаңыз, бұл кез келген қосымша көтеруден маңызды.

Кездесу күні

Ұшудан 40 минут бұрын жылытуды бастаңыз: бос жолағы × 10, содан кейін 40 пайыз × 5, 60 пайыз × 3, 75 пайыз × 2, 85 пайыз × 1, содан кейін шақыруды күтіңіз. Соңғы жылыту 10-15 минут бұрын басталады. Көтеріліс аралығында 20-40 минут уақыт болады. 40-60 г көмірсутек және 300-500 мл су ішіңіз. 15 минуттан артық суық жерде отырмаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Осының ешқайсысын да орындамаңыз:

• Екі аптадан астам уақытқа созылған немесе сеанстан сеансқа нашарлаған ауырсыну.
• Қолыңыздың немесе аяғыңыздың тұнжырғаны, тітіркенуі немесе әлсіздікті сезіну - бұл ауырсыну емес.
• Қалтадағы ауырсыну, қатты тыныс алу, жүрек айнуы немесе күш салу кезінде есінен танымау.
• Бүйректің немесе көкбұтақтың қуысы, әсіресе, сүйекті көтергенде ауырса.
• Егер сізде жоғары қан қысымы, жүрек ауруы болса немесе бір жылдан астам уақыт бойы белсенді емес болсаңыз, мұндай циклді бастамас бұрын тазалан.

Қысқаша нұсқасы

• 12 апта: 4 көлемді (657575 пайыз), 4 қарқындылық (788787 пайыз), 3 ең жоғары деңгейді (8895 пайыз), 1 тырнақ.
• Соңғы ауыр жиынтық 9-10 күн ішінде шығарылады.
• Алдын ала жазылған 909292 пайыз голдан бірінші, 9597 пайыздан екінші, 10010102 пайыздан үшінші.
• Бірінші аптадан бастап командаларды және тоқтатылған орындықты үйрете бастаңыз, онінші аптадан емес.
• Алғашқы кездесу үшін салмақты азайтпаңыз, килограммға 1,6-2,2 г протеинді және 7-9 сағат ұйықтаңыз.